חוות דעת על תפריט שהכנתי (1.85 69 ק"ג)
 

היי חברים, אשמח לחוות דעת על התפריט הבא לצורך עליה במסה.

נתונים: בן 28, גובה 1.85 משקל 69 ק"ג
פעילות גופנית: 3 פעמים בשבוע קרוספיט, חצי שעה ביום אופניים.

יש לציין שעל פי הנתונים שלי נוכחתם שאני לא אכלן גדול וגם התפריט הזה בגדר מאמץ, בנוסף רוב שעות היום אני נמצא בעבודה ולא יכול לקמבץ סנדביצ'ים / קוטג' אז המטרה היתה פשטות בכמה שפחות ארוחות.

בוקר 08:45:
120 ג' גרנולה
יוגורט 3 אחוז

צהריים (12:30):
2 כוסות אורז מבושל
חזה עוף / דג 150-200 ג'
סלט קצוץ קטן עם כף טחינה

אחה"צ (16:00):
צ'אמפיון מאס - 1.5 סקופים עם 350 מ"ל חלב 3%

(19:30 בימי אימון בלבד: עוד 1.5 סקופים צ'אמפיון מאס על בסיס מים)

ערב (20:00)
שתי כוסות אורז מבושל / תפוח אדמה
חזה עוף / דג 150-200 ג'

לילה (23:00)
10 שקדים
10 אגוזי קשיו
2-3 תמרים

סה"כ
3224 קלוריות, מתוכן: 464 ג' פחמימה, 85 ג' שומן, 147 ג' חלבון.
בימי אימון:
3709 קלוריות, מתוכן: 554 ג' פחמימה, 88 ג' שומן, 168 ג' חלבון.

תודה!!

בבוקר עם הקימה מהשינה,תצרך יותר חלבון,לפחות 20-30 גרם,הגוף אחרי השינה נימצא במצב קטבולי לכל דבר.

לפני השינה תוריד את כמות הפחמימות הזמינות.
אין שום טעםלצרוך תמרים ולהקפיץ את האינסולין לפני השינה.
ובמקום זה תכניס 30-40 גרם של מקור חלבון איכותי.
אבקת חלבון/דגים/ביצים וכיוצ"ב.

באופן כללי אני ממליץ על השינוי ביחס של פחמימות לחלבון בתפריט.
משמע,לצרוך יותר חלבון ובהתאם להוריד את הפחמימות.

מהי כמות הקלוריות אותה אתה שורף ביום?

על פי מחשבון bmr אני צריך 2652 כדי לשמור על המשקל, כלומר 3152 כדי להעלות מסה.

לגבי יותר חלבון: כבר עכשיו אני מגיע ל150 ג' חלבון וזה נראה לי די והותר למשקל שלי...
אני בעל מבנה גוף אקטומורפי עם חילוף חומרים מהיר, וההמלצה שקיבלתי מישראלבודי בטלפון (לא יודע אם אתה מטעמם) היא להגדיל בפחמימות.
זה לא כל כך מסתדר עם מה שאתה אומר לי פה..

אין שום סתירה בין מה שאמרתי לבין מה שהמליצו לך.
חלבון הוא אבן הבנייה של השריר.
אדם העוסק בפעילות גופנית עצימה-כח/אירובי זקוק לחלבון יותר מאדם שאיננו עוסק בפעילות גופנית כלשהי.
ההמלצה הרווחת בקרב מתאמנים היא פי 2.5-3 על כל קילוגרם ממשקל גופך.
לצורך הדוגמא-אדם השוקל 70 קילו יצרך
175-210 גרם חלבון ליום.
כמות שאינך רגיל אליה,זה נכון.
30-35 גרם חלבון כל ארוחה בהנחה שאתה צורך 6 ארוחות ביום,מבטיחה שהגוף ישאר אנאבולי לכל אורך היום.