תוכנית powerlifting
 

חבר'ה ערב טוב.

אז ככה כמו ששמתם לב (או שלא) אני די חדש פה, לא מזמן התחלתי תוכנית לפווארליפטינג, אני מביא פה את התוכנית ע"מ לקבל ממכם חוות דעת, מי שאין לו סבלנות לקרוא ולהגיב וכותב תגובות מפגרות אז שיעשה טובה ולא יגיב בכלל.

מס' ימים בשבוע: 5

התוכנית מחולקת ל 3 חלקים עם שני גרסאות שונות לכל חלק. בכל אימון תרגיל אחד מרכזי ו 2 תרגילי עזר.

אימון A:

גרסא 1:

1. לחיצת חזה במוט - 5 סטים עם משקל עולה שהראשון 5 חזרות השני 4 חזרות... והאחרון RM1.

2. פרפר בקרוס - 3X12,10,8 (משקל עולה)

3. יד אחורית בחבל - 3X12,10,8.

גרסא 2:

1. לחיצת חזה במוט - 5 סטים עם משקל עולה שהראשון 5 חזרות השני 4 חזרות... והאחרון RM1.

2. יד קידמית במוט - 3X12,10,8

3. עבודה על אמות - 3X12,10,8


אימון B:

גרסא 1:

1. סקוואט - 4 סטים של 5 חזרות עם משקל עולה, כאשר הסט האחרון הוא RM1 ולנסות כל שבוע לעלות בעוד חזרה ב-RM1 עד שמגיעים לחמש ואז עולים סבב.

2. לחיצת כתפיים במוט - 3X12,10,8

3. הרחקה לצדדים - 3X12,10,8

גרסא 2:

1. סקוואט - 4 סטים של 5 חזרות עם משקל עולה, ללא RM1.

2. Leg Extension - 3X12,10,8

3. Leg Curl - 3X12,10,8

4. תאומים - 3X12,10,8


אימון C:

גרסא 1:

1.דדליפט - 3 סטים של 5 חזרות משקל עולה, לאחר מכן עליה של עוד 10 ק"ג ל - 2-3 חזרות, ואז RM1.

2. פולי עליון - 4X12,10,8,6

3. שראגס - 3X12,10,8

גרסא 2:

1. דדליפט - בכלוב, מגובה הברך (לא יודע איך קוראים לזה באנגלית) - 3X5.

2. פולי עליון צמוד - 4X12,10,8,6

3. חתירה בהאמר - 3X12,10,8

האימונים מבוצעים בצורה הבאה:

יום ראשון - A1 (אימון A, גרסא 1)

יום שני - B1

יום רביעי - C1

יום שישי - A2

יום שבת - B2

יום ראשון - C2

יום שני - A2

וכן על זה הדרך, ככה שיש 3-4 ימים הפסקה בין אימון אחד לשני על אותה קבוצה.

העליתי אותה לפה בשביל לקבל הערות וביקורות, אני מבקש חבר'ה מי שאין לו זין להגיב שפשוט לא יעשה את זה, תודה.

(ואני יודע שהייתי צריך להעלות את זה בפורום אימונים, נראה לי שפה יתייחסו לזה יותר ברצינות, נדמה לי :disgust:)

גבר ישלך בסיס? תוכנית ss עברתה?

התוכנית שלך לא בנויה טוב, אל תחפש להמציא את הגלגל,
יש אלפי תוכניות שהוכיחו את עצמן.

קודם תוודא שסיימת ss עם משקלים גובהים, כמו ש godam אמר

אני נכנס לשנתי השלישית של אימונים, בזמנו שהתחלתי לא ידעתי מה זה ss, אבל עכשיו לעשות אותה נשמע לי לא רציני (תקן אותי אם אני טועה).

מה הם משקלי העבודה הנוכחיים שלך?
מה השיאים שלך?
יש סירטונים?

חדש פה (שוב)

אין סרטונים עדיין

משקלי עבודה
בנץ' - 110 ל-3 חזרות.

דדליפט - 140 rm1

סקוואט - 130 rm1

התחלתי לעשות סקוואט ודדליפט בחצי שנה האחרונה, (חוסר מודעות וכאלה...)

תתחיל ss. בלחיצות אם אתה נתקע מהר אז אתה יכול לעבור למתכונת של טקסס.

ללא ספק תתחיל ss, אתה אמור לסיים בשקט על 140 סקוואט ל3x5 אפילו יותר.
תפתח לוג ותעלה סירטונים כל אימון, זה יעזור.

גם אם אתה לא רוצה לעשות ss מסיבה (כנראה טיפשית) כלשהי, זה עדיין לא אומר שהתכנית הנוכחית שלך טובה יותר, יש לך תכניות כמו טקסס או הליניארית שתוכל למשוך לזמן ארוך יותר ולהתקדם בהן מהר יותר מהתכנית שהצגת כאן.

subzero1122 חולק עליך אחי.
הוא אומר שטקסס לא טובה ללחיצות.

אין קשר בין התכנית שלך לפאוורליפטינג
לפי המשקלים שלך תעשה ss כשתתקע תעבור לאחת מהתכניות המשך

עוד פעם אתה מכניס לי מילים לפה?
לסקבט טקסס הכי טובה
ללחיצות יש יותר טובות






לגבי התכנית - תתאמן בתכנית שמתאימה לסטטוס שלך בתור מתאמן.

ראית תרגילי עזר אז החלטת שאין קשר?!
ואם נוריד אותם יהיה קשר?! :eek:

תודה חבר'ה על העצות, אני באמת אשקול להתחיל או טקסס או לינארית,
כי יש לי תחושה שב - ss אני לא אתקדם יותר מדיי... תחושה אתם יודעים..

תעשה סייקל של חודש במתכונת ss עם אימון קל באמצע שבוע
130 סקוואט ו140 דדליפט לrm1 אלה לא משקלים לטקסס עדיין

התוכנית שלך היא חצי פיתוח גוף חצי משהו שאמור להיות כוח, לא חכם לעבוד על rm1 לאורך זמן, זה מתכון לחוסר התקדמות ופציעות בעיקר (כי במשקל שיא בסינגל לעולם לא תרים בטכניקה טובה, לאורך זמן זה מסוכן)
אין בעיה עם תרגילי עזר, אבל כמו בפיתוח גוף, צריך לדעת מתי זקוקים לאיזון מסויים, ולא סתם להכניס תרגילים xyz לפי הרגשה... אם תתקע בלחיצות למשל, יש מקום להכניס תרגיל עזר ליד אחורית וכו'. אבל קודם צריך לרוץ עם תוכנית בסיסית לראות מתי אתה נתקע ואחרי זה לחשוב למה ואיך לשבור את זה.

זה בדיוק מה שהמאמן הרוסי שלי אמר...

נימקת מעולה:ok:, קיבלתי את הדברים שלך,הם הגיוניים מאוד...
עכשיו נשאלת השאלה - איזה תוכנית הכי תתאים לי?!

פרט הסבר נמק, זה אומר להתחיל ss ואז tx?

הכוונה פשוט לעבוד ב ss רק שהאימון באמצע השבוע יהיה קל כדי שתוכל להתאושש
ז"א אתה מתקדם בסקבט פעמיים בשבוע

5x5 מדקאו/טקסס מטהוד
או כמו שהנחש אמר לך לנסותב כל זאת לשחק קצת עם ss

תעשה ss
עם טכניקה נכונה אתה תסיים על 20 קילו יותר מהrm1 שלך ולחמישיות.