אחרי קצת "מחקר" בניתי תפריט לעליה במסא.
 

תיקונים יתקבלו בברכה :)

ארוחת בוקר: חלב 3% 200 מ"ל, אול-ברן 100 גרם ולימונדה (בלי סוכר

ארוחת 10: 2 פרוסות לחם רגיל, 100 גרם קוטג' 5% שומן ועגבניה

צהרים: 150 גרם חזה עוף מבושל, כוס אורז ופסטרמה דלת שומן (100 גרם)

ארוחת 4: דנונה 3% (גביע) 5 תמרים

ערב: קוטג' 5% 250 גרם, 2 חלבונים של ביצה, מלפפון, עגבניה, בצל, כף שמן, לימון סחוט (אני מכין סלט)

לפני שינה: תפוח, כוס חלב 3% (200 מ"ל)

קלוריות :2200
חלבון: 155 גרם (35%)
שומן: 61 גרם (14 %)
פחממות: 227 גרם (51%)

אימונים: שלוש פעמים בשבוע משקולות, שעה לאימון. בימים של אימון אני מקדים ארוחה לישר אחרי האימון.

למה לא חלמון אחד? יש בו הרבה ויטמינים:p זה 5 שומן ו1.5 רווי

לאדע, אותי לימדו שזה לא טוב כל יום חלמון... כדאי להוסיף?

תוסיף שומן איכותי בכל הארוחות מלבד הארוחת ערב שבה כבר יש.
בארוחה של לפני שינה: חלבון ושומן איכותי.

מה למשל אני יכול להוסיף? ובמקום מה?

אאני שוקל לאמץ את זה אתה יכול להביא את הנתונים שלך בבקשה?

שומן איכותי:
טחינה
אבוקדו
אומגה 3
אגוזי המלך
שקדים

הכל במידה כמובן !