לאור המצב הקשה של עולם תכניות האימון בישראל
 

החלטתי להאיר את עיניהם של חלק מהמתאמנים המתחילים-מעט מנוסים, שבוחרים להתאמן לפי תכניות אימון בעלות אותו עיקרון כה נפוץ, אותו עיקרון שאינו מתאים לקהל היעד הנרחב שבו הוא פועל כרגע.
במילים פשוטות- התכנית הנפוצה לגדילה והתחזקות, המפוצלת לשניים (ab) ודוגלת במס' סטים של כ-9-12 לשריר קטן וכ-6-8 לשריר גדול אינה מתאימה לכל אחד, ולמרות שימושה הנרחב והשרשתה ב"תרבות האימונים" אין אני מוצא סיבות למדוע היא נפוצה מלכתחילה מלבד לטבע האנושי והאפקט הפסיכולוגי.

הגוף האנושי מגיב לגירויים. הוא "יודע" מתי עליו לתחזק את עצמו ואת מע' התנועה על מנת לשפר את מנגנון ההשרדות שלו ולהיות "מוכן למתקפה הבאה".
הבעיה היא שהגוף עדיין רגיש ביותר. הוא ידע לזהות גירוי נרחב של סיבי השריר, אך בו בעת גירוי גדול מדי עלול לשבש את המע' ולגרום למעין עומס, שבסופו של דבר יוביל לאימון יתר. במצב כזה הגוף לא יצליח להתגבר על הנזק שנגרם לשריר, ופיצוי הסף יאחר לבוא.

איך זה מתקשר?
העומס המופעל על השריר והפיצוי על כך תלוי בגודל השריר, בתדירות הגירוי (ומכאן ההתאוששות) וכו'. בעת ש"שריר קטן" יקבל גירוי גדול מדי, הוא כמובן ימנע מלהתפתח. הגירוי הנוסף שהוא מקבל מתרגילים מורכבים (רב-מפרקיים) יוסיף חטא על פשע ואף יגרע מהתפתחות "השריר הגדול"! בסופו של דבר, ההשקעה היתרה והמאמץ הנוסף ירד לטמיון ואף יגרע מהתקדמות המתאמן.

אחרי כל ה"חפירות" וה"מריחות", נאמר כי בסופו של דבר השקענו יותר- קיבלנו פחות. למרות שציפינו, מבחינה הגיונית ביותר אגב, שבעקבות 20 הסטים שהוענקו לבייספס בשבוע נגדל יותר, בסופו של דבר הוא לא יגדל??!! האם מוסיקאי המתאמן 3 שעות ביום על אותה המנגינה לא יבצע אותה באופן מושלם בסופו של דבר?
המסקנה המתקבלת היא כי יש להפריד את ההגיון הבריא המלווה אותנו ביומיום מהעקרונות עליהם פועל הגוף. לפענים המשפט less is more נראה נכון מתמיד.

הרבה פעמים הגיעו אליי לקוחות שעבדו במשך כל תקופת אימוניהם המוקדמות בתכניות הנפוצות. הם אכן התקדמו עם התכניות, אך גופו מתאמן מתחיל עדיין לא הסתגל לאימונים, וסביר להניח שבתקופה הזו יתקדם מכל תכנית שאינה חסרת הגיון לחלוטין. במקום להיות כשאר המאמנים, לספק להם תכנית שגויה, אך כזו ש"נראית טוב" (מס' סטים גדול לבייספס), הייתי נאמן לעקרונותיי וסיפקתי להם תכנית טובה ונכונה להם, כמתחילים (דוגמאות בהמשך). אכן חלק מהלקוחות נטשו אותי לטובת תכניות נוצצות אחרות, אך אלו שנשארו והאמינו, חוו את השיפור על בשרם. נכון לעכשיו, אני מסוגן לאמר בבטחון- התכניות שסיפקתי אני התעלו על אלו הקודמות.

אז למרות שאנו מרישים נפלא לאחר שכתשנו את הטרייספס וקיבלנו פאמפ של החיים, ונכון שג'יי קאטלר נותן 40 סטים לסיב התחתון בפינה של הדלתויד הקדמית, הרי שאם כולנו בני אדם פשוטים וממוצעים הרי שיש ללכת נגד ההיגיון.

אז מה אנחנו עושים? איך בונים תכנית ללא רוטאציה מדיאלית של הבוהן בכבל? מתבססים על התרגילים המרכזיים המורכבים, שמגרים את הגוף בצורה הטובה ביותר ומאפשרים גדילה והתפתחות.

תדירות של 3 פעמים בשבוע, חלוקה ל-full body או ab ןהשענות על תרגילים מרכזיים.

דוגמה:

תכנית ab (שכולנו אוהבים) בסגנון דחיקה/פשיטה:
סקוואט 5 סטים
לחיצת חזה 5 סטים
לחיצת כתפיים 3 סטים

דדליפט 5 סטים
חתירה בכפיפה 5 סטים
מתח 3 סטים


תכנית full body:
סקוואט 3 סטים
דדליפט 3 סטים
לחיצת חזה 3 סטים
חתירה בכפיפה 3 סטים
לחיצת כתפיים 1-2 סטים
מתח 1-2 סטים


מקווה שמתאמנים מתחילים יראו וישכילו.
לילה טוב.

וואו דדליפט 5 סטים נשמע די קשה, אפשר לעשות גם סט אחד

כמו ב-ss

אני לא מסכים איתך .

למדתי

גם תכנית ה fbw וגם הab הן ל 3 פעמים בשבוע ? אם ככה איך צריך לבחור על איזה אימון חזרים ב ab ?

כל שבוע יוצא או פעמיים a או פעמיים b, פשוט מחליפים ביניהם.

ומה החלוקה ? AxBxAxx ? ואז BxAxBxx ?

באמת התוכניות שנתת הולכות נגד ההגיון, כאילו, כמה זמן יקח לי לעשות 5 סטים חזה 5 סטים סקוואט ו-3 סטים לחיצת כתפיים? חצי שעה בלחץ.
אתה באמת אומר דברים הגיוניים, אבל התוכניות שנתת לא יביאו אף אחד לשום מקום. זה לא רק הולך נגד ההגיון, הגוף פשוט לא יתעייף מספיק. זה כמו שתגיד לי כל יום לעשות ריצה של 50 מטר ותוך שנה אני ארוץ מרתון

ולזה שמעליי החלוקה axbxaxx bxaxbxx

כן
aba
bab

תכניות של 4 אימונים בשבוע בדרך כלל לא מתאימות למתאמן אם גנטיקה ממוצעת

אני מניח שאתה אומר את זה מעשרות שנות הניסיון שלך בחדר כושר ואימונים של אנשים אחרים,
לא בגלל שאתה מפחד לחשוב שאולי רק אולי יכול להיות שיש דרך יותר טובה להתאמן ממה שעשית עד עכשיו :winked:

אני לא אומר שיש לי בזה הרבה נסיון. אני רק אומר שזה ממש לא נשמע הגיוני שאני אצליח לעייף את עצמי מ-3 תרגילים
ואם אני חוזר הביתה אחרי אימון ולא מרגיש שעבדתי בכלל מה הטעם? אני לא מדבר על הפאמפ אני מדבר על ההרגשה הכללית שאני פשוט כמו שאני בא למכון אני הולך

קראתי על זה די הרבה הבוקר וזה דווקא נשמע מאוד הגיוני..

אין בעיה, רק אל תגיד דברים כמו "זה לא יביא אף אחד לשום מקום" כעובדה אם אתה לא באמת יודע
זה מה שמפריע לי

Just what I was waiting for:)

אתה ממש לא צריך לצאת עייף ועל ארבע מהאימון. מה זה קשור בכלל?

רגע מה המטרה של התוכנית הזאת? היא אמורה יענו להיות תחליף לab? או שהיא מין סוג של 5x5 כי היא דומה לתוכנית של מארק
ומשה, אני כאילו אמור לבוא לאימון להתאמן בחפיף 20 דקות ללכת הביתה לאכול ופתאום אחרי כמה חודשים יגדלו לי השרירים?!

פעם ככה ופעם ככה
יענו זה יוצא שבוע 1 עם פעמיים a
ושבוע שני פעמיים b



ילד! מה אתה רוצה??? תחזור הביתה מה הקשר ניסיון עכשיו וכל השטויות שאמרתה...
דיי לפדח תצמך...במקרה הרע פשוט תחזור לFXP

המטרה שלך באימון היא לא "לעייף" את עצמך:confused:


והתוכנית דווקא נראת ונשמעת הגיונית מאוד -ולבוא למכון ולראות מישהו ששוקל 50 קילו עשוה תוכנית אימונים של מפתח גוף מקצועי (נניח תתוכנית של ארנולד למשל) ואותו ילד עושה 40 סטים ליד קדמית עם 4 קילו בקושי ומגיע לכשל רציני ביותר עדיף?!:eek::laughing:??!

אני לא מאלה שדוגלים בתוכנית ללא שרירים קטנים.. אז אני לא מסכים עם התוכנית אבל הדברים שכתבת דיי נכונים
כל עוד לא מעמיסים משקלים ועושים עוד סטים כדי להרשים זה בסדר.
למתאמן מתחיל 6 סטים לשריר קטן יהיה מספיק.
לשריר גדול 9 סטים יהיה מספיק.
בתוכנית ab שמסודרת כהלכה. עם ימי מנוחות בשבוע. 3-4 פעמים בשבוע וכמובן תזונה יהיו תוצאות! אין ספק

אתה לא אמור להתאמן בחפיף. אתה אמור לעשות כמות סטים שתאפשר גדילה בצורה טובה וללכת הביתה. אחרי כמה חודשים לא יגדלו לך פתאום השרירים סתם, הם יגדלו כי נתת להם גירוי מתאים. להתאמן עד זוב דם זה הרבה יותר ממה שצריך כדי שהשריר יגדל.

ילד מסכן, אתה מדבר שטויות בערימות, אז פשוט תשתוק כי אין לך מושג.

אני חייב להבין משו , ההבדל בין תוכנית אימונים טובה ונכונה לאותו מתאמן , לבין תוכנית אימונים שהיא לא הכי נכונה לו ולא הכי מתאימה לו ההבדל הוא עד לרמה שהוא לא יתפתח בכלל בתוכנית שלא מתאימה לו , או שהיא יתפתח בקצב איטי יותר ויכל להתפתח בקצב יותר מהיר ולהתפתח עוד יותר בתוכנית אימונים שהיא מתאימה לו ונוכנה לאותו מתאמן ?

קונספט מעניין מאוד ,בכל מה שקשור למתאמנים מתחילים אני מסכים איתך ,תוכניות ab או fbw הן האופציה הכי טובה למתאמנים מתחילים.בשלבים מתקדמים יותר זה כבר תלוי מטרה .

דימה.. באמת הם משתפרים פה.
אולי סוף סוף משהו יכנס למוח הישראלי הקטן =]

אני מצטער שזה נופל עליך, אך זו בדיוק הנקודה שעליה דיברתי. התכנית ה"קלאסית" שאתה מציג היא אינה תכנית למתאמן המתחיל. היא תכנית, שבספק אם בשימוש בידי מפתחי גוף מקצועיים אפילו, והיא לא מקיימת שום הגיון בסיסי לגבי דרישות גופו של מתאמן מתחיל.

לגבי תגובותיו הרבות והסתגויותיו של מקס, אני הנחתי מראש שדבר כזה יראה בעיני האדם הממוצע כלא הגיוני, אך לכן הקדמתי תרופה והצגתי את טיעוניי. אני מבקש ממך לחזור ולקרוא את מה שכתבתי, ואם זה לא מספיק גש לספרות המקצועית שם תמצא פירוט מלא. אין לי דבר אישי כנגדך- אתה מעלה טיעונים המתקבלים על הדעת, אך כדי לשגשג בתחום עליך לנקוט בגישה ליברלית ולקבל את הלא-מובן מאליו. אני לא מפתח גוף, ואני אף לא מתיימר להיות, אך כשמתאמנים כה רבים מפרסמים את תכניותיהם בראשי חוצות, מבוססים על הנחה שגויה ואף מקבלים תגובות חיוביות וסותרות, כל מה שנשאר לי הוא לרכז את תגובתי לכדי אשכול אחד, ולחסוך זמן יקר של שכנוע- לשווא. הטענות נמצאות, מי שבחור שלא להאמין-זכותו, אך לא ניתן לטעון שלא סיפקנו את המידע. בסופו של דבר הבורות מתבטאת אצל מתחילים רבים, כאשר ההנחה שהם נשענים עליה שגויה מבסיסה, וכואב לי לראות מתאמנים כה רבים, כשלפניהם מטרה מסוימת, מבזבזים את זמנם ומאמצים רבים בשיטה כה אווילית.

ד"א, הדבר היחיד שפתיחת הנושא הזה תוכל לגרום לי היא לאיבוד פרנסה, ואני עושה זאת בלב שלם.

כל טוב.

בדיוק.


זו המטרה :)

חידשת לי המון פה, תודה!
יש לי רק כמה דברים שלא הבנתי -
איך נעבוד על כל השרירים עם התוכנית אימונים ab שהבאת פה?
למי היא מתאימה? (מתאמן ממוצע - כמה זמן מתאמן?)

היא מתאימה לך

מחזק. התכנית מתאימה למתחילים נקודה.



מדוע היא עובדת על כל השרירים בגוף? התכנית בנויה מתרגילים מורכבים בלבד (תרגילים המשלבים יותר ממפרק אחד), דבר המערב, באופן ישיר או בעקיפין את כל שרירי הגוף, במינון הנכון וביחס אופטימאלי (למתאמן המתחיל).

אגב, עמית, אני שמח שחידשתי לך שכן המטרה היא להקנות למתאמן המתחיל את הבסיס הנכון מלכתחילה, דבר שלא מיושם בפועל בד"כ... הנה רק שעות ספורות לאחר פרסום האשכול הזה פורסמה תכנית אימונים על העקרונות השגויים עליהם דיברנו, ואף זכתה לתגובות הצפויות. אני באמת מקווה בשביל פתוחי המחשבה שישכילו לעשות את הדבר הנכון :sbb2:

אני יעבוד לפי התוכנית אימונים ab שלך, אגב אני מתאמן כמעט חצי שנה..
אני ידווח על ההתקדמות עם התוכנית, מקווה לתוצאות טובות :]
הלחיצת חזה במוט או במכונה? והאם זה משנה, כי יש לי אפשרות להתאמן עם מולטי טריינר ויש לי מוטות וזה לא יעלה כסף..
וצריך להחליף את התוכנית אימונים כל כמה זמן או להשאר איתה עד פרק זמןם מסויים?
סליחה על כל השאלות פשוט חידשת לי בנושא הזה ואני רוצה לדעת

אתה בחור טוב אתה :)

טוב מאד ששאלת. העובדה שפתחת את החשיבה ולא נשארת מקובע כבר מוסיפה לך נקודות זכות.
בכל מקרה, עבודה "חפשית" תמיד תהיה עדיפה על עבודה במכונות. הגוף נדרש לפעולות ייצוב וכך הגירוי יעיל יותר.
בסיסה של התכנית הוא הבסיס שעליו עליך להסתמך. ישנן אפשרויות רוטציה, משחק עם כמות הסטים, סידור האימונים בצורת כבד-קל-בינוני וכ', אך רוב הדברים הם לשם מתן תחושה טובה יותר בעקבות הגיוון. החלפת התכנית? נעשית לפי תחושה, כאשר ניתן לעבור לבסיס התכנית השנייה שציינתי, או אולי לתכנית מוכנה אחרת (STARTING STRENGTH, 5X5, DOGCRAPP, lyles bulking routine ועוד).
המלצתי היא עשיית התכנית המצוינת במשך 4-5 שבועות, תחת הכותרת LOAD(העמסה), ושבועיים נוספים של DE-LOAD(הקלה), בהם מקצצים בכמות הסטים (5 סטים הופכים ל-3/4, 3 ל-1/2 וכו') כדי לתת לגוף להתאושש. יש לזכור שלאחר מס' סייקלים (בין שלושה לארבעה) יש לנוח מנוחה כללית של לכל היותר שבוע, וחוזר חלילה. אגב תקופת ה-DELOAD תתאים גם לזמן ה"חיטוב" שמפתחי הגוף נוהגים לעשות.
אשמח לענות על עוד שאלות, במידה ויש.

יום טוב.

:):):)

העמסה זה לפעול עם כמות הסטים שציינת כבר?
ואשמח אם תתן לי עוד תוכנית אימונים או שתיים שיהיה לי למספיק זמן וככה אני יוכל לגוון כל 4 שבועות.

אכן העמסה מתבצעת עם כמות הסטים המקורית.


יש לי הכבוד להפנותך לקישור הבא
http://www.israelbody.com/showthread.php?t=15

גיוון כל 4 שבועות? לא מומלץ. כדי להכיר את הגוף שלך ולשכלל שיטות עליך לעבוד מספיק זמן עם תכנית. 4 חודשים-חצי שנה זהו הזמן המינימלי ליישום תוכנית חדשה.
אגב, מבין כל התכניות, כל אלו שהזכרתי בהודעה הקודמת הן טובות למטרותיך (ולמטרות המתאמן המתחיל+), כשלאלו ניתן להוסיף את HST שלטעמי תכנית מעולה למפתחי גוף מתחילים כמנוסים, כשכמובן יש להתאים אותה לרמתך.
בהצלחה.

רצוי לרוץ עם ה"load" שאתה מדבר עליו עד שנתקעים, אין שום טעם לעצור באמצע.
אצל מתחילים זה יכול ליצור רצף של יותר מחודשיים.

אני סה"כ מנסה להבין את הנושא. אני מצטער אם צורת הכתיבה שלי לא הייתה בסדר.
מי שמרגיש פה בנוח לרדת עליי ולקלל אותי שידחוף את הראש לתחת

אפשרי בהחלט, אך עדיין אצל מתאמן מתחיל, שעוד אינו בקיא בנבכי גופו, מומלץ שלא לקחת סיכון ולבצע הפסקות קבועות. אני לא שולל- אם תרצו ללכת לפי ההרגשה גם טוב.


אני אקח את זה כציניות ואזכה אותך בנקודות זכות :) בכל מקרה הצורה שבה אתה שולל באופן כה נואש את הטענה שהוצגה מצביעה על היותך ממוקם בזרם המרכזי, כלומר היותך אדם מן השורה (כשאין כל דבר רע בזה...). לטעמי עליך "להשתפשף" מעט וללמוד את טעויותך על בשרך, כשתגדל תבין (או להפך...) :cool:

תבורך !
בגלל זה אני לא מבין אנשים שמחליפים תוכנית כל שבועיים וחצי (וחצי מהפורום הזה עושה את זה )
אני רץ עם אותה תוכנית ברמת העיקרון (שינויים קטנים פה ושם בהתאם לנסיבות שונות ,אבל הבסיס הוא אותו בסיס) עוד מלפני שהתגייסתי ,ואני לא רואה שום סיבה לשנות אותה.

אני עושה לשריר גדול 12-13 סטים , שריר קטן זה תלוי כבר בגדול שעבדתי עליו לפני..
עולה במשקל , היקפים , בלי יותר מדי שומן פעמיים בשבוע ולא רואה את עצמי מתפתח מ5 סטים לשריר גדול.. אולי המספר הזה מתאים לחימום