![]() |
צריך ביקורת על תוכנית ab +יעוץ לתוכנית
רקע:
גובה 182, גיל 30, מבנה גוף אתלטי לכיוון הרזה. הייתי מתאמן בעבר הרחוק (לתקופות של כ4-6 חודשיים) לפני כ- 4שנים ולפני 7 שנים בגיל הצעיר יותר. חזרתי להתאמן לפני כ 3 שבועות+לאכול בצורה טובה עם משקל של 76ק"ג ,בנתיים סיימתי 3 שבועות של עבודה על כל הגוף . להיום לאחר 3 שבועות אני כבר במשקל של 79ק"ג אוטוטו ב 80 ק"ג המטרה כמובן : לעלות במסת שריר/ משקל (כמה שנקי שאפשר) אולי לכיוון ה 87-90 ק"ג מקסימום אין לי צורך ביותר( בעבר לפני כ7שנים הגעתי גם ל 98ק"ג) . כמה שאלות : 1. במגבלות הזמן שיש לי אני יכול להתאמן רק 3 פעמיים בשבוע לרוב יום א, ג ו-ה (ולפעמיים א,ג ו-ד) לעשות תוכנית ab בשלוש אימונים בשבוע ככה שיוצא שבוע ראשון AxBxAxx ושבוע אחרי זה BxAxBxx לסירוגין זה תקין? או שעדיף להתאים תוכנית אחרת(כמו למשל fbw) ואם כן איזו? 2.מאמן הכושר שלנו בנה לחבר שלי תוכנית ab ואמר שגם אני יכול לעשות אותה 3 פעמיים בשבוע עם חלוקה הנ"ל זאת התוכנית שהוא הביא לנו : אימון a: חזה: 1. לחיצת חזה 4*10 2.פרפר עם בודדים 4*12 3.פול אובר 3*12 4.מגבילים 4*max(משקל גוף) כפתיים: 5.לחיצה בישיבה 4*10 6.הרמת בודדים בעמידה 4*12 דו ראשי: 7.הרמת מוט בעמידה 4*10 8.שולחן 3*12 רגליים: 9.לחיצת רגליים 4*10 10.פשיטת ברך 3*12 **סה"כ 10 תרגילים ,הרצף של התרגילים והשרירים עפי המיספור. אימון b: גב: 1.הרמט מוט 4*10 2.פולי עליון 4*10 3.חתירה 4*10 4היפראקסטנזי 4*max כפתיים: 5.הרמת בדדים בזוית 4*12 6.שראגי 4*10 תלת ראשי: 7.לחיצה צרפתית 4*10 8.לחיצת בלוק 3*12 רגליים: 9.כריעה(אם לא טועה הכוונה לסקוואט) 4*12 10.כופפי ברך 15*3 11.תאומים 4*10. *סה"כ 11 תרגילים ברצוף שמיספרתי זאת תוכנית טובה? יש מה לשפר או להוריד ,לא עמוסה מידי ? אם יש משהו שאפשר לשנות בתוכנית שתהיי מאוזנת ויעילה ל 3 אימונים בשבוע לסירוגין (כמו שהזכרתי בשאלה 1) אחת הסיבות שנכנסתי לדילמה זה בגלל המאמר מאתר ישראלבאדי שבו רשום כיביכול שלא צריך להגזים וזה מיותר ואף מזיק לישם הרבה תרגילים ותוכנית לדוגמא שהו רשם זה תוכנית הרבה יותר קצרה משלי תוכנית לדוגמא שהו רשם: A סקוואט 4x6 דדליפט רומני 3x8 תאומים 2x10 בנץ' פרס 4x6 פרפר 2x10 כפיפות בטן 3x15 b דדליפט 1x5 פרונט סקוואט 3x8 מתח 3x6 חתירה 2x10 פרס 3x6 שורה תחתונה מה נכון יותר ? |
ע"פ הנתונים שלך יותר מתאים תוכנית א'
רק תעביר את הפול אובר לגב, ובמקום זה תעשה בנץ בשיפוע חיובי (חזה עליון). ב. אל תתקע על אותם תרגילים, תגוון מידי פעם ג. תשתדל להוסיף ארובי בסוף אימון |
מה הכוונה מתאימה לי יותר תוכנית א'?
איפה רשמתי תוכנית א'? רשמתי פה תוכנית אחת ab ככה שיום א אני עושה a יום ג עושה b ויום ה a ושבוע אחרי זה הפוך לסירוגין. |
הרעיון של הAB בבסיס שלו [החלוקה] בסדר גמור, דווקא את התרגילים עצמם והחזרות הייתי משנה...
תנסה את זה: אימון a: חזה- בנץ פרס [דחיקה חזה עם מוט] 4X8 [סט ראשון חימום] דחיקה עם משקולות יד בשיפוע חיובי [חזה עליון] 3X6 [כמה שיותר כבד, סט ראשון חימום] מקבילים [עובד הרבה חזה תחתון] 3X מקסימום [אם אתה עושה יותר מ20 תוסיף משקל] כתפיים- לחיצת כתפיים עם מוט או בודדות [מה שיותר נוח לך, עדיף מוט] 4X8 [סט ראשון חימום] הרמות לצדדים [הנפות לצדדים בעמידה עם משקולות בודדות] 3X12 שראג'ס 3X15 [לאט וכמה שיותר כבד] יד אחורית- לחיצה צרפתית 4X8 [סט ראשון חימום] פשיטה בפולי עליון עם כבל 3X15 [לפמפם, יחסית מהר, לא מידי] בטן - 4X25-50 לאט איטי וטוב [כפיפות בטן כן... ] אימון b: גב- מתח 5X מקסימום הרמת מוט??? בנט אובר רוו זאת הכוונה? [אם כן אז את זה] 4X8 חתירה בפולי תחתון בישיבה 4X15 [לאט!] רגליים- סקוואט 4X6 [סט ראשון חימום] [** דד ליפט -- לא חובה-- רק אם בא לך-- 3X5 להתמקד בטכניקה טובה! ] כפיפה + פשיטת ברך בסופר סט [אחד כזה אחד כזה ואז מנוחה נחשב סט אחד] 3X12 היפר אקסטנשיין 3X15 [לא לאט מידי ולא מהר מידי] תאומים 4X15 [לאט, לעלות משקל כל סט] יד קידמית- כפיפה במוט W או ישר 4X8 [סט ראשון חימום, לעבוד לאט ונקי] כיסא פריצ'ר או יד על ברך או עבודה בפולי תחתון עם מוט צר 3X15 [לפמפם, יחסית מהר, לא מידי] אירובי תעשה מתי שבא לך אבל בסוף אימון ולא יותר מ20 25 דקות... [התוכנית הזאת תהיה יותר משמעותית לגוף בעיניי, גם מבחינת כוח וגם מבחינת תוצאות, פשוט תנסה אותה שלושה שבועות חודש ותראה מה קורה לגוף] בהצלחה. :) |
^^
תודה, קודם כל אני רואה שקיצרתה לי בתרגילים כבר מתאים לי כי את התוכנית המקורית(10-11 תרגילים) הייתי עושה נטו שעה וחצי ללא החימום שזה עוד 10-15 דקות שזה להיות במכון כמעט שעתיים שזה מוגזם ופחות אפקטיבי לפי מה שהבנתי (כלומר אימון מלא לא צריך לעבור שעה-עד שעה וחצי). ועם התוכנית שלך שזה נע בין 7- 8 תרגילים אני אעמוד בזמנים :ok: כמה שאלות 1.למעשה אם קיצרתה לי בתוכנית זאת אומרת שהתוכנית הייתה עמוסה מדי ? 2.הורדתה לי בחזרות אצלי היה רשום 12-10 ואתה רשמתה בין 8-6 ,מה ההבדל בין סוגי החזרות בתוצאה? 3.רשמתה היפר אקסטיישן בתוכנית רגליים מה זה? זה שונה מהיפר אקסטנזי שזה לגב התחתון? 4.חייב לציין שאומנם אני בנוי טוב מטבעי/חטוב ומתקדם מהר בפיתוח ורואה תוצאות (תוך 3 וחצי שבועות עליתי כבר 4ק"ג :)שזה תקופת ההסתגלות FBW עם מכשירים בלבד),אני עכשיו מרים משקלים מאוד קטנים כי מסתבר בגלל שלא עסקתי בספורט כבר יותר מ 5 שנים מאוד נחלשתי לדוגמא :לפני שנים כשרק התחלתי להתאמן הייתי משחק כדורגל וישר עשיתי סקוואט של 120ק"ג היום עשיתי סקוואט והיה לי קשה לעשות 60 ק"ג ::shok1: וככה לגבי שאר השרירים . לכן חשוב לי גם בתוכנית גם לחזיר לעצמי כמה שמהר את הכוח . ועפי מה שציינתי אשמח לתוכנית(תיקונים אם צריך למה שכתבתה) שתתאים למציאות שלי . |
האמת שהתוכנית הזו מתאימה בדיוק למה שציינת אם ככה,
היא תעזור לך גם להתקדם בכוח התרגילים הגדולים פה הם לחזרות יחסית נמוכות ככה שאפשרי לעבוד כמה שיותר כבד... מעבר לזה, אין סיבה שהאימון שלך בתוכנית ab יעבור שעה ורבע כולל חימום... בקשר לחזרות, ככל שיש פחות חזרות המשקל עולה... היפר אקסטנשיין הוא תרגיל מעולה לגב התחתון אבל הוא עובד גם על ההאמסטרינג והגלוטס, [המאחורה של הרגל והתחת חח] ככה שעדיף להכניס אותו באימון רגליים... בהצלחה. |
מצויין תודה
אני רק מקווה שמאמן חדר הכושר שלי לא יתבאס עלי ששיניתי לו את התוכנית לגבי ציטוט:
אם עושים פחות חזרות עם יותר משקל מה המטרה הסופית ? ואם עושים יותר חזרות עם פחות משקל מה פה המטרה הסופית ? כי בסופו של דבר המטרה שלי זה להגדיל את מסת השריר כמה שיותר נקי(כלומר לגדול במשקל) והאם אפשר להתייחס לקטע האחרון בהודעה הראשונה שלי שבו כתבתי תוכנית קצרה וממוקדת מתוך מאמר מעניין ושונה בדעות של הרוב לינק למאמר : "תוכנית-אימונים-הגיונית-לתוצאות" (הלינק הראשון בחיפוש דרך גוגל) מהאתר israelbody.org |
אני יתחיל דווקא מהסוף,
ה"תוכנית אימונים הגיונית לתוצאות" הזאת היא תוכנית לאימאימא של המתחילים עוד לפני שעושים fbw לדעתי, יש בה יותר אלמנטים של אימוני כוח מאימוני בודיבילדינג.... לדעתי האישית היא פחות ממקסמת את האופציה לגדול והייתי עכשיו מסביר את זה גם מדעית אבל אי אפשר על רגל אחת וזה ייקח מלא זמן.... בכלליות בהסבר קצר: יש חשיבות למשקל שאתה מרים אומנם לא חשיבות מכרעת אבל ככל שההתנגדות עולה ומספר החזרות נשאר בטווח שמעודד הכי הרבה גדילה [סביב 6-10] מן הסתם שיהיו יותר תוצאות... למתאמן מתחיל יחסית עדיף להתחיל באימון שלא ייפול מטווח ההיפרטרופיה [כי בשנה הראשונה תתקיים הכי הרבה והכי מהר] אבל לשמור על עלייה של משקלים מאימון לאימון כדי שהשריר ימשיך להיות מגורה לגדול כל הזמן... מפה שבטווח של 6-10 הכי טוב לעבוד בהתחלה... עכשיו, יהיו כאלה שיריבו איתי ויחלקו על דעתי ויגידו לך תעשה ככה ותעשה ככה.... התשובה הכי טובה שיש לי לזה זה לנסות, פשוט תנסה, תתן לזה חודש ותקפיד על תזונה טובה ושינה טובה ותראה במראה.... :) [פחות חזרות עם יותר משקל = יותר כוח] [יותר חזרות עם פחות משקל= יותר סיבולת] [טווח חזרות בינוני עם משקל כמה שיותר גבוה לטווח הזה= היפרטרופיה מקסימלית] בהצלחה. |
משתמע מכך שיותר כוח זה גם יותר מסה?
|
נ.ב :העלתי תמונה לאלבום -זה הבסיס שלי ממנו אני מתחיל
אעדכן עוד חודש/חודשיים ונראה תוצאות |
שוב, לכוח יש השפעה על מאסה, אבל זה לא הגורם היחידי במשוואה ובטח שלא הכי חשוב...
לטווח תנועה, ומיצוי שריר יש יותר חשיבות, לגנטיקה ולתזונה יש יותר השפעה... :) בהצלחה. |
תודה:ok:
|
בהצלחה.
|
צריך הבהרה
בתוכנית אימונים כשאומרים נגיד 3 סטים כפול 12 חזרות(12*3) זאת אומרת שאת כל שלושת הסטים אני צריך לסיים ב 12 חזרות ? או שהכוונה שהסט הראשון יהיה עם המשקל מרבי ל 12 חזרות והסט השני כתוצאה נגיד מעייפות של השריר יורד בעל כורחי ל 10 חזרות והסט השלישי יורד ל 8 ואף 6 חזרות? מה הדרך הנכונה? |
אם קבעת 12 חזרות אז כל סט צריך להיות 12 חזרות, זה הרעיון, אם אתה עושה לדוגמא 12 חזרות עם 100 קילו, ואז 10 חזרות עם 100 קילו ואז רק 6 חזרות עם 100 קילו אז בסה"כ עשית "רק" 28 חזרות עם 100 קילו במקום 36חזרות עם 100.... הבנת לאן אני חותר....
היפוטתית זה שווה ערך ללהרים 2800 קילו ולא 3600 קילו במצטבר... יחי ההבדל הדק.... מכאן שאפילו עדיף לעשות עם 90 קילו 12 חזרות ולעשות סה"כ 3240 קילו ולא לעלות ל100 קילו ולעשות פחות... יש מבין? :) עכשיו אני לא אומר שכוח זה לא חשוב, צריך להרים הרבה, צריך להיות חזקים, אבל צריך לדעת לעשות את זה חכם ולשלב... יש תרגילים שלפעמים יותר מתאים בהם כוח [טווח של 3 עד 6] [לדוגמא: תרגילי הברזל; דד ליפט,סקוואט,פרס ובנץ] ויש כאלה שבאמת חשוב לסיים בהם את ה12 שקבעת... בהצלחה. |
הבנתי תודה ,
אם זאת בנוסף לנאמר הנ"ל ראיתי איפה שהו מאמר/תוכנית שבא מצויינים תוכנית אחת שמשלבת שיפור הכוח המירבי+היפרטופיה עם הערה:"לשיפור הכח המירבי הייתי הולך על תוכנית כח בלבד,אך התוכנית הזאת תנסה להביא אותנו לשיפור גם הכללי של הכח המירבי וגם לגדילת השריר" *שמבחינתי זה המצב האידאלי ודוגמא משם של חלוקת הסטים עם חזרות נגיד לחזה : חזה (Chest): לחיצת חזה בשיפוע שלילי כנגד מוט: 5 סטים: 12,6,5,4,3 חזרות לחיצת חזה בשיפוע עליון כנגד משקוליות: 5 סטים, 8,6,5,3,2 חזרות לחיצת חזה כנגד משקוליות: 4 סטים: 4 חזרות *הוא ציין שזה תוכנית למתקדמים . כלומר : אם אני עושה עפי מה שכתבתי בהודעה הקודמת 3*12 סט ראשון של 12 חזרות (ונגיד שבסט הראשון אני עשים 50ק"ג) סט שני של 8(ובסט השני אני עלה משקל נגיד ל 60ק"ג) וסט שלישי של 6 (ובסט השלישי או שאשאר עם 60 ק"ג או שיוסיף נגיד עוד איזה 5 ק"ג ל 65ק"ג) זאת אומרת שאני עובד גם על היפרטופיה+כוח ,כלומר משלב חזרות גדולות עם חזרות נמוכות , לא כך? |
חצי כוח, קשה להסביר את זה על רגל אחת, עם הזמן אתה תבין את זה יותר לעומק...
לדעתי עדיף משהו אחר, פעם בשני אימונים על אותו השריר [יענו כל סבב שלישי של ab] תעשה את אותו אימון רק שהכל בחזרות נמוכות... יענו כמה שיותר כבד ותתחיל ב8 חזרות חימום, 6 חזרות כבד, 4 מאוד כבד ו2 כמעט בלתי אפשרי... ככה אתה מרוויח את 2 העולמות, וגם אחרי כמה פעמים כאלה אתה תראה שהמשקלים גם ברגיל [ה12 וה10 חזרות] עולים משמעותית... בהצלחה. |
אחלה
:sbb4: |
עדכון מצב לאחר כחודש וחצי של אימונים
ההתקדמות מעל כל הציפיות תחילת אימון 75ק"ג(כולל בגדים) --> עכשיו עומד על 84ק"ג :) ההתקדמות מעל כל הציפיות + תמונה באלבום התמונות . |
ציטוט:
הבנתי שזה תרגיל מצויין ועובד על כל הכתף שבעקרון אחרי תרגיל הפרס אין צורך בעוד תרגילים על הכתף , מקסימום אפשר להכניס עוד תרגיל לכתף האחורית(הרמת בדדים בזוית). מה אתם אומר על זה? 2.יש לי בעיה עם תרגיל גב ספציפי - הרמת מוט בזוית , אחרי תרגיל המתח של 4-5 חזרות אני מגיע לתרגיל כנראה טיפה עייף(בעיקר מרגיש את הדו ראשי) ולא מצליח להתקדם במשקלים ותקוע על כ-70 ק"ג בסט השלישי אף כבר מתעייף לרמה שלא מצליח למשוך/להקריב את המוט צמוד לבטן ,כלומר עושה מעין חצי תנועה . מה אפשר לשנות ? אולי להחליף את הסדר בתרגילים ולעשות קודם הרמת מוט ורק אחרי זה לעבור למתח ? אולי בכלל לוותר על התרגיל הזה ובמקומו להחליף לתרגיל אחר? |
א', אני מאוד מאוד שמח לשמוע ושמחתי שיכולתי לעזור ככה. :)
ב' אני מניח שאתה מתכוון לבנט רוו, שמע, מכל תרגילי הגב, מה שלמדתי על בשרי הוא שהבנט רוו הוא האבא והאימא של לבנות גב רחב, לדעתי עדיף שתשאיר אותו ותכריח את עצמך להעלות משקלים גם במחיר של "להשתולל" קצת עד שהמוט עולה. במידה ונראה לך שאתה רוצה לגוון קצת ולנוח מהתרגיל אתה יכול לעשות מסורים במקום, זה ייתן יותר "עומק" לגב, תעשה את אותו הדבר 4x8 שהראשון חימום. בקשר לסדר אז מתח תמיד ראשון. :) ג' ,בקשר לכתפיים, אתה יכול לעשות פרס בעמידה 4x6-8 העניין הוא שזה תרגיל יותר מורכב ולא 100 אחוז ממוקד כתפיים בגלל זה חשוב להמשיך לעשות תרגיל יותר מבודד אחרי זה כמו הנפות. אתה יכול לעשות: פרס בעמידה 4x6-8 אחרי זה הנפות לצדדים 2x15-20 [מבודד יותר] הנפות אחורה בשכיבה/ פרפר הפוך 3x8 ואז שרג'ס 3x15 כמו שאתה רגיל. זה ייתן קצת יותר נוכחות לכתף האחורית. וזהו, אם אתה צריך עוד עזרה דבר. [סחטיין על התמונה- רואים שינוי משמעותי!! תשתדל להעלות משקלים באימוני חזה- רק בצורה נקייה] בהצלחה. ! |
א.תודה :)
ב.הבנתי אז אין מצב לוותר על הרמת מוט לגב- אני מתכוון bent over rows ,כן ? רגע הייתי בטוח שהמסורים(Bent over DB ) מחליף את החתירה,לא? ממך אני מבין שהמסורים עובדים על אותו שריר כמו הבנט אובר רוו? אז מה מחליף את החתירה?- T BAR אולי ? ג.לא , 4 תרגילים על הכתף אני חושב מיותר בשבילי כי גם ככה האימונים שלי ארוכים וחיפשתי ודרך לקצר במספר התרגילים ולכן חשבתי שאם אני אעשה פרס אז בעצם אני עובד כל הכתף וככה אוכל לוותר על הרמות לצדיים ושראגס, אז כנראה אני אוותר על הפרס וימשיך בתרגילים הרגילים -לחיצה,הרמות+הרמות בזווית ושארגס. ד. אני מתאמן מזה כבר חודשיים רצופים נטו משקולות (ללא אירובי) , יש מצב שהגעתי לאימון יתר- תשאל אותי איך הגעתי לזה ?-כי קראתי איפשהו שאחד ההשפעות על אימון יתר זה ירידת החשק המיני וזה מה שאני מרגיש :) אז כדי לעשות מנוחה(אסטרטגית) לצורך עלייה?-אם לא טועה זה נקראה עקרון הפחתה אם כן איך מומלץ ליישם- קראתי מאמרים ,שאפשר לקחת שבוע מנוחה לגמרי ממשקולות אבל לעשות אימון אירובי קל או שאפשר להמשיך בתוכנית רגיל אבל להוריד במשקלים בכ-50 אחוז במשך שבוע , מה אתה מציע? |
נתחיל דווקא מהסוף;
* בקשר לחשק מיני, יכול להיות שמה שאתה מתאר זה פשוט עייפות, הגוף שלך עייף כי הוא עדיין לא התרגל 100 אחוז לאימונים כאלה קשים [ואכן אתה מתאמן קשה לפי התוצאות] וזה עדיין משפיע, לדעתי עם הזמן זה יעבור, על כל פנים קח לך איזה 4 5 ימי מנוחה בשביל השקט הנפשי וההתאוששות [ריסט] לגוף... * בקשר לכתפיים, עם אתה באמת רוצה משהו אפקטיבי שלא יאריך את האימון [אבל יהיה יותר קשה משמעותית] תעשה את ההנפות הצידה ואת ההנפות אחורה בסופר סט, 3x12 לכל אחד...[כל סט הוא 2 תרגילים אחד רגיל ואחד אחורה- 12 חזרות לכל סוג ואז מנוחה...] מבחינת זמן זה בערך עוד 2 דקות סה"כ אבל זה יגרה את הגוף להגיב בצורה יותר קיצונית... וככה אתה תוכל להכניס גם פרס [שאגב ההכנה שלו והעשייה שלו גם ככה לוקחת יותר זמן מדחיקת כתפיים במשקולות יד לסוגיהם... ] אבל אולי עדיף שפשוט תישאר עם מה שאתה עושה ותגביר משקלים, נראה לי עדיף :) * בקשר לגב- העניין הוא לא זה מחליף זה או זה מחליף זה, הגב הוא צירוף של הרבה שרירים שמתגרים מכל מני תנועות, בחתירה במוט אתה מגרה פשוט את הרוב בצורה דיי שווה, במסורים אתה מגרה נקודות ספציפיות בצורה יותר חזקה ונקודות אחרות פחות, בחתירה בפולי תחתון או עליון מגרים נקודות אחרות, כל אחד והיתרונות שלו, מכאן שהגיוון זה המשחק הכי חשוב, אבל צריך להבין מה מגורה ואיך, במקרה הזה בגלל שאתה עושה רק שלושה תרגילי גב אז עדיף להשאיר את הבנט רוו, אבל אם כבר לגוון אז לרדת לשני שיגרה הכי הרבה [וגם יתמקד בטרפס שלך בצורה טובה יותר] ולגוון איתו... בהצלחה :) |
אחלה תודה,
אני רוצה לדעת מה הלאה עוד חודש חודשיים -חצי שנה , מה צריך לעשות בעקרון בשביל להמשיך להתקדם במשקלים ומסת שריר ולא להגיע למצב של פלאט, נושא של גיוון וכמה זמן אפשר לעשות אותה תוכנית ? , חובה להחליף תרגילים כל כמה זמן וכו? מאמן חדר כושר אמר לי שאם אני רוצ הלעבוד רציני על כוח אז עושים פירמידה , אני צריך את זה או מיותר ? - עבודה על כוח מספיקה לי כמו כאמרתה בכך שאני מעלה את המשקלים ועושה rm נמוך 6-4-2 ? |
אני חושב שכבר עברנו על זה אבל אני יחזור...
פעם ב2 או 3 סיבובים אתה עושה אימון אחד רק של חזרות נמוכות במשקלים כמה שיותר גבוהים... ככה אתה משפר עם הזמן כוח ומתחזק... בקשר למה הלאה- זה כבר תלוי בך, כל האימונים האלו הם משחק של מטרות, תציב מטרה- למשל מאסה, תעשה אותה לפי המטרה שלך, נגיד לא יודע, 90 קילו... תסיים את זה ותציב מטרה של חיטוב, נגיד לרדת ל10 אחוז שומן... וכן הלאה, מה שאתה רוצה... הכל מטרות, רוצה יותר כוח, תעשה 2 אימונים כאלה ו2 כאלה או אחד ואחד.... לכל מטרה יש דרך הגשמה, הכל עניין של איך אתה רואה את זה ואיך אתה עושה את זה... בקשר לאיך לא להיתקע, פעם בחודש +- צריך לגוון את התוכניות, להחליף תרגילים, לשנות סדר של תרגילים, לשנות טווחי חזרות כל זה זה בתוכנית עצמה... ובמהלך האימונים עצמם להעלות משקלים מאימון לאימון ככל שאתה מרגיש שאתה מתקדם... זה בערך הכל בקצרה... בהצלחה. :) |
אחלה תודה
נשתמע עם תוצאות |
שאלה קטנה,
היום עשיתי אימון חזה , וכשעשיתי תרגיל מקבילים בסיום כל סט היה לי מן כאב/לחץ בכתף הימנית , אם אמשיך בתרגיל המקבילים אני חושש לנזק שיצור לי את האימונים.. יש תרגיל מחליף למקבילים ? -כלומר מקבילים עובדים על חזה התחתון ,אז יש עוד תרגילים שעובדים על החזה התחתון בצורה טובה (חוץ מלחיצת חזה בשיפוע שלילי) ? מה עם קרוס עובר עם כבלים או איך שקוראים לזה? נ.ב:יכול להיות בעצם שהכאבים החלו בגלל שהגדלתי נפח לאימון החזה? כלומר אני רגיל לעשות 3 תרגילים בחזה(4 סטים +3+3 סה"כ=10) והיום עשיתי 4 תרגילים (4 עם אחד חימום +3+3+מקבילים 3=13) |
בנוסף ללמעלה
קראתי על חשיבות הדדליפט ורוצה לצרף את התרגיל לתוכנית : 1.לצרף בנוסף לתרגילים הקיימים או להחליף בתרגיל קיים? 2.עפי התוכנית באיזה סדר עושים או מומלץ לעשות דדליפט(כלומר אחרי מתח ,כתרגיל ראשון ואז מתח וכל השאר או בסוף ),כמה סטים וכמה חזרות ? |
עדכון לאחר 3 חודש אימונים :
88 ק"ג (צורפה תמונה לאלבום) עכשיו מה עושים אני תקוע כבר 3 שבועות על אותו משקל של ה 88קג ? אוכל טוב כ 5 ארוחות ביום + לוקח גיינר אחרי אימון, משתדל להמשיך לישון ולנוח 7-8 שעות ביום . אולי הגוף הסתגל לאותם התרגילים ובגלל זה לא גדל ? *דווקא במשקלים עבודה אני לא תקוע ומשיך לעלות כל כמה אימונים . |
אולג מה המצב?
לא הייתי זמין תקופה לפורום ועכשיו חזרתי. על כל פנים, א' כל הכבוד על התוצאות! תמשיך ככה! ב' אני חושב שהגיע הזמן לעבור ל4 אימונים בשבוע... Abxxabx [תתחיל בהדרגה, תעשה AB יום אחרי יום ותנוח 3 ימים, אחרי זה עוד פעם ותנוח יומיים, אחרי זה עוד פעם ותנוח יום, ואז תאפס את זה שיהיה AB יום ראשון ושני ואז יומיים מנוחה, AB חמישי שישי, שבת מנוחה קבוע] מבחינת אירובי אני מקווה שאתה מקפיד לעשות אותו כל הזמן כי זה חשוב במיוחד לך כדי לשמר אחוזי שומן נמוכים... לדעתי זה ייתן לך את מה שאתה צריך כדי למהשיך. בקשר לאוכל, תנסה להכניס עוד ארוחה קלה אחת ממש לפני שאתה הולך לישון שתכיל חלבון מחלב, ושומן איכותי, נגיד: 2 כוסות חלב + 5 אגוזי מלך... השומן יאט את הספיגה של החלבון שבחלב שגם ככה נספג לאט במשך כל הלילה, זה ייתן לך את ההשלמה להמשיך לגדול נקי... בהצלחה!!! [תמשיך לעדכן! ] |
תודה,
הכל טוב , גם אני כבר חשבתי לעבור ל 4 אימונים בשבוע תחילת שבוע הזה. לגבי ארוחות אני תמיד אוכל כ חצי שעה לפני השינה (כחלב/ ק'וטג/גבינה לבנה/ביצים + שני פרוסות לחם+אגוזי מלך/ שקדים) אולי בגלל שעליתי משקל אני צריך להגדיל את כמות הקלריות הכללית שהייתי צורך לפני שהגעתי ל 88 ק"ג-מבחינתי פתרון פחות טוב . מבחינת חלוקת תרגילים ב AB XX AB x ,עברתי לאחרונה לזה תגיד אם זה טוב : A: חזה(3 תרגילים- פרס+פרס בשיפוע עם דמבלים+מקבילים) רגליים(2 תרגילים- סקוואט+דדליפט) יד אחורית(2 תרגילים- צרפתית+לחיצת בלוק) B: גב(4 תרגילים- מתח+בנטאובר עם מוט+בנטאובר עם דמבלים+פולאובר במכונה) כתפיים(4 תרגילים- לחיצה +הרמות לצדדים+הרמות דמבלים בזוית + שראגי) יד קדמית (2 תרגילים - הרמת מוט +שולחן/ הרמות דמבלים) *לרגליים עשיתי רק שני תרגילים אבל איכותיים ומורכבים - כי זה החלק הכי החזק שלי מבחינה כנראה גנטית לכן לא רוצה לעבוד איתם חזק מדי כדי שלא יעקפו את פלג גוף העליון +לא מתאים לי עכשיו להחליף את כל הג'ינסים גם ככה כבר צמודים חחח (סקוואט עושה 120ק"ג ודדליפט גם 120ק"ג) *הדדליפט אני יודע שעובד גם כל הגב וגם על הרגליים -הכנסתי את זה לאימון A עם הרגליים כי אימון B של הגב גם ככה עמוס. היית משנה או מרענן משהו לצורך גוון על סמך מה שאני עושה עד עכשיו ? |
לא, נראה לי שתפסת כבר את העיקרון של איך להתאמן נכון והתחלת להבין עניין וזה ניכר בתוצאות.
מה שכן אולי אתה יכול לגוון באיזה סופר סטים מידי פעם איפה שבא לך ככה שבסה"כ אתה מוסיף תרגיל שאתה לא עושה ועושה אותו בסופר סט עם תרגיל שאתה כן עושה [שוב, מידי פעם בשביל הגיוון] . אני מקווה שאתה מקפיד לעבוד נקי ונכון כל התנועות פיקס כי בזה נמדדת התקדמות ומעבר לזה כמובן לטפס במשקלי עבודה. בקשר לאוכל אתה קולע בול לנקודה, אתה צריך להרים מעט את הקלוריות היומיות כדי לעלות במשקל ככה זה עובד. אם אתה גם ככה אוכל לפני שינה כמו שצריך אז תנסה בכל זאת להוסיף ממש לפני כניסה למיטה כוס וחצי של חלב, וישר אחרי אימון בנוסף לשייק איזה חופן קטן [משהו כמו 15 חתיכות] של בננה מיובשת [האלה שיש בכל מקום, בננה צ'יפס] זה ייתן לך את האקסטרא ללפחות עוד חודש של גדילה. בהצלחה! |
אחלה נשתמע בהתקדמות הבאה
:sbb2: |
בהצלחה!
|
|
דרך אגב חשבתי לאמץ את הרוטינה של abcd ,
כלומר במקום לעבוד פעמיים בשבוע על קבוצת שרירים אני רוצה לעבוד פעם אחת בשבוע על קבוצת שרירים אבל בנפח גדול יותר ,כלומר יותר תרגילים ומגוונים , יש הסתייגויות ? |
^
נ.ב :שזה גם מקצר את זמן האימון כי במקום לעבוד על 3 קבוצות שרירים באימון אני אעבוד על קבוצת שרירים אחת/שתיים. |
אני אשתדל לתת לך תשובה משכילה וארוכה שתסכם לך את הבעד ואת הנגד בעוד מספר ימים, אני מוצף בעבודה בתקופה הזאת...
על כל פנים אתה ה"דוגמה" הכי בולטת למי שרוצה ועושה מצליח, ריספקט! |
בכיף
|
מקפיץ לעצמי תזכורת... חחח
|
כל הזמנים הם GMT +3. השעה כרגע היא 14:15. |
מופעל על: vBulletin Version 3.7.2
Copyright ©2000 - 2025, Jelsoft Enterprises Ltd.
כל הזכויות שמורות לישראלבודי בע"מ