hill sprints
 

אני ארכז פה כל מיני כתבות וחוויות מהספרינטים בעליות ואיך זה עוזר.

מי כאן עוד התמכר?

ספרינטים מאז ומתמיד נחשבו לתרגיל האולטימטיבי - מצד אחד בוני שריר בגלל העצימות הגבוהה והפרשת חומצות החלב - מצד שני שורפי שומן מצוינים בגלל המחיר בהתאוששות שהם גובים.

hill sprints הם ספרינטים בעליה ונחשבים לתרגיל הכי טוב שיש לconditioning ובעלי ערך חשוב מאוד בפיתוח כח, מהירות וכל שרירי הposterior chain.

בגלל השיפוע, הimpact מאוד נמוך לברכיים - פחות כאבי ברכיים.
בנוסף, בגלל העליה, הסיכון למתחה או פגיעה כלשהי בהאמסטרינג פוחת משמעותית.


יותר מאוחר אני אביא מחקרים שהראו כמה ספרינטים, ובעיקר hill sprints עדיפים על אירובי לשריפת שומן.

זה דבר טוב , השאלה היא איך משלבים את זה כשיש לך 2 אימוני תחתון בשבוע ו2 אימוני עליון בשבוע

העליון לא יפגע, התחתון קצת וזה גם בעיקר רק הסקבט.
יש גם הרבה להרוויח מזה - work capacity יעלה בכל הposterior chain, הGPP יעלה ועוד כל מיני.

בטווח הארוך זה כן יפגע במספרים, אבל מצד שני זה הופך בן אדם לאתלט טוב יותר ובכושר הרבה יותר טוב.

אני עושה בעיקר בגלל שכבר אני חייב להוריד 2-3 אחוז שומן כי נהייתי קצת שמנמן וממש ממש לא בכושר, אבל אני רואה גם את השיפור שזה נותן.
למה? כי לספרינטר יש מוביליטי הרבה יותר טוב מלליפטר, ליפטר הוא לרוב מאוד tight בעיקר באיזורי הירך.
פתאום יותר קל לי להכנס לסטאפ בדדליפט, הדלקת שהיתה לי איזה שנתיים בsacro illiac נעלמה לגמרי, הזוקפים הטורקליים התחזקו ועוד..

אז אם המטרה שלך להשתפר בתור ליפטר איך זה עוזר לך אם זה מחליש?

איך אתה מבצע ספרינטים?

זאת לא המטרה, סתם נתתי דוגמא איך זה יש דברים שכן ישתפרו בגלל זה.

אין לי מטרה ספציפית כרגע, זה הכל ביחד במסגרת של כושר אנאירובי טוב, כוח ולא להתנשף מלעלות במדרגות.

תלוי בכח באותו יום, אני לפעמים מגיע עייף מעבודה או מאימונים קודמים.

לרוב זה 6 מקצים.


במכתש בגבעתיים זה חתיכת שיפוע ככה שאחרי 40-50 מטר פשוט אי אפשר להמשיך.



מה שטוב - אין דומס - הזויות והאימפקט הנמוך דואגים לזה.
עומס עצבי נסבל - לא מגיעים לtop speed ככה שהעצימות לא גומרת

אני יגיד לך מה , שבוע שעבר יצאתי ל8 ספרינטים זה לא קל.. אבל הרגשתי שהיה לי נורא קשה להתאושש כי זה בא אחרי 2 אימוני תחתון והיה רק יום מנוחה בין האימון תחתון של השבוע החדש זה מאוד קשה לתזמן את זה...

אחרי אימון של סקואט\דדליפט זה נשמע הגיוני להכניס?

אתה תוכל רק אחרי האימונים של הסקבט והדדליפט.

ותחפש עליה, יהיה לך הרבה יותר קל להתאושש ככה

עשיתי בעליה על דשא

אתה ממליץ באותו יום של הסקבט\דדליפט ולא ביום נפרד?

כן, אם יש לך יומיים לתחתון אז בהם בלבד.

זה לא רק אני, כל מאמן שקראתי חוות דעת שלו על זה המליץ, כי אחרת ההתאוששות תפגע

זה לא סכנה לפציעה?

האמת שבכלל לא, לפחות ממה שהרגשתי על עצמי, יש הרבה סיבות, אבל קודם, עשית ספריטים רגילים או בעליה?

אני קרעתי את ההאמסטרינג בהיל ספרינטס, כנראה מעומס על השריר אבל ובגלל שאני דפוק.

התרגיל עצמו מצויין

דיונות נחשב?
וזה יעזור לשפר את הספרינט הרגיל?
כי אני רוצה בחיטוב על הדרך להגיע ל-60 מטר ב-7 שניות (כרגע ב-8 בערך שלפי המורה לספורט שלי זה טוב ו-7 זה מעולה הכל מהסקוואטים )

עליה על דשא

דיונות זה טוב, זה קשה מאוד ככה שעדיף שתבנה לעצמך את הכושר טוב טוב לפני.

ל7 אתה לא תגיע, אני בספק גם אם אתה כרגע ב8 בגילך או תהיה בכלל. מה גם שלשפר 0.1 שניה דורש המון זמן, מאמץ וזיעה, אז שניה אחת שלמה זה משהו שבקריירה שלמה של אצן לא משפרים בד"כ, בטח לא בריצה כ"כ קצרה כמו 60 מטר.
(השיא ישראל של אלכס פרוחומובסקי הוא 6.68 למיטב זכרוני).

אני אומר את זה כדי שתהיה ריאלי ותרוץ כדי שתהיה חיית כושר וכוח, המספרים צריכים לעניין אותך פחות.


מדידות מדויקות ואותנטיות רק באליפות ישראל תמצא, על ספרינטים עם סטופר של המורה להתעמלות בן 60 אי אפשר להסתמך.

אני רצתי 7.6 בגיל 14 או 15

לא מאמין שתפצע מזה, אני רץ מקצים של 6-7 בעליה עם שיפוע גדול (מי שמכיר את האיזור יבין) ואחרי הפעם הראשונה הפסקתי להרגיש דומס או כל סממן אחר שנותן אינדיקציה על זה שעשיתי בכלל משהו.

תתחיל מ3 מקצים, לאט לאט תעלה.

זה גם מאוד תלוי מה סדר העדיפויות שלך כרגע, אני את שלי אמרתי לך ובגלל זה אני נותן 3-4 אימונים כאלה בשבוע..

אני גר על המכתש בגבעתיים, מתי אתה עושה פה ספרינטים? יש מצב עשית אתמול בערב?

אפשר להגיד שהתמכרתי, זה נהיה סוג של האימון הכי אהוב והכי שנוא עליי בו זמנית. אני גר בירושלים באזור די מיוער והררי, כך כשיש כל כך הרבה גבעות פסטורליות שאפשר להחנק. בתאכלס זה הconditioning העיקרי שלי בשביל ענפי לחימה למיניהם, בחיי שמתחשק למות אחרי עלייה על גבעה ארוכה בקצב גבוה, אתה אפילו לא יודע מה כואב לך מרוב מאמץ. מחר נראה לי נלך לעשות קצת ספרינטים :)

לפעמים משלב את זה עם סחיבות והטלות סלעים בגבעה, אחלה אימון כח פונקציונלי.

אני זוכר שהשלד אמר לי שתגר שם..
יש לי חבר ששכנעתי להתחיל והיה שם אתמול, כנראה ראית אותו.

עד עכשיו לא עשיתי ספרינטים, אז כמה סטים אתה מציע לעשות? וכמה ימים בשבוע?
ואתה עושה כאילו רץ בגבעה ואז בזמן שאתה יורד אתה נח?

3
הירידה היא בדיוק 10 שניות

אני נח 2-3-4 דקות בין מקצה למקצה.

מקצה נחשב ל60 מטר?

אני רץ פחות ברוב הפעמים, השיפוע אצלי גדול מאוד ואחרי 40-50 מטר אין מהירות כבר

מומלץ לעשות בימי שיש אימון או בימים שאין אימון?
וככול שאני מתקדם לעשות יותר ויותר מקצים?

תלוי איך נראים האימונים שלך.
ככל שאתה מתקדם תעלה את התדירות

תודה רבה!