|
תוכנית אימונים חדשה
בניתי תוכנית ריצה שאני ינסה לשלב ביחד עם המשקולות.
יום שבת: 4.8 ק"מ - עד 22 דק' 5 ספרינטים 100 מטר (מנוחה מלאה אחרי כל סט) יום ראשון: משקולות כושר קרבי יום שני: משקולות יום שלישי: מנוחה יום רביעי: אירובי - אופניים כושר קרבי יום חמישי: משקולות ספרינטים - 40,40,60,60,100,150,200 מנוחה מלאה בין כל סט - ריצה 2.5 ק"מ קצב איטי. יום שישי: משקולות ** בכושר קרבי בכל אימון יש לי בערך עוד 5 ק"מ ובכללי ברוב האימונים הדופק גבוהה תלוי בסוג האימון... אימוני משקולות: abxxcax יום ראשון: דדליפט- 3x5 מתח- 4x max מילטרי פרס- 3x6 יום שני: בנץ'- 3x5 מקבילים+משקל- 3x8 כאבל פלייס- 2x12 יום חמישי: סקוואט- 3x5 סטיף לג דדליפט- 2x8 לאנג'ים במוט- 4x12 יום שישי: אימון קליל- 50-60 % דדליפט- 3x5 מתח- 4x max מילטרי פרס- 3x6 מה אומרים? |
מה המטרה?
|
זה נראה כאילו אתה מנסה לשלב גם התחזקות ועלייה במאסה וגם כושר קרבי, מנסיון שלי זה לא יעבוד.
יש לך הרבה מאוד נפח ורק יום מנוחה אחד, זה מתכון לפציעה לפי דעתי. הייתי מציע לך עם אתה רוצה לשלב בין השניים לעשות 4 אימונים בשבוע, כששלושה מהם יהיו מהסוג שאתה רוצה לתת עליו דגש (כושר קרבי או משקולות), ואימון אחד מהסוג השני. אתה יכול גם לעשות שני אימונים מכל סוג עם אתה רוצה. בכל מקרה יותר מ4 אימונים בשבוע זה מתכון לפציעה ואימון יתר, וגם תעשה fbw באימון משקולות. בהצלחה |
ציטוט:
|
לא טוב.
התוכנית (משקולות) שלך היא לא טובה, גם אם לא היית עושה כושר קרבי. אם המטרה היא כושר קרבי/כללי זה לא משנה, תעשה קרוספיט, אבל תתקדם. |
אני לא מבין מה המטרה שלך,זה נראה שאתה מערבב בין מטרות.אתה רוצה להתכונן לגיבושים או מה?
אם אתה רוצה כושר קרבי-הכנה לצה"ל התוכנית שלך לא טובה. הייתי ממליץ לך לעשות 2 אימוני ספרינטים בשבוע,אימוני סיבולת בחדר כושר,ואימוני נפח (ריצה בקצב בינוני לאורך זמן). משהו כמו ראשון-ספרינטים שני-חדר כושר(בלי רגליים) שלישי-ריצת נפח רביעי-חדר כושר עם אימון לרגליים חמישי-מנוחה שישי-ספרינטים שבת מנוחה/פעם בשבועיים ריצת נפח זאת תוכנית קלאסית להכנה לצה"ל,היא ברמה בינונית-גבוהה,כמובן שהעצימות קובעת את הרמה הסופית. זאת המלצה שלי להכנה לגיבושים ויום סיירות,אם אתה רוצה משהו אחר..תעשה מה שבראש שלך פשוט מה שרשמת לא מסתדר עם המטרה שלך. |
שמע אני יסביר לך את זה ככה המטרה שלי זה כמובן הכנה לצה"ל אבל אני לא יכול לוותר על ברזלים אני פשוט מכור לזה ואני לא מצליח בלי זה אז אני בבעיה...
אם מישהו יכול לעזור לי, איך אני משלב את זה ביחד בצורה יעילה אולי שניהם בנפח קצת פחות עצים העיקר ששניהם יהיו ביחד |
זה גרוע, אתה לא תעמוד בזה...
|
אין מספיק ימי מנוחה אחי,מתכון לפציעה כמו שאמרו פה.
|
תעשה אימונים קרוספיט, זה גם ברזלים.
|
מה הכנה לצהל אתה בן 15
|
נשמע כמו מתכון בטוח לפציעה
|
ציטוט:
לנושא: אם אני יוריד את הריצות שיש לי במהלך השבוע ויעשה רק ביום שבת אימון של ספרינטים וריצה אימון די קשה של ריצה אני יוכל לשלב בזה באופן טוב ברזלים? ככה שיצא לי פעמיים כושר קרבי ועוד אימון ריצה אחד אינטנסיבי ו3 אימוני משקולות |
תעשה פעמיים בשבוע fbw ותסתכל איך עובד הכושר הקרבי שלך, תשלים ריצה בדופק נמוך אם שאר האימונים שלך משלבים ריצות בדופק גבוה.
אתה תגיע לצבא מפורק אם תעבוד בצורה טיפשית, מתחילים מלמטה לא בבום הכל... |
תוריד את כל אימוני האירובי שיש לך ותישאר רק עם כושר קרבי. ותתאמן עם משקולות בימים שבת, שני וחמישי עם התכנית ss. כשתהיה בן 17 בערך אז אתה כבר יכול ממש ממש להתכונן לצה"ל (עד אז אתה כבר תהיה יותר חזק ממה שאתה עכשיו).
זה יוצא: שבת-משקולות ראשון-כושר קרבי שני-משקולות שלישי-מנוחה רביעי-כושר כרבי חמישי-משקולות שישי-מנוחה. אם בא לך... תעשה פעם בחודש אימון ספרינטים (אם אתה עושה פאוור קלין, אז לא אמורה להיות לך בעיה עם ספרינטים). אני למשל לומד פארקור וזה לא מפריע לי לאימונים בכלל. |
אתה בכלל רוצה להגיע ליחידה מובחרת בצה"ל(שייטת מטכ"ל סיירות) או שאתה סתם רוצה לבוא עם כושר טוב?
אם אתה רוצה סתם לבוא בכושר טוב אז תקשיב לאנשים פה..אחלה עצות לכושר סבבה. |
ציטוט:
|
ציטוט:
ציטוט:
ציטוט:
זה יוצא: ראשון- משקולות,כושר קרבי שני- מנוחה שלישי- משקולות רביעי- כושר קרבי חמישי- מנוחה שישי- משקולות שבת- ריצה 5 ק"מ סתם משהו לגבי ריצות ביחס אליי, אל תסתכלו על זה בתור השווצה או משהו כזה זה הכי לא... אבל הכושר שלי טוב ואני עומד טוב בעומסים של ריצות. הייתי רץ 20-25 ק"מ בשבוע ואפילו יצא לי לרוץ פעם אחת 40 ק"מ עם חברים העניין הוא לא שאני לא יכול לרוץ ושאני מתחיל וזה יותר מדי הקטע הוא שאני רוצה להתקדם וזאת המטרה להתמיד בריצות ומשקולות ולהתקדם. סתם רציתי להבהיר לגבי הריצות שאני לא אדם שרק מתחיל לרוץ. |
ציטוט:
תפרט מה אתה עושה בכושר קרבי אני יוכל לעזור לך יותר. ובכל מקרה על תעבור את הארבעה אימונים בשבוע. |
ציטוט:
דווקא התכנית הזאת יותר סבירה מהתוכנית הקודמת שהוא בנה... השאלה מה כולל כושר קרבי |
ציטוט:
באים נפגשים בלה בלה בלה מתחילים חימום די מאסיבי ריצה,ספרינטים,ידיים,בטן וכאלה במשך 10 דק' ובכל דקה בערך מעלים את העצימות של החימום. בסוף החימום עצמו אתה כולך מתנשף ומזיע רק לצורך ההבנה, אח"כ יוצאים לריצת רצף בד"כ כל פעם משתנה המרחק ואז הוא מוסיף גם למי שרוצה עוד ריצה בעצימות גבוהה מאוד של 2.5 ק"מ כי לא תמיד הריצות רצף מספיקות לי ולעוד מס' חברים שלי שנמצאים בכושר יותר טוב משאר הקבוצה. יש אימונים שבמקום הריצה אנחנו עושים ספרינטים שזה מעין תחרותיות כזאת ויש גם אימוני מדרגות ופעם ב.. יש אלונקה. בכללי הדבר היחיד שאני צריך לחשוש ממנו שקשור למשקולות לדעתי זה הידיים כי אנחנו מבצעים ידיים די הרבה לרוב וכל פעם בזוויות שונות ועולים חצי ויורדים חצי וכל מיני דברים כאלה ככה שזה בדרך כלל החלק שישפיע לי על המשקולות מבחינת כתפיים וחזה.. זהו בכללי ככה מתבצע אימון אצלנו- מפעם לפעם גם העצימות והרמה עולה כמובן |
אחי,גם אם אתה לא "חדש" בקטע של הריצות זה לא מונע ממך את האפשרות לפציעה.
בתור אחד שעבר מספיק פציעות מספורט אני אומר לך שעדיף לך להתפשר,להוריד יום אימונים אחד מאשר להפצע. |
ציטוט:
בקיצור, מה שאני ממליץ לך זה לעשות 4 אימונים בשבוע, ושאת המשקולות תעשה fbw. בהצלחה. |
ציטוט:
|
ציטוט:
לגבי האימונים שלך, אני לא יודע מה האינטנסיביות של אימוני הכושר הקרבי אז הייתי לקוח יום מנוחה אחרי האימונים נגדיר כושר קרבי - a -fbw כ-b ו-x - יום מנוחה. תעשה משהו כמו: Axbxaxb כאשר, תמיד אחרי כושר קרבי תעשה מנוחה של יום ואם יש לך אימון משקולות יום לפני כושר קרבי אז תוריד טיפה את האינטנסיביות. תשמור על 2/3 ימי מנוחה בשבוע, ואחרי האימון אתה יכול לשלב אירובי (בערך 30 דקות) בעצימות נמוכה כדי גם להעמיס על הרגלים יותר מידי ולא לגרום לגוף לתשישות. בסופו של דבר יש לך עוד זמן להכנס לכושר ברמה גבוהה תנסה לא להרוס לעצמך את הבריאות לפני שהגעת לצבא. |
ציטוט:
ואני ממש לא רוצה להשתחצן אבל אני רצתי 40 ק"מ שזה מרתון עד כמה שידוע לי ככה שאני חושב שהכושר שלי ברמה טובה מאוד ושוב מי שבוחר לא להאמין שיבושם לו. הרי אם אני יעבוד fbw שלוש פעמים בשבוע, כאשר פעמיים יהיו בעצימות גבוהה ואחד בעצימות נמוכה זה יהיה גם בסדר? אני חושב שלא הבנתם אותי נכון העצימות של הכושר קרבי היא לא עד כדי כך גבוהה כמו שאתם חושבים... אני לא מסיים אימון כשאני סחוט בודדים האימונים שממש סחטו אותי. בכל מקרה אני חושב שאני יעבוד כך: יום ראשון= כושר קרבי יום שני= משקלות יום שלישי= משקולות רביעי= אירובי קליל בבוקר,כושר קרבי בערב יום חמישי= משקולות (רגליים בד"כ) יום שישי= משקולות בעצימות נמוכה יום שבת= מנוחה אני ינסה להציג את המצב שלי בצורה הכי לא שחצנית, כרגע הכושר שלי לדעתי נמצא בכושר שיא עד עכשיו ואני כבר קרוב ל3-4 חודשים מתפקד עם 5-6 אימונים בשבוע ואני מתפקד באופן טוב מאוד למרות שברור לי מאליו שחייב מנוחה ואני לא טיפש כדי להבין זאת אבל בכל זאת השתפרתי והתקדמתי והייתה לי פציעה אחת שכבר הבנתי בדיוק איפה הייתה הטעות שלי בה והיא לא כ"כ קשורה לכמות האימונים אלא לתנועה לא נכונה ואימון אחד לא כ"כ נכון שעשיתי.. בכל מקרה התייעצתי עם המאמן שלי בחד"כ כושר (בחור לעניין) וגם עם המאמן שלי של הכושר קרבי ושניהם אמרו לי שבמידה ואני שולט בעצימות ויודע איך לשחק עם זה ולא כל יום לעשות אימון עצים אז זה סביר למרות שזה גבולי ואני יצטרך כל איזה חודש וחצי לעשות מנוחה קלה של מספר ימים, שניהם מכירים אותי ואת היכולת שלי ככה שנראה לי שזה הדבר הנכון לעשות. |
סתם המלצה שלי אם אתה סגור שכך אתה רוצה לעבוד:
תעשה שבוע שלם קל אחת ל3 שבועות של אימונים כאלה, ככה תוכל להתאושש מהעומס |
^^
זה בדיוק מה שאני רוצה לעשות, בנוסף מנוחה של 3-4 ימים כל 3-4 שבועות |
| כל הזמנים הם GMT +3. השעה כרגע היא 20:10. |
מופעל על: vBulletin Version 3.7.2
Copyright ©2000 - 2025, Jelsoft Enterprises Ltd.
כל הזכויות שמורות לישראלבודי בע"מ