|
תוכנית חדשה..?abc מיוחד להכנס ...
בניתי לעצמי תוכנית אימונים חדשה-אני צריך ביקורת כי אני ממש לא בטוח לגביה...
בבקשה כל המדריכי כושר או מישהו מצוות ישראלבודי אני צריך עזרה. אז ככה - הידיים שלי בפיגור יחסית גדול (בייספס בעיקר) ואני נותן עליהם דגש בתוכנית הזאת+דגש על חזה עליון ותחתון AxBAxCx A - בייספס/טרייספס/בטן B - חזה/גב C - רגליים/כתפיים/חזה עליון אימון A כפיפה עם מוט W בישיבה 8X3 פטישים 10-12X2 כפיפת מרפקים עם דאמבלים 10X3-4 * משלב סופר סט או אפילו 2 בין כפיפות עם W לבין עם דאמבלים אני ינסה לשחק עם הסדר פשיטת מרפקים 10X3 פשיטת מרפקים עם מוט 12X2 (דרופ סט - 8 עם משקל גבוה + 4 עם משקל נמוך) לחיצה צרפתית 8X3 כפיפות בטן עם כדור 15X3 כפיפות בטן במכונה 12X3 אימון B בנץ' פרס 8-10X4 בנץ' פרס עם שיפוע עליון 8-12X4 סופר סט עם משיכה לעורף פולי עליון 8X4 פרפר עם משקולות בשיפוע עליון 12X3 סופר סט עם מתח רחב 6X3 אקצנטרי חזה תחתון עם קבל כרוסאוור 8-10X5 סופר סט עם בנט אובר ראו אחיזה צרה 10X5 בנט אובר ראו אחיזה צרה 8-12X3 אימון C סקוואט 10X5 פשיטת רגליים במכונה 8X4 סופר סט עם לחיצת כתפיים עם משקולות 8-10X4 כפיפת ברכיים במכונה 8-12X2 סופר סט עם הרחקת כתפיים לפנים בעמידה 12X2 לחיצת תאומים במכשיר של לחיצת רגליים 12X4 הרחקת כתפיים לאחור בשכיבה 8X4 חזה עליון עם מוט (בנץ' פרס בשיפוע 30 מעלות) 8-12X3 סליחה על החפירה...בבקשה תגובות זה חשוב! כמובן שאני משלב אתזה עם תפריט של 2800 קלוריות ביום בלי אימון ו3100 קלוריות ביום עם אימון בן 14.5 |
עזרה...?
|
מישהו???זה ממש חשוב!
|
היי רועי, התוכנית לקוייה! אתן לך עזרה רק מחר כי אני עסוק היום.
|
התוכנית: A/b/c/d לא להתאמן יותר משני אימונים רצוף! אני מניח לפי התוכנית שלך שאתה מתקדם. פה אני לא מדבר על תרגילם אלה על שרירים שכדאי ומומלץ לשלבם יחד מה שבתוכנית שלך לא תקין! תוכנית זו היא כמובן בגדר המלצה בלבד ואינך חייב לקבלה ולייסמה. 4 אימונים בשבוע!
A: חזה 5 תרגילים של 4 סטים 12 חזרות + יד אחורית 4 תרגילים של 4 סטים 12 חזרות+ בטן 2 תרגילים של 5 סטים כנ"ל. B: רגליים פשיטת ברכיים 5 סטים 12 חזרות + סטוואט 5 סטים כנ"ל + כופפי ברך 5 סטים כנ"ל + דד ליפט 5 סטים כנ"ל + תאומים 6-8 סטים כנ"ל. C: כתפיים 5 תרגילים של 4 סטים 12 חזרות + טרפזים 2 תרגילים כנ"ל + בטן 2 תרגילים של 5 סטים 12-15 חזרות. D: גב 5 תרגילים של 4 סטים 12 חזרות + יד קדמית 4 תרגילים של 4 סטים 12 חזרות. כמובן שיש לשלב תזונה מתאימה ומנוחה מספקת! בהצלחה! |
ציטוט:
|
:eek: רועי את בן 14.5! לא ראיתי, כתבת את זה ממש בסוף למטה! אני מציע להישאר בתוכנית אך להוריד את מספר התרגילים לפחות בחצי! קח לתשומת ליבך!
hanna666 תודה לך על העירנות! |
ציטוט:
ולמה בכל לעשות 12 חזרות? |
רגע האדמור...לעבור לנפח נמוך בabc?
ולהשאר עם אותו סדר של אימונים? ותודה! אגב...לפי מה שאני יודע נפח נמוך משפיע עלי מצויין רוב השיפור שלי ב4 חודשים היה בנפח הנמוך ועליתי בחודשיים משהו כמו 3-4 ס''מ נקי ביד וכמה ק''ג נקי...הבעיה שאני לא יודע כי זה היה AB עם נפח נמוך וזה ABC כלומר אימון אחד לקבוצת שריר + 2 אימונים לשרירים עם דגש. |
תעשה fbw
|
fbw עזבתי ממזמן ממזמן אחי..וזאת תוכנית על הפנים לדעתי אחי
|
ציטוט:
|
מתאמן 4 חודשים (14.5)
1.62 על 60 קילו (חטוב ) יש אפילו תמונות כדי שתראה שהידיים יחסית בפיגור http://www.israelbody.com/showthread.php?t=54610 ושוב תודה רבה רבה! |
אחלה גוף! נראה שיש לך גנטיקה טובה, הידיים בכלל לא בפיגור הם מתאימים לשאר השרירים בגוף שלך! אם אלו הפרטים התוכנית שאני ממליץ לך ל-3 חודשים הקרובים היא: A/b פעמיים בשבוע לכל קבוצת שרירים או את התוכנית הראשונה שרשמתי לך רק להוריד שליש מהסטים ולהעלות בהדרגה עם הזמן.
a: חזה + תלת ראשי + כתפיים + בטן. תן 15 סטים לחזה, 9 סטים לתלת ראשי, 12 סטים לכתפיים, 7 סטים לבטן. b: גב + דו ראשי + רגליים. לגבי הגב וה-דו ראשי כנ"ל כמו חזה ותלת. רגליים לפי הסדר תן 4 סט לפושטים, 4 סט סקוואט מלא, 4 סט לכופפים, 5 סט לתאומים. בהצלחה! |
זאת התוכנית שלי עד עכשיו...
בכל אופן - אתה אומר לעשות תוכנית בנפח נמוך?והתוכנית שאני הצעתי לא טובה? זה מה שעשיתי לפני חודשו חצי-השפיע עלי יפה מאוד אבל עדיין לפי דעתי הידיים שלי בפיגור יחסית לחזה ולרוחב הגבי בעיקר ולכן אני מעדיף לתת דגש עליהם- מה אתה אומר? לעשות סופרסטים לידיים ? ואגב - כל כמה זמן מומלץ להחליף תוכנית?אני מדעיף להחליף תוכנית כל חודשיים ולכן ניסיתי לעבור עכשיו לabc... ושוב תודה על ההשקעה .. (: |
ציטוט:
מעניין אותי כמה סטים אתה עושה בתוכנית אימונים שלך? |
ציטוט:
|
אם עלית יפה מנפח נמוך למה אתה משנה תוכנית אימונים?
|
כי החלפתי לפני שבועיים בערך לנפח גבוה.
שאני משנה תוכניות אני משתפר יפה ושוב אני רוצה לתת דגש על הידיים כי הם חלשות ביחס לגוף (אולי מהתמונות זה לא נראה הכי נכון אבל הידיים חלשות) ואני רוצה לתת דגש על חזה עליון ותחתון. וגם אני מתאמן כבר 4 חודשים ab אז תמיד כיף להחליף למרות הקושי בתוכנית הבאה :) |
אם אתה רוצה לתת דגש הוספת סטים זה לא מה שיעזור לך
מה שיעזור לך להעלות את העצימות |
תיקנתי את התוכנית לנפח נמוך :
A - חזה/גב B - בייספס/טרייספס/בטן/תאומים C - רגליים/כתפיים/חזה עליון AxBCxBx אימון A Bench Press 8-10X4 בנץ' פרס 30 מעלות עם מוט 8-12X4 קבל קרוסאוור(חזה תחתון) 8-10X5 מתח רחב (אקצנטרי) 6X3 משיכה לעורף 8-12X3 (עם דרופ סטים) Bent Over Raw אחיזה צרה 8-10X4 מתח צר 6X3 (אקצנטרי) *סופר סט במעבר בין בנט אובר למתח אימון B כפיפה עם מוט W בישיבה/עמידה 8X3 כפיפות מרפקים עם דאמבלים 10X3-4 (סופר סט במעבר בין תרגילים+דרופ סט בסטים 2,3) פשיטת מרפקים 10X3 (דרופ סט בסט 2,3) לחיצה צרפתית 8X3 כפיפות בטן עם כדור 15X3 כפיפות בטן במכונה 12X3 לחיצת תאומים 12X2 אימון C סקוואט 15X4 (בכוונה לבינתיים בגלל שהסקוואט לחוץ לי כי אני עושה משקל כבד מאוד ואני מעדיף לעשות 65 קילו ככה ושיהיה קצת קל לטווח חזרות של 15-20 וגם אומרים שלפלג גוף תחתון זה טוב לעבוד ככה) לחיצת רגליים במכונה 8-10X3 פשיטת רגליים במכונה 8-12X3 תאומים 12X3 לחיצת כתפיים עם משקולות 8-10X4 / דרופ סט בסטים 2-3 הרחקת כתפיים לאחור בשכיבה על ספה 8-12X4 חזה עליון עם מוט (שיפוע 30 מעלות) 8-12X3 מה אתם אומרים? |
ציטוט:
2-למה אתה עובד על חזה עליון ב a ו c 3-למה אתה עובד תאומים בשני אימון לסיכום לא משהו |
1. כי החזה עליון בפיגור.
2. כי אני מעדיף לתת באימון רגליים 13 סטים במקום 15 ואני צריך עוד 2 לתאומים. |
ציטוט:
|
ורגע אחי-מה יהיה הבעיה עם אני יעשה את התוכנית הזאת?
|
מקפיץ תנושא
אה וחנה אחי חשוב לי לשנות תכונית גם בגלל שאני כבר 4 חודשים בAB וחלאס צריך קצת לשנות וגם abc הפך את הידיים שלי להיות בפיגור קצת לא יודע למה |
החלטתי לתת לתוכנית הזאת הזדמנות..אני מקווה שיהיה בסדר
|
ציטוט:
|
שמע התוכנית הזאת יכולה או לשפר אותי בצורה מדהימה או שאני לא יזוז מהמשקל שלי...וזאת הבעיה אין באמצע.
|
תקח תוכנית מוכנה שתביא אותך לתוצאות במקום להוסיף אותיות
|
הבעיה שיש אצלי חלקים בפיגור בעיקר ביחס לגב לרגליים לכתפיים והחזה התחתון והעליון בפיגור לאמצעי ואני רוצה לאזן את הכול...מבין?
|
לא.
ולמה אתה חושב שתוכנית גרועה כמו זו שבנית תקדם אותך לאנשהו? |
תסביר לי למה גרועה?
המטרה זה לאזן - אני לא מחפש כאן לבנות מסת שריר גדולה ברגליים ובגב אלא בחזה ובידיים. להגדיל טיפה את המסה בפלג גוף תחתון ובגב ולהגדיל בהרבה את החזה והידיים....ובab זה מאוד קשה לעשות אתזה. |
תעשה ab שמוכנה כמו זו של לייל כל הגוף יגדל. זה שתוסיף סטים לידיים זה לא יעזור זה רק יכול לפגוע בהתקדמות.
|
ציטוט:
|
כמו שכתבתי קודם, להוסיף סטים זה לא מה שבהכרח יעזור.
לא צריך דגש לידיים, הם יגדלו כשאתה תעלה במשקל גוף. |
ולמה התוכנית הזאת לא עוזרת לעלות במשקל גוף?
תוכנית בנויה זה תכונית שטובה אם אין לך פיגור באיזשהו חלק בגוף. התוכנית הזאת נודעה לשפר את החלקים שבפיגור-לתת עליהם דגש ע''י זה שנותנים עליהם אימון וככה הם משתפרים יותר (+עבודה של פעמיים בשבוע באותו מספר סטים כמו בab - כלומר מעלים את העצימות בעבודה וככה זה עובד ומשתפר יותר) כנ''ל לגבי החזה עליון |
לאמן שריר בשבוע זה מטומטם למתאמן טבעי ובייחוד למתאמן מתחיל שיוכל להתקדם הרבה יותר עם ab4 פעמים בשבוע.
|
ציטוט:
|
| כל הזמנים הם GMT +3. השעה כרגע היא 12:20. |
מופעל על: vBulletin Version 3.7.2
Copyright ©2000 - 2025, Jelsoft Enterprises Ltd.
כל הזכויות שמורות לישראלבודי בע"מ