:):):)
ריפ הגדול מכולם.

רוב התגובות כאן באשכול ניתנו עבור התכנית המפוצלת, מה גם שהיא נחשבת מהנה יותר ואף קלה יותר.
לכו עליה (ab), או שתבצעו את שתיהן ברוטציה, ותשוו תוצאות (ושתפו אותי, אוסיף אתכם למאגר ;)).

אל תדאג אחי לא נראה לי שתאבד את הפרנסה אם אתה באמת טוב,תודה על המאמר מסכים חלקית,וכל העניין של מאמן זה פסיכולוגי אם המאמן יכול להכנס לראש של המתאמן אז המתאמן יהיה נאמן אליו כל הדרך עד לתוצאות.

אתה לא אמור לשבור כבר שיאים...
אתה רק אמור בשבוע ה4 להגיע לrm5 שלך

זה השבוע השלישי וזה עוד לא השיא זה מה שאני אומר לך. שבוע הבא זה השבוע ה-4 ואז אני אגיע לשיא

אם השיא שלך היה 82.5 ל5 חזרות, ועכשיו אתה בשבוע השלישי עם 85 ל5 חזרות, זה אומר שזה שיא כבר בשבוע ה3

זמן מנוחה כרגיל? או שאפשר להאריך אותו בגלל התרגילים הקשים והמספר המועט של התרגילים..?

אז כנראה יש לי טעות חישוב.
אני אגמור את השבוע הזה ואני אתחיל את ה-4 שבועות מחדש

זמן המנוחה, בתנאי שמס' החזרות לא יעלה על 6-7, יהיה לא פחות מ-2 דקות, ומומלץ אפילו 3-4.

מסתכלים על המשקל מכמה סיבות.
1) כי אם אתה לא מתחזק אתה גם לא תגדל.
2) להיות חזק זה חשוב
3) בנאדם שמתרברב באימונים שלו ואין לו כוח/שיאים להפגין מנגד זה גיי.

הזכרת לי עוד משהו שרציתי לשאול.. כמה חזרות לעשות? [תוכנית ab]

מומלץ בין 4 חזרות ל-7/8. ישנן תקופות בהן ניתן אף לרדת ל-3.

שלום שרגא, אני מתאמן מתחיל בחדר כושר והחלטתי לאמץ את התוכנית שלך (אני אתחיל אותה בשבוע הקרוב).
אני עובד על מסה, מקפיד על תזונה מתאימה (מאזן קלורי חיובי)... בן 17 אם זה חשוב.
יש לי כמה שאלות לפני שאני מתחיל.
1. התוכנית אמורה להיות בנויה ככה נכון?
אימון a
סקוואט 5 סטים
לחיצת חזה 5 סטים
לחיצת כתפיים 3 סטים

אימון b
דדליפט 5 סטים
חתירה בכפיפה 5 סטים
מתח 3 סטים

4-8 חזרות כל סט, 3-4 דקות מנוחה בין הסטים.

2. מתי לעשות אירובי וכמה?
3. לגבי המשקלים, לעבוד במקסימום או שצריך לעלות בהדרגה כלשהי?
4. אם אני רוצה להוסיף בטן (רק להרגשה טובה חח) אז כמה להוסיף?

ועוד דבר קטן, אפשר את האימייל שלך למקרה שיהיו לי שאלות נוספות?

תודה מראש...

1. התכנית אכן אמורה להראות ככה, רק דאג לתקופות "הקלה", בהן יורדים סט-שניים מכל תרגיל (מומלץ לאחר כל חודש "העמסה" כשבוע-שבועיים "הקלה").
2. פעילות אירובית תלויה בך בלבד, למרות שלפי המתכונת המומלצת של התכנית, 3 פעמים בשבוע בהפרשים של כ-48 שעות, נותר יום מנוחה אחד, שהוא מעין "בונוס" לאחר שבוע העבודה. ביום הזה הכי מומלץ לשלב את אימוני האירובי. קח בחשבון רק שבתקופת צבירת המאסה, אימוני אירובי יפחיתו מהאפקט שניתן מאימוני האנארובי.
3. ישנן שיטות, כמו בSTARTING STRENGTH של ריפטו, בהן מתחילים במשקל שהוא אחוז מסוים מה-RM1, ומאימון לאימון מוסיפים משקל. אם תחפוץ בכך, עיין במרכיבי אותה התוכנית והתאם אותה לתכנית הזו. הדבר הוא בגדר בחירה בלבד.
4. לשם ההרגשה הטובה, הייתי ממליץ על כסט יחיד-שניים של תרגיל בטן בסוף אימון A (זה הכולל סקוואט).

shragac@hotmail.com אך אני ממליץ על שאילת שאלות באשכול הנוכחי, למען פתיחת השאלות לדיון יחד עם שאר חברי הפורום, כמו גם ריכוז שאלות במקום אחד כך שהן לא יצטרכו להיות מושבות כמה וכמה פעמים. מה גם שהתגובה תגיע ביתר מהירות כאשר השאלה תשאל כאן.

מקווה שעזרתי :)
ערב טוב.

בוא נגיד שזה לא קרה לי אף פעם כי אני עולה במשקלים בצורה טובה וברב המקרים אני מעדיף לוותר על הסט האחרון או על שתיים בשביל לא להגיע לאימון יתר, זה הכל עניין של הרגשה. אם אתה מרגיש שאתה לא יכול להרים את אותו משקל שהרמת (ואתה יודע שישנת,אכלת ועשית הכל בצורה טובה) עוד פעם זה אומר שהשריר כבר עייף ולא מוכן להרים יותר ומכאן אם תרים תגיע בקלות לאימון יתר.

אז אתה טוען שאימון יתר זה עניין של הרגשה (ממש ברגע בו אתה מגיע לכך), שהשריר יתנפח תוך כדי האימון- ולכן יש להעניק לו כמות סטים גדולה בכדי לספק לו את העבודה לה הוא זקוק, וכי רק באמצעות נסיון ותחושות באימונים בלבד הגעת למסקנה כי עבודה ישירה עצימה על הידיים תניב למתאמן המתחיל תוצאות טובות יותר?

דיי להתעלל בו. פשוט תסביר לו שזה שהוא מרגיש את השריר (דומס) לא אומר שהשריר גדל, ושהוא לא אמור לחזור הביתה על 4 בשביל לגדול אלה לעבוד נכון בתוכניות שעשו אנשים עם ניסיון כמו מארק ריפטו.

אני מנסה להבין בדיוק את דרך החשיבה שלו, כך שאני אוכל לדעת מאיפה להתחיל לתקן את התפיסה שלו.

שראגא/שרגא, איך בדיוק אפשר לשלב אירובי אם אני עובד על 5x5 ובכל אימון יש עבודה על הרגליים?

בכל מקום שבא לך

שרגא :cool:

אז כמו שכבר הזכרתי, הדרך הכי טובה לשלב אירובי תוך כדי התאוששות מירבית מהאימון האנאירובי, תהיה בשיבוץ האימון האירובי ביום המנוחה המתווסף. לדוגמה, אם אני עובד בימים ראשון-שלישי-חמישי לפי התכנית, ביום שבת אוכל להוסיף אימון אירובי. בתקופות בהן האימון יהיה קל מהרגיל (תקופות "הקלה"-LOAD/"חיטוב"/אימון קל במתכונת קשה-קל-בינוני) יהיה ניתן להוסיף אימון אירובי מיד בסופו, או ביצועו ביום המחרת.

באמת?
אין בעיה לעלות על הסקי אחרי נגיד האימון ביום שלישי שמשלב גם סקוואט וגם דדליפט?
לא יהיה יותר מידי עומס על הרגליים?

התיכנון שלי להיכנס כבר ביום ראשון לחיטובון קל של חודש עד חודש וחצי.
לפי מה שאתה אומר אני אוכל לעשות אירובי אחרי אימון או ביום למחרת.
כמה פעמים אני אוכל לעשות אירובי בשבוע שיימשך משהו כמו 30-40 דקות?

ועוד שאלה שנזכרתי בה עכשיו, איך אני מתאם את המשקלים בחיטוב?
אני לא חושב שזה הגיוני שאני אמשיך לעלות מידי שבוע במשקלים בתרגילים אז איך לעשות את זה?

בתקופה בה אתה נמצא במאזן קלורי שלילי, חשוב שלא להעמיס על המערכות, מה שיכול להוביל לאימון יתר. לכן שילוב של אימונים רבים מדי של פעילות אירובית יהיה שגוי. לפעמים יהיה מומלץ להוריד את מס' האימונים האנארובים ל-2 בשבוע, וכן יהיה מקום ליותר אימונים אירוביים, אך במקרה ואין זה המצב, שניים עד שלושה אימוני אירובי קלילים יהיו בגדר הסביר.
לגבי התאמת המשקלים, מובן שבתחילת התקופה תהיה עדיין חזק ותוכל להתמודד עם המשקל שאיתו התמודדת, אך בבוא הזמן עלייך להשלים עם העובדה שגופך חלש ממקודם ושיש להוריד במשקלי העבודה. ההורדה במשקלים תהיה בהתאם למתאמן עצמו, לגירעון הקלורי, לזמן בו הוא נמצא בגירעון, לחומרים בהם הוא משתמש ועוד. ללא ספק תחוש בחולשה כשהיא תגיע, ולכן אל תפחד מהורדה במשקלים. ישנם כאלו שלא יאלצו להוריד במשקלי העבודה, ואף יעלו בהם בצורה מסוימת, אך כל אחד לפי הרגשתו

כלומר אני אוכל לעשות 3 אימונים אנאירוביים ו3 אימונים אירוביים וכך אני לא אעמיס יותר מידי על הגוף?

זה בגדר הגבולי. תתחיל מ-2 אימונים אירוביים, ואם תרגיש טוב תוכל לעלות ל-3.

הבנתי אז להתחיל עם 2-3 אימונים אנארוביים ו-2-3 אימונים אירוביים וזה לא משנה איפה אני משלב את האימונים האירוביים.
מעולה!
תודה לך!

שמחתי לעזור :)

אין שום סיבה שלא תמשיך להתחזק בשלבים הראשונים של החיטוב. אל תכניס לך לראש שאתה לא אמור

אם אתה אומר אבל אני בכל זאת מפחד מאיזו פציעה אם אני אשמור על המשקלים שאני עובד איתם כיום..

גולדבן אני חושב שאירובי מונוטוני יהיה מיותר מאוד, וגם עשוי לגרום לנסיגה בתוכנית מסוג כזה.
תוותר.

אחרי שתרוץ איתה חודש אתה יכול להכניס אימון אינטרוולים עצים שיהיה מבוסס על ספרינטים ומתח לחזרות, לדוגמא.

לגרום לנסיגה מבחינת המשקלים?
זה לא ממש מדאיג אותי כי האימונים נמצאים רק בתור שימור בזמן חיטוב, לא?

ואתה מתכוון להוסיף את האינטרוולים והמתח לחזרות אחרי חודש בלי אירובי בכלל?

אני מתכוון שאתה לא צריך ריצה מפגרת בחוץ בתור האירובי שלך, יהיה יותר יעיל לעשות סקוואט ל20 חזרות ואחרי זה מקסימום מתח, לדוגמא.
(אם תצליח לזוז אחרי סקוואט ל20 חזרות זה יהיה הישג, ותוכל להתגאות בזה תמיד)

ועכשיו ברצינות:
זה שאתה בחיטוב לא חייב להביא את המשקלים שלך אחורה אם תתאמן כמו שצריך.
יש הבדל רציני בין לאבד משקל לבין לאבד כוח, הם לא חייבים לבוא ביחד.
את הhiit אתה תוכל להוסיף אחרי שתתן לגוף שלך להבין למה אתה מכניס אותו (תוכנית עצימה, דוגמאת 5*5) במיוחד שאני משער שאין לך ניסיון בתוכנית מסוג זה, אחרת אין סיבה טובה לכך שאתה מדבר על אליפטי או מסילה :)

סקוואט של 20 חזרות וכמה מתח שווה בכמות קלוריות לריצה של חצי שעה?

קראתי איפשהו פעם על התכנית hit, מתי אני אכניס אותה?
לאחר איזה 3 שבועות חיטוב?
ומה הכוונה אין לי ניסיון בתכנית מסוג זה? איזו תכנית?

אתה מבלבל (HIT - (High intensity training עם HIIT - (High Intensity Interval) Training.

אני אזרוק כאן פצצה ואומר שריצה היא לא עבורך, ויש לה תחליפים יעילים בהרבה. ריצה היא מיתוס.
ספרינטים לעומת זאת הם החברים שלך, אם אתה מתעקש לרוץ.
אתה לא צריך לחשוב על קלוריות, עזוב אותך מחישובים ושטויות כאלה.
חשבתי שאתה עובד ב5*5 ושאתה בחיטוב, ולכן הסקתי שאתה חסר ניסיון בתוכנית מסוג 5*5 בה ההתקדמות היא ליניארית ושאתה צריך לתת לגוף שלך קודם להסתגל לתוכנית עצימה מסוג זה לפני שתחשוב על להכניס דברים לפי בחירתך.


נ.ב
סקוואט של 20 חזרות שוווה הרבה יותר מקלוריות.

אני מתאמן איתה באיזור החודש אז אתה צודק בקשר לזה שאני חסר ניסיון בה.
אתה לא ממליץ לי להתאמן איתה ולעשות את החיטוב?

אתה יכול לעשות את החיטוב איתה, רק שזה יהיה לך קשה להתקדם לאורך זמן כמו שהיית מתקדם כשאתה אוכל בהתאם.
אין ממליץ לא ממליץ, הכל תלוי בך, זה לא ג.יפית שממליצה משהו ועושים.
עזוב כרגע ריצות ארוכות מפגרות, זה בולשיט של הפרופוגנדה לטובת מאמצים ארוכים, בתכלס זה סתם יגרום לך לאבד תוצאות שהיית משיג.
לך עם התוכנית עוד חודש לפני שאתה דוחף שינויים, רק עכשיו אתה מתחיל לקבל תוצאות ממנה אני משער.

את האמת הייתה לי הפסקה של חצי שנה אפילו קצת יותר מהאימונים, חזרתי לפני 3חודשיים בדיוק ב-10.4 ואת התכנית עצמה התחלתי לפני חודש אז אני לא עוד לא הגעתי לשיאים שלי מפעם וההתקדמות בינתיים אני מניח שהיא בגלל הזיכרון שריר.
אז תוצאות אני עוד לא רואה ממנה.
אוקיי אני אמשיך עוד חודש עם התכנית, ההתקדמות תהיה בהתאם לפי מה שקבוע לי בקובץ excel, כן?

what excel? על איזו תוכנית 5*5 הלכת?