עזרה:אימון 3 פעמים בשבוע
 

אני יכול להתאמן 3 פעמים בשבוע.
נניח שעה עד שעה וחצי גג כל פעם
רוצה להוריד כרס ולקבל צורה...

איזה אימון כדאי לי? (כולל אירובי)

הורדת משקל היא פונקציה של מאזן קלורי בלבד

תבנה תפריט של מאזן קלורי שלילי
אם אתה מתאמן אתה פשוט מוציא עוד קלוריות
אם אתה מתאמן כח ומגדיל את מאסת השריר אתה שורף יותר קלוריות במנוחה (כמו שמנוע של 6000 סמ"ק צורך יותר דלק ממנוע של 1600 סמ"ק) תגדיל את המנוע.

בנוגע לאימון כל אימון יהיה טוב בתור התחלה, השאלה מה אתה מחפש מהאימון
אם אתה מחפש להתחזק ולהעלות מאסת שריר יש ss, 5x5
יש תוכניות לפי חלוקה ab,abc...
השאלה כמה פעמים אתה מתאמן, מה המטרות ?

תתחיל עם 4 אימוני כח בשבוע ואחרי כל אימון כח 20 ד' אירובי ותעלה את האירובי במידת הצורך
ובהתאם לתפריט

אם לא תצמד לתפריט לא תצליח לרדת (אתה תרד איזה 3-5 ק"ג ואז תתקע)

בגלל זה רשמתי שאני יכול 3 פעמים בשבוע להתאמן. ואני צריך לכלול באותם אימונים גם אירובי
המטרות הם שהגוף יקבל צורה אחרי ההזנחה שלי
איזה אימון כדאי במקרה הזה?
ab?
אולי FULL?

fbw
יש לך תפריט ? כי נראה לי שאתה שם דגש על האימון במקום על התזונה

אני מתכנן את זה במקביל
כדי לא ליצור שרשור עמוס אני כרגע מעדיף לדון באימון

אולי אימון כזה:
חזה:
לחיצות חזה (בלי שיפוע) 3x8
פרפר 2x12
גב:
חתירה כבל בישיבה 3x8
פולי עליון רחב 2x8
אחורית:
לחיצה צרפתית במכונה (ישיבה) 2x8
כתפיים:
הרחקת כתף משקולות חופשי 2x8
רגליים:
לחיצת רגליים מכונה 3x8
פשיטת ברכיים 2x12
קדמית:
כפיפת מרפק במכונה 2x12

תחליף לחיצה במכונה בסקווט
גב בנט אובר במקום חתירה כבל
תוסיף דד ליפט
כתף בחרת את אחד התרגילים הפחות יעילים, תעשה מיליטרי פרס

אתה אוהב מכונות, הן טובות כתרגילי עזר ולבודד
במקרה של fbw אתה צריך להשאר עם הבסיס שזה מוט ומשקולות חופשיות
כי גם ככה אין לך הרבה תרגילים לכל שריר אז אתה חייב תרגילי בסיס

סבבה.
מבחינת הסטים והחזרות שרשמתי- זה בסדר?
כמה זמן אמור לקחת אימון כזה? סביב ה 45 דקות?

עד שעה, אם אתה עושה סקווט ודד ליפט עצים תצטרך לנוח קצת יותר אז אולי שעה ורבע גג

מבחינת הסטים חזרות
חזה:
לחיצות חזה (בלי שיפוע) 3x8-6
חזה עליון דאמבלים 3x8-10
גב:
דד ליפט פרמידה 10-8-6
פולי עליון רחב/מתח (עדיף מתח אם אתה יכול) 2x6 עם משקל עליך
בנט אובר 2X8
אחורית:
לחיצה צרפתית עם מוט W(ישיבה) 3x8
כתפיים:
מיליטרי פרס 3X6
רגליים:
סקווט 3X6
כפיפת ברכיים 2x12
קדמית:
כפיפת מרפק במכונה/מוט 3X8

תתחיל עם רגליים
גב
חזה
כתפיים
יד אחורית
יד קדמית

האימון די עצים אז יום ראשון תתאמן עצים
יום שלישי תעשה אימון קל (משקלים יותר קלים ולהגיע לטווח החזרות היותר גדול)
יום חמישי שוב עצים

אחלה תודה רבה

לגבי מתח אולי בהמשך
לגבי יד אחורית עדיך אולי מקבילים?

אפשרי
לא קריטי