ישראלבודי - עזרה | בניית תוכנית אימון + מסה נקייה

שלום חברים,
חיפשתי תוכנית אימון שתתאים לי ולצרכים שלי אך לא מצאתי משהו טוב, אני מבקש את עזרתכם בבניית תוכנית אימון מתאימה!
אני בן 25 ספורטאי (כדורגלן ) משקלי הוא 71 קילו וגובהי הוא 1.78
המטרה שלי היא לחטב את הגוף וקצת לגדול.. אני לא מתכוון להגיע לרמות כמו של כריסטיאנו רונאלדו . אבל מבקש תוכנית אימון של כדורגלן אירופאי ממוצע,
חשוב לציין שאני מתאמן בערך שלושה חודשים אימון ab נורמטיבי (חזה כתפיים יד אחורית) (גב רגליים יד קדמית).
בנוסף לכך אבקש מכם תפריט תזונה למסה נקייה .. תודה רבה לעוזרים!