|
ידי הרקולס
אנשים, בואו נודה בזה, אפילו כשהחולצה עליכם, הידיים שלכם חשופות כדי שכולם יסתכלו עליהם. אם אתם רוצים ידיים ענקיות אתם צריכים רוטינת אימונים "מפוצצת".
רוטינת "ידי הרקולס" היא התשובה. בלי שטויות ובלי תרגילים של כוסיות. פשוט הארדקור, תרגילי old school שמטרתם לבנות לכם מאסה בזמן קצר. השגת ידיים גדולות וחזקות, קו החוזר את הטרייספס בצורה יפה בונה אפקט חזותי יפה. עם בוא הקיץ מעבר לפינה זה הזמן לשרוול את השרוולים ולהראות מה גדל לכם שם מתחת! התוכנית הזאת מחזירה אותנו לבסיס, בלי מכשירים, ובלי כבלים. אם עד עכשיו הסתמכת על אימונים במכונות, זה הזמן לשנות את זה! גיוון בתוכנית האימונים היא זו שנותנת תוצאות מתמשכות. כבלים ומכונות נם מצוינים לבניית מסה, אבל בשביל לראות תועלת בתוכנית הזאת,נהיה צריכים לוותר עליהם. מעתה והלאה, נשתמש רק במוטות ובדאמבלים. לכאלה שלא מתאמנים במכון ובעלי ציוד מינימלי, התוכנית הזאת היא מצוינת בשבילכם. ראשית, תבחר יום בו תעשה את תוכנית את תוכנית זו. חלק מהאנשים מאמנים ידיים יחד עם חלקי גוף אחרים. זה מונע מהם לעבוד עם משקל מקסימלי ובאינטנסיביות מקסימלית. אפילו שסופר סטים מקצרים את האימון, הם יכולים לגמור לך את כל הכוח. אם אף פעם לא התאמנת עם סופרסטים, תעלה את האינטנסיביות של תוכנית זו לאט ובהדרגה. תוכנית "ידי סופרמן" מבוססת על יחסי אגוניסט-אנאגוניסט בין הבייספס לטרייספס. כשהבייספס (שריר אגוניסט) מתאמן, הטרייספס(שריר אנאגוניסט) משמש כמייצב. כשהטרייספס מתאמן הוא הופך להיות האגוניסט כשהבייספס הוא האנטאגוניסט. עשיית סופר סטים על מלוא היד כמו שתואר קודם עושה פאמפ מטורף. אם אתם עושים את זה כמו שצריך, אתם תרגישו שהידיים שלכם עומדות להתפוצץ. שיהיה ברור שתוכנית זו לא עובדת על כולם. תוכנית זו עבדה עליי, אם לא ראיתם מתוכנית זו תוצאות, החליפו אותה. תוכנית זו היא בסה"כ מדריך, שום מילה פה לא כתובה בסלע(זה לא חוק שאסור להפר). יש 6 תרגילים בתוכנית זו, שמרכיבים 3 סופרסטים. בצע שלושה סטים כאלו ויצא לך 9 סופרסטים. בין כל תרגיל יש לנוח לא יותר מ60 שניות. אם אה רוצה להעלות את האינטנסיביות של האימון קצר את זמן המנוחה ל30 שניות. סופר סט מספר 1: כפיפת מרפקים בדאמבלס: http://www.:):):):):):):):):):):):):):):):):)/fun/exer...ell+Bicep+Curl סופר סט עם מקבילים חופשי בתוספת משקל: http://www.:):):):):):):):):):):):):):):):):)/fun/exer...riceps+Version סופר סט מספר 2: כפיפת מרפק הישענות על הברך(O.ם המצאתי שם) http://www.:):):):):):):):):):):):):):):):):)/fun/exer...ntration+Curls עם פרנץ' פרס: http://www.:):):):):):):):):):):):):):):):):)/fun/exer...+Triceps+Press סופר סט שלישי ואחרון: פשיטים בדאמבלס: http://www.:):):):):):):):):):):):):):):):):)/fun/exer...e=Hammer+Curls עם פשיטת מרפק בדאמבל מאחורי הראש: http://www.:):):):):):):):):):):):):):):):):)/fun/exer...ceps+Extension זהו זה חברים, רוטינת old school מצוינת לגדילה. תמיד תגוונו אם תרגיל כלשהו לא עובד עליכם טוב. עשה את תוכנית זו ואולי יום אחד יהיו לך שרירי הרקולס. |
תודה:flowers:
|
תודה =] אבל כמה גיבורי על יש שם? סופרמן הרקולס.. קומיקס אחי
|
ציטוט:
|
חחח באתי בכלל לרשום סופרמן^^
בתכלס לסופרמן לא היו ידיים גדולות :dry: |
מלך מלך תודה רבה לך
מוניטין רק מספר חזרות? |
קראתי את המאמר המקורי לפני כמה ימים, ויש לציין משהו חשוב:
המחבר כותב שהוא מעדיף לעשות את התרגילים ליד קדמית בעמידה משום שאפשר לרמות בהם בחזרות האחרונות ולהרים את המשקולת ואז כשאתה מוריד, להוריד את זה כמה שיותר לאט. מי שעושה במשקל גבוה מומלץ להשתמש בחגורת גב. גם את התרגיל השני, כפיפות מרפקים בהישענות על ברך הוא כותב שעדיף בעמידה אבל ההסבר איך לעשות את זה די מסובך, מי שבאמת מתעניין, שיקרא באתר המקורי |
ציטוט:
|
ציטוט:
|
חחחח יפההה..
|
ציטוט:
|
אני מתחיל את התוכנית הזאת חודש הבא תאחלו לי בהצלחה כבר נימאס לי אני תקוע על היקף 36 ואני 1.86=/ והרוב אצלי זה יד אחורית
|
תודה רבה לך אחי אבל יש לי בעיה קטנה...
אם אני מתאמן Ab Abxabxx אז באיזה יום אני יכול להכניס את התוכנית הזאת? אני עושה חזה יד אחורית וכתפיים בa וגב יד קדמית ורגליים בb אז איפה אני צריך להכניס את התרגילים האלה ביום מנוחה? בa? בb? אני אשמח אם תוכל לעזור לי בקטא הזה אחי |
לא יודע איך אפשר להכניס את זה לתוכניות...
לפי דעתי הכי נוח בabc A-חזה וגב B-רגליים כתפיים C-יד קדמית יד אחורית בfbw ובab זה בעייתי.. |
ציטוט:
דווקה לפני חודש התחלתי תוכנית חדשה ואני מתפתח בא דיי טוב רק היידיים הם החלק הבעיתי.... חשבתי שאני יפתור את זה... |
ציטוט:
(טוב לא אני שמתי לב, שחף אמר לי את זה פע וזה ממש נכון..) |
אממ לא ציינת עם איזה Rm מומלץ לעבוד. 3-6? זה מה שמשתמע מהעבודה עם משקל כבד.
|
חח אני תרגמתי מה שהיה רשום, זה לא היה רשום שם :\
אולי ברק יודע.. אני חושב שתרגמתי הכל.. |
תודה רבה נראה אחלה, שבוע הבא אני מתחיל תוכנית חדשה(abcd) אז אוכל לשלב את האימון הזה. נראה אם הידיים יגדלו, למה אני תקוע כבר הרבה זמן על אותו היקף.
|
כמה פעמים בשבוע אחי? וכמה חזרות?
ואגב לדתי אפשר להכניס את זה לab A ידיים כמו שפה ורגליים B חזה גב כתפיים |
ציטוט:
|
אה נכון צודק
אתה יכול להגיד רק כמה פעמים בשבוע אחי? וכמה חזרות? |
אחי עכשיו כולם יחשבו זה התוכנית האולטימטיבית לידיים והם באמת יעשו להם "ידי הרקולס"
דוגמא הבנאדם שמעליי |
ככה אני עובד בבית ואני מבסוט ...
ברזלים ברזלים ועוד ברזלים ... ז'ילזה כמובן שאני אחד שמתאמן בבית |
ציטוט:
אז תגוון פשוט בטווחי חזרות. לגבי הסטים זה 3 מכל סופרסט(רשמו שם שיצצא 9 סופר סטים..) וכמה פעמים בשבוע זה בהתאם לתוכנית.. |
בעיקרון אפשר לעשות...
A - גב + בטן B - חזה + כתפיים X - מנוחה C רגליים + יד קדמית + יד אחורית X - מנוחה X - מנוחה A - גב + בטן B - חזה +כתפיים X - מנוחה C - רגליים + יד קדמית + יד אחורית יוצא 2 אימונים על כל שריר ב-7 ימים. מבחינת מנוחה לשרירים זה יוצא מצויין. לדעתי היד הקדמית יותר מורגשת ויותר עובדת בגב מאשר היד האחורית בחזה, לפחות ככה אצלי. לכן שמתי ב-a את הגב ואז יש 48 ש' מנוחה ליד הקדמית לפני האימון המבודד עליה ב-c. לעומת זאת ליד האחורית יש 24 ש' מנוחה בין העבודה שלה בחזה לאימון המבודד עליה ב-c. אפילו הבטן מקבלת 48 ש' מנוחה למה ב-C יש סקוואט... |
^ אני חושב שאתה לא יודע לספור.
ואיפה הכתפיים נכנסות שם ? |
ציטוט:
לא יודע לספור? C רגליים + יד קדמית + יד אחורית (1) X - מנוחה (2) X - מנוחה (3) A - גב + בטן (4) B - חזה (5) X - מנוחה (6) C - רגליים + יד קדמית + יד אחורית (7) כמה פעמים אימון C מופיע ? פעמיים! יוצא 2 אימונים ב-7 ימים!!! התאמנת ביום ראשון את C, הפעם הבאה שתתאמן את C יהיה ביום שבת. זה עדיין אותו שבוע. והכתפיים שכחתי. נכניס אותם עם החזה. |
לא .. בהודעה המקורית יוצא Abxcxxabxc שיוצא קצת יותר מ7.
|
ציטוט:
|
ציטוט:
|
ציטוט:
למה מזניח? כל השאר השרירים מקבלים גירוי פעמיים בפרק זמן של 7 ימים. תסתכל טוב. התאמנת ביום ראשון את C, אתה תתאמן ביום שבת את C. יש לך 5 ימי מנוחה בין כל שריר ושריר כמדומני. זה הרבה? גם ב-AB קלאסי (ABXABXX) פשוט יכול לצאת 4 ימי מנוחה בין אימון לאימון, לדוג' התאמנת ביום רביעי גב + כתפיים + יד קדמית, אז הפעם הבאה שתתאמן יהיה ביום שני (חמישי, שישי, שבת ראשון השריר נח). |
ציטוט:
|
ציטוט:
|
ציטוט:
|
אני מקווה שהפנמתם שהתוכנית שלי היא גירוי פעמיים ל-7 ימים.
|
ציטוט:
אבל איך אתה קובע שהידיים ב-a-b כמעט ולא גולדות אחי ? אתה אומר ששחף אמר לך את זה,וזה ממש נכון.. לפי מה קבעת שזה נכון אחי ? |
ציטוט:
|
תודה רבה.
|
ציטוט:
|
| כל הזמנים הם GMT +3. השעה כרגע היא 04:46. |
מופעל על: vBulletin Version 3.7.2
Copyright ©2000 - 2025, Jelsoft Enterprises Ltd.
כל הזכויות שמורות לישראלבודי בע"מ