|
קושי בשילוב הדדליפט עם הסקוואט
במידה ואני עושה סקוואט כבד ואחר"כ פרס, אני מגיע לדדליפט שבקושי יש לי כוח להתכופף למוט ( אני יכול לתת מעצמי 100% ולמשוך את זה פשוט המשקל יהיה הרבה יותר נמוך מאשר למשל אם אני יתחיל מהדדליפט) בנוסף לשלב אותם באימונים נפרדים מפריע בהתאוששות.. יש לציין שהפלטות גם רחוקות מתקן אולימפי ככה שאני מושך טווח יותר ארוך בכמה סנטימטרים טובים לדעתי .. מה כדאי לעשות עם הדדליפט ?..
|
שים ביום של הדדליפט סקוואט התאוששות, עדיף שיהיה באימון האמצעי
|
הוא בss נראה לי אז לא בטוח שיש יום התאוששות. קיצר, לגבי ההתאוששות מהתרגילים האחרים התשובה היא: מנוחה. תשב קצת תשתה משהו מתוק או תאכל איזה פרי תעשה סיבוב במכון תסתכל על הכוסיות קח לעצמך 10-15 דקות (זה בסדר) ואז תכנס לסט. אל תשכח שהסט עצמו הוא רק ל5 חזרות וגם בין חזרה לחזרה אתה יכול לנוח כמה שניות טובות.
לגביי הפלטות, גם אצלי במכון אותו סיפור, אני לוקח פלטות ושמם מתחת למוט ככה שהפלטות שעל המוט יעמדו עליהן והמוט יהיה בגובה סביר, למי שיש האמסטרינג לא גמיש (כמו שלי) והוא טיפה גבוה, זה הופך את התרגיל ליותר קשה גם לשמור על גב מוחזק וגם לנתק את המוט מהרצפה עם משקל כבד. אלו העצות שלי , בהצלחה. |
גם בss באיזשהו שלב מומלץ לשים סקוואט התאוששות באמצע השבוע, כמובן שזה לא בתחילת התוכנית...
|
קודם כל תודה רבה זה עזר לי מאוד, אני חושב לשלב סקוואט כמו בטקסס בss מה דעתכם? אימון אחד נפח אימון אחד התאוששות אימון אחד עצימות כי בסה"כ אני ממש לא מאוזן עם משקלי עבודה (סקוואט חזק מאוד ליד הדדליפט שאני שורף עליו סתם המון זמן)
בנוסף המכון שלי זה בקאנטרי ויש שם סה"כ 4 פלטות של 20 קילו ו2 פלטות של 15 קילו בקיצור אין לי מספיק פלטות גדולות לשים עליהן את המוט ובנוסף הן עם כיתוב כזה ככה שמניחים את המוט אז הוא מתנדנד(ניסיתי פעם הלך לא טוב בכלל) ההאמסטרינג לא גמיש בכלל אבל אני דואג לעבוד על זה בכל אימון של דדליפט, הבעיה שטווח תנועה גדול מדי לא יכול לגרום לפציעות ? |
מה המשקלים שלך בתרגילים?
מה הנתונים שלך? תעלה סרטוני טכניקה של הדדליפט.. עד שאתה לא נתקע בהתקדמות מאימון לאימון בסקוואט אז לא מומלץ לעבור להתקדמות שבועית כמו בטקסס... |
אם הטווח הגדול לא הורס לך את הטכניקה אתה לא תפצע, אבל נשמע שכן.
אגב אתה יכול לשים את המוט גם על משקולות של 5 קילו (זה מה שאני עושה, גם אצלי יש רק 4 פלטות של 20 ועוד קצת של 15... נשמע כאילו אתה מתאמן במכון דומה לשלי. אל תתרץ אפשר למצוא פתרונות להכל) |
אני עוד לא נתקע יש לי עוד לתת
שוקל 64 קילו על 1.71 משקלים של 110 קילו סקוואט ל5 דדליפט 100 ל5 בנצ' פרס 70 ל5 פרס 52.5 ל5 חוץ מהפרס יש לי עוד לא מעט להתקדם לדעתי. משקלים נמוכים מאוד אמנם אבל ביחס למשקל גוף שלי לדעתי זה דיי סביר הדדליפט היה בטכניקה זוועתית ה100 קילו יש לי סרטון ישן יחסית של 90 קילו אבל באותה טכניקה http://www.facebook.com/photo.php?v=4365092211811 |
לפי המשקלים והמשקל גוף יש לך עוד הרבה מה לתת ...
אתה שוקל רק 64 ככל שתוסיף מאסת שריר אתה תעלה גם בכוח אתה תראה.. הקישור ששמת שבור.. |
אני חוזר לss ביום ראשון אחרי שבוע של קלקול כיבה וd.o.m.s עצבני בהאמסטרינג, אני יפתח לוג
|
תעלה סרטוני טכניקה של כל התרגילים
|
גם לי יש בעיה כזו
|
אתה אוכל טוב? ישן טוב?
הייתי מציע לנסות להוסיף טיפה אירובי על מנת לעזור להתאוששות, אפילו 2 ריצות של 2-3 ק"מ בשבוע אחרי האימון, אחרי שבועיים אתה אמור להרגיש את האפקט |
ציטוט:
אשמח למחקר או אפילו מאמר רציני. תודה. |
יש מאמר בפורטל שנקרא פעילות אירובית בתקופת עלייה במסת השריר
|
מקווה שזה מספיק,
בנוסף אתה יכול להיכנס לבלוג האימונים שלי בפייסבוק, תראה את הנפח של האימונים בשבוע http://www.facebook.com/LiftingMetal?ref=hl |
ציטוט:
אבל תקרא קצת, אתה יכול להיות מפלצת רק תלמד טיפה את המדע של הספורט תראה איך אתה עולה ב50-60% ממה שאתה עכשיו |
ציטוט:
מה זה אירובי בשבילך? ריצה קלה של 2000 או ריצה של 4-5 קילומטר ומעלה? או שאתה מדבר על ספרינט? הרי אם אני יעשה אירובי באותו יום של הסקואט אני יהיה גמור בגלל הסקואט ואם אני יעשה יום אחרי זה יפגע לי בסקואט הבא |
אחי תיכנס לבלוג, תסתכל קצת בעבר, יוצא לי 5-6 אימונים בשבוע במצטבר,
ובערך פעם בשבועיים אני עושה PR במשו בממוצע, עם זה בעוד משקל או עם זה בעוד חזרה. המון מתיחות, אתם לא מבינים כנראה כמה שהן עוזרות להתאוששות. http://www.facebook.com/LiftingMetal?ref=hl |
עזוב אותי מהלוג שלך אני שואל שאלה אז תענה אל תגיד לי חפש בלוג
בן אדם שנותן 2-3 ימים בשבוע סטים כבדים לפלג גוף תחתון איפה יכול להכניס אירובי ועל איזה סוג אירובי אתה מתכוון? |
אירובי קל של חצי שעה +-.. נגיד סקוואט בבוקר וריצה קלה של חצי שעה בערב..
|
זה בדיוק העניין שתיכנס תראה את חלוקת האימונים.
בדרך הכלל הסדר באימונים הרמות אולימפיות שעה סקוואט / פרונט / שניהם יום אחרי זה דד ליפט יום אחרי זה ריצה וחתירה (3 ק"מ ו3 ק"מ, המטרה להגיע ל3 ריצה ב14-14.5 דקות) המשקלים משתנים לפי תקופות אבל בוא נגיד שביום קל מבחינת אחוזים עובדים על נפח גבוה עם 75-85% מהרמ1 משואר, כל איזה 3 חודשים עושים בדיקות rm . זה התייחסות כמובן רק לפלג גוף תחתון, זה דיי דומה לפלג גוף עליון מתפרצות לפלג גוף עליון (הנפות גרקים קלינים פוש פרש) נפח במתח / שמיכה / hspu / קפיצות לגובה יום אחרי זה מקס' כוח, גם אחוזים די דומים. גם אני לא הבנתי איך אני מתאושש מזה עם יום מנוחה יחיד ברוב השבועות, אבל זה עובד. שכחתי לציין שכמעט בכל סוף אימון אני עושה גם WOD שזה יוצא 5-20 דקות של עבודה על דופק 80-90% מירבי , לפעמים זה מנפח לפעמים זה מכבד. |
דוגמה של כמה ימים ברצף
מן הסתם הסינגלים זה משקלים יחסית גבוהים (ביחס למתאמן כמובן) האימונים שפתאום קצרים זה מפעם חוסר זמן אז או שאני משלים או אין מה לעשות, אני גם לומד וגם עובד ובית וזה אז לפעמים אין זמן 7*3 hang snatch 7 * 3 hang clean + 1 jerk 3*5 back squat 3*5 front squat Then 6 rounds 5 pullups 10 burpees 6:20 ________________________________________ Deadlift 10*1 75% rm1 rest 45 sec between reps Bench 2*5 75% 2*3 80% 3*2 85% 60 sec rest between sets 3 * max reps + 3 reps pull ups 30 sec rest between sets 3*3 snatch grip press 30 sec rest between sets 20*3 20kg KB snatch As fast as possible 3*10 reverse hypers with 20 kg Rest 30 sec between sets __________________________________ 3 k interval run 3 k row _________________________________ Power snatch practice Power clean and jerk practice Behind the neck jerk 5*2 Front squat 7* 1+1/4 with partner I go yo go The wod 3 rounds 1 minute rest between 1 minute burpees 1 minute long throw medicine ball 1 minute single and double unders 1 minute 60 kg sled run 1 minute battle rope or whatever it is called ________________________________________ did dips 3-3-3-3-3-3-3-3 then pull ups holding with fingers + incline bench ___________________________________________ 5*2 segment pulls for snatch 3*3 full snatch practice (getting better!!) 3* 3 snatch grip push press + 1 OHS (over head squat) squat not so heavy, singles 60 to 140 45-60 minutes rest between reps then as many rounds as possible in 8 minutes 7 HSPU (hand stand push ups) 14 toes to bar 21 american swing 32 kg ________________________________ deadlift 3-3-3-3-3 bench 1-1-1-1-1-1 pull ups 1-1-1-5-5 high jumps first time! then burpees 1 minutes test first time, did 26!! ____________________________________ Pistols practice with band 5*10 each leg Split jerk + press practice Weighted back extension 24 kg kb 3*10 then 3 k interval run 3 k row 25 minutes mobility __________________________ מנוחה ___________________________ WL Warm up: 2 snatch grip push press + ohs+ sots press* 3 sets Snatch 7*1 Heaving snatch balance 5*3 Cond. Partner wod 20 HSPU (regionals standard) 30 T2B 20 43kg Hang power Snatches 30 kb snatch 24kg 20 ghd sit ups 30 push press 43kg 20 pull ups _____________________________ Bulgarian split squat 4*10 Incline DB bench 4*5 hip extension 3*10 3* 5 BOR + 8 deeps Supine pull up 5*10 10 sec rest between sets 5 rounds 6 high jumps 50 SU 3:20 _____________ 3k run intervals 6.5-14.5 kph Then 30 minutes mobility |
ציטוט:
|
או אחרי אימון או ביום מנוחה, ספרינטים או קליל לא כזה קריטי, אישית מעדיף אינטרוולים, כבר עוזר לכוח,
וככה או ככה אל תרוץ יותר מ5 פעמיים בשבוע, אני העלתי ל3 עכשיו ונראה לי אשאר שם |
אם אתמול נתתי אימון עם הרבה נפח לדדליפט(אני עושה עליון תחתון) היום יש טעם לעשות אינטרוולים? כאילו ספרינטים וכאלה או עדיף ריצה למרחק..
איך זה יכול לתרום לי להתאוששות? איך אתה היית מציע לעשות אימון אינטרוולים? |
אינטרוולים הייתי מציע לך להישאר נניח על דקה דקה
שוב ריצה רציפה, לא לעבור את ה5 לדעתי, ולנסות להשתפר.. זה ומתיחות יעזור חד משמעית להתאוששות מירבית. |
איזה סוג של מתיחות אתה ממליץ?
לעשות אינטרוולים יום אחרי אימון דדליפט עם הרבה נפח לא יזיין את ההתאוששות? |
יהיה קצת קשה בהתחלה אבל אתה תתרגל...
זה העתק של הודעה ששלחתי לאיזה חבר בזמנו, בקיצור אחי שבוע הבא שלישי, אני אדבר עם מוריה ונסגור עניין אתה יכולה לכופף טיפה את הברך, לא לדאוג, אתה עלולה להרגיש מתיחה באיזור האחורי של הברך (איפה שהוא מתכופפת כאילו) וטיפה באיזור התאומים : http://www.youtube.com/watch?v=Iycq-kJann0 בקיצור היא מזיינת תמוח הרבה, תעשה 8 חזרות שאר הסירטוני הדרכה שלה חרא אז אל תראה הנה עוד תרגיל: http://www.youtube.com/watch?v=BqAvD0M8mvE בנוסף תעשה את המתיחות האלו, 20 שניות כל רגל: בראשונה : http://www.youtube.com/watch?v=Du7tdUx7NwM אתה מסובב הרגל ודוחף את התחת אחורה כמו בסקוואט http://www.youtube.com/watch?v=-o0KNU4WAG0 להישען כמה שיותר אחורה עם התחת על הכף רגל. לכתפיים http://www.youtube.com/watch?v=vnEnRH46aWI בנוסף יש את האתר הזה http://www.mobilitywod.com/ |
אני עושה שני,שלישי ורביעי (כן, גם אחרי הנפח) 20 דקות ריצה מוקדם בבוקר (לפני שהשמש יוצאת)
|
ציטוט:
איזה סוג של ריצה? |
ציטוט:
הסיבה שזה מוקדם בבוקר היא כי השמש עוד לא יוצאת ולא חם מדי. אני עושה בימים האלה כי יום ראשון אני לא אעשה לפני הנפח, ויום חמישי אני לא אעשה לפני העצימות. שישי שבת אני במנוחה. |
אני עושה אירובי בדרך כלל יום דדליפט בצהרים וריצה בפארק בערב ואותו דבר בחמישי סקואט צהרים ריצה בערב
לפעמים מכניס עוד יום באמצע שבוע |
| כל הזמנים הם GMT +3. השעה כרגע היא 03:11. |
מופעל על: vBulletin Version 3.7.2
Copyright ©2000 - 2025, Jelsoft Enterprises Ltd.
כל הזכויות שמורות לישראלבודי בע"מ