Ss-הדוח של הקטין
 

בשעה טובה ומוצלחת מתחיל מחר ss,אחרי שנה שבוזבזה.
אתמול גיליתי שהפציעה הסתדרה,ואני יכול להתחיל ss כמו בנאדם!

התפריט שלי עומד על משהו כמו 4500 קלוריות.

נתונים:
74 קילו על 1.83 מטר,מקווה לסגור ב85.

משקלים נוכחיים:
בנץ' פרס 60 קילו rm5
סקוואט 60 קילו rm5
דדליפט 80 קילו rm5
פאוורקלין 40 קילו rm5
פרס 30 קילו rm5

מטרה:
בנץ' פרס 80 קילו
סקוואט 120 קילו
דדליפט 140 קילו
פאוורקלין 60 קילו
פרס 60 קילו

נ.ב: החימום בדדליפט,בסקוואט,בבנץ' ובכולם צריך להראות כך:
20% 5-10 חזרות
40% 5 חזרות
60% 5 חזרות
80% 3 חזרות
90% 1-2 חזרות
ואז 3 סטים עבודה? בכולם החימום זהה?
יאללה מחר אימון ראשון נעדכן!

בהצלחה!

יאללה תן בראש!

תן בראש

בהצלחה.
תקן את מה שצריך כי הסקוואט שלך היה לא בכיוון.

בהצלחה יא קטין
אתה תראה שהמטרה שלך בבנץ' תעבור את ה80 כשתגיע לאיזור הזה חח וכנל לשאר המשקלים בשאר התרגילים

4500 קלוריות לדעתי יותר מידי בשלבים הראשונים של התוכנית תתחיל בהדרגה

http://www.youtube.com/watch?v=IiQxHIhxAyY פה זה הייתה פעם האחרונה שהעליתי,ואמרתם שהיה דווקא סבבה מלבד העובדה שזה HB (זה LB,אבל לא משנה נאי אוריד עוד טיפה ת'מוט). זה דווקא היה בסדר לא ככה?
יש עומק,הברכיים לא גולשות,האחיזה של המוט היא ככה שהאגודל על המוט,מרפקים החוצה,חזה בחוץ והיפ דרייב.

קובה שהתאמנתי עד היום הייתי על 3700,עליתי ל4000,וברגע שאני שובר שיאים אני עולה ל4500.
ואם מישהו יוכל לענות לי על החימום אני אשמח. החימום שרשמתי בסדר לכל התרגילים?

בסקוואט תן יותר חימום מהכל, הוא יכין אותך לשאר.
לבנץ' עוד איכשהו אולי אפשר לחמם הרבה אבל כל חימום מיותר שיהיה לך בפרס יתקע אותך, 4 סטים(כש2 הם מוט ריק) יספיקו אולי אפילו 3 בהתחלה(למדתי בדרך הקשה).
בדדליפט תלוי במשקל, אבל לא צריך הרבה חימום, גם בpc אין צורך בהרבה חימום שניהם בסוף האימון וכל הגוף שלך כבר חם.
אני לדוג' יכול להגיע ל7 סטים חימום בסקוואט(הרוב במשקלים המאוד נמוכים כמובן) ו4 סטים חימום לדדליפט...

לדעתי תתחיל לאכול כמו שצריך כבר מהשבוע השני של התוכנית, אתה גם ככה די רזה(פחות 80 מבחינתי על הגובה שלך זה רזה).

בהצלחה, לדעתי המטרות שלך ראליות ותגיע אליהן די מהר.

באופן כללי החימום הכי ארוך שלך יהיה הסקואט
הדדליפט אין צורך לחימום ארוך בגלל שהוא בסוף האימון ורוב השרירים כבר חמים אני אישית עושה לדדליפט 3 סטים חימום + סט עבודה 1

קרא את המאמר של השלד על חימום

בהצלחה דדליפט
http://crossfit509.com/wp-content/up...-magnusson.jpg

אימון ראשון היה טואוב!

סקוואט:
20x7
25x5
32x3
37.5x2
42.5x5x3
היה די קל אבל היה טיפה קושי.

בנץ':
20x7
25x5
32x3
37.5x2
42.5x5x3
היה קל מאוד,אבל בין הסט הראשון לשני,הביאו לוג לחדר כושר אז ניסיתי קצת,לא הפריע לי לסט.

דדליפט:
20x7
30x5
40x3 (בטעות עשיתי 5)
55x5x1
היה די קל,המדריך העיר לי שזה לא בסדר שהגוף שלי מקביל לריצפה והתחת שלי יוצא החוצה,אלא שנאי צריך להיות כמו בתחתית של הסקוואט.

סה"כ היה די קל,אני מתכנן להוסיף 5 קילו בכל תרגיל,עד שיהיה קשה ואז לחתוך ל2.5.
הלילה מחכה לי:4 עוגיות אוריאו,ליטר וחצי חלב,2 משולשי פיצה,100 גרם גרנולה,והרשימה עוד ארוכה =)

תגיד למדריך לדחוף את הל1ג לתחת

:|

חחח בהצלחה בתוכנית:) אל תעשה בדיוק לפי הספר בקטע של החמשיות תעלה עד שאתה מרגיש שאי אפשר להתקדם בחמישיות

תתחיל לצלם סרטונים כשהמשקל כבר יהיה לך קשה

כל הכבוד.
תצלם סירטונים כל הזמן, זה יעזור.
תעלה 5 קילו אולי יותר כל אימון, במשקלים האלה זה בסדר.

שמע,זה די דופק אותי עצם העניין שאין לי מצלמה בפלא,אז אני צריך להיסחב עם מצלמה.אבל אין בעיה,ברגע שאני אתחיל לשבור שיאים והמשקלים יהיו באמת במצב של מאמץ,אני אצלם כדי לשמור על הטכניקה.

אני יעלה 5 קילו,גם ככה תוך שבוע אני שבועיים אני שובר שיאים בכל התרגילים (אני מעלה 5 קילו בכל תרגיל,ו7 בדדליפט עד השיאים).

קובה אחי מה הבעיה עם גרנולה :o?

שזה לא טעים

:):):):),עם יוגורט זה יוצא 600 קלוריות. טעים או לא,זה אכיל =)
דוגרי אני כבר מת להתחיל לשבור שיאים

חח שוואיה שוואיה
אין לך לאן למהר:) הכי חשוב שתקפיד על טכניקה נכונה בסקואט ולא כמוני שנפצעתי בגלל שטויות אבל רק ככה לומדים חח

:):):):) הייתה לי פציעה אחת בברכיים,הספיק לי. אני מחכה שהאימונים פשוט יתחילו להיות קשים,ואני בקרוב מאוד אתחרט על זה =)

בהצלחה בהמשך גבר. אל תעשה את הטעות שאני עשיתי ותטחן יותר מדי ממש בהתחלה של התוכנית, אתה תעלה נטו באחוז שומן בתקופה הזאת. אחרי שבועיים בתוכנית תתחיל להעמיס.

הוא יכול להתחיל לאכול ככה לדעתי,
בסירטונים שלו הוא ניראה ממש רזה, לא יזיק להוסיף בשר בתור התחלה :)