תיקון: עשיתי 9 בדדליפט.

שבוע 10

עליון נפח

bench 75.5 1x10 1x8 1x6
press 45 1x10 1x7 1x3

החלפתי שיטה ללחיצות. מעכשיו יהיה רק נפח כבד ובעצימות עבודה קלה לעשריות כהתאוששות. המטרה בנפח להגיע ל-20 חזרות בכמה שפחות סטים כשהמשקל עולה שבועית. העבודה תיהיה בבלוקים של 4 שבועות. אם לא יזרום עם החיטוב נוריד ל-15 חזרות. היןם נתתי בבנץ' קצת יותר סתם כי יכלתי והרגיש טוב.

מג 85.8. העמסה שהתפרשה על פני יומיים.

תחתון +מתח

squat 125 3x5
RDL 100 3x6
chins +5kg 35 reps
curls

עצימות

squat 155 2x3
bench 55 2x10
deadlift 140x5
rows 70x8 80 2x5

מג בבוקר 83.9

שבוע 11

bench 80 1x10 1x7 1x3
press 50 1x8 2x5 1x3

מג 84.6 אחרי סוף שבוע של ההעמסה

פלג גוף תחתון +מתח

squat 127.5 3x5
good mornings 50 3x8
(chins +5kg 40 reps (divided to 6-7 sets

מג 84

עצימות

(deadlift 160x8 (+3
wide grip bench 60 2x10
squat 130x3
db rows 40 3x8
curls

מג בתחילת היום 83.5

שבוע 12

נפח לחיצות

bench 85 2x7 1x6
press 35 2x10

מעכשיו הנפח בלחיצות יתפרסו על פני השבוע מאשר הכל באימון אחד.

מג אחרי סופש ההעמסה: 84.7

נפח תחתון + מתח

Squat 127.5 3x5
Rdl 105 3x5
Chins bw 3x10

מג בוקר 15.8: 83.3

נפח עליון (פרס)

press 55 2x7 1x6
wide grip bench press 65 2x10

עצימות תחתון

squat 157.5 2x2
snatch grip deadlift 110x5
barbel rows 50x5 60x5 70x5 80x5 90x3

מג 83.3

שבוע 13

נפח עליון

bench 90 2x5 2x4 1x1
press 40 2x10

נפח תחתון

squat 130 3x5
chins +7.5kg 30 reps
back extensions 3x12

מג 83.3

נפח עליון - פרסים

press 60 4x5
wide grip bench 70 2x10

אימון עצימות

deadlift 170x5
barbel rows 75 5x5
squat 120x3

מג 83

שבוע 14

אתמול דילאווד עליון

bench 70 3x5
clean and press 50 3x5

היום

squat 130 3x5
chins +7.5 35 reps
good mornings 50 2x8

מג בבוקר 82.3

עצימות אימון אחרון לחיטוב

squat 160 3x1
press 50 3x5
chins bw 3x10 1x8

מג 82.4 סה"כ ירידה של 11 קילו בשלוש וחצי חודשים