עזרה בתפריט מאסה שהכנתי
 

חברים יקרים בעבר הייתי מתאמן והולך לפגישות אצל גיל אך עברתי תאונה והתגייסתי לצה"ל דבר שמנע ממני להתאמן כ-4 שנים.

לפניי חודשיים חזרתי להתאמן והכבתי לעצמי תפריט עלייה במאסה כמובן ביחס לנתונים שלי.

גובה: 175
משקל: 67


התוצאות יחסית לאחר חודשיים הם דיי גדולות, היקף היד גדל ב-4 ס"מ אך הבעיה שגם היקף הטבור עלה ב-3 ס"מ דבר אשר קצת העיר את תשומת ליבי הם ייתכן שאכלתי יותר מידי, השאלה שלי האם הגיע הזמן לשנות בתפריט ואולי לעלות בעוד 200-300 גר' או כרגע להישאר על המצב הקיים, אשמח לשמוע דעתכם תודה.

משקל נוכחי:72

תפריט מזון:
8:00 ארוחת בוקר
2 מעדני ביו 0%
5 כפות ברנפלקס
4 כפות שיבולת שועל

10:00
2 פרוסות לחם מלא
100 ג' גבינה צהובה
2 ירקות
1 פרי

13:30
טונה במים
2 כוסות אורז מלא או תפוח אדמה לאחר בישול או 4 פרוסות לחם מלא
3 ירקות
1 כפית שמן

15:00-16:30 אימון ולאחריו 1 מנת חלבון + 5 תמרים

17:30
100 ג' חזה עוף
2 כוסות אורז או תפוח אדמה או פתיתים לאחר בישול
3 ירקות

20:3
4 כפות ברנפלקס
2 כפות שיבות שועל+ ירק

לפני השינה:
חצי גביע קוטג 3%
2 פרוסות לחם מלא



התפלגות:
סה"כ קלוריות: 3200 קלוריות
סה"כ חלבון: 184.5 גרם
סה"כ שומן: 40.5 גרם
סה"כ פחמימות: 515.6 גרם
סה"כ כולסטרול: 112.7 מ"ג
סה"כ סיבים תזונתיים: 32.7 גרם

יותר מידי פחמימות
פחות מידי שומן
נקודה

אוקי מה הייתי משנה?
אני אשמח לתשובה שקצת תיתן כיוון יותר גדול...

בישביל זה אתה צריך לקרוא מאמרים
תוסיף שומן ותוריד פחמימות

קראי המון מאמרים מפה..
הכמות קלוריות הכללית בסדר?
כמה כדאי גרם של פחמימות וכמה שומן?

תפריט מזון:
8:00 ארוחת בוקר
1 מעדני ביו 0%
1 מנה אבקת חלבון
4 כפות שיבולת שועל + כוס חלב 3%
10 שקדים
1 פרי

10:00
2 פרוסות לחם מלא
100 ג' גבינה צהובה
2 ירקות
1 פרי

13:30
טונה במים
2 כוסות אורז מלא או תפוח אדמה לאחר בישול או 4 פרוסות לחם מלא
3 ירקות
1 כפית שמן

15:00-16:30 אימון ולאחריו 1 מנת חלבון + 5 תמרים

17:30
100 ג' חזה עוף
2 כוסות אורז או תפוח אדמה או פתיתים לאחר בישול
3 ירקות
1 כף שמן

20:30
4 כפות שיבות שועל+ כוס חלב 3%
10 אגוזי מלך
ירק

לפני השינה:
חצי גביע קוטג 3%
1 מעדני ביו 0%
2 פרוסות לחם מלא