|
תוכנית ab בזמן תקופת מסה, שיפורים?
אני מתאמן מתחיל במכון (שבועיים כבר) וכתבו לי תוכנית אימונים AB ארבע פעמים בשבוע ABxABxx- בזמן תקופת מסה.
אז הינה הנתונים - משקל 67 גובה 1.74 אחוז שומן : 11~13 (נראלי - ההיתי בחיטוב משו כמו חודש וחצי.. הרבה אירובי ואימונים בייתים) המאמן שכתב לי תתוכנית לא נשמע מבין ("יש כאבים בגב תחתון? תעבוד יותר על בטן תחתונה" מה קשור אחי? אין שריר כזה בטן תחתונה..) מספר סטים לכל התרגילים 3, ומספר החזרות 6-8 הינה התוכנית: A חזה לחיצת חזה - 10 קילו (*חייב לציין שאני חדש במכון, ואני עושה נכון תתרגיל) פלייס (הרחקת ידיים) 8 קילו לחיצת חזה בשיפוע עם משקולות - 8 קילו פרפר במכונה (לא זוכר כמה משקל אני עושה) שרירי רגלים פשיטת ברכיים (במכשיר) כפיפת ברכיים (במכשיר) תאומים יד קידמית כפיפת מרפקים עם מוט כפיפת מרפקים בישיבה (כל יד בנפרד) משקל10 קילו כפיפת מרפקים במכונה B כתפיים לחיצת כתפיים עם משקולות בישיבה - 8 קילו הרמת ידיים לצדדים בישיבה- 8 קילו הרמת ידיים לפנים - 8קילו טרפזים - 8 קילו למרות שזה ממממש קל גב משיכות לאורך, במכשיר כזה שיש למעלה מוט חתירה במכונה חתירה עליונה במכונה יד אחורית לחיצה צרפתית עם משקולות 8 קילו פשיטת מרפקים במכונה מקבילים (אף פעם לא עשיתי, אבל אני מצליח 5 מלאים ולאט) פשיטת מרפקים עם חבל מפוצל ואימונים לבטן אני עושה 3 סוגי תרגילים. אז ככה, כמה שאלות: התוכנית צורכת שיפורים? מספר החזרות משנה אם אתה בתקופת מסה או חיטוב? מכשירים או משקולות? אם צריך תמונה תגידו אני יעלה.. תודה לעוזרים!!! |
ציטוט:
|
בלחיצת חזה אני מוסיף למוט 10 קילו לכל צד ..
סקוואט ודדליפט אני לא עושה בגלל בעיות בגב ביד קידמית לעשות תרגיל אחד וביד אחורית לעשות שתי תרגילים? תודה, אבל אשמח לעוד חוות דעת :] |
באימון חזה אתה יותר מפעיל לחץ על היד האחורית .. עדיף לך לשלב עם החזה אימון של יד אחורית
אותו דבר לגביי הגב היד הקדמית פועלת יותר לחץ .. קיצר תשלב בניהם .... a ) חזה + יד אחורית b ) גב + יד קדמית תעשה 3-4 סטים לכל יד של 8-10 חזרות בהצלחה.ץץץץ |
תעשה בדיוק מה שאני אומר לך אני משנה לך הכל ותקרא טוב
a:חזה כתפיים אחורית חזה: בנץ 3x5 פרפר/פלייס 2x8-10 כתפיים:פרס בעמידה 3x5-6 יד אחורית מקבילים 2x8 b:רגלים סקוואט 3x5 דדליפט 1x5-6 (תעשה חימום לפני התרגילםי האלה חשוב) גב:מתח עם משקל עליך 3x6-8 חתירה כלשהי עדיף bent over 2x6-8 יד קידמית כפיפות מרפקים כלשהם 2x12-10 תאמין לי שעם תעשה תתוכנית הזאת שבנויה רק על תרגילים מורכבים ותאכל הרבה ותשתדל כל הזמן לעלות משקלים ולהתקדם אתה תגדל בצורה מעולה. |
קודם כל תודה רבההה
אבל זה לא קצת סטים לכל שריר לא? כלומר, אימון לוקח לי 30-45 דקות וזה יקח לי 15-20 דקות.. זה לא מעט? יד אחורית 2 סטים סה"כ? אתה אומר לי שאני יבצע תתוכנית הזאתי ואני יוכל להעלות משקלים בכל פעם? |
***עוד שאלה, פרפר לעשות במכשיר או במשקולות?
|
זה לא קצת ולא כלום תעשה תתוכנית הזאת תתשדל כל אימון לעלות משקל..
תעבוד כבד וחזק ותץאמין לי שכל הגוף שלך יגדל. |
ציטוט:
סקואט דדליפט ובנט אובר באותו אימון אונס לגב תחתון |
ציטוט:
בנתיים אני עובד ככה גודל ומתקדם יפה ונשאר גם באחוז שומן נמוך מוזר לא:) |
אוקיי תודה רבה עזרתם לי מאוד! אני אחזור ואראה תוצאות בעזרתת השם :)
|
ציטוט:
|
ציטוט:
כאילו מה ? כולה סט אחד דדליפט.. 3סקוואט ו2חתירה מה כבר יקרה? תאמין לי שאפשרי אחשרוטמוה לעשות את שלושתם באותו אימון ולהתקדם מעולה. |
בהצלחה
|
ציטוט:
הריי אתה רגיל להתאמן רק בתוכניות כוח. תבין שיש עוד תוכניות ואפשר לגדול איתם כמו תוכניות כוח ואפילו יותר.. ותאמין לי שדדליפט חתירה ומתח באימון אחד זה האימון הכי טוב לגב שאפשר לעשות אתה פשוט לא מסוגל להודות בזה שאני צודק כפרה זה הבעיה שלך. |
איפה אמרתי שאי אפשר לגדול?
|
איפה רגליים?
אתה באמת חייב את כל הסטים האלה של כל התרגילים שהמדריך למד? תעשה a רגליים\משיכה b עליון \ דחיקה או משהו אחר. במשקל הזה אתה גם תתאושש יפה מפול בודי 3 פעמים שבוע עם רגליים ועליון באותו יום |
סקואט ודדליפט אני לא יעשה בתקופה הקרובה (לפחות שנה) בגלל בעיות בגב....
פול בודי אין לי מספיק זמן, אתה יודע יש גם לימודים ולרגליים התרגילים שרשמתי הם הכי אפקטיבים (חוץ מסקוואט ודדליפט) לא ? |
ציטוט:
|
מה אין? לא הבנתי אחי תסביר תעצמך
|
ציטוט:
רגליים במקום פשיטה- לחיצת רגליים בטווח תנועה מלא(לעלות משקל כל אימון) למרות שאין תחליף לסקוואט יד קדמית- רק שני תרגילים כתפיים- תעשה לחיצת כתף עם מוט(ישיבה או עמידה), לא חובה תרגיל כמו כפיפת כתף האזור הזה יתפתח יפה מהלחיצות חזה והמקבילים... תעשה חתירה בעמידה בנוסף ל2 האחרים גב- לעשות מתח במקום פולי עליון, לעשות חתירה עם משקולות(מסור) במקום המכונה, לעשות דדליפט/בנט אובר יד אחורית- 2 תרגילים, תשאיר את המקבילים והשני תעשה לחיצה כלשהי, אם בא לך צרפתית תישאר עם צרפתית לנסות לעבוד עם מינימום מכונות בינתיים |
|
| כל הזמנים הם GMT +3. השעה כרגע היא 12:09. |
מופעל על: vBulletin Version 3.7.2
Copyright ©2000 - 2025, Jelsoft Enterprises Ltd.
כל הזכויות שמורות לישראלבודי בע"מ