גיבוי למחברת
 

27.4.17

press 80 1x2 2x1
bench 70 3x5
chins bw 3x10

מג: 93



28.4.17

deadlift 195x1 140x5
squat 100 3x5



היום (שבוע 20 לתוכנית - שלישי לעצימות)

bench 112.5 3x1
press 50 2x5
chins bw 3x8

1.5.17

squat 177.5 2x2
deadlift 100 1x5

הסקוואט זה שיא לחזרות.

4.5.17

press 82.5 3x1
bench 70 3x5
chins +27.5 1x2 +22.5x3 bwx10

5.5.17

deadlift 200 1x1
squat 100 3x5

מג בזמן אימון: 92

שבוע 21

7.5.17

bench 100x1 117.5x1 PR 120xf
press 40 2x8
chins 3x8

8.5.17

squat 160x1 182. 3x1 PR
deadlift 100 1x5

10.5.17

press 70x1 85xf
chins +30x2 +15x5 bwx10
bench 60 2x5

12.5.17

deadlift 205xf
bench 120xf
squat 80 2x5

שבוע 22 (אחרון)

press 85 2xf
squat 80 2x5
chins 3x8

מג 93

18.5.17

bench 120x1PR
pull down 3x8

19.5.17

deadlift 205xf
box squat 90 3x3

21.5.16

squat 100 3x5
press 40 3x8
rows 60 3x8

השבוע דילאווד משבוע הבא מתחיל חיטוב עם סוג של טקסס שיראה ככה:

נפח תחתון

סקוואט 3X5
דדליפט רומני 3X5 מתחלף עם משיכה ורטיקלית אחרת (סנאץ' גריפ דדליפט או האלטינג דדליפט עוד לא החלטתי)

נפח עליון

בנץ'\פרס 4X5
מתח מקסימום 3-4 סטים
לחיצה בדאמבלים 2-3X10 חזה\כתף

עצימות

סקוואט 2X3\2X2\3X1
פרס\בנץ' 2X3\2X2\3X1
דדליפט 531
עוד תרגיל לגב - אופציונלי
פרס\בנץ' קל - אופציונלי

בהמשך אני אעשה רוטציה בין הדדליפט והסקוואט בעצימות ואתחיל לשלב תרגילים אקספולסיבים בימים הקלים שלהם (בוקס סקוואט ופאוור קלין לדוגמה).

אתמול

23.5.17

squat 80 2x5
bench 70 2x5
chins 3x5

25.5.17

squat 130 1x5
press 60 1x5
powerclean 60 3x3

שבוע 1

נפח פלג גוף עליון

bench 82.5 4x5
mid grip chins bw x 12 10 9
seated db press 18 kg 2x10

מג 91.7

נפח תחתון

squat 120 3x5
snatch grip deadlift 90 3x3

עצימות

squat 150 2x3
paused bench 97.5 2x3
deadlift 140x10
press 40 2x5

מג 90.5

hill sprints session

חימום 3 ספרינטים בקצב של 70-80% מהמקסימום.
עבודה: 4 ספרינטים 85-90 אחוז מהמקסימום עם 4-5 דקות מנוחה בינהם.

שבוע 2

נפח פלג גוף עליון

beltless press 52.5 4x5
mid grip chins bw 12 10 10
db bench press 28kg 2x10

נפח תחתון

squat 122.5 3x5
rdl 90 3x5

מג 91.5

עצימות

squat 152.5 2x2
press 67.5 2x3
dead;ift 150x9
lats pulldown 3x10
chest press machine 3x12

מג 90

שבוע 3

נפח עליון

bench 85 3x5
press 55 3x5

הפרס היה בלי חגורה.

מג 90

נפח תחתון +מתח

squat 125 3x5
snatch grip deadlift 95 3x3
chins 40 reps

עצימות

squat 155 3x1
bench 100 2x2
deadlift 160x9
lats pulldown
machine chest press

מג בזמן אימון: 89.

שבוע 4

נפח משולב

squat 110 3x5
bench 88 3x5
press 55 3x5
rdl 95 3x5
chins 30 reps

שבוע קל לסקוואט ולדדליפט

מג בזמן אימון 89

עצימות

squat 140 1x3
press 70 2x2
deadlift 100 1x5
t bar rows 3x8

הסקוואט בלי חגורה.

מג 88 בזמן אימון. סהכ ירידה של 5 קג חודש בחיטוב.

שבוע 5

נפח עליון - לחיצות

bench 90 3x5
overhead press 57.5 3x5

מג בזמן אימון: 87.5 (אחרי שתי ארוחות).

הבנץ היה קצת קשה.

נפח תחתון - סקוואטים ומשיכות

squat 122.5 3x5
snatch grip deadlift 100 3x3
supinated chins 50 reps

עצימות

squat 152.5 2x3
bench 102.5 3x1
deadlift 145x11

סקוואט קל.
בנץ' קשה. ספסל זוועה.
דדליפט אירובי שבא למות.

משקל גוף: 87.6

שבוע 6

נפח לחיצות

bench 85 3x5
press 57.5 3x5

מג 88

נפח תחתון

Squat 125 3x5
Rdl 100 3x5
Chins 3x10

מג בוקר למחרת 86.5 בבוקר

עצימות

squat 155 2x2
press 72.5 2x1 failed 3 set
deadlift 155x9

שבוע 7

אתמול:

bench 85 3x5
press 55 3x5

היום

squat 127.5 3x5
snatch grip deadlift 105x5
chins 53 reps

מג 86.5

עצימות

squat 157.5 3x1
bench 100 1x3 1x2
deadlift 165x5

אימון חלש באתי עייף.

מג בבוקר כבר 85. היום העמסה.

שבוע 8

אימון נפח עליון

bench 87.5 3x5
press 55 3x5

נפח תחתון

squat 110 3x5
some chins

הייתי חולה ועייף וגם ככה השבוע דילאווד בסקוואט ודדליפט אז היה אימון די שכונתי.

עצימות

press 70 2x3
squat 140 1x3
deadlift 100 1x5
barbel rows 60x8 70x8 80x8
bench press machine 2x12

מג 85 בזמן אימון.

שבוע 9

נפח לחיצות

bench 87.5 2x5 1x4
press 57.5 3x5

כשך טכני בסט האחרון של הבנץ'.

מג בבוקר 84.8

נפח תחתון + מתח

squat 125 3x5
good mornings 40x8 50 2x6
chins + 5kg 30 reps

עצימות

bench 102.5 2x1
deadlift 150x10
squat 130x3

הבנץ' הלך לפח. התחלתי רוטציה בין סקוואט לדדליפט בעצימות. אימון ראשון עם ה-wei rui החדשות שקניתי.

מג 83.8