עזרה עם הצבת מטרה- מסה\חיטוב- מבלבל
 

חזרתי להתאמן לפני ארבעה חודשים לאחר תקופה ארוכה ללא אימוני משקולות.

ביצעתי תוכנית ab ארבע פעמים בשבוע (שני שלישי, חמישי , שישי)- התוכנית עבדה מצויין וראיתי תוצאות יפות מאוד של עלייה במסה.- חשוב לציין שלא בניתי תפריט קפדני, ניסיתי לאכול כמה שיותר מסודר ולהמעיט בשומנים.

השבוע התחלתי תוכנית חדשה כי הרגשתי שמיציתי את התוכנית הקיימת גם מבחינת החשק באימון וגם מבחינת התוצאות -אני מרשה לעצמי להניח שהתוצאות יגעיו יותר לאט מאשר בתקופת החזרה לאימון.

הבעה העיקרית שלי שאני לא מרגיש שיש לי מטרה ממוקדת- אני רוצה לגדול מצד אחד, מצד שני אני מרגיש שבמסה הנוכחית שלי אם אני יעשה חיטוב אני יראה הרבה יותר טוב- דבר נוסף לא כל כך ברור לי למה התכונית שנבנתה לי במכון מכוונת כרגע.

גיל 23
משקל: 72
גובה: 1.67

אני מטבעי בנוי רחב, איך אני ממקד את האימון ומציב מטרות- להמשיך לגדול ולא להתעסק בחיטוב? להתחיל לעשות אירובי ולבנות תפריט מאוזן ורק אחר כך לעבוד על מסה?- אני יודע שזאת שאלה בעיתית אבל אני באמת צריך כיוון כללי.....

אשמח אם תוכל לפרט לגבי התוכנית החדשה. כמה חזרות, כמה סטים.
האם שינית את התפריט שלך?
בעיקרון אני תמיד ממליץ לאנשים לעלות במסה כמה שניתן (במיוחד בתקופת החורף) ואז להתחיל חיטוב של 3-4 חודשים בד"כ. ברגע שבנית שריר בתקופת המסה, מן הסתם החיטוב יהיה יעיל יותר.
בכל מקרה תוכל תמיד לפנות אלינו לייעוץ מקצועי ונעבוד שלב שלב לפי המטרות.
בברכה
גל ציון-פור

גל שלום, קודם כל תודה רבה על התגובה המהירה.

לגבי התוכנית החדשה: אני מוגבל לימי ראשון,שני,שלישי,חמישי

ראשון- יד אחורית, חזה
שני-גב, יד קדמית
שלישי-רגליים, כתפיים
חמישי- יד אחורית חזה
אחר כך ביום ראשון הסדר משתנה.....סוג של abc אני חושב, לגבי התרגילים:

יד אחורית: פרנץ' פרס 4 סטים: 12,12,8,8
פשיטה פולי 3 סטים: 12<12<12 (סט 1-דרופ סט, סט 2-עולה מלמטה למעלה, סט 3-דרופ סט)

גב: מתח 4 סטים: 12,8,6,4
פולי קדמי 3 סטים : 12-8-8-6(סט1-דרופ סט, סט 2-עולה מלמטה למעלה, סט 3- דרופ סט)
חתירה תחתון 4 סטים: 8-12-12-8
חתירה עליון 4 סטים : 8,12,12,8

כתפיים: לחיצת כתפיים 4סטים: 12-12-8-8
פשיטה לאחור-על ספה 4סטים: 12-12-12-12
פשיטה לצדדים 3 סטים: 8<12 (דרופ סט)
הרמת כתפיים 3 סטים: 12<12<15 (דרופ סט)

יד קדמית: מוט w בישיבה 4 סטים משולב עם כפיפת פטיש משקוליות :12-12-8-8 (סט מוט ומייד סט פטיש מנוחה
כפיפה במוט עמידה 4 סטים: 8-12-12-8


חזה: פרפר 4 סטים משולב עם כפיפות מרפקים 12-12-12-12 אחרי כל סט מייד סט של 15 כפיפות מרפקים.
דחיקה 4סטים: 12-12-8-8
שיפוע עליון: 12-12-8-12 בין ה-8 ל-12 האחרון אין מנוחה ומוריד משקל

רגליים: פשיטה
כפיפה
לחיצת רגליים


זה היה ארוך אני יודע, בכל מקרה האם לא קשה יותר לבצע חיטוב לאחר שהגוף במסה גבוהה, מבחינת המשקל??
כרגע אין לי שום תפריט מוגדר, משתדל להפחית בשומנים ואוכל נכון אחרי אימונים
מקווה שתצליח להבין משהו ממהשרשמתי כי גם אני בעצמי עוד לא סגור על התוכנית לגמרי

פצצה
תוסיף עוד כמה תרגילים לידיים יהיה בכלל מדהים

חחחחחחחחחחחחח.

tal-iz זה חשוב שתתחיל לקרוא מאמרים שיש באתר ובאינטרנט. תקרא, תשכיל ותחזור לפה עם ידע בסיסי.

אני רק רוצה להבין אם היית ציני ?? או שאתה מדבר ברצינות

נראה לי הוא היה ציני, ובצדק, הנפח בתוכנית שלך מטורף.

גם אם כן וגם אם לא....אפשר להגיב בצורה נכונה...מהתרשמות ראשונית זה נראה כי יש בפורום הזה פוטנציאל לחוות דעת רציניות...לדוגמא: צוות israel body . ואחרים...

חבל שזה מתקלקל בד''כ על ידי ילדים בני 15 שחושבים שהם יודעים הכול...אם לא נראה לך להגיב תגובה עניינית עדיף לא להגיב...


אגב זה לא שאני מכליל קבוצת גיל מסויימת יש הרבה חברה שיודעים לשים לעצמם גבולות.

ואם יש מישהו שמעוניין לחזור לנושא האמיתי אז לגבי התוכנית , לא אני בניתי אותה אלה מדריך מנוסה.

פששש... מדריך מנוסה אתה אומר...
הוא בטח יודע מה הוא אומר...

כנראה שהוא יודע קצת יותר מילד בן 15....בזמן שאתה שולח אותי לקרוא מאמרים אני ישלח אותך להתאמן כי אתה כנראה יותר קורא מאשר מתאמן.......

ננסה שוב
 

יש כאן מישהו, אולי מהצוות או מישהו אחר...שיכול להתייחס בצורה מקצועית לתוכנית שלי

אני כאן בשביל באמת לקבל כיוון ולשנות מה שצריך- הבעיה העיקרית שלי כרגע היא בעיקר באימון של

הגב עם היד הקדמית- אימון גב ארוך ולא ממוקד (גומר אותי) לא משאיר כוח ליד קדמית.

עם כל השאר אני מסתדר -האימונים בין 50 דקות לשעה ו10 דקות תלוי ביום(כולל בטן).

אם יש הערות לגבי כל התוכנית אני ישמח לשמוע

קודם כל לגבי ההודעה הראשונה-אין צורך להמעיט בשומנים,בתפריט כדאי שלפחות 0.7 x משקל הגוף יהיה שומן.ויש תוכנית טובה למתאמן מתחיל(בהגדרה-אחד שיכול להוסיף משקל על המוט מאימון לאימון),היא נקראת ss 3-4 תרגילים מורכבים שעובדים על כל הגוף 3 פעמים בשבוע.
הטכניקה מאוד חשובה בכל תרגיל אז ככה שאם אתה לא מאלה שקוראים ורק עושים מה שהמאמן אומר גם אם הוא טועה אז זה לא בשבילך,בכל מקרה עדיף fbw ראשון שלישי חמישי.

אוקיי
 

קודם כל תודה רבה על התגובה.

לגבי ה ss , עוד לא ממש התעמקתי בתוכנית הזאת אבל אני יעשה זאת. מיכוון שאני לא מבצע סקווטים או דד ליפט כרגע, לא מכיר מספיק טוב את התרגילים ואת הטכניקה הנכונה -ואני מבין שזה חלק ממה שה-ss מכיל אז אני מעדיף אם אפשר גם התייחסות לתוכנית הנוכחית שלי.

אני מתאמן ארבע פעמים בשבוע (ראשון, שני,שלישי,חמישי)


מבחינה עקרונית יש בעיה עם צורת אימון של abc ארבעה אימונים בשבוע?
לגבי ההגדרה של מתאמן מתחיל, לא הצלחתי להבין עד הסוף, אבל אני לא בטוחשאני מסוגל להעלות משקלים בין אימון לאימון

אין בעיה אבל היא לא הכי כדאית,אתה עובד על שריר רק פעם בשבוע,בfbw אתה עובד 3 פעמים על אותו שריר בשבוע.מתאמן מתחיל זה אחד שאם יאכל טוב במסה ויתאמן כמו שצריך יוכל לעלות משקל על המוט ממאימון לאימון.

דוגמא לfbw (אותו אימון לראשון,שלישי,חמישי.)

גב: מתח 5 סטים של 5-8 חזרות(בתוספת משקל אם צריך)
רגליים:לחיצת רגליים 5 סטים של 5-8 חזרות
חזה: דחיקה 4 סטים 5-8 חזרות
כתפיים: לחיצת כתפיים 4 סטים 5-8 חזרות
אם אתה רוצה למרות שלא חייב
2 סטים של יד אחורית 10-12 חזרות (לחיצה צרה/פשיטה בפולי/קיקבאק)
2 סטים של יד קדמית 10-12 חזרות (כפיפה במטו/דאמבל)

לדעתך זו תוכנית שמתאימה לכל מתאמן מתחיל המעוניין לעלות במסה?
והאם בתוכנית הזו לדעתך יתאפשר לעלות משקלים מאימון לאימון?
והאם היא מתאימה גם למתאמן מתחיל המעוניין בעלייה יחסית נקייה של מסה?

אוקיי, רק למען הדיוק אני מתאמן 4 פעמים בשבוע, ככה שכל שבוע יש שתי קבוצות שרירים ש''זוכות''

לאימון נוסף, בכל מקרה זו לא הנקודה. יש משהו מאוד מפתה בתוכנית של ה fbw , זה נראה מאוד נוח

לעומת התוכנית שיש לי עכשיו, האם זה לא נפח קטן מדי לתוכנית? (נתעלם מהעובדה שהתוכנית שלי כרגע בעלת נפח גבוה מאוד).

ודבר נוסף האם זה לא יותר יעיל מבחינתי (כרגע) לבודד את קבוצות השרירים (2 קבוצות כל פעם)?
האם אימון של 4 פעמים בשבוע לא עדיף על 3 פעמים בשבוע (מרגיש לי מעט) בהנחה שעובדים עם תוכנית מתאימה?

טל,
אני אישית התחלתי להתאמן בתוכנית abc, חשבתי שהיא תוכנית טובה בעלת נפח והיא גורמת לי להתאמץ וכתוצאה לגדול. להגיד את האמת עבדתי 7 אימונים בשבוע (5 כוח + 2 אירובי) כאשר לפעמים הייתי עושה 2 אימונים (אירוב + כוח) באותו יום. להגיד שלא ראיתי תוצאות אני לא יכול להגיד, אבל רק עכשיו אני מבין עד כמה היא לא אפקטיבית.
אחרי 3 חודשים של ss היום אני עומד על 100 קילו לחיצת חצה, 135 קילו דדליפט, פרס 67 קילו. לעומת משחקים שהייתי עושה בתוכנית הקודמת (משקלים) כרגע אני עושה 3 תרגילים באימון וזה מספיק(אני מרגיש את זה מעולה)

אתה רוצה לגדול ולהתפתח, תקשיב לאנשים פה יש הרבה אנשים בעלי ניסיון של שנים בתחום.
עזוב אותך תוכניות פחות אבקטיבות, תעשה תוכנית למתחיל תלמד את התרגילים ותוסיף משקל למוט.
בקשר לfbw, תשלב סקוואט דדליפט במשקלים נמוכים/ תלמד את הטכניקה.

בהצלחה.

תודה רבה, זאת התגובה שחיפשתי, רואים שהתעמקת במה שניסיתי לשאול, וענית לעניין.

אני חושב שאני בדיוק במצב שאתה היית בו, התחלתי עם ab עכשיו abc ובאמת אי אפשר להגיד שאין

תוצאות, להפך יש תוצאות יפות מאוד, אבל כמו שאמרת זה נראה כאילו אפשר להגיע לאותן תוצאות ויותר

בהרבה בפחות מאמץ מבוזבז ולרכז את המאמץ בצורה נכונה. אם ככה אני צריך לעשות שינוי בחשיבה

ולראות איך אני בונה לעצמי תוכנית חדשה, המדריך שלי הוא לא ילד בן 25 מדובר בבנאדם רציני מאוד העניין הוא שנוצר איזשהו קיבעון מסויים אצל מדריכים והעומס בחדר כושר לא מאפשר להם להתייחס בצורה עניינית ומתאימה לכל מתאמן ומתאמן

אני תמיד חשבתי על סגנון abc/ab, ושילוב של נפח באימון 3 תרגילים לזה ועוד תרגילים ליד.....
קיים קיבוען מסוים בעולם פיתוח הגוף לגבי התוכניות האימון, מרבית החדרי כושר עובדים על תוכניות סנדרטיות של ווינגיט. בכל מקרה ab זה רק תיכנון התרגילים בימים, השאלה היא איזה תרגילים אתה מבצע.
חדר כושר מוגבל בדרכים שלו, הרבה אנשים באים להעביר את הזמן. לא מעניין אותם אפקטיביות ולא בא להם לתחיל ללמוד תרגילים, וכאשר אתה בא שואל אנשים מה המשקל עבודה שלהם בתרגיל כזה (דדליפט) תשובה טיפוסית אני לא עושה את התרגיל הזה, הוא מסוכן מידי/דופק את הגב..... ועוד הרבה תירוצים למניהם. קשר לדעתי הם פשוטים לא רוצים ללמוד ומפחדים לעשות מה שהם לא יודעים.
המדריך שלך הוא בן 25 אבל הוא עובד במקום שבו יש צורה מסוימת של עבודה/קיבוען.

יאללה קדימה תתחיל לעבוד ונראה תוצאות טובות :)

לגבי תזונה, מה אתה עושה עכשיו מסה? (המשקל שלך כלכך גובהה, מה אחוז שומן שלך?)