חיטוב ראשון
 

טוב אז ככה,
קצת פרטים ראשונים ונתונים..

התחלתי לפני 4.5 חודשים (תחילת מאי)

משקל התחלתי: 126.5 ק"ג (שומן בעיקרו מעולם לא עסקתי בספורט לפני)
גובה: 174 ס"מ
התחלה בעקבות המלצות חמות של האחד והיחיד שלו אני חייב בערך הכל - יאיר בן משה!

שבוע ראשון הורדתי 4 ק"ג

ומאז עומד על ממוצע של ק"ג בשבוע בערך... הייתה תקיעה אחת שלאחריה הפער צומצם.
משקל לפני החג 110.2 ק"ג
משקל אחרי החג 111.2 ק"ג
משקל נכון לאתמול 110 ק"ג

תוכנית עבודה:

ראשון: סקוואט משקל התחלתי 65 ק"ג בשיא 100 ק"ג היום 95 ק"ג
לחיצת חזה משקל התחלתי 40 ק"ג בשיא 70 ק"ג היום 65 ק"ג
פולי צר בערך 80 ק"ג (11 פלטות שאין לי מושג כמה שוקלות)
גוד מורנינג 50 ק"ג (הוספתי השבוע לחיזוק נקודה חלשה בסקוואט) 15*2

שני: אירובי 6 קילומטר אינטרוולים ריצות והליכות אחת לכמה ריצות ספרינט...(על בטן ריקה)

שלישי: דד ליפט משקל התחלתי 80 ק"ג בשיא 120 ק"ג היום 110 ק"ג
פולי רחב בערך 65 ק"ג (9 פלטות ששוב אין לי מושג לגבי משקל)
לחיצת כתפיים משקל התחלתי 45 ק"ג בשיא 55 ק"ג היום 50 ק"ג 5*2

רביעי: אירובי 6 קילומטר אינטרוולים ריצות והליכות אחת לכמה ריצות ספרינט...(על בטן ריקה)

חמישי: סקוואט משקל התחלתי 65 ק"ג בשיא 100 ק"ג היום 95 ק"ג
לחיצת חזה משקל התחלתי 40 ק"ג בשיא 70 ק"ג היום 65 ק"ג
פולי צר בערך 80 ק"ג (11 פלטות שאין לי מושג כמה שוקלות)
גוד מורנינג 50 ק"ג (הוספתי השבוע לחיזוק נקודה חלשה בסקוואט) 15*2

כל התרגילים 5*3 למעט מה שרשמתי בנפרד.

הירידה במשקלי עבודה בעקבות החיטוב...

לפני חודשיים התחלתי לשחק פוטבול בקבוצה חדשה בליגה הישראלית ה-IFL הקבוצה נקראת הרצליה האמר'ס לינק לדף הקבוצה בפייסבוק http://www.facebook.com/event.php?ei...6994631&ref=ts

אימון פוטבול הוא 3 שעות בערך כולל אינטרוולים רבים ומוסיף בערך שעה וחצי אירובי נטו...בנוסף כח מתפרץ מצ"ב לינק לסרטון של תרגיל שאני ויאיר אלתרנו לטובת תרגול ייעודי לפוטבול: http://www.facebook.com/home.php?#!/...v=465552302564

עוד תמונה מלפני תחילת האימונים
http://www.facebook.com/home.php?#!/...3&id=614192564
לגבי תזונה:

בוקר - חביתה + 100 גרם גבינה לבנה + סלט (2-3 מלפפונים ועגבניה)

צהריים - חזה עוף על מחבת + סלט

ערב - סלט + גבינה לבנה\פסטרמה (לגיוון) לפעמים גם חתיכות של בולגרית או צפתית 5% (בכל מקרה בהפרדה של בשר חלב

העמסת פחמימות כל חודש (חודשיים ראשונים ללא)
אשמח לשמוע דעות...ומקווה שלא חפרתי מדיי

חתימה טובה לכולם.

איציק האחד ויחיד
מזל טוב על פתיחת הלוג

וכל הכבוד על ההתמדה, שיהיה הרבה בהצלחה בהמשך
ותן בראש בליין

וואלקקקקקקקקקקקקקקקקקקקקקקקקקקקקקקקקקקקקקק איציק יא מלך שיהיה בהצלחה ותעדכן

תודה אחיי.. (אחים שלי - למתקשים שבנינו)

בהצלחה בנאדם, תשתה הרבה מים ותזיע, תעדכן שנדע מה קורה

נ.ב
וואו אתה לא אוכל כלום:eek:
כן הייתי נזהר עם המשקלים על תפריט כזה דל קלוריות:eek::eek:

כן שכחתי לכתוב שאני שותה הרבה...

אממ... ירדתי קצת במשקלים עקב החלשות מחוסר בקלוריות..

ותודה אחי

תוסיף סידן לתפריט חסר לך שם
תראה שאתה מגיע מהמוצרי חלב ל1-2 גרם

ב100 גרם לבנה של תנובה יש 95 מ"ג

יחד עם הערב מאמין שמגיע.....

גם אם יש לי התפרצות רעב אז אני לוקח איזה יוגורט...(מי היה מאמין שאני אדבר ככה הא)

ואל תשכח את האופטימן... זה מספיק לא?

לא נראה לי, אני כמעט בטוח שחסר לך סידן
תחשב אתה צריך 1000-2000 מ"ג סידן
באופטימן אין הרבה, הוא מכיל בעיקר ויטמינים

תוסיף 4 פרוסות גבינה צהובה וגביע קוטג'
יש לך שמן זית וטחינה בתפריט ? אם לא תוסיף 2 כפיות שמן זית וכף טחינה גולמית אתה חייב שומן

אני מציע לך לחשב את התפריט במחשבון תזונה ולהעלות לפה את הערכים

תפריט יומי - ערך קלורי
 

https://docs.google.com/leaf?id=0B64...OWUxYWZi&hl=en
כמובן שיש שינויים פה ושם.. בפחמימות הנותרות (עד ל100) אני מרשה לעצמי בין פרוסה ל2 לחם קל במידה ואני רעב

זה מעט מדי אוכל
תוסיף למחשבון גם גביע קוטג + 4 פרוסות גבינה צהובה

מעט מדי חלבון, אתה שורף שריר

הייתי ממליץ לאכול לא רק גבינות כל היום, תנסה אולי במקום להוסיף גם גבנ"צ וגם קוטג' באותו יום לאכול פחית טונה
בקשר לשומן, אל תפחד להכניס לסלט אגוזי מלך(6-7) או להשתמש בשמן זית

אם קשה לך עם הארוחות תשתה חצי ליטר חלב כל יום זה יסגור 30 גרם חלבון

בהצלחה

גם אני חולה לבאנה

חלב לא טוב
זה לא משביע, ויש בזה הרבה פחמימות ביחס למוצרי חלב אחרים

ברוך הבא, שיהיה בהצלחה.

שוב תודה לכולם..

הוספתי צהובה לתפריט...
אגוזים זו תוספת טובה לסלט (גם לגיוון לשם שינוי..) אבל לא יותר מדיי קלוריות?

וואלאק יש לך 24 שעות לעדכן לפני שאני מחנג'ר

ממשיך לפי התוכנית, ירדתי עוד קילו :)

אין שינוי במשקלי עבודה....

ממחר גבינה צהובה רגילה עקב החלשות נוספת...

איזה מצחיק תרשום מה עשית באימון

אין שינוי מאימון לאימון.. אני עובד כמו בתוכנית.. אתה מצפה שכל יום ארשום מה עשיתי?

עשיתי סקוואט 5*3 80 ק"ג
בנץ' 5*3 65 ק"ג
פולי עליון 7*3 10 פלטות

על הגודמורנינג וויתרתי עקב חוסר אנרגיה...

ו2 קילומטר אירובי..

חחח ברור שהוא מצפה שתרשום כל יום מה עשית

כן זה הקטע של לוג

לראות שאתה לא מחפף, ואם יש טעויות או כל מני דברים אז להעיר לך
וגם שיהיה לך מעקב על עצמך לראות מה עשית שתוכל ללמוד מזה ולתכנן

הבנתי... היום עשיתי 4 קילומטר אינטרוולים על המסילה
20 *3 בטן והעלתי משקלי עבודה ל2 מתאמנים :)

כל זה תוך כדי צפייה במשחק של הnfl

אכלתי 4 פרוסות לחם קל עם 4 פרוסות גבינה צהובה ובצל בצורה המוכנה בפי העם "טוסט"

ומלפפונים קצוצים עם גביע יוגורט 4.5% ו2 ביצי עין זרוקות מעל...

:):):):) נכון כתבת את המשפטים האלו בישביל להוסיף נפח להודעה וכדי שתגיש שיש משמעות להודעה? :)

וואלק אנחנו יוצרים חיות טרף בפיטנס

לי1לז איצקו תאכל טוב בחמישי שיהיה כוח בשישי

גם וגם כדי להוסיף קצת הומור :)

שלד אולי תעלה לשחק בשישי?

ולעניינים:

סקוואט 5*3 80 ק"ג סט אחרון 90 ק"ג
בנץ' 5*3 70 ק"ג
פולי עליון 5*3 11 פלטות!

ואז סולקנו באכזריות עקב אילוצי שעון החורף והחגים... לא לפני שהחזרנו משקולות (שווה משהו לא?)

אוכל: 2 טוסטים מלחם קל וגבינה צהובה לא לייט לפני האימון
200 גרם גבינה לבנה 5% עם קצת צהובה מגורדת ומעט מאוד רוטב צ'ילי

מכאן יוצאים לחג נאכל כמו בני אדם ויום שישי מתאבדים על המגרש בפוטבול :) יהיה כייף!

חג שמח

קקקקקקקקקקקקק
נראה לי שאתה צריך להוסיף אץ התיקולים עם עידן כל אמצע אימון...

לגמרי...

יש לנו "מתאמן" בחדר כושר במשקל נוצה שכל הזמן מנסה להיכנס בי (כתף לכתף).. אתמול אפילו שמתי לב

אנחנו עוצרים את האימון ל2 דק' של תקלים הדדים בין סט לסט...

אל תעשה מרכאות....הבחור למד להתאמן...
ואתם חייבים להפסיק עם התיקולים האלה....

מעקב התקדמות ירידה במשקל כולל גרף...

http://www.facebook.com/photo.php?pi...5&id=614192564

יש הפסקה ארוכה כי אז לא הייתי מנוי לשירות ולא תיעדתי ירידה

אז ככה,

היום סקרימג' ראשון שלי בפוטבול (סוג של משחק אימון), בערך שיחקתי 14 מהלכים...

חדר כושר:

לחיצת כתפיים בעמידה 5*2 52.5 ק"ג
קלין עבודה על טכניקה 30 ק"ג
דדליפט 5*3 100 ק"ג

תזונה העלתי שומן ומעט מפחמימות ביומיים האחרונים במטרה להגיע חזק יותר ומלא אנרגיה לסקרימג' לא להפתעתי בכלל שהדבר עזר המון הרגשתי טוב יותר וחזק יותר וגם הביצועים היו בהתאם.. בהחלט ישמש כמודל לפני משחקים מעכשיו....

שבוע טוב!

יום א'

לג פרס 5*3 בערך 400 ק"ג (למי יש כח לספור את זה) (במקום סקוואט כי הייתי תפוס)
לחיצת חזה 5*3 65 ק"ג
פולי עליון 6*3 עם 11 פלטות
גוד מורנינג 10*2 50 ק"ג

בערב אימון פוטבול.

תזונה - חזרתי לתזונה הרגילה משבת (לאחר המשחק) היום
בוקר - גביע קוטג' + גבינה לבנה
צהריים - חציל אפוי ממולא קישואים ונקניק עם טחינה מלמעלה (אחלה דבר לחיטוב)
ערב - גביע קוטג' עם 4 פרוסות גבנ"צ 28 אחוז.

במהלך העלאת השומן והפחמימות ובהעדר אירובי עקב החג עליתי 800 גרם.. מקווה שעד מחר יעלמו :)

לילה טוב

שברת מקביל בלג פרס?

למה לא סקוואט?

ואללה איציק אני מבסוט עליך

אני מאמין שכן... לא סקוואט כי הייתי תפוס מיום שישי מהפוטבול וגם חטפתי מכה רצינית בשוק...

שלד יא אח סקלטוני!

האימון של אתמול-

4 קילומטר הליכה בקצב6

מנוחה 20 דק'

2 קילומטר אינטרוולים של 15 קמ"ש בשיא, 14.5 בסרטון הבא:

http://www.youtube.com/watch?v=-Ar_Xd5RYDg

כמה כבר ירדת מתחילת החיטוב?

חחחחחחחחחחחחחחחחחחחחחחחחחחחחחחחחחחחחחחחחחחחחח
מיד אחרי הסרטון ביוטיוב יש את המצלמת אבטחה מהמועדון שאמא שלך העלימה ת'מברגה! חחחחחחחחחחח

התחלתי את החיטוב 126.5 היום אני 108.4

18 קילו אחי...

טוב יום שלישי-

דד ליפט 5*3 110 ק"ג (סט שני היה 115 ק"ג)

פולי עליון רחב - 5*3 9 פלטות

לחיצת כתפיים בעמידה 5*3 50 ק"ג