תוכנית ביינים אחרי ss - טיפים..
 

אז ככה, מיציתי את SS ברובו. הסקוואט, פרס ופווארקלין נתקע הרבה זמן אחרי כל עליה. הדדליפט עולה עם גב עגול עקב גב חלש והבנץ פרס עולה קצת לאט.
החלטתי לעשות שינוי בתוכנית עם כמה דגשים
-אני עושה מאסה עוד 3-4 שבועות / עד פסח / עד אחרי פסח ואז חיטוב כנראה עם הליניארית
-לשפר את הטכניקה של הדדליפט
-אני רוצה לתת דגש לגב
- אני רוצה להגיע להוסיף 10 קילו לסקוואט

זה מה שבניתי


ראשון 1
3x5 Squat
3x5 Bench Press
1x5 Deadlift

שלישי 1
2x5-85% Squat
3x5 Press
3x5 Power Clean

חמישי 1
3x5 Squat
3x5 Bench Press
1x5 Deadlift
3x8 Hyperextension

ראשון 2
3x5 Squat
3x5 Press
3x5 Pull-Ups

שלישי 2
3x3 Front Squat
3x5 Bench Press
1x5 Deadlift

חמישי 2
3x5 Squat
3x5 Press
3x5 Chin-Ups
3x8 Hyperextension



מה שאני לא בטוח בזה שהפרונט סקוואט, אני מאמין שיקח לי זמן ללמוד את זה ועד אז כבר יכול לעבור אפילו כל התקופה עד, ודבר שני אולי בשבוע השני לחליף בין הפרס לבנץ - אני פשוט לא מאמין שאני יעלה ביותר מ2.5-5 קילו בחודש הקרוב בתרגיל הזה...

קיצר תגידו מה אתם אומרים

אין צורך ללמוד פרונט סקוואט
בקשר לסקוואט תעבוד על 80% לא 85%, זה אמור להיות התאוששות ביום שלישי

נראה בסדר סה"כ, תדאג שהאימונים בימי שלישי יהיו משמעותית קצרים(הסקוואט צריך לקחת 15 דקות בערך) כדי שזה באמת יהיה התאוששות

אם הדדליפט נתקע אפשר לעבור לפעם בשבוע, למרות שלדעתי אתה צריך למשוך עד אזור הx2 ממשקל גוף, אני סיימתי את ss די גדול וכמעט עם x2 ממשקל גוף

זה טוב לעשות סקוואט 3 פעמים בשבוע?

וואלה חשבתי שפעם בשבוע זה לא טוב אבל תכלס אני מתקדם הרבה יותר טוב מאז שהתחלתי לדדלפט פעם בשבוע.. תגיד אביב גם בנפח אני אמור לעשות ביום השלישי התאוששות גם אם אני מוסיף משקל למוט?

דדליפט מעמיס הרבה על הגוף ממשקלים כבדים, פעם בשבוע מספיק... אפשר לעשות דדליפט קל עם מנוחות קצרות כדי להשלים נפח, אבל לא כדאי שניים כבדים כי לא מתאוששים

בנפח יש יום אחד נפח, באמצע יש יום התאוששות(אפשר לעשות פרס נגיד) ואז עצימות עם שיאים, תתחיל תנסה ביום התאוששות של הלחיצות לעשות אולי פרס כבד, מקסימום לא יילך טוב שבוע אחרי זה תעשה פרס קל