תפריט מאסה.
 

בוקר-

200 מ"ל חלב סויה/חלב שקדים/חלב עיזים, 100 גר' שיבולת שועל לפני בישול, 15 גרם גרעיני דלעת/חמניה/שומשום

35 גר' חלבון ~, 100 גר' פחמימה ~ 10 גר' שומן~

(כמוסה של קומפלקס ויטמין B)

בוקר 2
מאפה חיטה מלאה יחד עם ירקות – עלי סלרי, גזר, דלעת, פטרוזיליה וכ70 - 50 גר' קטניה – שעועית אדומה, כתומה, לבנה / עדשים.

15 גר' חלבון ~, 60 גר' פחמימה ~

בוקר 3
7 שקדים/4אגוזי מלך ו4 משמשים יבשים

לפני הצהריים –

2/3 פירות – תפוח, בננה, ענבים, אפרסקים, צימוקים, שסק, אבטיח, מלון וכו'... – עדיפות לאלו בעלי הקליפה ואינדקס גליקמי נמוך – תפוח, אפרסק, שזיף, דובדבן וכו'

50 - 60 גר' פחמימה ~

צהריים –

מרק ירקות – ברוקולי, כרובית, דלעת, בטטה, שורש סלרי / פטרוזיליה, תירס, גזר, דלורית, תפו"ד, קישוא
כ150-200 גר' ירק.

150-200 גר' של חזה עוף אורגני / דג אמנון אורגני / טונה אורגני בתנור / טמפה

50-70 גרם קטניה (פול, עדשים, סויה, פולי חומוס, שעועית, מש, מנומרת, אפונה חצויה יבשה, אזוקי, לימה...) –

100 גר' דגן מלא (פסטת כוסמין מלא / פסטת שיפון מלא / 4-5 פרוסות לחם מדגן מלא / קינואה / דוחן / אמרנט / בורגול / קוסקוס מלא / אורז בשמתי או בר מלא / כוסמת וכו'...)

2 כפות שמן (פשתן, דלעת, חריע, זרעי ענבים, זית, שומשום וכו'..) או 2-3 כפות טחינה, כפית חומץ ורוטב סויה.

50 גר' חלבון ~, 90 גר' פחמימה ~ 30 גר' שומן

אחרי אימון –

30 גר' חלבון סויה איזולאט + 4 פירות, עדיפות לאלו נטולי הקליפה בעלי אינדקס גליקמי גבוה – צימוקים, אבטיח, מלון, פירות יבשים אחרים – תאנים, משמשים, בננה מיובשת וכו'.

30 גר' חלבון, 70 גר' פחמימה~

ערב –

150 גרם של מקור חלבון (טופו/ 500 מ"ל יוגורט עיזים אורגני/דג/חזה עוף/טמפה//פולי סויה) או 150גר' קטניה ושתי ביצים.

100 גר' דגן מלא (מהרשימה הנ"ל...)

מרק ירקות (מהרשימה הנ"ל...) כ50-100 גר', + 2-3 ירקות טריים / נבטים (חסה, עלי פטרוזיליה, עירית, בצל ירוק, גרגר הנחלים, אספסת, נבטי ברוקולי, מיזולה, נבטי חסה, נבטי מונג, רוקט, עלי סלק, עגבניה, מלפפון וכו')

כף טחינה גולמית משומשום מלא.

40 גר' חלבון ~ 90 גר' פחמימה ~ 15 גר' שומן ~

---------------------------------------------------
כ-160~ גר' חלבון, 400~ גר' פחמימה, 55 גר' שומן ~

60% פחמימות, 25% חלבון, 15% שומן

2735 קלוריות סה"כ
---------------------------------------------------

משקל: 72
גובה: 183
אחוז שומן: 10-11 בהערכה גסה.


(אמנם לא תפריט סטנדרטי, אבל בבקשה - בלי תגובות סתומות כמו "מה, איפה החלב!?" ו"יותר מדי סויה")

אני הייתי מעביר את החופן גרעינים של הבוקר לבוקר 2

לדעתי 10% קלוריות משומן זה מעט מידי, אבל אם הולך לך עם זה אז סבבה, לדעתי אין צורך בכמות כזאת גדולה של פחמימות, הייתי מוריד פחמימות ומעלה שומן...
לדעתי לפחות 20% שיבואו משומן

אני משוכנע שיש יותר שומן בתפריט, אני בטח לא מחשב טוב.

את העניין עם הפחמימות אפשר לשקול, למרות שפי 5-6 מהמשקל גוף במאסה זה בסדר גמור.

כן...כשאני עובר על התפריט עכשיו אני רואה שהחשבת רק את מקורות השומן העיקריים, יענו שמנים,טחינה וגרעינים, יש לך בטח עוד איזה 15-20 גרם שומן לפחות...רק בשיבולת שועל בבוקר כבר יש לך עוד 8

לדעתי תפריט מצויין..
לך על זה...

בדר"כ לא סופרים שומנים/חלבונים/פחמימות שהם לא מהמקורות ה"נקיים" שלהם.

למשל בלחם יש גם חלבון אך הוא לא חלבון מלא ובדר"כ לא מחשיבים אותו

לא טוב לשתות כול כך הרבה חלב סויה

ועודף חלבון פוגע בספיגת הסידן,
זה לא אומר שאני שם זין

חוץ מזה, זה לא מתקרב לטעמי לנזק משתייה של חלב פרה.

א. כן מחשיבים חלבון חסר
ב. כן, יש מקורות מובהרים לשומן, אבל השומן, למשל, שבשיבולת שועל הוא שומן לכל דבר. זו טעות שלי שלא החשבתי אותו

הדעות פה נחלקות-הרוב טוענים שזה לא נכון

למה?
לפותח הפוסט: זה התפריט אחד היפים שראיתי גיוון גדול של אוכל ככה צריך קבל ח"ח :clap:

למה כל האורגניות הזאת אם אפשר לדעת?(והסויה גם כן)

יש כאלה שטוענים שפיטוכימיקלים מסויימים בסויה, הלא הם הפיטו-אסטרוגנים, משבשים פעילות הורמונלית ומתפקדים כאסטרוגן בגוף. עודף אסטרוגן כידוע עשוי להגביר סיכוי לגידולים וגרורות סרטניות

רק מה, העדויות המחקריות מתייחסות לאסטרוגנים שמצויים במזון עקב כימיקלים זרים לגוף ובמוצצים ובקבוקים עם ביספנול A למשל. יש כאלה שטוענים אפילו שישנם הורמונים במי השתייה.

למיטב ידיעתי, אין שום עדות מחקרית שהראתה בצורה מובהקת שפיטו אסטרוגנים שמצויים בצורה טבעית במזון יגרמו לשיבושים בגוף בכלל ובמערכת ההורמונלית בפרט.

תקנו אותי אם אני טועה


עריכה:
כל התזונה, פרט לחלבון הסויה האיזולאט, היא מתוצרת אורגנית (ללא חומרים משמרים, צבעי מאכל, ריסוס, הנדסה גנטית, הורמונים, אנטיביוטיקה וכו')
זה אמנם לא כל כך עקרוני ישירות לבאדיבילדינג, אבל אני אישית מעדיף את האוכל שלי נקי ולא מעובד ככל האפשר. עניין של עמדה אישית וסדר עדיפויות

סויה וחלב עיזים - כתחליף למוצרי חלב פרה שאני מעדיף להמנע מהם.

כל האורגני הזה יוצא ממש יקר לא ?

עושים קומבינות :XDemoticon:

יש לי הנחת עובד וכאלה.

בעיקרון לא יוצא נורא.

אחד התפריטים היפים שראיתי. אני רק חושב שבבוקר אתה יכול להוריד קצת חלב. כמעט ליטר זה המון

חח איפה אתה עובד ?
ובן כמה ?

17.5

בחייכם, תנו בתגובות

מה אתה רוצה שעוד יגידו ?
כמות קלוריות בסדר למרות שאני חושב לשמקל והגובהה שלך צריך עוד, יחסים בסדר (אולי קצת יותר שומן) אבל בכללי נראה תפריט טוב מאוד
מה שנשאר לך זה רק להרים ברזל =]