עצות לפני התחלת מסה
 

קודם כל נתונים:
גיל: 18 וחצי
משקל: 78 קילו
גובה: 1.80
אחוז שומן: אז ככה איפה שיש לי די הרבה שומן זה בבטן (כרס די קטנה), בירכיים ובישבן. בנוסף ברגליים לא הרבה וביידים די מעט.

אז ככה, התאמנתי לפניי ארבע שנים: למשך שנה וחצי(לא ברצינות) ואז שנה(ברצינות) עם אבקות חלבון והכל, ככה שיש בסיס!
לא התאמנתי כבר שנה וחצי ואני לא עוסק בפעילות אירובית בכלל!
מה שאני רוצה זה לחזור להתאמן עם תפריט הכי בריא שיש (מסה נקייה), בתוספת של קריאטין ואבקת חלבון. ככה שאני יעלה כמה שפחות באחוזי שומן בתקופת המסה!

מה שרציתי לשאול: כמה זמן לעשות את התקופת מסה? ואיזה קריאטין מומלץ לתקופת מסה?
ואם אפשר טיפים/עצות בכל תחום כולל תוכניות אימונים! אני אשמח אפילו לתפריט מוכן אם למישהו יש! תודה רבה!

שים תמונה
ואחי אני 18 גם 182 ושוקל 81~82 על 12 אחוז שומן אתה יכול לראות בפורום תמונות ואולי לקבל אינדיקציה לגבי האחוז שומן שלך..

ואם אתה אומר שיש לך אחוז שומן גבוה אולי כדאי להוריד קצת לפני מסה?

לפי התמונות שלך אחי יש לי בערך 14-15 אחוזי שומן.
לא עדיף להתחיל במסה כבר?

אפשרי אחי :) ואז אחרי שעלית מסה יפה להתחיל חיטובון אבל שים עין להשתדל לעלות במסת שריר ולא במסת שומן :) ממליץ לך מאוד לקרוא את המדריך השלם לעליה במסה :)

סבבה תודה, בגלל זה אני רוצה תפריט עם אחוזי שומן כמעט אפסיים.
ואתה יכול לענות על שאר השאלות? כמה זמן לעשות את התקופת מסה? ואיזה קריאטין מומלץ לתקופת מסה?

אם אתה מתחיל אני לא חושב שאתה צריך קריאטין..
אתה רוצה אני אתן לך את התפריט מסה שאני עובד איתו עכשיו היות ואנחנו אותו משקל וגובה
אני כבר כמה חודשים איתו ולא עליתי בשומן רק בשריר(בודקים במכון עם קליפר)

קראטין מונו.אני ממליץ לך עוד לא להתחיל עם הקריאטין. תתחיל כשתדע קצת איך להתאמן, כשתתרגל לתזונה שלך. כי אתה מתאמן מתחיל. הייתי ממליץ לך לקנות אבקת חלבון לזמן הזה שאתה מתחיל להתאמן+לכל המשך הדרך.
וגם המסה שאתה מתכוון לעשות,אני ממליץ לך לאכל נקי(כלומר את כל הקלוריות שאתה צריך, רק 90% ממזון איכותי).
מקור פחמימות: כמה שפחות מלחם, ויותר מאורז מלא,שיבולת שועל,כוסמת,ספגטי,תפוח אדמה פה ושם,בטטה. זה לא אומר שאסור לך לאכל לחם. 4 פרוסות ביום לא יעשו נזק.

חלבון: פי 2.5 ממשקל גוף.(חזה עוף,הודו,פרגיות,בקר טחון,טונה,דגים למיניהם).
שומן:את תתיחס, פשוט תאכל מה שאתה אוכל מבחינת פחמימות+חלבון.

גם 10 פרוסות לחם ביום לא יעשו נזק.
אני באמת לא יודע מאיפה אתה מביא תשטויות האלה

בוטן באמת שלמעלה מפרוסות לחם במיוחד אם זה מחיטה מלאה לא יעשו נזק..
ואני חושב שהוא כן צריך לשים לב לגבי השומן כי הוא אמר שהוא מעדיף לעלות כמה שיותר נקי
אז שיצרוך בסביבות 1גרם שומן פר 1ק"ג שלו..לא ככה?

תראה יא מר.סתום מידי. אם הוא יאכל 10 פרוסות לחם הוא לא יאכל אורז או שיבולת כי הוא יהיה מלא!
שיאכל גם 90 פרוסות אבל שיקפיד לאכל גם כמות של פחמימה טובה.. היגיון פשוט אתה לא יכול להבין אפילו.

אם הבשר שלו יהיה עשוי על מחבת עם ספריי שמן, כל המאגרי פחמימה (אורז פסטה וכו'..) יהיו מבושלים אין לו מה לדאוג ולספור יותר מידי.

בזה אתה צודק..אבל לא כולם משתמשים בספריי שמן או אוכלים דברים משמינים בצורה לא מבוקרת

ספריי שמן עולה 18 שקל ממליץ לכולם.
דבר 2. נכון אם הוא מרגיש שהוא אוכל דברים שאין בתפריט... צריך פעם 1 לחשב אותם ולדעת.

אני אשמח לתפריט אם למישהו יש שהוא כמוני ומשתמש בו.
בקשר לשומן, אני רוצה לעלות כמה שפחות בשומן זה אומר לאכול כמה שפחות שומנים (אפילו 30 גרם ביום)?

לא מספיק לפי דעתי
שלח לי מייל ProRider888@gmail.com
אני ישלח לך את התפריט שלי

תלמד לעשות סקוואט ודדליפט
אחלה עצה

שלחתי לך
שמעתי עלייהם חח לא יודע איך לבצע אותם ולא נראה לי שזה למתחילים (או שאני טועה:confused:)


איך התפריטים האלה: (אי אפשר להביא קישורים..)

ארוחת בוקר:
קוטג' או גבינה 0.5%
4 פרוסות לחם חיטה מלאה.
ירק כלשהו, על חשבון 1 פרוסת לחם.

ארוחה 2 :
200 ג' עופות – חזה הודו, חזה עוף, שווארמה, פסטרמה – דלי שומן.
כוס תירס ללא סוכר
כוס אורז – עדיפות לאורז מלא
סלט ירקות ללא הגבלה (ללא שמן)

ארוחה 3 :
3 פרוסות לחם חיטה מלאה
כף גבינה/קוטג' גדושה
כפית ריבה ללא סוכר
1 פרי

ארוחה 4 :
2 חלבוני ביצה – חביתה או קשה
חצי קופסת גבינה/קוטג'
3 פרוסות לחם מחיטה מלאה
2 ירקות

ארוחה 5 לילה ממש לפני השינה:
דגניי "פייבר 1" X 2 כוסות או 1 כוס שבולת שועל מבושלת.
2 כוסות חלב.

ארוחה נוספת כאופציה ( ניתן להכניס אותה בין הארוחות) :
1 יוגורט ללא סוכר 200 גר'
60 גר' שיבולת שועל או 100 גר' פייבר 1.

לפני אימון:
פרי – בננה או תפוח או שזיף או אפרסמון.

אחרי האימון- (המלצה):
שייק חלבונים 30-40 גרם חלבון נטו.
3 כפיות סוכר ענבים או 4-5 תמרים.


או:

ארוחת בוקר:
קוטג' או גבינה 0.5%
3 פרוסות לחם חיטה מלאה.
ירק כלשהו.
כף שמן זית.

ארוחה 2 :
3 פרוסות לחם חיטה מלאה
כף גבינה/קוטג' (60 גרם) גדושה.
כפית חמאת בוטנים.

ארוחה 3 :
200 ג' עופות – חזה הודו, חזה עוף, שווארמה, פסטרמה – דלי שומן.
2 כוסות אורז
כוס תירס ללא סוכר
סלט ירקות ללא הגבלה (ללא שמן) .

ארוחה 4 :
2 חלבוני ביצה – חביתה או קשה
חצי קופסת גבינה/קוטג'
2 פרוסות לחם מחיטה מלאה
2 ירקות
רסק עגבניות – 2 כפות

ארוחה 5 לילה ממש לפני השינה:
טונה במים – קופסה
סלט ירקות
חצי כוס אורז.

ארוחה נוספת כאופציה ( ניתן להכניס אותה בין הארוחות) :
1 יוגורט ללא סוכר 200 גר'
60 גר' שיבולת שועל או 100 גר' פייבר 1.

לפני אימון:
פרי – בננה או תפוח או שזיף או אפרסמון.

אחרי האימון- (המלצה):
שייק חלבונים 30-40 גרם חלבון נטו.
3 כפיות סוכר ענבים או 4-5 תמרים.


מה דעתכם

תביא סיכום של ערכים :)

תדבר יפה יא חתיכת ילד מפגר
זה לא מה שרשמת בהודעה הראשונה שלך, אתה כתבת שזה מזיק ולא משהו אחר

אם וא יאכל פרי לפני אימון בטוח שהאימון שלו יראה זוועה. במסה צריך לאכול הרבה לפני אימון ומייד לאחריו מהארוחות אלה לא תעלה בשומן במהלך היום תאכל יחס חלבון פחמימה שווה

איך? זה לתפריט הראשון שפירסמתי:
סה"כ קלוריות: 2413 קלוריות
סה"כ חלבון: 196.2 גרם
סה"כ שומן: 29.9 גרם
סה"כ פחמימות: 363.5 גרם
סה"כ כולסטרול: 166.4 מ"ג
סה"כ סיבים תזונתיים: 107 גרם


לא כולל: סוכר ענבים + ירקות!

זה תפריט לחיטוב או מאסה ?

אני חושב שזה למסה
תעלה קצת שומן..

ברור שלמסה... אני יוסיף 2 כפיות שמן זית+ 5 אגוזי מלך בשביל עוד שומן לא רווי.

לאט לאט, אני יעלה עוד 500 קלוריות כל שבועיים.

תשייק תשתה איזה 30-20 דקות לפני אימון..
בכלל לפני אימון חייב ארוחה טובה הבנויה מפחמימה וחלבון
למה אתה לא אוכל חלמונים?אין שום דבר רעב בהם
למה נמנע משומן רווי?אםאתה צורל אותו עם שומנים אחרים ביחסטוב יכול רק לעזור ,לפי מחקרים מעלה יצירת טסטסטרון (זה טוב, מאוד אפילו)

תגיד ב1טן למה חשוב לאכול אורז ושיבולת שועל? אני מכיר בילדרים מתחרים שלא נוגעים בשיבולת שועל ואוכלים אורז פעם ב...

מה נסגר איתך?! 30 גרם שומן?
תעלה שומן והרבה!

מלמד אני רואה ניהיית מבין קטן :)
יפה , אני זוכר חשבת שומן משמין וכאלה

סבבה אבל עדיף להוסיף שומן לא רווי כמו שמן זית אגוזי מלך ואבוקדו..

היה היה..
ברגע שנכנסתי חזק לתחום והתחלתי לקרוא מאמרים והבנתי המון דברים(שחלק מהם בזכותך) אני יודע שמה שאני עושה זה נכון ואם אפשר לתקן טעויות שעשיתי ולעזור לאחרים אז למה לא.

באמת דימון אני קורא הרבה מהתגובות שלך אתה תורם הרבה לפורום!
תודה רבה ראוי לקידום!

בעבר הוא היה יותר פעיל עכשיו הוא סתם עושה טובה שהוא עונה :)
:boxing::boxing:

חחח בכיף , פעם גםלא ידעתימה שאני יודע , למרותשיש עוד מלא ללמוד
לאכלכך פעיל כי מתבגרים , ניהיים עמוסים בעבודה ובמחשבות איך להשיג כסף לתאילנד ולימודים:))
ועוד איכשהו להתאמן

יש לי פתרון בשבילך:
תפסיק להתאמן = לא תצטרך לקנות יותר מדי אוכל = יותר כסף לתאילנד, יהיה לך יותר זמן לעבוד = יותר כסף ללימודים
רואה?
עכשיו תן לי את הגנטיקה שיש לך כדי שאני אוכל להמשיך מאיפה שהפסקת..

חחח תצתרך להסתפק במה שיש לך , כל אחד יכול להגיע להישגים יפים עם השקעה וידע :)

תאמין לי שאני נותן את הנשמה לתחום..

אם זה ככה , אתה תצליח ואם משהו אני פה מגיב בערבים תשאל חופשי אם יש בעיה,אם אני יכול אני יעזור

אז יש מספיק שומן בסוף?