ישראלבודי

ישראלבודי (http://israelbody.com/index.php)
-   פורום אימוני כוח (http://israelbody.com/forumdisplay.php?f=17)
-   -   מאמר קצר: טווח חזרות נמוך, מסת שריר גבוהה (http://israelbody.com/showthread.php?t=6018)

- Idan - 20-02-07 18:34

מאמר קצר: טווח חזרות נמוך, מסת שריר גבוהה
 
T.nation שולחים לי כל שבוע מייל עם עדכון מאמרים. צברתי כבר עשרות כאלה בשנה האחרונה, אז החלטתי לתרגם אחד מהם שאני דיי מסכים עם הרעיון הכללי שלו.


טווח חזרות נמוך, מסת שריר גבוהה

נכתב במקור ע"י Chad Waterbury.


"עבודה בטווח חזרות נמוך לא בונה שריר!" זה אחד המיתוסים הכי אבסורדים שקיימים.

עבודה בטווח חזרות נמוך, מתחת ל-5 חזרות, עם עומס גבוה (משקלים שמהווים 85%-100% מ- RM1) מגייסת את האחוז הגבוה ביותר של סיבי שריר מסוג II-B (סיבים לבנים, "מהירים"), להם יש את פוטנציאל הגדילה הגבוה ביותר. אני בקלות יכול לסיים כאן את הדיון עם האמרה הזאת מאחר וזה אומר הכל, אבל אני אתן עוד דוגמאות לסקרנים שבינכם.

כמה פעמים יצא לכם לשמוע, "אתלטים אולמפיים מתאמנים רוב הזמן בטווח חזרות נמוך והם בקושי צוברים מסת שריר אם בכלל, לכן טווח חזרות נמוך לא יעיל למטרת גדילה". איזה שטויות! אותם מתחרים רוצים להתחזק מבלי לעלות במסה כדי שיוכלו להשאר בקטגוריית המשקל שלהם, לכן הם מתאימים לעצמם הכנסה קלורית נכונה שלא תביא אותם לעליה במשקל (מאזן קלורי נייטרלי, או אפילו מאזן קלורי שלילי). בלי מאזן קלורי חיובי, הם לא יגדלו לא משנה באיזו שיטת אימונים הם ישתמשו.

דבר שני, למספר הסטים תהיה השפעה גדולה יותר על גדילת השריר מאשר מספר החזרות המבוצעות. למשל, מתאמן מסוים עלול לקרוא על היתרונות באימון עם טווח חזרות נמוך ועומסים גבוהים למטרת גדילה והתחזקות. מאחר וכרגע הוא עובד עם 3 סטים ו-10 חזרות לכל קבוצת שרירים, הוא מחליט לעלות משקלים ולהוריד את טווח החזרות ל-3. עכשיו המתאמן עובד עם 3 סטים ו- 3 חזרות. לא פלא שהוא לא רואה גדילה במסת השריר, הוא מבצע רק 9 חזרות סך הכל!
אם אותו מתאמן יבצע 8 סטים ל- 3 עד 5 חזרות, צבירת מסת שריר תהיה הרבה יותר משמעותית. לכן, נפח אימון שכולל גם סטים וגם חזרות בכל סט יקבע את אפקטיביות האימון והשפעתו על הגדילה, ולא רק טווח החזרות עצמו.

אחרי שני ההסברים הללו, ברור לנו שנפח האימון הכולל (סטים כפול חזרות) וההכנסה הקלורית הם מה שיקבעו את מידת הגדילה במסת השריר. לכן, תרימו משקלים כבדים עם נפח אימון נכון ותוסיפו קלוריות אם אתם רוצים לגדול!

Bullet 20-02-07 18:38

אני חושב ש25 חזרות שבוצעו בrm נמוך (3-6) יעוררו יותר גדילה מ25 חזרות בrm גבוה (8+) אבל הבעיה היא שכדי לעשות המון חזרות בrm נמוך צריך המון סטים כבדים ואחרי סט כבד צריך לנוח די הרבה... אז האימון יוצא ממש ארוך.

KOZA 20-02-07 18:39

חומר חזק :book:


קבל במוניטין :clap:

TheBlackTiger 20-02-07 18:42

תודה רבה!

YNZ 20-02-07 19:39

חח אז אם אני לוקח את זה בהגזמה השיטה הכי טובה להגדלת מסת שריר
זה כ20 סטים של rm1 ?

THE_JUGGERNAUT 20-02-07 19:47

עידן!

קודם כל קבל ח"ח על היוזמה המבורכת!

אבל, אני לא בטוח שאני מסכים עם המאמר ב100 אחוז, קודם כל אין סימוכין (או שאתה לא פרסמת :whistle:)
) וחוץ מזה המאמר כללי מדיי, אז מה הוא אומר לנו לעשות כאן בעצם...לעבוד רק בטווח נמוך כי זה הכי יעיל?

ועוד משהו קטן, שווה להירשם לרשימת תפוצה של T-NATION או שהכל מלא זבל של פרסומות?

- Idan - 20-02-07 19:48

ציטוט:

פורסם במקור על ידי Bullet
אני חושב ש25 חזרות שבוצעו בrm נמוך (3-6) יעוררו יותר גדילה מ25 חזרות בrm גבוה (8+) אבל הבעיה היא שכדי לעשות המון חזרות בrm נמוך צריך המון סטים כבדים ואחרי סט כבד צריך לנוח די הרבה... אז האימון יוצא ממש ארוך.

לא יודע, אני לא נח הרבה יותר בסטים כבדים מאשר אני נח בסטים קלים. אני אפילו מתעייף יותר בסטים מרובי חזרות.

כמובן שזה תלוי גם באיזה תרגיל מדובר.

- Idan - 20-02-07 20:20

ציטוט:

פורסם במקור על ידי THE_JUGGERNAUT
עידן!

קודם כל קבל ח"ח על היוזמה המבורכת!

אבל, אני לא בטוח שאני מסכים עם המאמר ב100 אחוז, קודם כל אין סימוכין (או שאתה לא פרסמת :whistle:)
) וחוץ מזה המאמר כללי מדיי, אז מה הוא אומר לנו לעשות כאן בעצם...לעבוד רק בטווח נמוך כי זה הכי יעיל?

ועוד משהו קטן, שווה להירשם לרשימת תפוצה של T-NATION או שהכל מלא זבל של פרסומות?

תודה. :-)

הם לא פרסמו איזה שהם סימוכין, אבל לא הבנתי איזה סימוכין אתה רוצה? :huh:
טווח חזרות נמוך מתמקד יותר בסיבי שריר Type II-B, זה כבר ידוע, גם וינגייט מלמדים את זה אם אני לא טועה. בנוסף, הסיבים הללו הם גנטית גדולים יותר מן הסיבים האדומים.

אני אגיד לך משהו. רוב המאמרים ב- T.nation הם מגמתיים. אני לא כתבתי את זה פה, אבל במאמר המקורי הוא רשם על העניין של 8-10 סטים עם 3-5 חזרות, ואז בסוגריים הוא רשם כאילו על דרך אגב שזאת שיטת האימון הכי פופולארית אצלו (הרי כל כותבי המאמרים שם הם מאמנים) והיא הניבה תוצאות מרשימות אצל המתאמנים שלו ובלה בלה בלה... בקיצור, סוג של פרסום. הם גם דואגים לדחוף לכל מאמר את ה- Surge וה- Spike שלהם, ככה שזה ברור שבראש ובראשונה הם מפרסמים את עצמם. יש גם הרבה מאמרים אצלהם שמתיימרים להמציא את הגלגל מחדש, אז צריך לדעת לסנן את השטויות שלהם, ויש להם הרבה.
אבל אני החלטתי לתרגם את המאמר הזה לא בשביל שאנשים כאן יתחילו לעבוד עם טווח חזרות נמוך כי הוא הכי יעיל, אלא כדי להראות שטווח חזרות נמוך הוא לא רק בשביל לפתח כח כמו שהרבה מתאמנים חושבים.

אם לא אכפת לך לקבל מאמר אחד מעניין מתוך 80 מאמרים מגמתיים, פרסומות ושטויות אחרות - אז תרשם לרשימת התפוצה שלהם. :jockey:

NIRAN 20-02-07 20:54

תודה רבה עידן! קבל מוניטין

יוסייי 20-02-07 20:56

תודה על המידע
נשמע מעניין מאוד
אבל בטח לבני נוער לא הכי מומלץ להגיע ל3-5 Rm זה לא עושה איזשהו מאמץ על העצמות?

- Idan - 20-02-07 21:15

ציטוט:

פורסם במקור על ידי יוסייי
תודה על המידע
נשמע מעניין מאוד
אבל בטח לבני נוער לא הכי מומלץ להגיע ל3-5 Rm זה לא עושה איזשהו מאמץ על העצמות?

אני לא רוצה לצאת פה בהצהרות והמלצות, אבל לדעתי רצוי לצבור קודם קצת ותק באימונים לפני שעובדים בטווחים כאלה עם משקלים מקסימליים, וזה בלי קשר לגיל המתאמן. יש הרבה פאוורליפטרים ומרימי משקולות בגילאי ההתבגרות. כל עוד הטכניקה בתרגילים נכונה ויש לך ותק של כמה חודשים לפחות לאחר שהגוף התרגל לתנועות השונות, לדעתי אין מניעה שתעבוד בטווחים האלה.

Eli 20-02-07 21:16

תודה רבה על התרגום, מאמר מעורר מחשבה. זה מזכיר קצת את dinosaur training. כמה ותק אימונים אתה חושב שצריך לפני שמתחילים עם rm נמוך והרבה סטים? נראה לך שהוא מחרטט בקשר לאתלטים האולימפיים, או שהם באמת על מאזן שלילי?

Eli 20-02-07 21:18

ענית לי על השאלה של הוותק בזמן שכתבתי את הפוסט...

- Idan - 20-02-07 21:31

ציטוט:

פורסם במקור על ידי Eli
נראה לך שהוא מחרטט בקשר לאתלטים האולימפיים, או שהם באמת על מאזן שלילי?

לא יודע אם מאזן ממש שלילי או פשוט מאזן-לא-חיובי (קלוריות לתחזוקה במילים אחרות), אבל אני קראתי על זה בעוד הרבה מקומות (לא מצליח כל כך להיזכר איפה), זה עניין ידוע שהם עושים מניפולציה עם התזונה שלהם כדי לא לעלות במשקל יותר ממה שצריך. כמובן שזה לא תקף למתחרים בקטגוריית heavy weight, מאחר ואין מעליהם עוד קטגוריה אז הם יכולים להשמין כמה שבא להם.

http://www.chinadaily.com.cn/english...4476525361.jpg

Nadav19 20-02-07 21:34

יש לך איזשהו בסיס או מחקר תומך שיכול לעזור באימות המידע הזה?

מה שאתה מביא כאן אני מודה זה מידע חזק מאוד שיכול לשנות את צורת האימון של אנשים רבים, כולל אותי..

אבל יש לך עוד מאמרים נוספים שתומכים בשיטה הזו ? או עוד חומר אחר שיעזור ?

- Idan - 20-02-07 21:53

מאמרים יש בשפע ומחקרים אני מאמין שאני יוכל להשיג, אבל אני צריך קצת זמן בשביל זה.

הזברה 20-02-07 22:17

נו ברור ,אנשים צריכים להבין שהטענה הזאת שב6-15 חזרות עובדים על מסה היא לא לגמרי נכונה ,היא מכסה רק חלק קטן מהמציאות. אם זה היה נכון תוכניות כמו Hit וhst לא היו עובדות חצי מהזמן וגם לא היו מקבלות היתר מדעי.
הגורם העיקרי לדעתי(ולדעת הרבה מאוד אחרים גם כותבי מאמרים) שגורם לאדם להתנפח הוא השינוי במשקל מאימון לאימון, כלומר העומס הפרוגרסיבי, הטווח חזרות פחות משנה והוא בסך הכל אינדיקטור לאיזה מסה תושפע יותר סרקופלזמית או סרקומרית וכל עוד משלבים פריודיזציה לא לינארית כלומר עובדים על שני סוגי המסה בבת אחת ,אפשר לעבוד רק בטווחי חזרות של 4 ו15 אם מתחשק ועדיין יהייה ניפוח רציני מאוד.
כבר קראתי מאמרים כמו זה שהבאת נימרוד, כולם טוענים את הטענה הזאת שעבודה על טווחים נמוכים עובדת טוב מאוד על המסה הסרקומרית אבל חשוב להבין שחלק מהמסה נמצא בטווחים גבוהים יותר ובגלל זה אסור להתרכז רק בטווחים האלה. אני גם חושב שהחלק של היותר סטים לא לגמרי נכון ,זה תלוי באדם הספציפי ובמשקל, אם הולכים על שיטה עם התקדמות הדרגתית במשקל כמו בhst אז לא חייבים לשנות בהרבה את מספר הסטים ,זה פחות חשוב ומאוד תלוי באדם המטרה.

Antonator1 20-02-07 22:28

יש ממש לא מעט מרימים אולימפיים שנראים טוב מאד.

Eli 20-02-07 22:34

ציטוט:

כל עוד משלבים פריודיזציה לא לינארית כלומר עובדים על שני סוגי המסה בבת אחת ,אפשר לעבוד רק בטווחי חזרות של 4 ו15 אם מתחשק ועדיין יהייה ניפוח רציני מאוד.
לא הבנתי אותך. הפריודיזציה זה לא בטווחי החזרות?

הזברה 20-02-07 22:39

ציטוט:

פורסם במקור על ידי Eli
לא הבנתי אותך. הפריודיזציה זה לא בטווחי החזרות?

ממ, צודק הניסוח קצת מתוסבך, הפריודיזציה היא בטווחי חזרות אבל בכאלה שהם כביכול לא אידאלים למסה לפי הגישה שמקובלת בארץ.


כל הזמנים הם GMT +3. השעה כרגע היא 13:32.

מופעל על: vBulletin Version 3.7.2
Copyright ©2000 - 2018, Jelsoft Enterprises Ltd.
כל הזכויות שמורות לישראלבודי בע"מ