ישראלבודי - תפריט תזונה לחיטוב

אהלן חברים,

נתונים כלליים על עצמי:

גיל: 21

גובה: 1.80

משקל: 82

אחוזי שומן: 20%

מסת גוף רזה: 61 ק"ג (בקירוב)

bmr ( בפעם האחרונה שבדקתי) : 2000 קלוריות

אז ככה, אני מתאמן בחד"כ כשנה ועכשיו אני בתקופת חיטוב. ביקשתי מהמאמן בחד"כ שיבנה לי תפריט לחיטוב וזה מה שהוא הכין לי:

7:00 1 גביע יוגורט 0% טיבעי או בטעמים ללא סוכר +כפית קינמון
כוס חד פעמי של דגני בוקר מחיטה מלאה פייבר1/או 3 כפות של קוואקר שיבולת שועל
5 שקדים טבעי לא קלוי /או 5 חצאי אגוזי מלך טיבעי

10:00 2 פרוסות לחם מלא
1גביע קוטג 1% או גביע גבינת סקי חצי אחוז
5 זיתים או כפית שמן זית

13:00-14:00
1 כוס חד פעמי אורז מלא /או קוסקוס/חומוס מלא/
1 מנת חזה עוף בגודל כף היד או קרע עוף גדול/ או 100 גרם דג סולמון/או 100 גרם בשר בקרדל שומן כתף או רוסביף/או פילה בקר
סלט ירקות גדול עגבניה מלפפון בצל גמבה אדומה עלים ירוקים עלי חסה עלי בייבי+ כפית שמן זית

17:00:
2 פרוסות לחם מלא 1 ביצה קשה או/גבינה צהובה לייט 5% הטובה ללא כולסטרול/או פסטרמה דלת שומן 1%
1כפית טחינה גולמית מלאה לאחר דילול במיים/או כפית מיונז לייט/או כף אבוקדו+ ירק כלשהו

18:00 אימון כושר
19:30 1סקופ חלבון על בסיס מיים + 2 תמרים מגהול גדול

20:00
2 פרוסות לחם מלא /או תפוח אדמה בינוני אפוי עם הקליפה /או כוס וחצי של תירס לייט ללא סוכר
1פחית טונה במים / או 100 גרם של חזה עוף בגודל כף היד
1 כפית טחינה גולמית לאחר דילול במים + סלט ירקות מ4 ירקות לפחות

23:00
1 גביע של יוגורט טבעי או בטעמים ללא סוכר + כפית קינמון
1כוס חד פעמי של דגני בוקר מחיטה מלאה / או 3 כפות קוואקר שיבולת שועל
5 שקדים טיבעי/או 5 חצאי אגוזי מלך טבעי + אומגה 3 כפסולה

לדעתי, התפריט הזה לא כל כך מתאים לחיטוב כי כמות הקלוריות בו כמעט זהה ל bmr שלי. אשמח לשמוע מכם כיצד אפשר לשפר את התפריט כדי שיתאים בצורה הכי טובה לחיטוב! :)

המון תודה על העזרה