תפריט תזונה לעלייה במסה שבניתי. 3000 קלוריות.
 

ארוחת בוקר:

שוקו
קוטג' 0.5 אחוז - 250 גרם.
60 גרם אגוזי מלך
2 פיתות

ארוחה 2:

200 גרם פסטה מבושלת
150 גרם חזה עוף מבושל

אחרי אימון:

סקופ של אבקת חלבון של אופטימום
4 כפיות סוכר ענבים

לפני אימון חצי שעה:

2 בננות

שעה אחרי אימון:

300 גרם בטטה אפויה עם קליפה

לפני שינה:

טונה במים 130 גרם
2 כפות שמן זית





סה"כ קלוריות:

3000 (יוצא 2800 בערך, אבל להחשיב את כל הפירות והירקות שאני בולס בכל הזדמנות, זה אפילו עובר את ה3000).

שומן: 75
חלבון: 185
פחמימות: 380
כולסטרול: 130




ירקות ופירות אני אוכל המון בלי קשר לתפריט. מקפיד על כל חמשת הצבעים.

מתסף במולטי ויטמין פעם-פעמיים בשבוע ליתר בטחון :)
5 גרם קריאטין מונו של PROLAB לפני אימון ועוד 5 אחרי אימון.
2.5 עד 3.5 ליטר מים ביום בערך אני שותה.

גיל: 20
משקל: 67
גובה: 1.82
אחוז שומן: 10 בערך.

אני עוזב את האגרוף תאילנדי לכמה חודשים, זה קשה לי מאוד, אבל המטרה מקדשת את האמצעים (74 קילו על 8 אחוז שומן זאת המטרה).

עד עכשיו הייתי בתקופת מסה כמה חודשים, עליתי איזה 3-4 קילו. פשוט הייתי אוכל רק דברים בריאים, סופר חלבון כדי להגיע לכמות מספקת, אבל בחיים לא הייתי סופר ממש קלוריות.

התפריט נראה מעולה...אני הייתי מחליף את הבטטות בפחמימה מורכבת יותר..

מתן אני צריך שתתמוך בי נפשית לאורך כל תקופת המסה, בתור קב"ן צ"י.

בטונה במים אחרי סינון יוצא לך משו כמו 108 או 118 אני לא זוכר כל כך אז תתחשב בזה למרות שזה ממש בקטנה.
ולא הבנתי, אתה מתאמן פעמיים ביום? אחד אימון משקולות ואחד קיקבוקס או משו? כי אז לדעתי תצטרך להוסיף עוד קצת פחמימות אבל תראה איך ילך לך עם זה..
אגב לדעתי חסר לך מוצרים עם סידן אבל חוץ מזה התפריט נראה טוב מאוד

לא, אני מתאמן 4 פעמים בשבוע משקולות (abab) ועוד 2-4 פעמים אגרוף תאילנדי, כשכל פעם זה משהו כמו שריפה של 800 קלוריות. בגלל זה אני עוזב. השריפה הזאת מגבילה אותי מאוד כמו שניתן להסיק.

אין בעיה ידידי,בכל בעיה ופנייה אתה מוזמן לפנות למשרדי באשכול "הצטרפות לארגון הרשמי ללוחמה בנובים":flowers:

בכיף :helpsmilie:

לפי מה שאני רואה יש לך תפריט אבל בארוחה שלפני ואחרי אימון אני רואה שאתה לא אוכל חלבון.

ארוחה 2 זה כמה שעות לפני אימון, אחרי אימון אני שותה אבקת חלבון של אופטימום

אהבתי תארוחת בוקר
הייתי מחליף תבטטה
טונה זה פחות לאחר סינון
סה"כ נראה אחלה תפריט שהייתי מת לבלוס עכשיו. (צום+חיטוב)
בהצלחה

טונה רשום 160 גרם ו130 גרם לאחר סינון
למה להחליף ת'בטטה ? בגלל הערך הגליקמי הגבוה ?

יוסי הייתי בכיף מתחלף איתך ומגיע כבר לתקופת חיטוב שאני כל כך משתוקק אליה :)

אגב, לגבי הסידן, למישהו יש הערכה גסה כמה סידן יוצא לי ביום מהתפריט הזה וכמה אני צריך להוסיף ?

לדעתי אין מספיק סיבים צריך גם לשים לב לזה

פירות וירקות כמו שאמרתי אני אוכל חופשי, אני גם מת על זה אז ככה שגם כשאני שבע זה לא ממש בעיה.

תמוכן להסביר לי איך הגעת ל185 גרם חלבון?

140 חלבון מלא,
כל השאר לא מלא - מהפסטה, פיתות ואגוזי המלך בעיקר.

בארוחה של שעה אחרי אימון תוסיף חלבון

אפשרי לאכול את הטונה ביחד עם התפוחי אדמה
גם ככה שעה אחרי האימון זה 11 בלילה -_-

בטטות זה מעולה ..
תוסיף שומן אחי ..

1.1 שומן לכל ק"ג גוף לא מספיק ? :o

יש לך מספיק שומן..

אני הייתי מוריד את השוקו על הבוקר ואת הפיתות הייתי מחליףף ללחמניות מלחם מלא.
במקום השוקו תכין איזה שייק עם קפה ראיתי באתר איזה מתכון חמוד.

לא מתקרב לקפה

מה רע בפיתות ?

אין רע , מבחינת בריאות הלחם מלא עדיף , ככה מבחינת ערכים(קלורית ח/פ/ש כמעט זהה) זה אותו דבר

שמע, המבנה והכל איך שמתאים לך. רק תדאג שהתפריט עצמו לא יהייה יותר מ500 קלוריות מעל התחזוקה[ מנסיון הייתי ממליץ 350].

רגע רגע, מה יותר בריא בלחם קל או לחם מחיטה מלאה על פני לחם לבן ?
חשבתי ההבדל היחיד הוא בכמות הקלוריות

ההפך הכמות אותה כמות העניין שבלחם מלא יש ויטמנים ומינרלים וסיבים ובמחינה בריאותית זה עדיף , כמו כן הלחם המלא יקר פי שלושה מהלחם הלבן.
אלו כל האספקטים העיקריים , GI לא ממש מעניין כי לשניהם יש אותו GI

אוקיי אז הוא יותר בריא.
אבל האם ניתן לומר שלחם לבן הוא "לא בריא" או שפשוט הוא בריא, אבל פחות מלחם מלא ?

תלוי מה המושג שלך בריא , אין בעיה בלאכול לחם לבן כמו שאמרתי .
לחם לבן הוא לחם מלא שקילפו לו את הגרעין וגרעו ממנו את הסגולות של הלחם המלא.
תחשוב שלחם הלבן זה גירסה לייט ללחם המלא...
הפחמימה היא אותה פחמימה בעלת אותו GI (אם זה חשוב לך) , אבל אין בו ויטמנים ומינרלים וסיבים תזונתיים , את כל אלו אפשר להשלים מפירות וירקות בתפריט תדאג שיהיה לך מספיק ואתה מסודר אם אתה לא אוהב לחם מלא אין צורך להיחנק , תעשה משהו שתוכל להמשיך אותו לטווח הארוך..

איך נראה לחם מלא ?
אגב, מה יש בלחם קל שעושה אותו כל כך דל קלוריות ?

אותו אינדקס גליקמי?
 

ממתי זה ? חדש לי
לא ידעתי שללחם מקמח לבן יש אותו אינדקס גליקמי ללחם שעשוי מחיטה מלא טרום נבוטה?
איפה זה רשום? נשמע לי לא הגיוני קצת...אני אוכל לחם לבן מיד אחרי האימון ובמשך היום רק חיטה מלאה(עינן).

זה לא משנה טרום נבוטה או לחם רגיל
הGI שלהם זניח 10 לפה או 10 לשם רשום את זה בכל חור חפש בגוגל.
גם פירכיות אורז GI 110 ועדיין אוכלים אותם בחיטוב ...
שוב הGI אין לו פאקטור רק מסביב לאימון זה מיותר לייחס לזה חשיבות ועוד לחפש על זה ערכים ולחפור באינטרנט בשביל השטות הזו שעשו מזה כזו תעמולה.
אם אתה סוכרתי אתה חייב לחיות לפי זה אם לא אז שלום על ישראל...

לחם מלא נראה כמו לחם שחור פרוס אבל אל תבלבל זה לא אותו דבר , שים לב שרשום על העטיפה 100% לחם מקמח מלא ואל תקנה שיפונים למינהם כי זה עבודה בעיניים..
יש לך את לחם עינן אריזה צהובה או אדומה או כחולה , כאשר לכל אחד סגולות משלו הכחול זה לחם קל , פרוסת לחם קל שוקלת כחצי מפרוסת לחם מלא ומלאה באוויר מה שמקנה לך תחושת שובע לאחר האיכלה של הפרוסה כמו כן הטעם יותר גרוע מלחם מלא אבל בפרוסה יש חצי מהקלוריות שיש בפרוסה לחם מלא (40 קלוריות לעומת 80 בלחם מלא)

אמממ הסתכלתי על הלחם בבית, רשום:

"לחם קל מחיטה מלאה" - 31 קלוריות לפרוסה !

יש הרבה חברות בשוק , הכי מומלץ זה לחם עינן של אנג'ל
אם זה קל אז אריזה כחולה (40 קל')
אם זה מלא אז אריזה צהובה (80 קל')
אם זה לחם בטעמים מוזרים עם אגוזים וצימוקים אז אריזה אדומה (60 קל')

mosheb מה שאמרת בנוגע ללחם קל ממש לא מדוייק. נכון היא יותר קלה, אך שכחת לציין את זה שהיא מופחתת פחמימות, ויש בה יותר סיבים תזונתיים, למאה גרם כמובן.

מין הסתם שהיא מפוחתת קלוריות היא תיהיה מופחתת בפחמימות , הגיון פשוט.
בקשר לסיבים התזוניים זניח מאוד ל100 גרם , אבל אתה צודק , תודה על התיקון

בהצלחה אחי, התפריט נראה טוב.

אני אוהב את "שבעה דגנים". :flowers:

יאללה מחר על הבוקר אני מתחיל עם התפריט..
נפרסם תמונות בסוף :)
כמה זמן הערכה שזה ייקח עד שאני יגיע ל17 אחוז שומן בערך ?

אי אפשר לדעת תלוי בגנטיקה ובמידת הסטייה שתלך מהתפריט

אם אני שותה מספיק מים מינרלים ביום, ב100 מ"ל יש 30 מ"ג סידן !! ואני שותה בערך 2 ליטר מים מינרליים ביום שזה 600 מ"ג סידן, השאר מקולרים וברזיות במקומות שאני עובר בהם :x
בקווטג' 0.5 אחוז אין לי מושג כמה יש,
נראה לי אני יוסיף איזה יופלה 0% עם 250 סידן.

לא רואה עניין במסה לאכול קוטג' 0.5% , ההבדל הוא ב40 קלוריות ל3%