ישראלבודי - פרסום תפריט סופי למסה ...

נתונים:
גיל:14
משקל: 51-54
גובה:170 ס"מ
bmr: 1548*1.3=2012

אני משחק כדורסל בליגה ובמכון אז ביחד משני האימונים אני שורף עוד 898 קלריות אז אני ב-2900
והתפריט בנוי עם 3356 קל' הנה הוא תייעצו לי:

ארוחת בוקר :
גביע יוגורט 1.5%
כוס קורנפלקס (הרגיל הצהוב)+ כוס חלב 3%
2 פרוסות לחם אחיד עם ממרח כל שהוא שהוא לא גבינה או קוטג'.(משהו כמו 2 כפיות)

ארוחת 10 בביצפר:

2 פרוסות לחם אחיד
קוטג 5% 50 גר'
ירק אחד

ארוחת 12 בביצפר:

2 פרוסות לחם אחיד
ממרח כלשהוא שהוא לא קוטג' או גבינה. (משהו כמו 2 כפיות..)
ירק+פרי

ארוחת צהריים:

1.מנת פחמימות מורכבות: אורז/פסטה/קוסקוס/ וכל אילה - 200 גר'-150 גר' משהו יכול להגיד לי כמה זה 150-200גר' אורז או פסטה שאני יידע כמה לשים ?

2.מנת בשר: פרגיות/חזה עוף בתנור/ וכל מיני בשרים רזים ... 150-200 גר' משהו יכול להגיד לי כמה חתיכות חזה עוף למשל זה 200 גר'?

3.סלט ירקות קטן
4.אומגה 3 +כף שמן זית

ארוחת ביינים:

פרי+ פרכיות /קרקרים עם ש"ש עד 100 קלוריות
50גר' גבינה או קוטג 5%-3%

בין האימונים בננה אחת

ארוחת ערב:

4 פרוסות לחם אחיד
50 גר' קוטג'/גבינה 5% -3%
טונה (פעם ביומיים-שלוש)
אם לא טונה אז ביצה.
ירקות 1-2
כוס פחמימות מהצהריים (מה שיש אורז/פסטה וכל אלה) 80 גר'

לפני השינה:

קורנפלקס (הרגיל)+כוס חלב 3%
4 קרקרים בריאים כאלה 25 קל' כל אחד
ו30-40 גר' אגוזי ברזיל.

ערכים :
קל' :3356
חלבון: 145 או יותר תלוי אם אני אוכל טונה 145 זה בלי טונה.
שומן:80 גר'
פחמימות: 475
סיבים:15

עכשיו בקשר ללחם אני לא יכול לאכול לחם קל וכל אלה כי המשפחה שלי לא אוכלת את זה ולא ייקנו רק בשבילי וחץ מזה אני לא צריך את זה ביינתיים...

ויש לי עוד שאלה:

רק בימים שלישי,חמישי,שישי אני מתאמן אימון במכון+כדורסל ואז יוצא שאני שורף עוד 898 קל'
אז יש עוד את ימי ראשון רביעי ושבת שאני רק מתאמן בכדורסל ושורף רק 576 קל' אז לאכול את התפריט המלא כי אז אני יהיה באיזה 900+ קל' ולא ב500-600+....

וביום שני אני רק במכון אז אני שורף 322 אז לאכול את אותו תפריט או שלקצץ מן התפריט כדי להיות בגרעון חיובי של 500-600+ ולא של איזה 1000.? מה לעשות ?