|
תוכנית אימונים לבחורה שרירית אשמח להצעות והמלצות...
היום החלפתי מאמן שהכין לי תוכנית חדשה ...
אני מתאמנת 3 פעמים בשבוע (ראשון, שלישי וחמישי) ובסוף כל אימון 20-30 דקות אירובי (ריצה בהליכון במהירות 10-10.5 קמ"ש או קרוסטריינר אינטרוולים בעצימות בינונית) מטרה: פיתוח מסת שריר וחוזק גופני וסיבולת לב ריאה גיל: 21 גובה: 1.73 משקל: 54 ק"ג תוכנית אימונים ab ( כלומר שבוע aba ושבוע שלאחריו bab) תוכנית a (חזה, כתפיים ויד קידמית)- חזה- לחיצת חזה עם מוט חופשי 10*4 (1 דקה מנוחה) פלייס (מכשיר) 12*4 (30 שניות מנוחה) לחיצת חזה עליון במוט חופשי בישיבה 30-45 מעלות 8*4 (45 שניות מנוחה) כתפיים- לחיצת כתפיים במכונה 10*4 (1 דקה מנוחה) הנפה צידית עם משקוליות בישיבה 90 מעלות 12*4 (30 שניות מנוחה) הנפה קידמית עם משקוליות בישיבה 60 מעלות 15*4 (45 שניות מנוחה) יד קידמית- כפיפה עם משקוליות בישיבה 60 מעלות 10*5 (1 דקה מנוחה) פטיש בישיבה עם משקוליות 60 מעלות 12*4 (30 שניות מנוחה) בטן- 15*3-4 (30-45 שניות מנוחה בין סט לסט) תוכנית b (גב, רגליים ויד אחורית) גב- פולי עליון צר 10*4 (1 דקה מנוחה) פול אובר מכונה 12*4 (30 שניות מנוחה) חתירה בישיבה מכונה 8*4 (45 שניות מנוחה) רגליים- סקווט עם מוט חופשי 10*4 (1 דקה מנוחה) פשיטת ברך 12*4 (30 שניות מנוחה) לנץ עם משקוליות 12*4 כל רגל (45 שניות מנוחה בין רגל לרגל..כלומר אין לי כמעט זמן לנוח) כפיפת ברך 10*4 (1 דקה מנוחה) תאומים (סמיט במכונה) 15*4-3 (30 שניות מנוחה) יד אחורית- פשיטת מרפקים בשכיבה עם משקוליות 10*4 (1 דקה מנוחה) מקבילים מכונה 12*4 (30 שניות מנוחה) בטן- 15*3-4 חשוב לי לציין כי אני כבר מתאמנת וותיקה בחדר כושר (6 שנים עם הפסקות של חודש חודשיים גג..) כל האימון לוקח לי כ- שעה ו20 עד שעה וחצי כולל אירובי ובטן.. אשמח לתגובות, הצעות, המלצות ושיפורים שנה טוב וסופ"ש נעים.. |
תוכנית גרועה...
יותר מדי סטים, יותר מדי עבודה על שרירים קטנים, בחירה וסדר תרגילים הזוי מאוד. מציע לך לברוח מהמאמן הזה מיד. |
ציטוט:
קודם כל טוב שיש פה מתאמנת ותיקה ,זה תמיד תורם לפורום :) התוכנית נראית לי קצת בעייתית ,מאוד עמוסה לתוכנית ab ,בטח ובטח שלבחורה (ולא ,זה לא נאמר מתוך שוביניזם),אני לא רואה אותך מתאוששות כהלכה מתוכנית כזאת ,במיוחד כשאת עושה אירובי יחסית עצים בסוף כל אימון. |
זה אומנם תוכנית של ab אבל אני מתאמנת רק 3 פעמים בשבוע ולא 4 ולכן אני לא מרגישה שזו תוכנית עמוסה מדי.. הגוף מספיק לנוח..
|
למה לא תעשי תוכנית 5*5 או hst או אפילו סתם תוכנית A מסודרת כהלכה?
זה נראה לי יהיה יותר פרקטי בשבילך מאשר ab מפוצצת סטים. |
אלוהים איפה את מוצאתת את המאמנים האלו?!?
אני תומך בחברי דרק מיוס פה מעלי....תעשי a ]fbw] מסודרת כמו שצריך או שתתחילי לעבוד 4 פעמים בשבוע.... |
אפשר לעשות גם ab 3 בשבוע, אתם יודעים..
|
ציטוט:
יותר מידיי סטים.. בלאגן שלם של תוכנית מה זה, זה .. Fbw - 3 פעמים בשבוע מסודר .. ושתתקדמי תעלי ל ab 4 פעמים בשבוע |
ציטוט:
|
ציטוט:
לא, במיוחד לא שהתוכנית ab נראית ככה ... לעשות ככה 3 פעמים בשבוע היא לעולם לא תתאושש זה לא אפקטיבי בכלל ... זה אימון יתר :) |
אני יכולה להגיע רק 3 פעמים בשבוע..אין לי זמן פנוי אני עובדת וגם מתחילה ללמוד ב-2 בנובמבר באוניברסיטה ואז בכלל לא יהיה לי זמן.. אימון של fbw הוא קל לי מדי... היום עשיתי אימון a והרגשתי סבבה לגמרי.. אני לא מגזימה מדי עם המשקלים ומקסימום אם אני מרגישה מותשת מדי לאחר האימון אני מוותרת על האירובי..
|
חחחחח המטרה של מאמנים אישיים בימינו היא לגרום לך שקרעת את עצמך אבל בד"כ לא נותנים לך הרבה התקדמות...תעשי fbw חזק תעבדי כמו שצריך "כמו גבר" הכי הרבה תתחילי לעשות 5x5 כדי לשבור שיגרה...אחרי ה- 5x5 תגידי לי שהיה לך קל :)
התכנית ממש ממש נוראית לא הייתי עושה אותה אפילו בצחוק |
אוקיי.. איפה אני יכולה להשיג דוגמאות של תוכנית fbw? או דוגמאות של תוכנית 5x5?
|
ציטוט:
1. 5-6 סטים לשריר גדול ו2-3 לקטן (יש כאלה שאפילו זה לא נחוץ) 2. והתמקדות בתרגילים המורכבים. 3. לגוון בטווחי חזרות. 4. יום כן יום לא. באתר הראשי יש מאמר מלא ומפורט על התוכנית 5x5 |
ציטוט:
|
ציטוט:
http://www.geocities.com/elitemadcow...nts_thread.htm האתר הכי טוב שתמצאי על תוכניות מסוג זה. אני לא אוהב את dark_muse, אבל הוא נותן עצות טובות הרבה פעמים והפעם אני נאלץ להסכים איתו. |
פפפפ כמה סטים מה הולך פה?
|
5x5 תעשי רק אם את שולטת היטב בתרגילים בעמידה.
כמו שכולם פה אמרו, זה הרבה יותר מדי סטים לab. גם אם זה 3 פעמים בשבוע. הייתי ממליץ לך ללכת על fbw, כלומר לאמן את כל השרירים באותו אימון 3 פעמים בשבוע... אפשר גם ab פעם אחת ואימון שלישי fbw אם בא לך. במקומך הייתי עושה fbw עם 3x8 לשריר גדול, 1x8 לשריר קטן. ציטוט:
|
תגידי....איפה את מתאמנת שיש לך שם כאלה מדריכים?
|
מה כולכם קפצתם?
חוץ מזה שאני חושב שלבחורה לא מתאימה תוכנית כזאת עמוסה , אני למשל או אני מאמין הרבה אחרים הייתי יכול להתאמן בתוכנית כזאל ללא בעיה...זאת לא תוכנית כזאת גרועה... 12 סטים חזה טוב נו 12 סטים לכתפיים אחרי 8 לחיצות זה לא משהו 12 סטים לגב 16 רגליים(4 מתוכם זה תאומים) -לא רואה עם זה בעיה 48 שעות מנוחה לשריר זה לא שזאת תוכנית של 20 סטים שריר גדול שיומיים יהיה בעיתי. בכל זאת עדיף תעשי abc חזה +יד קדמית גב+אחורית רגליים +כתפיים |
| כל הזמנים הם GMT +3. השעה כרגע היא 10:51. |
מופעל על: vBulletin Version 3.7.2
Copyright ©2000 - 2024, Jelsoft Enterprises Ltd.
כל הזכויות שמורות לישראלבודי בע"מ