ישראלבודי - <<--יום שבת העמסה ראשונה תעזרו לי !->>

שלום לכולם ,
אני עכשיו שוב בתקופה של חיטוב ואני עושה העמסה אחרי 11 ימים של חיטוב ואני צריך עזרה בתפריט
או שיפור , יש לי תפריט להעמסה אבל תגידו לי אם הוא בסדר תנו עין שנייה !
נתונים - גובה -1:80 משקל : 73 : Rmr - 2180 .
אני מעמיס 1000 מעל התחזוקה פלוס מינוס .
============================================
בוקר 8:00 שיבולת שועל + 400 מ"ל חלב 1% וצימוקים +שייק חלבון +בננה +2 תמרים =700 קלוריות
105 פחמימה -חלבון -45 ושומן -15 גרם .

צהריים 11:00 3 בירות חצי ליטר ולחם עם שוקולד =800 קלוריות
90 פחמימה חלבון -8 שומן 10 גרם .

צהריים 14:00 חצי קילו פירה עם שמן זית ובצל מטוגן =600 קלוריות
90 פחמימה - חלבון -10 שומן -20 גרם.

ערב 17:00 :קילו פירה עם שמן זית ובצל מטוגן =600 קלוריות
90 פחמימה - חלבון -10 שומן -20 גרם.

לילה לפני שינה 20:00 קורנפלקס שיפון מלא עם 2 מעדני 0% אחוז שומן = 400 קלוריות .
פחמימה 95 - חלבון -22 שומן -2 גרם .

סה"כ = 3150 קלוריות פחמימה -470 חלבון -95 -שומן -100 גרם פלוס מינוס .
וכול ארוחה מלווה כדור אומגה 3 .
שיפור שימור ?.
תודה רבה .