תפריט שהכנתי ?
 

גובה 1.80 ,משקל 90 ,בן 18
bmr x1.2=2500

ארוחה 1
3 פרוסות לחם קל
חלמון+2 חלבון
20 גרם פשתן
15 גרם טחינה

ארוחה 2:
300 גרם תפו"א/פיתה
כף שמן זית/קנולה
200 גרם חזה עוף /טונה+4 חלבון

ארוחה 3:
3 פרוסות לחם קל
100 חזה עוף/פסטרמה
15 גרם טחינה


ארוחה 4:
3 פרוסות לחם קל
2 חלבון
10 גרם טחינה


ביום אימון טונה+פרי(3 שומן,20 פחמימה,25 חלבון=200 קל' +-)

קלוריות:1750
פחמימות:180
חלבון:138
שומן:53

התפריט טוב? העמסה כל שבועיים זה בסדר?

חלבון תרים ל 160 לפחות על חשבון הפחממה.
שומן בסדר גמור.

תעלה חלבון על חשבון הפחמימה.
שומן לדעתי אתה יכול אפילו קצת יותר אם תרצה.
אחרי אימון לדעתי יותר פחמימות.
פיתה\תפו"א ועוד 300 גרם יקפיץ לך אינסולין ואז יקפיץ לך קורטיזול לא טוב. עדיף לך לפצל את זה, וללכת על דגנים מלאים (פסטה חיטה מלאה, פיתה מלאה(יש דבר כזה!) וכאלה).

ספרת את כל השומן שיש בעוף ובלחם וזה?

1.55 חלבון ביום רגיל ו1.8 ביום אימון לא מספיק ?
לגבי הפיתה/תפו"א פשוט אין לי כח כבר להתעסק עם אוכל במטבח אז רציתי משהו פשוט יותר..אני יברר על פיתה מלאה..זה באמת משנה?יש עוד עצות לפחמימה אחרת טובה יותר?
כן חזה עוף לפי המחשבון של nd..לחם לפי האריזה..

חצי כיכר לחם אחיד זה בסדר אחרי אימון?.
אני פשוט לא בקיא יותר מדי בהקפצת אינסולין וקורטיזול.

מה זה קורטיזול?

פשוט קח סוכר ענבים או פירות זה הכי טוב.
1200 הודעות ואתה שואל מה זה קורטיזול?

כן.
1243

זה הורמון שמופק בתגובה לכמות נמוכה של סוכרים בדם. בניגוד לאינסולין, ש"מורה" לתאים לספוג חומרים הקורטיזול מנחה אותם לשחרר חומרים לדם=להתפרק. במסה אתה בשום אופן לא רוצה את זה. בחיטוב אתה כן רוצה את זה, אבל אתה רוצה את זה קבוע.
מצב שבו יש פתאום אינסולין זה אומר שאתה בונה רקמות, ואז פתאום רמה גבוהה של קורטיזול שמפרק יותר מידי, והוא לא יחוס גם על השרירים. אם יש לך רמה קבועה של קורטיזול, ונוכחות קבוע של חומצות אמינו בדם, אז השרירים לא יתפרקו והשומן כן, שזה מה שאתה רוצה.
ולכן - סוכר וקמח לבן הם האויב, חוץ מאחרי אימון.
http://he.wikipedia.org/wiki/%D7%A7%...96%D7%95%D7%9C

http://www.israelbody.org/Index.asp?...ryID=84&Page=2

אז איך אני שומר עליו בחיטוב? :d

אם אתה במינוס קלורי אז יש לך קורטיזול (אחרת לא יהיה לך חומרים מזינים מספיק לאיברים חיוניים ואתה תמות). אתה פשוט רוצה את זה יציב ולא עם קפיצות. אז אוכלים אינדקס גליקמי נמוך - ירקות דגנים מלאים וכו'. רק אחרי האימון שהרמות של הקורטיזול עלו בהמון בגלל ההוצאה הפתאומית כדאי פחמימות עם אינדקס גבוהה, כדי להגיע שוב לאותו האיזון

אני לוקח חלבון אחרי אימון זה הכל, הזמן לא יכול להחזיר את הקורטיזול לרמות שהיו לפני האימון?

יש ויכוח גדול על מה לאכול אחרי האימון, אבל יש הסכמה על זה שפחמימות זה מאוד חשוב.

כל הדברים האלה זה בסוף כדי להשיג את המקסימום תוצאה במינימום זמן. גם אם לא הכל מושלם יכולות להיות תוצאות נהדרות. זתומרת בהנחה שהתמונה הזו היא שלך אז אי אפשר להתווכח ולהגיד שמה שאתה עושה לא טוב ...
אולי אפשר יותר טוב אבל זה הכל שאלה של כמה אתה פרפקציוניסט וחסר סבלנות :]

המודגש עונה לי לשאלה?.
אם כן,כמה פר פחמימות למשקל גוף? X1 ממשקל גוף אחרי אימון?.(למסה)

לחם לבן זה לא רע, אבל אני לא מספיק מתמצא בהשפעות של קמח לבן על הגוף אז בגלל זה פשוט מדברים על הסוכר (שיותר זול גם).
לגבי הכמות יש ויכוח. יש כאלה שאומרים 0.8x ואז עוד ארוחה אחרי שעה ויש כאלה שאומרים שבמהלך השעה שאחרי האימון צריך 2x.
הפי 2 לא נשמע לי הגיוני... תחשוב על זה, עשיתי אימון של שעה והוצאתי בו 450 קל'. ואז אני אוכל 150 גרם פחמימות ועוד 30 גרם חלבון שהם ביחד כמעט 800 קל... לא מסתדר לי.

יותר מדי פחמימות
חסר שומן וחלבון

ואם אני יכול לאכול כמות כזאת של x2 ממשקל הגוף..זה בסדר?,כאילו אין שום רע מזה?

הייתי על 215 גרם פחמימות בהתחלה ועם קצת יותר חלבון ואותו שומן +-
נראה לי מספיק חלבון ושומן..אבל בכל זאת כמה אתה חושב שאני צריך להוסיף?

אני מאלה שמאמינים בתזמון האוכל... אם את המאלה שחושבים שתזמון לא חשוב אז זה לא משנה איך אתה מחלק אם זה בערכים שלך... אני חוש שהתזמון משמעותי ואם אוכלים יותר מידי בבום זה משמין ואחרי זה לאחר העיכול אתה נכנס למצב שהוא כמו צום = לא בונה שריר = מפסיק גדילה = חבל.

שורה תחתונה לדעתי עדיף לחלק את המנה הגדולה של ה 2x לשתי ארוחות