עזרה בבניית תוכנית אימונים ל"אקטומורפ תאילנדי" - 3 אימוני התנגדות בשבוע
 

אז ככה,
לאחר קריאה מעמיקה של המון מאמרים על מבני גוף ברחבי הרשת, ביניהם:

http://bodybuildingpro.com/bodytypeinformation.html
http://www.:):):):):):):):):):):):):):):):):)/fun/wotw70.htm
http://www.:):):):):):):):):):):):):):):):):)/fun/becker3.htm
http://www.israelbody.org/index.asp?...ryid=82&page=2

אוקיי אז ככה, אני הדוגמא הקיצונית ביותר לאקטומורפ:

זרועות ארוכות מאוד, עצמות דקות מאוד, צוואר ארוך, קושי עז בצבירת שומן ושריר, כתפיים צרות, מבנה גוף עדין וכו' וכו'. אני אקטומורפ טהור 100% (לא תמצאו אצלי שום תכונה השייכת לאנדומורפ\מזומורפ) ובצורה הקיצונית ביותר. ועוד בשילוב עם כמות האירובי הגבוהה שאני עושה בשבוע (אגרוף תאילנדי)...

בקיצור, חשבתי לשנות את תוכנית האימונים שלי כי נראה לי שהיא אינטנסיבית מדי (ABAB עם 9 סטים לשריר גדול, 3-5 סטים לשריר קטן), ונראה לי שאני מגיע לאימון יתר מהר מאוד (אקטומורפ כבר אמרנו? בנוסף לכך ש4 ימי משקולות + 2 אגרוף תאילנדי זה no-rest).

אני רוצה תוכנית אימונים בת 3 ימים בשבוע, חשבתי על FBW או על ABC, שהאימון לא יימשך מעל ל45 דקות, ויכלול תרגילים מורכבים ומשקל חופשי ברובו. אין לי שמץ כמה סטים לשים בכל אימון. דגש על לחיצות חזה, לחיצות צבאיות, סקוואטס, דדליפטס, ומתח.

אבל חשבתי על משהו כזה:

A - Chest/Triceps

3 x Bench Press
3 x Incline Bench Presses
3 x Close Grip Bench Presses
3 x Dips

B - Legs/Biceps

4 x Squats
4 x Deadlifts
3 x Calf Raises
3 x Biceps Curls


C - Back/Shoulders

5 x Pull Ups
3 x Lying Rows
3 x Shrugs

3 x Military Presses
2 x Rear Delt Rows

שימו לב לחלוקה, יוצא שהכתפיים והיד אחורית עובדות גם בA וגם C. היד קדמית גם בB וגם בC.
הווליום נמוך מאוד כפי שניתן לראות, השאלה אם לא נמוך מדי, אפילו בשביל אקטומורפ מובהק וחננה כמוני.

מצד שני אפשר FBW:

3 x Bench Presses
3 x Incline Close Grip Bench Presses
3 x Pull Ups
3 x Lying Rows
3 x Military Presses
2 x Biceps Curls
2 x Calves Raise
2 x Shrugs
3 x Squat
3 x Sumo Deadlifts

במאמר בישראלבודי, נכתב כי: "האקטומורפים צריכים לאפשר מנוחה של 72 שעות בין האימונים על אותם חלקי גוף ובכלל, לפני שרצים להתאמן עליכם להתנות קשב לגוף ולוודא שאתם מסוגלים להתאמן או שמא מנוחה נוספת היא הדבר הנכון. אם אתם חשים בספק, אל תעבדו על אותו חלק גוף באותו יום... חכו עד שתתאוששו לגמרי."

אני לא יודע כמה להסתמך על המידע הזה, אבל אני חושב שאדבוק במסורת ואלך על 48 שעות.

בקיצור, אשמח אם תעזרו לי להגיע להחלטה האפקטיבית ביותר עבורי.

תודה רבה אחיי בולסי הקוטג' והטונה במים :sbb4:

]
אל תתיחס לעניין מבנה הגוף בתוכנית אימונים
אם אתה ממש אקטומורפ פשוט תוכל כל דבר אני ממליץ תתחיל מתפריט נגיד של 2500 קלוריות
ובמידה ואתה לא עולה במשקל לפחות חצי קילו בשבוע תוסיף עוד 500 וכו עד שאתה עולה בצורה שאתה רוצה, פשוט תוכל.
את התוכנית אימון הקודמת שלך תשאיר היא טובה
אני בעיקרון יחסית בורכתי בגנטיקה, אני עולה במאסה במהירות ונשאר על אחוז שומן יחסית מתון (67 ל81 ב4חודשים עם עלייה של 4 אחוז בלבד...)ואני אוכל כמו חמור איזה 220 חלבון ביום כמעט 3000 קלוריות כנראה כמו שאומרים הפוש של ההתחלה, אבל ניראה לאן זה מתקדם בינתיים יפה :d
זהו בעיקרון בהצלחה
תחכה אבל לשמוע עוד דעות..

אתה לא מבין, זה התוכנית אימונים הקודמת שלי בקומבינציה עם מבנה הגוף שלי והמחסור במנוחה עקב האגרוף תאילנדי...
ויש לי תפריט של מינימום 3000 קלוריות (יוצא תמיד קצת יותר), ואני עולה איתו יפה...

איזה 2500 ?! הוא יתחטב ב 2500

תתחיל מ 4000

עזבו תזונה עכשיו, אני מדבר על אימונים.
תפריט תזונה יש לי את שלי שהכנתי אחרי שיכלולים רבים, ואני מבסוט ממנו.

אגב- ואם שאלתם איפה האימוני בטן ? אני אתן לטריליארד כפיפות הבטן שאני עושה כל אימון באגרוף לעשות את שלהם במקום לאמן אותם יתר על המידה...

אמרתי "נגיד" 2500 לא באמת נתתי מספר מדויק, אין לי בכלל את הנתונים שלו

טוב לדעתי ה Abc לא טובה
הייתי הולך על Fbw או אפילו על Ab שלוש פעמים בשבוע

לא נסחפת עם ABx3 + Thai boxing = מתכון לאימון יתר

לעלות 4 אחוז שומן ב4 חודשים זה המון..לא?
אתה משתמש בתוספי תזונה?

לא
בשלוש הראשונים חלבון 100% אופטימום
ולפני שבועיים התחלתי
חלבון פרו קומפלקס (אחד הדברים)
VASSVIE NO
VASSIVE CE
שזה שילוב בן זונה נותן פאמפ מטורף והרבה כוח התאוששות וכו'

נראת תוכנית נוראית
8 סטים לגב? בוא לא נחשיב את הטרפזים כן? 8 סטים לגב ב Abc?
12 סטים באימון A?
תעשה Fbw הכי מתאים למישהו כמוך..

אני יודע שהתוכנית נוראית מבחינת כמות סטים, זה הקטע, מפחיד אותי מאוד הקטע שאני מעמיס על עצמי. אני מרגיש תשוש מאוד במהלך השבוע.

טוקסי, כמה סטים לשים לכל שריר בfbw (תלך קצת פחות מהנורמה אל תשכח שיש לי את האגרוף בין הימים והקצב התאוששות שלי לא כמו של אחד שנח טוטאלית בימים האלה.)

אקטומורפים צריכים לקנות 3 דברים:
1. שוקו
2. קורנפלקס תלמה \ צ'ריוס
3. גבינה לבנה טרה 3%

ככה שארוחה אחת זה בערך:
30 גרם חלבון ו80 גרם פחמימות...

אתה אוכל בנוסף לכל מה שאתה אוכל 5 כאלה ביום , ואתה לא אקטומורף יותר.

מה זה עוזר?

הוא צחק.

בהקשר ל Fbw תעשה 5-6 לשריר גדול ו2-3 לשריר קטן

ריפטו המליץ משהו אחר, איזה ליטר-שתיים של חלב ביום. זה יעשה את העבודה ויש לזה יחס פחממות שומנים חלבונים טוב מאוד.

אולי תפסיקו עם הציניות קצת?

ממליץ לך Abc אם כבר, מביא תוצאות מעולות, גם פעם בשבוע

fbw עם דגש על המורכבים כמו שאמרת יהיה יעיל הרבה יותר מאשר abc 3 פעמים בשבוע...
בעקרון 2-4 סטים לגדול, 1-2 לקטן

טוב שלא הגזמת , אני אוכל בקושי 3000 ומשמר את עצמי יופי...

הפעם הייתי רציני. לא ציני

חבר'ה בניתי את התוכנית הבאה, מה אתם אומרים, fbw3days:

Chin Ups x3
Pull Ups x3
Bench Presses x3
Chest Dips x3
Military Presses x3
Squats x3
Deadlifts x3
Full Contact Twists x3

אני חושב להוסיף איזה 2 סטים biceps curls, אבל השאלה אם הם עובדים מספיק חזק גם פה, בchin ups ובpull ups למיניהם. traps - אני שוקל להחליף את הmilitary presses לupright rows בשביל הupper traps, באיזה עוד תרגיל מאלו שרשמתי הם כבר עובדים ?
תאומים, נראה לי שהסקוואטים והדדליפטים יעמיסו עליהם מספיק. אחרי הכל זה כל הקטע בתרגילים מורכבים.

שמע אני גם רזה אולי אפילו יותר ממך...
ואני חושב לעשות תתוכנית כמו שלך של FBW3
מה זה Military Presses ?
Chin Ups ?
Full Contact Twists?
וחוץ מזה נראה בסדר רק שראיתי באיזה הודעה שלא ממש טוב לעשות דד ליפט וסקווט באותו אימון..אולי הכמות סטים לא גבוהה וזה לא משפיע אבל ראיתי את זה אישהו

למה 6 סטים של חזה וגב? תעשה נניח רק 4 בנצ' פרס, 4 מתח.
סקוואט ודדליפט זה תלוי עד כמה אתה חזק בהם, ועד כמה ההאמס שלך מעורבים בסקוואט. בעקרון תן נניח 4 סקוואט ואיזה 3 דדליפט. מיליטרי תן 3 סטים.

כמה חזרות אתה מביא בכל דבר?

אמממ אני חושב, אם הייתי עושה 9 סטים לחזה וגב באימון זה יוצא 18 באימון, עכשיו אני עושה 3 אימונים במקום 4 אז יוצא 6 סטים לשרירים האלה לאימון...

סקוואט ודדליפט אני לא מוותר.

שמתי שני סוגים של מתח בשביל העבודה על הבייספס והפוסטריור דלתויד בCHIN UPS, ובשביל להשלים 6 סטים לגב כמו שאמרתי... חשבתי לשים תרגיל יותר "middle back" כמו bent over row לדוגמא, אבל נראה לי שהמתח יעבוד מספיק גם על המידל באק....

בולט, התרגילים האלה יעבדו מספיק על התאומים, בייספס, טרפזים עליונים, כתף אחורית? אני רוצה לחסוך בזמן ולחסוך את התרגילים המבודדים אליהם... (חוץ מהכתף אחורית שהייתי עושה בשבילה lying rear delt rows או משהו)

תודה :sbb4:

אבל אתה חושב לא נכון. אם אתה עובד על השרירים 3 פעמים בשבוע במקום פעמיים, אז נניח היית עושה 18 סטים לשריר-פעמיים בשבוע, עכשיו אתה לא צריך 18 סטים לשריר-שלוש פעמים בשבוע, אתה צריך פחות כי התדירות שלך גודלת-->הנפח השבועי צריך לקטון.

וכן, תרגילים מורכבים יעבדו עליהם מספיק. אני לא עושיתי שראגז, ולא אימנתי כתף אחורית בחיים והם בפרופורציה לשאר השרירים. תאומים... לא בטוח. הייתי זורק להם איזה סט-שניים.

אמממ הבנתי למה אתה מתכוון,
איזה תרגילים אתה עושה ולפי איזה תוכנית אתה עובד?
איזה מהתרגילים המורכבים משתמש בupper trapezius ?
ובקשר לגב, אתה אומר יספיקו לי 4 סטים של אחד מהסוגים של המתח? אם כך, איזה סוג? אני לא רוצה להזניח את הבייספס כי אני לא עושה להם קרלס, וגם לא כתף אחורית כי אני בקושי מפעיל אותה בשאר התרגילים, אז chin ups נראה לי האופציה הכי טובה, אבל מצד שני, זה לא "מתח אמיתי" (זה כן, אבל אתם מבינים למה אני מתכוון, זה מבאס לעשות ככה, אתה מרגיש צ'יטר)...
ואגב, זה עבודה מספקת על הmid back ?

נ.ב - אני עושה בין 6ל8 חזרות, בקשר לשאלה ששאלת. לדוגמא:
אני עושה 6 חזרות עם משקל X, אימון אחרי זה אני מנסה לעשות 7 חזרות עם משקל X, אימון אחרי זה 8 חזרות, ואימון אחרי זה להעלות את המשקל ולהתחיל שוב מ6 חזרות...

הממ ל6 חזרות, 4 סטים נשמע די קצת. תעשה 5 סטים אם אתה עושה 6 חזרות, ו4 אם אתה עושה 8 חזרות. אבל במחשבה שניה, אתה יכול לעשות יותר. זה פשוט ההמלצה ששמעתי מאנשים שמבינים עניין. אם אתה יכול יותר-תעשה קצת יותר. 6 סטים של 6 חזרות יהיו בסדר, כל עוד אתה מתאושש.

טרפזים עליונים יש לך דדליפט, הם עובדים בו מעולה. למה אתה לא עושה קרלס לבייספס? תן ב2 סטים ככה אם אתה לא מרגיש אותם מתאמצים בחתירה.

אני עובד בפול באדי, והתרגילים משתנים בהתאם למספר החזרות.
סט כבד (4-6 חזרות): בנצ', סקוואט, פרונט סקוואט, דדליפט רומני/קלאסי(כבר לא), לחיצת כתפיים בישיבה/עמידה, מכשיר טי-באר, פולדאון.
סט קל (8-12 חזרות): מקבילים, סקוואט, דדליפט רומני, לחיצת כתפיים בישיבה, מכשיר טי באר, פולדאון,מתח.

כפיפות מרפקים בדאמבלים, ולחיצה צרפתית במוט W אני עושה בשניהם.

אם זה דילול אני משאיר את הסקוואט ולחזה וגב אני עושה מכשירים (בנצ' עם 15 חזרות כשאתה רגיל לעבוד 3-8 זה פשוט שואה.)

הבייספס אמור לעבוד מספיק בתרגילי גב? נראה לי שההתערבות שלו שם היא די זניחה... לעומת הטרייספס בתרגילי חזה וכתפיים...
הMid-back יעבוד מספיק גם במתח ?

סה"כ זאת התוכנית שהגעתי אליה עד כה:

Chin Ups x2
Pull Ups x3
Bench Presses x4
Triceps Dips x2
Military Presses x3
Squats x3
Biceps Curls x2
Deadlifts x3
Full Contact Twists x3

תוסיף סט לסקוואט

אממממ בשביל מה ? לא כדאי להוסיף גם לדדליפט סט אם כך ?
לפני זה בabab הייתי עושה 4 סטים סקוואט ו4 סטים דדליפט וראיתי אחלה תוצאות, נראה לי ש3 יספיקו פה כל אימון...

ומה בנוגע לכתפיים ? לא נראה לך שהם עובדים יותר מדי ? גם בחזה\גם ביד אחורית\גם במתח\גם בדדליפט וגם במיליטארי עצמו 3 סטים...

כי אמרתי.

על מה אתה מדבר? כתפיים לא עובדות בדדליפט.
אל תדאג, אתה עובד בעבודה עקיפה על הכתף האחורית וקדמית, היא לא באימון יתר.

אוקיי בולט, תודה :)
אני יביא לך מוניטין ברגע שיתאפשר

אגב, בנוגע לכתפיים, אמרת שבגלל שהתדירות גבוהה יותר, יש להוריד את הווליום, ולכתפיים הייתי עושה בabab אממ... 5 סטים באימון, שזה יוצא 10 בשבוע, פה יוצא 9 סטים בשבוע על תדירות גבוהה הרבה יותר... אז אולי עדיף להוריד את כמות הסטים ל2 במיליטארי פרס ?

איך שבא לך. אני פשוט אוהב מיליטרי פרס :p

אבל אתה מצליח להבין את ההגיון מאחורי השאלה שלי ?

אמממ המליצו לי בBB.COM על Ripptoes Program, התחלתי לקרוא על זה קצת... מישהו שמע על זה ?

אולי תלך לגיל ונגמור עם כל ה"מה אתם חושבים על..."?

עם כל הכבוד לגיל (ויש לי המון הערכה כלפיו, אחרי הכל הוא הביא אנשים לתוצאות מטורפות), אני לא חושב שהוא איזה קוסם או משהו. חוצמזה שהוא מתעסק יותר בתזונה ולא באימונים.

בכל מקרה, הנה הRipptoe Program, בפורומים של BB.COM היא להיט 0_0:

XAXBXAX שבוע ראשון
XBXAXBX שבוע שני

וכן הלאה

Workout A
3x5 Squat
3x5 Bench Press
1x5 Deadlift
2x5-8 Dips (only add weight if you are doing >10 bodyweight dips)

Workout B
3x5 Squat
3x5 Standing military press
3x5 Pendlay or Bent Rows (or power cleans)
2x5-8 Chin-ups (recommended mainly if doing the cleans)

שמעו, התוצאות מוכחות בתוכנית הזאת, וזה הפתיע אותי ממש, כי הווליום פה נמוך בטירוף...

Thai box
אתה מתעסק בקקה יותר מדי.... בנית לך לפני כמה זמן תכנית AB מצוינת תתחיל אותה תוכל נכול ותגמור ענין תראה לאן זה מתקדם ...

התוכנית של ריפטו מתאימה בעיקר לספורט ולא לבודיבילדינג.
אתה רוצה מסה-אתה צריך יותר גירוי מזה לדעתי.