ישראלבודי

ישראלבודי (https://israelbody.com/index.php)
-   אימונים (https://israelbody.com/forumdisplay.php?f=4)
-   -   זקוק לתוכנית חדשה (https://israelbody.com/showthread.php?t=67346)

אדיר53 06-09-10 19:55

זקוק לתוכנית חדשה
 
בחדר כושר בערך 7 חודש

משקל 80+
חטוב יחסית
172-3

אם אפשר תכנית מומלצת לעלייה במאסה ab או abc

3 או 4 פעמים בשבוע

או תכנית כוח לא ss

משהו לחדש טיפה להכניס תגוף לשוק

זהו בלי יותר מידיי שאלות ותשובות :)..

lifton 06-09-10 20:56

לדעתי ab יהיה מתאים עם יום מנוחה באמצע.
את האמת אני לא חסיד של הss (מניסיון זה יגרור עכשיו צרור תגובות קטלניות) זה מוצלח וזה אחד הדברים הבסיסיים והמעולים אבל אני משלב דדליפט וסקווט וכמובן בנצ' בתוכנית רגילה.

בכל מקרה מותר לתת פה תוכנית מלאה?

אדיר53 06-09-10 21:35

כן אחי תן תכנית...

Cuba 06-09-10 21:38

אפשר לדעת למה רשמת או תוכנית כוח אבל לא ss כשבss אתה מתקדם בסקואט 7 וחצי קילו לשבוע ובתוכנית כוח אחרת 2 וחצי קילו לשבוע?

אדיר53 06-09-10 21:57

ציטוט:

פורסם במקור על ידי Cuba (הודעה 1019101)
אפשר לדעת למה רשמת או תוכנית כוח אבל לא ss כשבss אתה מתקדם בסקואט 7 וחצי קילו לשבוע ובתוכנית כוח אחרת 2 וחצי קילו לשבוע?

כי עשיתי ss התקדמתי יפה וגם גדלתי אבל אני רוצה תכנית עם יותר חלוקה לשרירים ולא רק תרגילים מורכבים..
אני מרגיש שתכנית חלוקה משפיעה עליי טוב יותר אז אם יש שילוב בין השתיים זה מעולה ואני לא מתכוון לתרגילי עזר..

lifton 06-09-10 22:38

משהו כזה..


a
גב
חתירה בטי בר 8-6X4
חתירה על ספסל (מסור) 8-6X4
משיכת פולי עליון לחזה 3X6 + דרופ סט
חתירה בפולי תחתון (עם משולש) 3X6 + דרופ סט
רגליים
סקווט 8-6-6-4
לאנג'ים 8-8-6-6
פשיטת ברכיים במכונה 3X6-8 דרופ סט
כפיפת ברכיים במכונה 3X6-8 דרופ סט
יד אחורית
לחיצה צרפתית 8-6X4
לחיצת חזה באחיזה צרה 8-6X3
פשיטת מרפק עם פולי עליון 8-6X3

b
חזה
לחיצת חזה 8-6-6-6
שיפוע שלילי 6-8X3
שיפוע חיובי 6-8X3
לחיצה בשכיבה ישרה עם משקולות יד 3X6-8 ודרופ סט
יד קידמית
כפיפת מרפקים עם מוט W רוחב כתפיים 6-8X4
כפיפת מרפקים בקבל קרוס 3X8 דרופ
כתפיים
לחיצת כתפיים בסמית משין 8-6X4
הרחקת כתף בפולי תחתון 3X6-8
לחיצה במכונה 3X6-8 דרופ

שאלות, טענות, דבר אליי..

Cuba 06-09-10 22:54

ציטוט:

פורסם במקור על ידי lifton (הודעה 1019112)
משהו כזה..


A
גב
חתירה בטי בר 8-6x4
חתירה על ספסל (מסור) 8-6x4
משיכת פולי עליון לחזה 3x6 + דרופ סט
חתירה בפולי תחתון (עם משולש) 3x6 + דרופ סט
רגליים
סקווט 8-6-6-4
לאנג'ים 8-8-6-6
פשיטת ברכיים במכונה 3x6-8 דרופ סט
כפיפת ברכיים במכונה 3x6-8 דרופ סט
יד אחורית
לחיצה צרפתית 8-6x4
לחיצת חזה באחיזה צרה 8-6x3
פשיטת מרפק עם פולי עליון 8-6x3

b
חזה
לחיצת חזה 8-6-6-6
שיפוע שלילי 6-8x3
שיפוע חיובי 6-8x3
לחיצה בשכיבה ישרה עם משקולות יד 3x6-8 ודרופ סט
יד קידמית
כפיפת מרפקים עם מוט w רוחב כתפיים 6-8x4
כפיפת מרפקים בקבל קרוס 3x8 דרופ
כתפיים
לחיצת כתפיים בסמית משין 8-6x4
הרחקת כתף בפולי תחתון 3x6-8
לחיצה במכונה 3x6-8 דרופ

שאלות, טענות, דבר אליי..

על הפנים

ולא בגלל שזה חלוקה אלה בגלל שזה יותר מידי סטים ותרגילים וחסר פה את תרגילי הבסיס

עם כבר תוכנית חלוקה תעשה ab תרגילי הבסיס אתה יודע כבר
וידים אולי תרגיל אחד סט או שניים לא יותר מזה

למרות שאני מציע לך עם כבר סיימת ss לעבור ל5x5 של ביל סטאר

lifton 06-09-10 23:08

אני לא רואה פה סיבה למה זה על הפנים.
סביר לשריר גדול לתת 10-12 סטים.
שריר קטן קיבל פחות.
תוכל להסביר מה הם תרגילי הבסיס לדעתך?

אדיר53 06-09-10 23:11

ציטוט:

פורסם במקור על ידי cuba (הודעה 1019120)
על הפנים

ולא בגלל שזה חלוקה אלה בגלל שזה יותר מידי סטים ותרגילים וחסר פה את תרגילי הבסיס

עם כבר תוכנית חלוקה תעשה ab תרגילי הבסיס אתה יודע כבר
וידים אולי תרגיל אחד סט או שניים לא יותר מזה

למרות שאני מציע לך עם כבר סיימת ss לעבור ל5x5 של ביל סטאר

אם אתה אומר שהתכנית שלו לא טובה תוכל להביא לי תכנית שלדעתך כן טובה?

אני קצת חושש מטווחי חזרות של 5 אני יגיד לך תאמת...

lifton 06-09-10 23:14

אחי אני קודם רוצה לשמוע למה היא לא טובה ועל מה הוא מתבסס שהוא אומר את זה.

דבר דומה נתן לי מסה יפה בעבר, בלי פציעות או חרטות כאלו.

אדיר53 06-09-10 23:22

ציטוט:

פורסם במקור על ידי lifton (הודעה 1019130)
אחי אני קודם רוצה לשמוע למה היא לא טובה ועל מה הוא מתבסס שהוא אומר את זה.

דבר דומה נתן לי מסה יפה בעבר, בלי פציעות או חרטות כאלו.

תאמת שהיא נראית לי אחלה והייתי הולך עלייה אבל אני לא אופצייה הרמת ידע שלי לא מתקרבת לשלכם

ד"א כמה זמן אתה מתאמן ובן כמה?

ד"א אין דדליפט בתוכנית זה חשוב לי
לחיצה צרפתית קצת מפחיד אותי עם כל השמועות על ]פציעות..

לחיצת חזה 8-6-6-6
למה התכוונת?
מזה דרופסט?

אני אשנה טיפה תרגילים כמו כתפיים בעמידה ועוד כמה
אבל תודה..
cuba אם תוכל לשפר את התכנית אני אודה לך מאוד

lifton 06-09-10 23:29

תראה גבר, לגביי הדדליפט אני באופן אישי כבר תקופה משלב דדליפט לפני אימון גב..
וכן אני שומע צעקות ודברים שעפים עליי עכשיו, לי זה בסדר.
לחיצה צרפתית ,אני מכיר מישהו ענק שמרים משקלים יפים אבל לחיצה צרפתית הוא לא עושה כי זה עושה לו כאבים, אני חצי ממנו עובד עם לחיצה צרפתית ומשקל סבבה, הכל אינדבדואלי, תנסה עם משקל קל ואם אין לך איזה חולשה במפרקים לא תיהיה לך בעיה.

דרופ סט- סט אחרון שמבוצע ללא מנוחה מהסט הקודם עם פחות משקל (פחות 30%+-).

אדיר53 06-09-10 23:38

אוקיי והיא מבוצעת aba bab
3 פעמים בשבוע?

lifton 06-09-10 23:48

לדעתי ab מנוחה ab .

במקרה של 3 פעמים בשבוע - a מנוחה b מנוחה a מנוחה שבוע אחרי מתחילים בb.

בהצלחה!
מתי שתרצה דבר איתי בפרטי במקרה שצריך.

אדיר53 06-09-10 23:59

יש פייסבוק? אין לי מסנ..

Dim_A 07-09-10 00:05

ציטוט:

פורסם במקור על ידי lifton (הודעה 1019112)
משהו כזה..


A
גב
חתירה בטי בר 8-6x4
חתירה על ספסל (מסור) 8-6x4
משיכת פולי עליון לחזה 3x6 + דרופ סט
חתירה בפולי תחתון (עם משולש) 3x6 + דרופ סט
רגליים
סקווט 8-6-6-4
לאנג'ים 8-8-6-6
פשיטת ברכיים במכונה 3x6-8 דרופ סט
כפיפת ברכיים במכונה 3x6-8 דרופ סט
יד אחורית
לחיצה צרפתית 8-6x4
לחיצת חזה באחיזה צרה 8-6x3
פשיטת מרפק עם פולי עליון 8-6x3

b
חזה
לחיצת חזה 8-6-6-6
שיפוע שלילי 6-8x3
שיפוע חיובי 6-8x3
לחיצה בשכיבה ישרה עם משקולות יד 3x6-8 ודרופ סט
יד קידמית
כפיפת מרפקים עם מוט w רוחב כתפיים 6-8x4
כפיפת מרפקים בקבל קרוס 3x8 דרופ
כתפיים
לחיצת כתפיים בסמית משין 8-6x4
הרחקת כתף בפולי תחתון 3x6-8
לחיצה במכונה 3x6-8 דרופ

שאלות, טענות, דבר אליי..



גם לדעתי התוכנית עמוסה מדי
למה בחזה לעשות גם בנץ' גם שיפוע חיובי וגם שלילי באותו אימון????

אני בכלל אף פעם לא עושה שיפוע שלילי נראה לי מיותר ועוד אחר כך לעשות לחיצה עם משקולות??????

lifton 07-09-10 00:09

טעות שלי , שניתי בין חיובי לשלילי אבל לא מחכתי את השלילי, מצטער וצודק.
לגביי השאר לי זה נראה בסדר למישהו שמתאמן כמה חודשים..אם אני טועה אני ישמח לשמוע ביקורות.

SmokingSnake 07-09-10 00:17

אתה רוצה תכנית כוח או לא?

ומה המטרות שלך? מאסת שריר? סיבולת? להתחזק?

JAY!!! 07-09-10 00:19

מצחיק אותי כל פעם שאנשים אשכרה חושבים שהם יבואו למכון, יעבדו עם אותם משקלים, יעשו כפיפות מרפקים (עם אותם משקלים) ואז יצפו שזה יעלה אותם מסת שריר.

העניין הוא ש"אימוני כוח" הם ראליים להתקדמות, התרגילים שם מתאימים להתקדמות לינארית מאימון לאימון / שבועית.

אדיר53 07-09-10 01:28

ציטוט:

פורסם במקור על ידי SmokingSnake (הודעה 1019158)
אתה רוצה תכנית כוח או לא?

ומה המטרות שלך? מאסת שריר? סיבולת? להתחזק?

מאסה
אני יותר בכיוון של ab
אבל בוא נראה מה אתה ממליץ

JAY!!! 07-09-10 02:32

אס אס........

Cuba 07-09-10 10:08

כבר אמרתי לך עם אתה רוצה כוח ואמרת שכבר סיימת את הss תעשה 5x5 של ביל סטאר יש פה מאמר בפורטל

אבל בכל מקרה מה משקלי העבודה שלך

אדיר53 07-09-10 15:37

ציטוט:

פורסם במקור על ידי Cuba (הודעה 1019191)
כבר אמרתי לך עם אתה רוצה כוח ואמרת שכבר סיימת את הss תעשה 5x5 של ביל סטאר יש פה מאמר בפורטל

אבל בכל מקרה מה משקלי העבודה שלך

עזוב תוכנית כוח
A
גב
חתירה בטי בר 8-6x4
חתירה על ספסל (מסור) 8-6x4
משיכת פולי עליון לחזה 3x6 + דרופ סט
חתירה בפולי תחתון (עם משולש) 3x6 + דרופ סט
רגליים
סקווט 8-6-6-4
לאנג'ים 8-8-6-6
פשיטת ברכיים במכונה 3x6-8 דרופ סט
כפיפת ברכיים במכונה 3x6-8 דרופ סט
יד אחורית
לחיצה צרפתית 8-6x4
לחיצת חזה באחיזה צרה 8-6x3
פשיטת מרפק עם פולי עליון 8-6x3

b
חזה
לחיצת חזה 8-6-6-6
שיפוע שלילי 6-8x3
שיפוע חיובי 6-8x3
לחיצה בשכיבה ישרה עם משקולות יד 3x6-8 ודרופ סט
יד קידמית
כפיפת מרפקים עם מוט w רוחב כתפיים 6-8x4
כפיפת מרפקים בקבל קרוס 3x8 דרופ
כתפיים
לחיצת כתפיים בסמית משין 8-6x4
הרחקת כתף בפולי תחתון 3x6-8
לחיצה במכונה 3x6-8 דרופ

שפר לי את ה ab הזו כפרה עלייך בוא נסגור תפינה הזו יש לי היום אימון

subzero1122 07-09-10 15:44

שכחת גם לעשות לחיצת חזה בשיפוע 39 מעלות ובשיפוע 166.6 כדי לכסות את כל הזויות האפשריות ולתקוף את השריר מכל הכיוונים.

כל תרגיל שני דרופ סט..



אתה יכול להסביר לי בבקשה מה ההבדל בין "תכנית כח" ל"תכנית למאסה"?

אדיר53 07-09-10 15:55

A
גב
חתירה במוט 8-6x3
מסור דאמבלים 8-6x3
מתח עם משקל 3x6
משקולת מאחורי הראש בשכיבה 3x6
רגליים
סקווט 3x8
דדליפט 2x6-8
כפיפת ברכיים במכונה 3x6-8
יד אחורית
הורדת כבל בעמידה 8-6x3
דיפס 8-6x3
לחיצת חזה באחיזה צרה 3x6-8

b
חזה
לחיצת חזה במוט 3x5-6
לחיצה בשכיבה ישרה עם דאמבלים 2x8-10
לחיצה בדאמבלים שיפוע חיובי 3x8-10
באמבלים בשכיבה ישרה סגירת ידיים 3x10
יד קידמית
כפיפת מרפקים עם מוט אולימפי רוחב כתפיים 3x6
כפיפת מרפקים משקולת 3x8

כתפיים
לחיצת כתפיים בעמידה 3x5-6
הרחקת ידיים לצדדים דאמבלים 3x6-8
הרמת משקולת לפנים 3x5
כתף אחורית 2x6

שיפרתי את האייביי הזו תן תיקונים אם צריך תודה רבה..

אני לא רוצה תכנית כוח רדו מזה רק אם אפשר חוות דעת על האיבי הזו וזהו תודה רבה
וכמה פעמים בשבוע 3 או 4

subzero1122 07-09-10 15:58

חרא תכנית
יותר מדי נפח
אתה גם מאוד אופטימי עם ה300000000 תרגילים לכתפיים אחרי 99999999 תרגילים לחזה

אתה לא יודע להרכיב תכנית ובגלל זה אתה פוסל רעיונות ותכניות שהביאו לך מקודם

אדיר53 07-09-10 16:14

ציטוט:

פורסם במקור על ידי subzero1122 (הודעה 1019227)
חרא תכנית
יותר מדי נפח
אתה גם מאוד אופטימי עם ה300000000 תרגילים לכתפיים אחרי 99999999 תרגילים לחזה

אתה לא יודע להרכיב תכנית ובגלל זה אתה פוסל רעיונות ותכניות שהביאו לך מקודם

הכי קל זה לכתוב זין של תכנית הבעיה זה לתקן אותה לא נתנו לי שום תכנית לפני
אם בא לך לעזור ולשנות אז בכיף אם לא א תגיד זין תכנית כי זה קל מאוד

12 סטים לשריר גדול זה בסדר מבחינתי

dattto 07-09-10 16:49

ציטוט:

פורסם במקור על ידי אדיר53 (הודעה 1019226)
a
גב
חתירה במוט 8-6x3
מסור דאמבלים 8-6x3
מתח עם משקל 3x6
משקולת מאחורי הראש בשכיבה 3x6

בנט אובר 3x8
מתח 3xf


רגליים
סקווט 3x8
דדליפט 2x6-8
כפיפת ברכיים במכונה 3x6-8

סקוואט עמוק 4x8
דדליפט 2x5


יד אחורית
הורדת כבל בעמידה 8-6x3
דיפס 8-6x3
לחיצת חזה באחיזה צרה 3x6-8

מקבילים - רגליים ישרות ולא להישען קדימה, כי אז אתה נותן דגש לחזה 3x8
או
פשיטת מרפקים בשכיבה, מוט למצח 3x8

b
חזה
לחיצת חזה במוט 3x5-6
לחיצה בשכיבה ישרה עם דאמבלים 2x8-10
לחיצה בדאמבלים שיפוע חיובי 3x8-10
באמבלים בשכיבה ישרה סגירת ידיים 3x10

בנץ 4x8
לחיצת חזה שפוע חיובי משקולות 4x8

יד קידמית
כפיפת מרפקים עם מוט אולימפי רוחב כתפיים 3x6
כפיפת מרפקים משקולת 3x8

כסא כומר 3x8
או
בעמידה עם מוט קצר 3x8


כתפיים
לחיצת כתפיים בעמידה 3x5-6
הרחקת ידיים לצדדים דאמבלים 3x6-8
הרמת משקולת לפנים 3x5
כתף אחורית 2x6

לחיצת כתפיים עם מוט בעמידה 4x8


שיפרתי את האייביי הזו תן תיקונים אם צריך תודה רבה..

אני לא רוצה תכנית כוח רדו מזה רק אם אפשר חוות דעת על האיבי הזו וזהו תודה רבה
וכמה פעמים בשבוע 3 או 4

בבקשה,
מה שבאדום מיותר, מה שבירוק זאת התוכנית החדשה שלך
לפחות סט אחד של חימום לתרגילים המורכבים

אדיר53 07-09-10 17:15

ציטוט:

פורסם במקור על ידי dattto (הודעה 1019232)
בבקשה,
מה שבאדום מיותר, מה שבירוק זאת התוכנית החדשה שלך
לפחות סט אחד של חימום לתרגילים המורכבים

מזה אחי, טוב לא כתבת לך למכון תשתה מהקולר ותחזור הביתה חחח

טוב אני אראה כבר מה אני יעשה תודה רבה כל אחד אומר משהו שונה וכבר אתה לא יודע מה לעשות..

zuri123 07-09-10 17:55

ציטוט:

פורסם במקור על ידי אדיר53 (הודעה 1019236)
מזה אחי, טוב לא כתבת לך למכון תשתה מהקולר ותחזור הביתה חחח

טוב אני אראה כבר מה אני יעשה תודה רבה כל אחד אומר משהו שונה וכבר אתה לא יודע מה לעשות..

אף אחד לא אומר לך משהו שונה .. כל אחד אומר משהו שהוא פחות או יותר אותו הכיוון, שהוא שתכנית מסה היא תכנית כוח. תכנית מסה היא תכנית עם תרגילי כוח מורכבים (ולא חלוקות דפוקות), ותזונה כמו שצריך יובילו אותך לתוצאות מהירות יותר מתכנית שבה אתה עושה 6 תרגילים לשריר גדול ו3 לקטן ..זה שאתה הולך למכון לשעתיים וחצי זה לא אומר שאתה בהכרח מגיע לתוצאות מקסימום.. זו לא פונקציה של זמן. יכול להיות שהזמן שאתה מבלה במכון הוא פשוט בזבוז זמן יקר.

לכן, כמו שהמליצו לך תרגילים מורכבים, סקוואט דדליפט בנץ ופרס.
גב רגלים חזה 2 תרגילים. יד קדמית אחורית וכתפים תרגיל אחד. מכאן תבנה תכנית ab שנראת לך הגיונית תעלה ואז נתקן. (כל עוד אתה לא עושה ss)

אדיר53 07-09-10 18:25

אוקיי אז אם זו התכנית
a
בנט אובר 3x8
מתח 3xmax
סקוואט עמוק 4x8
דדליפט 2x5
מקבילים - 3x8

b
בנץ 4x8
לחיצת חזה שפוע חיובי משקולות 4x8
כפיפות בעמידה עם מוט קצר 3x8
לחיצת כתפיים עם מוט בעמידה 4x8

אני רוצה להוסיף עוד תרגילי עזר
גם בטן

זו תכנית של 3 פעמים בשבוע או 4?

אני אוהב תכנית חלוקה כי התכנית הזו פועלת עליי הכי טוב בגלל זה זה מעצבן אותי תכנית כח עם תרגילים מורכבים בלבד..

Dim_A 07-09-10 18:39

תשמע זאת התוכנית שלי כרגע... ואני מתקדם בה יפה מאוד ורק עכשיו התחלתי מסה

a
חזה
בנץ' 3x6
דחיקה בשיפוע חיובי עם משקולות או מוט תשלב כל הזמן 2x8
קרוס 2x10
יד אחורית
3x8פשיטת מרפקים עם מוט על ספה/או לחיצה צרפתית
כתפיים
מילטרי פרס 3x6
ידיים לצדיים 2x8 או תרגיל אחר שתבחר

b
סקוואט3x6
פשיטת ברכיים 2x10
כפיפות רגליים 2x10

דדליפט1x8
גב
בנט אובר 3x6
מתח אם אתה יכול עם משקל עלייך אז מצויין 2x8
פולי צר לפנים 2x10
יד קדמתי
3x 8 איזה שהו תרגיל שאתה רוצה תגוון

ברגליים אתה יכול לעשות לג פרס מקום אם אתה לא עושה סקוואט
בטן אני עושה בבאימון aX10 3 סטים כפיפות עם משקולת

כמובן שתעבוד בעצימות הכי גבוה שאתה יכול במיוחד בתרגילים המורכבים כמו דדליפט בנט אובר סקוואט ומילטרי פרס
וכמובן חשוב שתעשה חימום הדרגתי לפני התרגילים המורכבים

אדיר53 07-09-10 19:09

מה אתם אומרים על התכנית שלו? גם קקה? :confused:

mag707 07-09-10 19:43

שיבשו לי את הדעה כבר עם ss..

Dim_A 07-09-10 19:53

תשמע תוכנית ss
 
ציטוט:

פורסם במקור על ידי mag707 (הודעה 1019265)
שיבשו לי את הדעה כבר עם ss..

תשמע תוכנית ss
היא מעולה לשפר כוח אם אתה מתחיל
ומה שבטוח שהיא כבר הוכיחה את עצמה
תלוי מה המטרה שלך

קפטן שלד 07-09-10 19:53

ציטוט:

פורסם במקור על ידי אדיר53 (הודעה 1019236)
מזה אחי, טוב לא כתבת לך למכון תשתה מהקולר ותחזור הביתה חחח

טוב אני אראה כבר מה אני יעשה תודה רבה כל אחד אומר משהו שונה וכבר אתה לא יודע מה לעשות..

אז לפי מה שאתה אומר, אם אני בא לחדר כושר, עושה 3 סטים כבדים של סקוואט ו3 סטים כבדים של דדליפט אמור לקחת לי בערך רבע שעה?

אדיר53 07-09-10 20:05

ציטוט:

פורסם במקור על ידי mag707 (הודעה 1019265)
שיבשו לי את הדעה כבר עם ss..

שיבשו לי תחיים

נו אתה מדריך כושר תן דעה..

קפטן שלד 08-09-10 00:41

ציטוט:

פורסם במקור על ידי אדיר53 (הודעה 1019270)
שיבשו לי תחיים

נו אתה מדריך כושר תן דעה..

גם אני מדריך, ושאלתי שאלה, למה אתה מתחמק מלענות?

subzero1122 08-09-10 01:02

ציטוט:

פורסם במקור על ידי mag707 (הודעה 1019265)
שיבשו לי את הדעה כבר עם ss..

תגיד, מצאת כבר איך לבלבל את הראש הארוך של הבייספ?
אתה בכלל בושה למאמנים, במקומך לא הייתי מגיב בדעתנות כזאת.

אדיר53 08-09-10 01:02

קפטן שלד

עשיתי ss וכן הגעתי למשקלים מעקמיי מוט ואני יודע ששלוש סטים של סקוואט ודדליפט לוקחים הרבה זמן במיוחד שאתה מקבל סחרחורת מהמשקל..

פשוט אני חושש שתכנית כוח תתקע אותי במקום

ועכשיו אחריי שעניתי לך אתה תענה לי התכנית הזו בסדר?

a
בנט אובר 3x8
מתח 3xmax
סקוואט עמוק 4x8
דדליפט 2x5
מקבילים - 3x8

b
בנץ 4x8
לחיצת חזה שפוע חיובי משקולות 4x8
כפיפות בעמידה עם מוט קצר 3x8
לחיצת כתפיים עם מוט בעמידה 4x8

אם לא תקן אותה ואני יילך על זה כבר כי השתגעתי ואם אפשר תרגילי עזר לידיים במיוחד קדמית כנראה שאני חוזר לתכנית כוח


כל הזמנים הם GMT +3. השעה כרגע היא 10:39.

מופעל על: vBulletin Version 3.7.2
Copyright ©2000 - 2025, Jelsoft Enterprises Ltd.
כל הזכויות שמורות לישראלבודי בע"מ