התכנית שהמאמן הכין לי
 

חזה:
פרפר מכונה 12 כפול 3
לחיצת חזה בישיבה 12 כפול 3
חזה עליון 12 כפול 3

גב:
פולי תחתון 10 כפול 3
פולי עליון 10 כפול 3
מתח 8 כפול 4

כתפיים:
הנפות קדימה עם משקולות 10 כפול 3
הנפות לצדדים עם משקולות 10 כפול 3
לחיצת כתפיים עם משקולות 10 כפול 3

רגליים:
לחיצת רגליים על מכונה 12 כפול 3
פושטי ברך על מכונה 12 כפול 3
תאומים 12 כפול 3

דו ראשי:
פושטי מרקים 10 כפול 4
כפיפות מרפקים 10 כפול 4
כפיפות מרפק בישיבה 10 כפול 4

תלת ראשי:
משקולות מאחורי הראש 10 כפול 4
משקולות על המכנה 12 כפול 3
מקבילים 12 כפול 4

בטן:
בפיפות בטן על מכשיר

מה אומרים?
תודה.

לחיצת חזה בישיבה - אחלה תרגיל לכתפיים,לא לחזה

חחחח

אתה לא רושם לא נתונים,לא מטרה,לא כמה זמן אתה מתאמן,ומעלה תוכנית מפגרת ומבולבלת,מה אתה בדיוק רוצה לשמוע ?

עריך:lol לא ציינת אפילו את הסדר,אולי אתה עושה את כול מה שרשום בתוכנית באותו יום ?
אתה אשכרה מסתלבט אה ?

וואלה אחי
נראה לי המאמן שלי מסתלבט עלי
הוא אמר לי לבוא 3 פעמים בשבוע
ולעשות את הכל.
אבל אני חילקתי את זה ל יום א' ידיים חזה וגב יום ב' כל השאר
יום ד' כמו יום א' ויום ה' כמו יום ב'

והמטרה היא להתחזק וגם לעצב את הגוף.
מה לשנו בתכנית יש עצות משהו?
ואני מתאמן יום. היום התחלתי להתאמן
ואני בן 16
1.85
שוקל 74

זה Fbw??? אוי ואבוי המאמן שלך פסיכי או מה?

חחחחחחחחחחחחחחחחחחחחחחח זה Fbw! ????!?????? חחח זה כמו Ab מבחינת כמות הסטים!!!! דפוקקק המאמן שלךך?? 12 סטים ליד קידמית בfbw???????
Lol תיבדוק אם המאמן שלך באמת מוסמך

עצה באמת מכל הלב, תעבור למכון אחר. יש לך מאמן טמבל.

למה לעבור למכון אחר?
שםשוט לא ידבר עם המאמן

אז מאיפה אני יביא תכנית אימונים???

לא יודע, אולי זה מראה על הרמה של המכון ><

יש לי חבר
אח שלו מדריך במכון אחר
נראה אולי הוא יכין לי תכנית

בכל מקרה למרות שהתשובות לא ענייניות תודה שעזתם לי להבין ושלא עשיתי תתכנית הזו

Abc-פעם בשבוע

Aחזה-ביספס
מישור 5x12-6
עליון:לחיצות/פתיחות 3x12-8 משקולות,מוט = תגוון כול אימון !
מקבילים החיזה הפוכה/רגילה = תגוון,3-4סטים 12-8 חזרות

ביספס:
כפיפת מרפקים מוט W/ישר בעמידה = תגוון כול פעם:5-7 סטים, 15-8 חזרות !

B רגליים-כתפיים
1)סקוואט : 6-8 סטים כבדים על 15-8 חזרות = פרמידה !
2)כול שני אימונים תוסיף לחיצות רגליים אחרי הסקוואט 5 סטים 12-8 חזרות
3)דדליפט סטיף-לגד 5 סטים 12-8 חזרות !

כתפיים:
1)לחיצה צבאיט בעמידה/לחיצה בישיבה עם מוט 5-6 סטים 12-6 חזרות ! (כול 3-4 אימונים אפשר להחליף את המוט בדאמבלים)
2)הנפות לצדדים 3 סטים 12-8 חזרות !

C גב,שכמות,טריספס
1)מתח 5-6 סטים 12-8 חזרות (במידת הצורך מוסיפים משקל)
2)חתירה 3x12-8
3)מסור/t-bar/bent Over Row של 3 סטים 12-6 חזרות = תגוון
דד-ליפט 5-6, סטים 8-3 חזרות - סטים כבדים !!!

שכמות:
הרמת כתפיים עם מוט/משקולות : 4x12-8

טריספס:לחיצה צרפתית 5-7 סטים,12-8 חזרות,תעשה גיוון בין אימון לאימון בשיפוע של הסבסל.


זהו !!!!! כן זה מספיק,מספיק ועוד איך מספיק,כול שחיף יעלה טוב במסה עם תוכנות כזאת !
ותכניס גם טעומים באחד הימים.

לזה שמעלי אין לך משוג כמה אני מודה לך!

יש כמה דברים שלא הבנתי
אז רק עם בא לך תיתן לי תאיסיקיו שלך כמה שאלות קטנות.

ושוב פעם תודה!

כל הכבוד אחי

תאומים*

המון סטים כבדים אימון הארדקור רציני חאי האבתי מאוד הרבה סטים בתרגלים

רק שאלה אחת, מזה מקבילים אחיזה הפוכה?

מה שהוא הכין לי זו תכנית טוב?

אותה אני יעשה?

ושוב פעם לזו שהיבא לי תתכנית ת-ו-ד-ה!


ויש לי כמה שאלות שלא הבנתי כל מיני שמות של תרגילים שרשמת לי:
מה זאת אומרת Abc פעם בשבוע?
מתי לעשות מה?

רוצים בדיחה?
לפני שבוע דיברתי עם חבר שלי שרק התחיל להתאמן המאמן שלו עשה לו Fbw 4 פעמים בשבוע
Aaxaaxx
:))))))))
אמרתי לו להביא כפה ממני למאמן
ABC הכוונה חלוקת כל השרירים ל3 אימונים..עכשיו אתה יכול לעשות אותה 3 פעמים בשבוע כאילו AXBXCXX או יותר

ת'רציני בקשר ל FBW 4 פעמים בשבוע? :unsure:

כן :mellow:

במילה אחת:
:ohmy:

כמו שצריך
רק תגיד לי אחי, מזה מקבילים באחיזה הפוכה?

לא הבנתי תעניין של ה Abc
יום ראשון A יום שלישי B יום חמישי C
ככה לעשות?

זה מקבילים (במכונה) עם אחיזה הפוכה אחי !:jockey:

לא הבנתי תעניין של ה Abc
יום ראשון A יום שלישי B יום חמישי C
ככה לעשות?

זאת הייתה בערך התגובה שלי עם טיפה צחוק אחרי זה חח


יניב , כן ככה

סבבה תודה

אבל זה לא קצת מדי אבל שרק פעם בשבוע להתאמן על כל שריר?
ועוד משהו קטן.
שרשמת לי לעשות מספר חזרות X-y חזרות מה הכוונה? מתי לעשות X ומתי לעשות Y חזרות?

שוב תודה רבה לכולם!

לא זה לא קצת מדי,לא צריך להיסחף !!!
אבל תשקיע בכול סט את הנשמה ותעשה מקסימום מאמץ שאתה מסוגל !
X הכוונה כפול
נגיד 5x10-8
זה 5 סטים כפול 10-8 חזרת בסט

הבנת ?

מישה יא משוגע הבן אדם התאמן רק יום אחד ואתה נותן לו לעשות דד ליפטים כבדים חחחח עם 3 חזרות חחחחח, חוץ מזה הוא מתאמן מתחיל גירוי של פעם בשבוע אני בספק אם יספיק לו

למתאמן מתחיל כמוך הייתי ממליץ לעשות תוכנית Fbw (כל הגוף) 3 פעמים בשבוע (למשל יום א',ג',ה'). אני לוקח את התכנית הראשונה שלך ופשוט מתקן לך אותה:

רגליים:
לחיצת רגליים במכונה 3x10
כפיפת ברכיים 2x12

חזה:
לחיצת חזה בשכיבה כנגד מוט 3x10
לחיצת חזה בשיפוע 40 מעלות עם משקולות 2x12

גב:
חתירה כנגד פולי תחתון 3x12
משכת פולי עליון באחיזה רחבה לחזה 2x10


כתפיים:
לחיצת כתפיים בישיבה עם שיפוע קל כנגד משקוליות יד 2x10
הנפות לצדדים 2x12

דו ראשי:
כפיפת מרפק בעמידה כנגד משקולות 3x10

תלת ראשי:
פשיטת מרפקים עם משקולת בודדת מאחורי העורף 3x10

בטן:
כפיפות בטן 4x15-20


תשמע ככה בערך פחות או יותר צריכה להראות תוכנית למתחיל.
ברגליים הייתי רוצה שתעשה סקוואט כך שאם יש אפשרות שהמאמן יוכל להדריך אותך איך לבצע אותו נכון אז אתה יכול להחליף את התרגיל של הלחיצת רגליים בסקוואט.

*יש לעדכן את התכנית אימונים כל חודש או חודש וחצי.
*כותב הודעה זו מדריך חדר כושר מוסמך:)

אז
חודש לעשות את התכנית שטיים הביא לי
ואחרי חודש לעבור לתכנית של בודיבילדר?

קצת דומה לתוכנית שלי (אחלה תוכנית לדעתי) אבל למה אף אחד לא עושה כמו שהמאמן שלי עושה? לי יש נגיד 8 אימונים בשבועיים? כל אימון משהו אחר (כאילו זה Ab אז A אחד זה בשכיבה, ו-a אחר בישיבה, A אחר עם שיפוע שלישי, וכל פעם תרגילים אחרים בשביל הגיוון)

איזה תכנית?
הראשונה או השניה?

הראשונה.

אז תענו לי
איזה מהתכניות לעשות כרגע?
לעשות את התכנית השניה חודש כדי ליצור גירוי ואז לעבור לראשונה?
או להתחיל ולעשות מעכשיו את הראשונה?

אגב, בתוכנית הראשונה אתה בטוח שהוא אמר לך לעשות את הכל באותו היום?!?! זו תוכנית דומה לשלי, רק ששלי זה Ab...

אה
אתה מדבר על התכנית הראשונה ראשונה שהבאתי שהמאמן הכין לי?
וכן הוא אמר לי לעשות את הכל באותו יום 3 פעמים בשבוע.
מה זה אומר Ab?

שהתכוונתי לראשונה אני התכוונתי לתכנית של בודיבילדר

תעשה חודש את תהכנתי שטיים הביא לך ואז תעשה את התכנית שבודיבילדר הביא לך ותגלה עולם חדש מלא ברזלים וכאבים

סבבה
תודה רבה לכולםםםםם
!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!

לדו ראשי הוספתי גם
כפיפת מרפקים בישיבה ליד נגדית 10x3

בסדר או שלא לעשות את זה???
(כי פשוט נראה לי שתרגיל אחד זה קצת מדי)

תאמין לי זה מספיק לא צריך להוסיף
יד קדמית עובדת גם חזק מאוד בגב
אולי יהיה לך קשה להאמין אבל יש אנשים שלא אימנו יד קדמית בחיים והיא גדלה יפה מאוד

אל תוסיף שום דבר! תעשה כמו שרשום.

אבל אתה יכול לעשות את התרגיל הזה במקום זה שרשום בתכנית שלי.

טוב עכשיו חזרתי מ אימון
לא הוספתי כלום
התאמנתי בידיוק כמו שרשום
טיים ובויד בילדר תודה רבה לכם
עד ל 27.1 כדי לגרום לגירוי אני עושה תתכנית של טיים 3 שבועות
ומאז תתכנית של בודי בילדר

תודה!