זקוק לחוות דעת התפריט היומי שלי, מסה כמובן...
 

קצת נתונים - שוקל 84 (נשקלתי בבוקר לפני אוכל והכל). גובה - 1.98 ס"מ.
חורף, מסה, מלא כוח אין צורך להרחיב.

ארוחה 1: (בוקר)
קערת קורונפלס עם 4 כפות גדושות של שיבולת שועל.
2 ביצים קשות, חצי קוטג' ו-2 פרוסות לחם.
מעודן 1.5%.

ארוחה 2: (אימון)
אחרי שעה ככה, הולך להתאמן, חוזר ישר לשייק גיינר של Optimum Serious Mass אותו אני משביח עם חלב, חמאת בוטנים/בננה/קורנפלקס/שיבולת שועל, כל פעם וריאציה אחרת שלא ישעמם.

ארוחה 3: (צהריים)
אחרי בערך שעתיים מהשייק, 150-200 גרם שניצל/חזה עוף/קציצות/הודו/בקר עם אורז/פסטה/קינואה/חיטה מלאה/קוסקוס מלא.

ארוחה 4: (בסביבות השעה 5-6)
אחרי 2.5 - 3 שעות, 4 פרוסות לחם מחולקות ל-2 סנדוויצ'ים בכל אחד מהם מורח טחינה גולמית 2 פרוסות פסטרמה דלת שומן ופרוסה אחת של גבנ"צ דלת שומן + חסה ועגבנייה.
מעודן 1.5%.

ארוחה 5: (בסביבות 9 ככה)
3 פרוסות לחם, טונה שלמה במים, סלט גדול מ-5 צבעים (בד"כ מלפפון, עגבנייה, פלפל צהוב אדום וירוק ובצל) וגבינה בולגרית 3%. סוגר את הארוחה עם מעודן 1.5%.

זהו בערך, הולך לישון בסביבות 11-12.
חישבתי את זה במחשבון של האתר, יוצא בסביבות ה-3000 קלוריות, 200 גרם חלבון, 403 גרם פחממות, 64 גרם שומן - כל זה בלי שהכנסתי את הגיינר למשוואה...

מאז שהתחלתי לפני שבוע עליתי כבר קילו.
דעתכם חשובה לי, מה אפשר לשפר, להוריד, להוסיף.
המון תודה.

הייתי מוסיף עוד שומן.

בכללי נראה שאתה אוכל טוב אין לי הרבה מה להגיד יותר מזה, תאכל ותראה אם העלייה לטעמך.. אם לא, תקצץ/תוסיף קלוריות לפי הצורך

תודה,
חזרתי מ-4 חודשים בחו"ל אחרי שירדתי שם 8 קילו והעלתי כמעט הכל חזרה לקראת הסוף...
חוזרים לטירוף עכשיו.

לא נראה לי יש מספיק קלוריות..

רציני?
מה עוד לדחוף?
אני כל היום רק אוכל

להוריד/ להוסיף ?!@# מאיפה אתם יודעים הוא לא רשם בכלל ערכים סופיים......

אחי תכניס את כל זה למחשבון תזונה ותביא את הערכיים הסופיים. ככה נוכל לעזור יותר....

בגיינר אין הרבה שומן וציינת שחוץ מהגיינר אתה צורך 64 גרם שומן.
הייתי ממליץ לך להוסיף לסלט 2-3 כפות שמן זית.
(הצריכה של שומן צריכה להיות לפחות x1 ממשקל גופך,אלא אם כן אתה עושה תוכנית תזונה מיוחדת.)סה"כ תפריט טוב מאוד .

כן נתתי ערכים סופיים סתכל לקראת הסוף,
בסלט אני שם 2 כפות שמן זית.
להוסיף עוד?
תודה

כללת את זה בחישוב?!
כי אם לא זה אמור להוסיף עוד איזה 10-15 גרם שומן.
אם זה כלול אז תנסה מקור אחר לשומן בריא,כגון אבוקדו,שקדים,אגוזים,חמאת בוטנים וכד'..

בהנחה שהערכים סופיים שרשמת לא כוללים את הגיינר (שהוא עוד 60 גרם חלבון ו250 גרם פחמימות = 1200 קל') אז זה באמת אחד התפריטים היפים שראיתי רק חסר לך שומן איזה 15 גרם. נסה אולי שמן זית בסלט ואולי כמה אגוזי מלך. (ההמלצה הזו למול הערכים הסופיים שרשמת. אם יש לך שמן זית בסלט נגיד או משו אחר אז קח את זה בחשבון)

יוצר לך 4200 קל סך הכל! עם התוספת שומן זה 4300. זה תפריט גדול אולי כדאי לך, למרות הגודל שלך, להתחיל עם חצי מנה גיינר? זתומרת, אני 78 על 178 ואני אוכל בערך ככה, קצת פחות, אבל התחלתי עם 70 קילו ו2500 קלוריות ולקח לי 3 חודשים להגיע לכמות הזו. אז תשקול את זה אולי חצי מנה בתור התחלה ואחרי חודש תגדיל.

בלי קשר, בחודש הראשון אתה עולה בנוסף לעלייה הרגילה גם 2 -3 קילוגרם נוזלים. אז אתה יכול לצפות לעליה של יותר מ4 קילו בחודש הראשון. אם בחודש השני אתה עולה יותר מ2 וחצי קילו כנראה שזה יותר מידי אוכל. אם פחות - פחות מידי אוכל. בהצלחה

קודם כל תודה,
אני על חצי מנה גיינר. 625 קלוריות, 25 גרם חלבון לא זוכר בדיוק כמה פחממה זה לחצי מנה.
יוצא משהו כמו 3800-4000 קלוריות סה"כ.
אוסיף עוד שומן בהדרגה אני לא רוצה להגזים עם זה...
אעדכן תמונות ומשקל בקרוב...

השומן שהמלצנו לך זה לא הרבה זה מה שהכי מומלץ וזה נחשב לתפריט דל שומן. פחות שומן מגרם לקילו משקל גוף זה פשוט מפריע לגוף שלך לתפקד.

אוקיי, אם נשווה את זה לכפות שמן זית... כמה צריך לצרוך ביום?

כף שמן זית = 5 גרם שומן
30 גרם אגוזי מלך/קשיו לא קלויים = כ150 גרם שומן

בהנחה שהערכים נכונים
תוסיף 15-20 שקדים/קשיו/חצאי אגוזי מלך (כי הם גדולים)
ועוד 2-3 כפות שמן זית

לגבי תוספים הייתי ממליץ לך קריאטין, מולטיויטמין ואומגה 3


איך מתאמן ?

עד עכשיו הייתי נותן ABC כי היה לי זמן בשפע.
אני מתחיל ללמוד יום ראשון הבא ואצטרך לפחות בהתחלה לדחוס את זה AB שכזה.
נראה אני צריך עוד להחליט.
אני אלך על שקדים.
לוקח מולטיויטמין Now Adam, פשוט מצוין אגב.