תוכנית אימונים שאני מתחיל, אשמח לקבל דעה.
 

הכנתי לעצמי תוכנית לא משהו מקצועי, בעיקר בשביל לשקול יותר ולבנות קצת גוף.
1. שכיבות סמיכה:
- רגיל
- יהלום
- ידיים רחוקות אחת מהשנייה
- על האגרופים
- רגיל כשהרגליים מוגבהות (על מיטה או משהו בסגנון)
כל אחד מחמשת הסוגים אני עושה 3X30, מנוחה של דקה בין כל סט.
אין לי ניסיון בעניין אבל יכול להיות שזה קצת הרבה להתחלה, סך הכל 450 שכיבות סמיכה. אשמח לקבל את דעתכם.
2. כפיפות בטן:
- רגיל (בצורה כזאת: \/_o החלק השמאלי זה הראש, המשולש זה הרגליים. אני עולה עד שהשכמות לא נוגעות בקרקע)
- אלכסון ימין (נמצא באותה תנוחה כמו שהסברתי ב'רגיל' רק שנוגעים עם מרפק ימין בברך שמאל)
- אלכסון שמאל (כמו אלכסון ימין רק שמרפק שמאל נוגע בברך ימין)
כל אחד משלושת הסוגים אני עושה 3X35, מנוחה של 30 שניות בין כל סט.
3. מתח:
- גב היד מופנה אליי
- כף יד מופנה אליי
כל אחד משני הסוגים אני עושה בסטים כאלה: 5 ואז 6 ואז 7 ואז 6 ואז 5. מנוחה של דקה בין כל סט.

בנוסף משתדל לאכול חלבונים כמו טונה, קוטג', ביצים וחלב.


מה אתם חושבים? תודה.

זה לגביי האוכל:
http://israelbody.org/Index.asp?Arti...ryID=81&Page=1
זה לגביי האימונים:
http://israelbody.org/index.asp?cate...earchparam=מסה

יש המון תרגילים לבטן שאתה יכול לעשות
חבל שתעשה רק כפיפות

הגזמת קצת (הרבה) בקשר לכפיפות ובטן והשכיבות שמיכה.

עדיף שתרשם למכון, שם יהיו לך הרבה יותר אופציות במקום לדפוק 450 שכיבות שמיכה.
או שתשקיע קצת ותקנה מתכות הביתה.

אתה יכול לפרט? איזה תרגילים?

כמה היית ממליץ לי לעשות בתור התחלה? תודה.

תקרא מאמרים ותכתוב תוכנית מחדש. זאת העצה הכי טובה שנאי יכול לתת לך. יש מלא מאמרים באתר הראשי שיכולים מאוד לעזור לך.

שוב, אני לא מחפש משהו מקצועי. לקרוא מאמר ענק שמפרט על דברים שמיותרים עבורי זה לא הכרחי. אם מישהו יוכל רק לעזור ולשפץ את התוכנית הנוכחית, לתת קצת "מגע של אדם שמבין". אני אודה לו מאוד.

שמע, זה לא סתם שאומרים לך לקרוא מאמרים.. מה שכתבת זו לא סתם תוכנית אימונים עם כמה טעויות, כל הרעיון בה הוא מוטעה.. אי אפשר להסביר את זה פה בהודעה.
תקרא ת2-3 מאמרים ותביא תוכנית מחודשת, איתה כבר יוכלו לעזור לך. אחרי שתקרא ותלמד תבין למה אי אפשר ממש לתת תשובה כאן.

אז אני אנסה קצת לעזור.
שכיבות שמיכה רחבות 3x12
מקבילים 3x 8-15
מתח רחב 3x8-15
מתח צר 3x8-15
שכיבות שמיכה יהלום 3x10-12
כפיפות בטן רגילות 3x12-15
פשיטות גב בשכיבה 3x12-15
סקוואטים עם קפיצה 3x8-15
לאנג'ים (אם אתה לא יודע מה זה תחפש ביוטיוב באנגלית) עם קפיצה 3x8-15

את הרגליים תשים בהתחלה, פשוט שכחתי מהן
אם אתה אל מסוגל לעשות 8-15 חזרות בסטים של המתח ומקבילים אז תעשה מקסימום.
אם קל לך מדי לעשות מספר מועט כל-כך שלך חזרות בשכיבות שמיכה אז תעשה אותן בתוספת משקל (אם יש לך משקולות בבית) או שתעבוד ממש ממש לאט

תנסה גם לעשות את הלחיצת כתפיים הזו עם הגוף.
את המתח צר הייתי מחליף במתח בסופינציה.
הלאנגים וסקוואט הייתי עושה רגיל ומוסיף משקל עם איזה תיק עליי, כך גם עם השכיבות סמיחה. הייתי מוסיף עוד סאים למקבילים על השכיבות סמיחה.

בסדר, קראתי כמה מאמרים ובניתי תוכנית חדשה:
- סקווט 15x4.
- הרחקת ירך (שוכבים על הצד ומרימים את הרגל ל45 מעלות) 15x4 לכל רגל.
- שכיבות סמיכה 20x4.
- שכיבות סמיכה כשהרגליים מוגבהות 20x4.
- שכיבות סמיכה יהלום 20x4.
- שכיבות סמיכה ידיים רחבות 20x4.
- מתח כף יד מופנה אליי 6x4.
- מתח גב יד מופנה אליי 6x4.
- מתח רחב 6x4.
- מתח צר 6x4.
- כפיפות בטן 20x4.
- הרמת ברכיים לחזה בשכיבה 20x4.
- הרמה הרגליים כמה ס"מ מעל הרצפה בשכיבה על הגב למשך דקה וחצי.


מה אתה חושבים עכשיו?

שלא קראת מספיק...
כך את התוכנית שבניתי לך, יחד עם השיפוצים של שימונז ויש לך תוכנית מצוינת

תהיה בטווח 6-15 ותרד בחזרות בסקוואט זה רצח לעזשות סקוואט בטווח 15 חזרות

בקשר לתוכנית שלך:
1. אין לי איפה לעשות מקבילים, פשיטת גב ולחיצת כתפיים.
2. כשאני עושה כפיפות בטן רגילות כמו שכתבת לי צריך לגעת עם המרפקים בברכיים?
3. בשביל מה צריך גם לאנג'ים וגם סקוואטים? הם עובדים על אותם השרירים לא?
4. שימונז אמר לי להחליף את המתח צר במתח בסופינציה, מה זאת אומרת?


תודה :sbb3:

1. פשיטת גב עושים על הרצפה ולחיצת כתפיים עושים כשנשענים על קיר בעמידת ראש. מקבילים בטח יש בבצפר שלך או משהו במקום שבו אתה יכול לעשות גם מתח.
2. עדיף לעשות טווח תנועה מלא יותר לדעתי.
3. עובדים על אותם שרירים, אבל אחד מהם, בטח בלי מוט משקולות, לא נותן מספיק גירוי.
4. זה כשגב כף היד פונה כלפי חוצה בשתי הידיים.

למה אתה מתכוון שאתה אומר להוסיף עוד סטים למקבילים על השכיבות סמיכה? כאילו במקום? ז"א להוסיף סטים למקבילים ואת מס' הסטים הזה להוריד מהשכיבות סמיכה? :confused:

התכוונתי להוריד סט של שכיבות סמיחה ובמקומו לשים עוד סט למקבילים , אבל אתה לא חייב.

על איזה שרירים שכיבות סמיכה עובדות ועל איזה מקבילים?


אתה יכול להסביר יותר איך עושים פשיטת גב ולחיצת כתפיים עם משקל הגוף? תודה

הסברתי לך גם בפוסט השני שלך, אבל למקרה שלא ראית, פשיטת גב (רק תעשה את זה על הרצפה במקום על ספסל):
http://www.exrx.net/WeightExercises/...extension.html
ולחיצת כתפיים עם משקל גוף:
עמידת ראש בהישענות על קיר, כפות ידיים על הרצפה במיקום שמתאים ללחיצה, ואתה פשוט לוחץ את עצמך למעלה.

1. אתה יכול להראות לי סרטון שמדגים את זה?
2. בלחיצת כתפיים לעשות את הלחיצה הזאת 15 פעמים כפול 3 סטים?

תודה.

1. חיפשתי אבל לא מצאתי.
2. אני לא מאמין שבהתחלה תוכל לעשות 3x15. תעשה מספר קבוע בכל סט ככה שקשה לך עד בלתי אפשרי לסיים את הסט השלישי.

פשיטת גב בלי מכשיר זה כמו התרגיל הראשון שמדגימים בסרטון הזה?
http://www.youtube.com/watch?v=GW3fUDQYbPM

דבר אחרון, איזה שרירים פועלים ב:
- שכיבות סמיכה רחבות.
- שכיבות סמיכה יהלום.
- מקבילים.


תודה! ;)

בגוף ההודעה
אתר עם מאגר תרגילים והשרירים הפועלים בהם:
http://exrx.net/Lists/Directory.html

אני עדיין לא מבין איך עושים את הפשיטת גב הזאת, אתה מכיר תרגיל שעובד על אותם שרירים שאני יכול לעשות במקום? (גם ללא מכשירים).

זה דווקא כן מה שהתכוונתי אליו. אם אין לך ספסל רומי או כלוב לדדליפט זה התרגיל הכי טוב לגב תחתון לדעתי.

אז תעשה אותו

אוקיי גיבשתי תוכנית מכל מה שאמרתם לי עד עכשיו:
----------------------
סקוואטים 3x15 ממש לאט עם 10KG על הגב
לאנג'ים 3x15 ממש לאט עם 10KG על הגב
שכיבות סמיכה רחבות 3x12 עם 10KG על הגב
מקבילים 4x8-15
מתח רחב 3x8-15
מתח בסופינציה 3x8-15
שכיבות סמיכה יהלום 2x10-12 עם 10KG על הגב
כפיפות בטן רגילות 3x12-15 ממש לאט בירידה
פשיטות גב בשכיבה 3x12-15
לחיצת כתפיים 3x12-15
----------------------
אני אעשה את זה 3 פעמים בשבוע (כן, לא, כן, לא, כן, לא, לא).

מה אתה חושבים?
הסדר של התרגילים נכון?

הייתי משנה את הסדר ל:
סקוואט, לאנג'ים, מקבילים,שכיבות רחבות,מתח רחב,פשיטות גו , כתפיים,מתח לפנים, שכיבות צרות ובטן
בסקוואט נראה לי יהיה לך קל

בגוף ההודעה

תקנה דאמבלים אחי אין מה לעשות
או שתשים עליך איזה חבר שמן חחח;)

ואו, ניסיתי את התוכנית שגיבשנו ולא האמנתי שזה יהיה כל כך קשה. ז"א, הסקוואטים והלאנג'ים בהתחלה זה שטויות, אבל המשכתי למקבילים ועשיתי 3 סטים של 9, איכשהו הצלחתי לסיים את זה, אבל מיד אח"כ עברתי לשכיבות סמיכה הרחבות עם 10kg על הגב ולא הצלחתי לעשות יותר מ4, אמרתי שרק לצורך העניין אני אנסה להמשיך את התוכנית, אז הורדתי את המשקל ועכשיו עשיתי 3 סטים של 5 עם השכיבות סמיכה הרחבות.
אחרי זה יש את המתח רחב, הצלחתי רק 3 סטים של 4.
ואז הפשיטות גב, היה בסדר.
אח"כ לחיצת כתפיים, זה אני לא הצלחתי לעשות אפילו אחד... יעני לא הצלחתי לדחוף את עצמי בעמידת ראש אפילו פעם אחת.
מתח בסופינציה גם לא הצלחתי הכל ועשיתי 3 סטים של 6.
אח"כ שכיבות סמיכה יהלום (אבל בלי ה10kg על הגב כמו שכתוב בתכנית) שגם פה לא הצלחתי כמו שצריך ועשיתי 2 סטים של 5.
ובסוף יש את הכפיפות בטן שאת זה הצלחתי הכל כמו שצריך.


אם מישהו יכול לקחת את התוכנית הזאת ופשוט להוריד את הרמה שלה בצורה חדה אני אהיה אסיר תודה.

אחרי הכל אני (עדיין) לא רמבו.
שוב תודה!

תתחיל מהחזה (תעשה מקבילים 3x7 בתור התחלה ולאט לאט תעלה חזרות), תעשה גב (שני סוגי המתח ברציפות ואז הפשיטה), רגליים, בטן ורק אז תעשה יד אחורית שיהיה לה זמן לנוח טיפה מהאימון חזה.

אחי תקנה משקולות מתברגות וסגור עניין...

זאת אומרת שזה יהיה הסדר:
שכיבות סמיכה רחבות
מקבילים
מתח רחב
מתח בסופינציה
פשיטות גב בשכיבה
סקוואטים
לאנג'ים
כפיפות בטן רגילות
שכיבות סמיכה יהלום
לחיצת כתפיים


?

אתה יכול להחליף את המקבילים והשכיבות שמיכה, אבל לא חובה.
תוותר על שכיבות שמיכה יהלום, הידיים שלך יקבלו מספיק גירוי מהמקבילים, שכיבות שמיכה ולחיצת כתפיים (בטח בתור מתאמן מתחיל)