|
הלוג שלי - בלי תמונות מתאמן מתחיל.
פרטים:
תאריך מסה: 12/9/2008 מתאמן כ11 יום :P גיל: עוד חודשיים 16 משקל: 56.5 גובה: 166 אחוז שומן: 14 שורף במנוחה: 1570 קלוריות היקף יד: 31 *תמונות של לפני ואחריי יעלו לאחר השינוי תפריט: 7:00 - 2 כוסות ברנפלקס + כוס חלב 1% 10:00 – יופלה 0% +2 מלפפונים / חצי לחמנייה עם 110 גרם קוטג' 14:00 – 150-200 גרם חזה עוף + 2 כוסות אורז + כוס אפונה + בצל + כף שמן + מלפפון 17:00 - בננה 18:45 - קופסת טונה במים+לחמנייה + תפוח אדמה. 2 כפות קוטג', חלבון אחד סלט ירקות ותירס. 20:30 - יוגורט יופלה. + 2 כפיות טחינה גולמית סה"כ קלוריות 2200-2400 סה"כ חלבון 150 סה"כ שומן 40 סה"כ פחמימות 300 סה"כ כולסטרול 123 סה"כ סיבים 20.4 תוכנית אימון: מחולקת לA-B ימים ABXABXX ראשון,שני,רביעי וחמישי. שלישי ושבת אירובי של 15 דקות ריצה. התרגילים הם בסדר שנכתבו. יום A , ראשון ורביעי חזה,כתפיים ויד אחורית. חזה לחיצת חזה במוט בלי שיפוע - 4x12,12,10,8 לחיצת חזה עם דמבלים בשיפוע חיובי - 4x12,10,10,8 פרפר עם דמבלים בשיפוע שלילי-3x12,10,10 כתפיים לחיצת כתפיים עם מוט 3x12,12,10 http://www.:):):):):):):):):):):):):):):):):)/fun/vide...ulderpress.wvx פרפר אחורי עם משקולות: 3x12,12,12 http://www.:):):):):):):):):):):):):):):):):)/fun/vide...verseflyes.wvx הנפת ידיים לצדדים בישיבה: 3x12,12,10 http://www.:):):):):):):):):):):):):):):):):)/fun/vide...teralraise.wvx יד אחורית קרוס ליד אחורית: 4x12,12,10,10 http://www.:):):):):):):):):):):):):):):):):)/fun/2003...eppushdown.wvx לחיצת יד אחורית בישיבה 3x12,12,12 http://www.:):):):):):):):):):):):):):):):):)/fun/vide...icepspress.wvx התרגילים הם בסדר שנכתבו. יום B , שני וחמישי רגליים,גב ויד קידמית. רגלים סקוואט: 4x12,12,10,10 תאומיים במכונה: 3x12,15,18 דחיקה ופשיטת רגליים במכונה 2 מכל סוג: 4x12,12,10,10 גב פולי עליון אחיזה רחבה מאחורי הראש: 4x12,12,10,10 בנט אובר רו ( מסור ): 3x12,12,10 בנט אובר רו עם מוט: 3x10,10,10 גוד מורנינג: 3x10,10,8 http://www.:):):):):):):):):):):):):):):):):)/fun/2003...lldeadlift.wvx יד קידמית כפיפת מרפקים בשיפוע 3x12,10,10 כפיפת מרפקים בעמידה עם מוט וו 3x12,10,10 קונסטרקשין קרוול: 2x12,12 http://www.:):):):):):):):):):):):):):):):):)/fun/2003...bbicepcurl.wvx אני ימשיך לעדכן כל שבוע . כרגע מתאמן מ12/9/2008 הערות , תיקונים המלצות וכו' יתקבלו בברכה רק בלי תגובות מעליבות / מגעילות תודה :) |
תעלה שומן אחי
|
שכחתי לציין שבנובמבר אני אצל גיל גרנות =]
|
ציטוט:
|
תעשה b1 \ b2, אחד מהם יהיה דדליפט והשני סקוואט.
אין לך בשביל מה לעשות גוד מורנינגס. פולי תעשה באחיזה רחבה לפנים ולא מאחורי הראש, זה מיותר. תעשה בנטאובר עם מוט 4 סטים תרגיל ראשון - זה התרגיל המרכזי שלך באימון. אחריו אתה יכול לעשות את הפולי עליון 3-4 סטים ואחרי זה תחזור לעשות מסור 3-4 סטים. נראה לי יותר מדי סטים ליד קדמית, תעשה 5-7 סטים לא יותר ותוותר על הקונסנטריישן קרל, תעשה תרגיל עם מוט בעמידה ותרגיל עם דאמבלים בישיבה. זה מה שאני הייתי משנה, אתה יכול לקחת מה שאתה רוצה ולשנות |
אממ נשמע סבבה. סתם לדעת מה ההבדל בין לעשות עם מוט רחב לפנים למוט רחב מאחורי הראש?
אני אשנה את הסדר באמת, אממ מה עם החזה והכתפיים הם בסדר? |
הכתפיים בסדר, למרות שהייתי מוסיף סט ללחיצה במוט שיהיה *4, מוריד סט לכתף אחורית (הפרפר על ספסל) ועושה את ההרחקת כתפיים בישיבה לפני הפרפר.
החזה בסדר. |
אממ הפרפר על הספסל זה תרגיל נורא יעיל במיוחד שהחלק הזה ממש חלש אצלי.
אולי אני פשוט יוסיף עוד סט לכתפיים? אגב לחיצת כתפיים במוט צריך להוריד מאחורי הראש או מלפני הראש? |
בקשר לתפריט, אתה בטוח שיש פה 2200 קלוריות, תא נראה כך...
ואם יש כן , תוריד חלבון. ההיתי במקומך מתחיל עם תוכנית 3 פעמים בשבוע fbw... שיהיה בהצלחה אחי:) |
אחי יש לנו תוננה במשותף ממש כאילו
שנינו מתחילים שניניו בערך 1.70 אותו משקל בערך 60 +- אותו אחוז שומן בערך תביא איסיקיו שלך =]] |
עדכון קטן:
שינוי תפריט יומי, לא הסתדרתי איתו. העלתי שומן, הורדתי כמויות. אני שוקל 57 כרגע גובה 166 שורף 1600 קלוריות במנוחה תפריט יומי: 7:00 - ברנפלקס 2 כוסות וכוס חלב 1% 10:00 - יוגורט 0% שומן 14:00 - 2 אופציות: 100-150 גרם חזה עוף 3%, 2 כוסות אורז , כוס אפונה משומרת , בצל , עגבנייה וכף שמן. או 2 לחמניות , גביע קוטג' 3% , 2 ביצים 1 חלמון , פלפל קלוי / תירס משומר,מלפפון עגבנייה ו2 כפות טחינה גולמית. 17:00 - בננה 7:30 - אימון 18:45 - 2 תפוחי אדמה, לחמנייה , קופסת טונה במים , סלט ירקות וביצה קשה 20:30 - 110 גרם קוטג' 3% ו15 אגוזים סה"כ קלוריות 2411 סה"כ חלבון 144 סה"כ שומן 56 סה"כ פחמימות 327 סה"כ כולסטרול 96 סה"כ סיבים 26.9 |
תוריד 2-3 סטים מהכתפיים, הגוד-מורנינג די מיותר אם אתה עושה דדליפט (ואפילו בלי)
את הפולי עליון מאחורי הראש הייתי מוריד, אולי מלפנים / מתח רחב. ברגליים תתן אימון אחד סקוואט, אימון שני דדליפט. נ.ב אחרי אימון אתה לא אוכל כלום ? |
18:45 - 2 תפוחי אדמה, לחמנייה , קופסת טונה במים , סלט ירקות וביצה קשה
זה מה שאני אוכל לארוחת ערב / אימון |
אחלה ארוחה.
בהצלחה איש מקווה שתיישם מה שכתבתי לך לגבי האימונים |
אחי מתי אתה הולך לישון ?
קצת מוזר שארוחה אחרונה זה 8 וחצי(לא שזה משנה בהנחה שהערכים מתאימים לך)... זו השעה שאני מתחיל את היום:rolleyes: |
11 בזמן לימודים, לא מת לאכול גבינה ממש לפני השינה
|
אני לא ממש מבין בשמות כשמדובר על תוכניות אימונים - אני פשוט עושה,
לדעתי - לתוכנית אימונים ראשונה היא מצויינת . בנוסף, 6 ארוחות ביום - לשמירה על מטבוליזם ועל תזונה.. מצויין! שלוש שאלות: 1. כשאתה אוכל בננה אחת, אתה שבע? גם אחרי 3 שעות? ותוכל לדבר איתי בפרטי? אני צריך לשאול אותך משהו. 2.למה הורדת ביצה בארוחת ערב? מה רע בזה? 3.איפה יוצא לך לקנות סקופ חלבון? |
אם הכוונה אליי אז ככה.
1) תראה , אני לרוב שבע כמעט כל הזמן, כי קפצתי מתפריט של 1200 קלוריות לתפריט של 2000 ואז העלתי בהדרגה. אני אוכל את הבננה לפני האימון רק כדי לפקסס את עצמי ולא לעשות שטויות, זה די מרכז אותי. 2) אין שום דבר רע בביצה, אני פשוט הורדתי חלבונים כי אכלתי יותר מידי למשקל גופי ולא הייתי צריך עוד. 3) סקופ חלבון = אבקת חלבון? אם כן אני לא משתמש תודה רבה על התמיכה שלך אגב |
תעדכן משקלים שלך אחי
אחרי כל שבוע מדוד ותעדכן |
ציטוט:
וביצה? זה היסוד לעלייה במסה, למעשה.. הכולסטרול שם מעודד היפרטורופיה(עלייה בשריר) אני כרגע אוכל 2 ביצים 3 פעמים בשבוע.. זמנית, עד שאני יעלה מינון - כי בפחות מיזה אני פשוט שחיף, אני פשוט רוצה שכל הערכים שלי בגוף ירדו משמעותית ואז גם התפריט שאני יעלה יהיה גדול משמעותית, והתוצאות בהתאם;) |
ציטוט:
|
ציטוט:
אבל לך תדע מי הבנאדם שרשם את המאמר הזה? אתה לא יכול לדעת, אתה גם לא יכול לדעת אם הוא איש מקצוע או לא.. נכון, כתוב לך שהוא "בוגר ווינגייט" - אבל מה זה ווינגייט? זה אנשים, שבאו ל-תאכלס למידה נכונה של הרמת משקולות! לא מדובר פה על תזונאים, נכון, גיל גרנות הוא תזונאי.. ומי אני שיהיה כנגדו - אבל כל המאמרים שקראת עד היום "והשכלת".. באמת היו רשומים על אנשי מקצוע שיש להם מיקום מסויים בספר טלפונים וכן הלאה?... זו בדיוק הבעיה, שהיום.. יש אינטרנט - ובאינטרנט.. בנאדם שיודע קצת פוטושופ.. וקצת html.. יכול לפתוח אתר.. עם קצת כסף בצד לדומיין ולשרת איכסון - זה לא סכום גדול.. ובמיוחד אם האתר כולל תמונות וכן הלאה.. השורה התחתונה היא.. האנשים שכותבים מאמרים הם לא אנשים שאני יכול לסמוך עליהם, כשאני בא לדיאטנית קלינית אני יכול להיות בטוח שיש לי על מי לסמוך, שהיא באמת בודקת את המצב הגופני והערכים שיש לי בגוף[אם זה (טמינים) b1,c או (מינרלים)ברזל.. מגנזיום.. וכן הלאה..] אז לך תקרא אתה מאמרים.. ונכון, אני כותב שטויות בערימות |
חח איך הגענו לנושא הזה בכלל.
שמע התפריט שכתבתי, הדבר היחידי שאני באמת מתייחס אליו זה הערכים. זה שלא כתבתי שאני אוכל ביצה זה לא אומר שאני לא אוכל ביצה. יום אחד אני יאכל ביצה ויום אחר אני יאכל קוטג' ויום אחר אני יאכל יוגורט. אם אתה אומר שביצה ( כלל החלמון? ) טובה והכל אז אין שום בעיה אני יתחיל לאכול. כאילו גם במקרה הכי גרוע ואתה "טועה" זה לא יעשה לי נזק כי זה עם חלבון. אז אין שום סיבה לריב בגלל שטות כזו. עכדון: אוקי אז ככה. משקלי עכשיו הוא 57, ואני מתאמן כבר 18 יום. אחוז שומן בערך 14.3-4 העלתי בערך קילו וחצי מאז שהתחלתי. המשקלי עבודה שלי הועלו בסביבות ה2 וחצי קילו וכשאגיע ל60 קילו אשנה את התפריט. כנראה עוד שבועיים אחליף תוכנית לabcabcX |
למה?
גם abזה מצוין, חבל... בהצלחה |
^ לא אמרתי שזה לא מצויין ולהפך התוכנית שיש לי עכשיו מאד מתאימה לי.
אבל אני מרגיש שאני יכול לתת יותר בabcabcX . |
ציטוט:
|
שינוי תוכנית , כל מה שמודגש תוקן
מחולקת לA-B ימים ABXABXX ראשון,שני,רביעי וחמישי. שלישי ושבת אירובי של 15 דקות ריצה. התרגילים הם בסדר שנכתבו. יום A , ראשון ורביעי חזה,כתפיים ויד אחורית. בטן 9 סטים 3 תרגילים שונים חזה לחיצת חזה במוט בלי שיפוע - 4x12,12,10,8 לחיצת חזה עם דמבלים בשיפוע חיובי - 4x12,10,10,8 פרפר עם דמבלים בשיפוע 4x12,12,10,10 כתפיים לחיצת כתפיים עם מוט בעמידה מלמעלה למטה 3x12,12,10 לחיצת כתפיים עם דמבלים בישיבה 3x12,12,10 פרפר אחורי עם משקולות: 3x12,12,12 http://www.:):):):):):):):):):):):):):):):):)/fun/vide...verseflyes.wvx יד אחורית קרוס ליד אחורית: 3x12,12,10 לחיצה צרפתית 4x12,12,10,8 התרגילים הם בסדר שנכתבו. יום B , שני וחמישי רגליים,גב ויד קידמית. רגלים כיפוף רגליים במכונה 3x12,10,10 דחיקת רגליים במכונה 3x12,10,10 חצי סקוואט: 4x12,12,10,10 תאומיים במכונה: 3x12,15,18 גב פולי עליון אחיזה רחבה מאחורי הראש: 4x12,12,10,10 בנט אובר רו ( מסור ): 4x12,12,10,10 בנט אובר רו עם מוט: 3/4x12,12,12/10 יד קידמית כפיפת מרפק בעמידה עם שיפוע ביד אחת 4x12,12,10,10 כפיפת מרפקים בעמידה עם מוט וו 3x12,12,10 |
1. 9 סטים שריר גדול ו6 לשריר קטן.
2. לא כל תרגיל צריך פירמידה. 3. תגיע בטווח חזרות שלך גם עד ל6 ו15 חזרות 4. לא עושים חצי סקוואט!!!! 5. תחליף את המסור או את הבנט אובר במתח רחב ואת הפולי תעשה באחיזה צרה |
למה אתה עושה פעמיים לחיצת גתפיים?
אימון כתפיים תעשה 4 סטים לחיצה 3 סטים הנפות לצדדים |
עידכון קצרצר מהאימון אתמול
הבנתי שאין מצב שאני עושה כל כך הרבה סטים לרגליים עם סקוואט. ( סוף סוף עשיתי סקוואט כמו שצריך , חופשי ולרדת עד למטה ) אז ויתרתי על התאומים במכונה. את הגב אני משאיר כמו שהוא אבל אני אהפוך את הבנט אובר במוט לתרגיל הראשי שלי כמו שנאמר פה קודם. היום יש לי אימון חזה כתפיים ויד אחורית. רציתי לשאות מה יותר עדיף לכתפיים, לחיצת כתפיים עם דמבלים בישיבה או לחיצת כתפיים עם מוט מאחורי הראש בישיבה? כי אני מחליף את אחד התרגילים בהנפה לצדדים :) |
תעשה בדאמבלים
|
לחיצת כתפיים תעשה בעמידה עם מוט.
|
אל תעשה גם דחיקה עם מוט וגם עם דאמבלים, מציע לך להשאיר את הדאמבלים ולתת תרגיל הנפה
|
ציטוט:
|
בלחיצה בעמידה עם מוט אתה תחזק לא רק את הכתפיים, אלא גם את הרגליים וה"ליבה" של הגוף, כשכל העומס מהמוט עובר מהידיים לכתפיים דרך מרכז הגוף ועד לרגליים.
חשוב לשמור על ברכיים נעולות לאורך כל התנועה( ולא להקפיץ עם הברכיים את המוט ולקבל תנופה ) - נ.ב דווקא בעמידה יווצר פחות עומס על הגב, כיוון שהעומס עובר גם לרגליים מה שבישיבה לא קורה. |
^ אתה מדבר על לעלות את המוט מלמטה למעלה? או לעלות אותו פשוט מעל הראש
|
כל מה שצריך לדעת על אוברהאד פרס:
http://startingstrength.wikia.com/wiki/Press_Videos |
תותח אחי תודה
|
ציטוט:
נכס אתה לפורום:character63: |
בכיף, למרות שגם לי יש את המורים שלי
|
| כל הזמנים הם GMT +3. השעה כרגע היא 07:16. |
מופעל על: vBulletin Version 3.7.2
Copyright ©2000 - 2025, Jelsoft Enterprises Ltd.
כל הזכויות שמורות לישראלבודי בע"מ