ישראלבודי - צריך תעזרה שלכם - עלייה במסת שריר, הרחבת גוף, גיינר, ותוכנית אימונים.

שלום, אני בן 19, גובה: 1.67 בערך, שוקל 67 קילו.
יש לי קרס, ואני לא מרוצה מרוחב הגוף שלי - אני לא רחב, וקצת רזה - נראה כאילו יש לי גוף קטן. אני גם לא אוכל הרבה (המשקל שלי דיי קבוע).
1) האם צריכת גיינר לעליה במשקל תתאים לי? (חשבתי לקחת גיינר hummer כשר).
2) אם כן, איזה תוכנית תתאים? כרגע אני עובד בחדר כושר 10*3, A\B - יום חזה וכתפיים, ויום גב וידיים (אני משלב בטן בין האימונים, ובסוף כל אימון עושה הליכה של 25 דקות).
3) אני רוצה להוסיף שכל שבוע יהיו לי ארבעה אימונים - שניים של כוח, ושניים של בניית שריר.
האם זה רעיון טוב? אם כן, האם אותה תוכנית תתאים גם למטרה זו, רק שאני יבצע 3 סטים של 5 חזרות עם משקל גבוה?

אשמח לקבל את עזרתכם!