לראות אם הבנתי נכון....
 

אין, אני מכור לחדר כושר... מנסה ומנסה לאכול ולאכול וכמו רבים מאיתנו לא מצליח..
קראתי באתר איזה מאמר על המדריך לעלייה במסה-רציתי לדעת אם הבנתי נכון לגבי הרכבת תפריט:

1.לרשום על דף את כל המזונות שאני אוכל בדר"כ
2.לספור קלוריות,חלבונים,פחמימות,שומנים
3.לחלק את הכמות הזו על פני 6 ארוחות ביום (דגש על יותר פחמימות בבוקר ופחות חלבונים בלילה)
4.להוסיף 500 קל' לסך הקלוריות היומי (אותן קלוריות יורכבו מעוד 10 גר' חלבון ו-20 פחמימה)
5.לשתות 2-4 ליטר מים.
* לשים דגש על 1.5-2.5 גר' חלבון לכל קילו בגוף
*ויוצא מזה-> פי 2-3 כמות פחמימות ביום..

אני מת כבר להתחיל לבנות לי איזו תפריט ורציתי לדעת אם הכללים האלו נכונים בשביל לעלות במסה..
אנשים בבקשה תגיבו לי כי אני כבר לא יודע מה לעשות...
תודה

בכדי לבנות תפריט מסה נסה להיצמד לכללים הבאים(כמובן שהם אינם נכונים בכל מצב).

חלבון:x2 ממשקל גופך.
שומן:x1 ממשקל גופך.
פחמימות:כל השאר.

הרכב תפריט שסך הקלוריות היומי שלו גדול ב500 מהתחזוקה היומית(מה שאתה שורף ביום שלם).

לדוגמא:
נניח ואתה שורף ביום שלם 3000 קל' ומשקלך 80 ק"ג,עלייך לצרוך כ-3500 קל' ש:
160+- יבואו מחלבון.
80+- יבואו משומן.

ערך תזונתי של גרם חלבון שווה ערך ל4 קל',תכפיל 4 ב160=640 קל' שבאים מחלבון.

ערך תזונתי של גרם שומן שווה ערך ל9 קל',תכפיל 9 ב80=720 קל' שבאים משומן.

640+720=1360 קל' שבאים מחלבון ושומן,בכדי להיות בפלוס של 500 עלייך לאכול:
3500 קל'-1360 קל'=2140 קל' שאמורים לבוא מפחמימות.
ערך תזונתי של גרם פחמימה שווה ערך ל4 קל'.
2140:4=535 גרם פחמימה.

בהצלחה :)

לסיכום בלי הרבה בלאגן ----> פשוט תאכל והרבה

לראשון שהגיב-> תודה, הבנתי, אך בכל זאת זה קצת מסבך...
אני אמור לאכול לפי החלבונים שרשומים בתווית או לפי הפחמימות או הכל לפי הקלוריות.. איך זה עובד בפועל? ז"א, אני מסתכל על התווית של המוצר מזון ומה? מסתכל על מה ? כי הכל מצטלב עם הכל. אם אני אלך רק לפי כמות חלבונים שאני צריך לצרוך.. אז באותם המוצרים שאני אצרוך חלבונים אלו יופיע גם מספר כלשהוא של פחמימות ואני עלול לעבור את כמות הפחמימות או לרדת ממנה...(ממה שאני אמור לצרוך לפי החישוב שלך).. הבנת אותי או שסיבכתי אותך?

זה לא נורא אם תעבור במקצת. פלוס מינוס. אם חסרות לך פחמימות,תמיד טוב למצוא אותם בדגנים. שיבולת שועל וכדומה. אם חסרים לך חלבונים,בשר/חלב. אם חסרים לך שומנים,אגוזים למיניהם.

כמה שומנים אני צריך לצרוך ביום אם אני שוקל 77 וגובה 180?
(אני לא מבין איך אבל אני יכול לחלק נגיד וצרכתי כמות מספקת של חלבונים ופחמימות, אני בטוח אעבור בהרבה את השומן...!(לפי התווית מאחור) כך שאני לא מבין עדיין איך אני בונה תפריט).
מצטער שאני משגע אותך אבל אתה ממש תעזור לי אם תסביר לי קצת יותר..או אם יש לך איזה תפריט לדוג' רק לראות בערך איך זה אמור להראות ומה זה כולל...
תודה :)

אתה צריך לאכול כ2500 קלוריות.
הינה תפריט לדוגמא: http://israelbody.org/Index.asp?Arti...yID=298&Page=1
ואני אפרסם אותו כאן אם אין לך כוח להיכנס ללינק:
מינימום קלוריות 2500
מינימום חלבון 160
ארוחת בוקר:



קוטג' או גבינה 0.5%
4 פרוסות לחם חיטה מלאה.
ירק כלשהו, על חשבון 1 פרוסת לחם.


ארוחה 2 :



200 ג' עופות – חזה הודו, חזה עוף, שווארמה, פסטרמה – דלי שומן.
כוס תירס ללא סוכר
כוס אורז – עדיפות לאורז מלא
סלט ירקות ללא הגבלה (ללא שמן)


ארוחה 3 :



3 פרוסות לחם חיטה מלאה
כף גבינה/קוטג' גדושה
כפית ריבה ללא סוכר
1 פרי


ארוחה 4 :



2 חלבוני ביצה – חביתה או קשה
חצי קופסת גבינה/קוטג'
3 פרוסות לחם מחיטה מלאה
2 ירקות


ארוחה 5 לילה ממש לפני השינה:



דגניי "פייבר 1" X 2 כוסות או 1 כוס שבולת שועל מבושלת.
2 כוסות חלב.


ארוחה נוספת כאופציה ( ניתן להכניס אותה בין הארוחות) :



1 יוגורט ללא סוכר 200 גר'
60 גר' שיבולת שועל או 100 גר' פייבר 1.


לפני אימון:
פרי – בננה או תפוח או שזיף או אפרסמון.



אחרי האימון- (המלצה):

שייק חלבונים 30-40 גרם חלבון נטו.

3 כפיות סוכר ענבים או 4-5 תמרים.

גלוטמין + קריאטין ( אופציה בלבד).

תוספי תזונה מומלצים לשילוב :



אבקת חלבונים לאחר האימון – לספיגה מהירה של החלבון/חומצות האמינו בתאי השריר
מולטי ויטמין פעמיים ביום – להשלמת המינרלים והויטמינים הדרושים לספורטאי/אדם פעיל.
ויטמין C פעמיים ביום – להגנה על המערכת החיסונית בזמן תקופת אימונים עצימה.
קומפלקס ויטמין B - עוזר בפירוק פחמימות לאנרגיה, שומן לאנרגיה, אנרגיה כללית, סנתוז חלבון יעיל...
2-3 טבליות אומגה 3 לשילוב לפני הארוחות – האטת קצב הגעת הפחמימות למערכת הדם, עזרה למערכת העיכול.


את כל המוצרים ניתן לרכוש בחנות האתר.


בבקשה גבר. ואתה צריך לצרוך

סבבה תודה..
1.אפשר להסתמך על זה?
2.למה רשמו שם קופסת תירס? מה יש בתירס?
3.מה זה 200 גר' עופות כמה זה שוק וכמה זה חזה?(אם אתה יודע)

?????

אל תיקח את התפריט הזה תבנה תפריט שאתה אוהב...

זה לא בעיה להגיע לערכים אתה סתם עושה מזה סרט
אתה שוקלל 77? אתה צריך להגיע ל160 גרם חלבון ביום בערך שומן לפחות 80 השאר פחממות

סבבה
תודה אחי

המטרה לא הייתה שהוא יקח ת'תפריט הזה.
הוא רשם "או אם יש לך איזה תפריט לדוג' רק לראות בערך איך זה אמור להראות ומה זה כולל..."

בכל מיקרה...
1.לסמוך על מה. על המאמר על הקריאטין? בוודאי,זה מחקרים ואתה יכול לחפש גם באינטרנט.
2.לא יודע מה יש בתירס,שיהיה קצת ירקות חחח אין לי מושג.
3.אין לי מושג. אבל אני יכול להגיד לך שאני בקלות דוחף 200 גרם עוף,אז גם אתה יכול. חזה עוף אני אישית מעדיף. לך לסופר ותבקש 200 גרם מאיזה בשר שאתה רוצה ותראה כמה זה יוצא.

אם תרצה אתה יכול לפנות באתר ליעוצים,ששמה יעשו לך תוכנית ותפריט ויסבירו לך הכל,או שתשאיר פה מסן/פייסבוק ואני אסביר לך מה שאתה צריך בשמחה.