עזרה בתפריט למסה
 

גיל-15
גובה -167
משקל -52
שורף ב1818 קלוריות במנוחה
צריך לצרוך 2300 מינימום קלוריות ביום
וצריך 104 גרם חלבון ביום .

עם אני לא אוכל קוטג וטונה . ואבקת חלבון יקרה לי מדי .
אני יכול לעשות תוכנית מסה? התחלתי אתמול את התוכנית ss .
ואני אשמח עם תוכלו לעזור לי להוסיף לתפריט הנוכחי או לבנות תפריט חדש לגמרי

ארוחת בוקר :
או קוואקר 8 כפות עם חביתה/ביצת עין וכוס חלב
או קערת דגנים שוקולד צדפות עם חלב

ארוחת צהריים :
אורז/ספגטי/ציפס/פטיטים
עם חזה עוף/שניצל/עוף /כדורי בשר .

ארוחת ערב :
מלוואח עם חביתה/2ביצים קשות ורסק עגבניות
או סודוח- טוסט נקניק עם שום צילי פסטו
או שקשוקה
או בורקסים עם סלט

תודה רבה לעוזרים

אמנם בעלייה במסה אוכלים יותר אבל זה לא רישיון לאכול שטויות.
ממליץ לך מאוד להעיף את הבורקס, הנקניק, מלאווח והצ'יפס. אתה רוצה לעלות בשריר או שומן??
תאכל אוכל מלא כמו למשל לחם מלא, אורז מלא, ספגטי מלא, גריסים, בורגול,ותשלב גם קטניות כמו שעועית למשל.
יש מספיק מקורות חלבון. אתה לא אוכל קוטג באופן ספציפי או בכלל מוצרי חלב?
כי אז יש לך גם גבינה לבנה ויוגורט.
יש גם פסטרמה דלת שומן (אחוז או חצי אחוז שומן).
תכניס עוד 3 ארוחות ביניים.
בהצלחה.

הטעות הנפוצה היא לחשוב שאתה במאסה אז מותר לך, להיפך המשמעת שלך במאסה צריכה להיות משמעת שיא.
הנוסחה לניצחון זה - תאכל מבוקר ונכון ותרים כבד.
אתה רק בן 15 ולא הייתי ממליץ לך להתחיל תהליכים כאלה כי זה יפגע לך בגדילה נכון שאתה עכשיו מעורפל ריגשית ומסוחרר מכל העלייה שלך והגדילה שלך מהמחמאות ומזה שאתה "הכי סוס בשכבה" אבל זה לא הדרך הנכונה - אתה יכול לפגוע לעצמך בגדילה ובהרבה מאוד דברים אחרים שבעתיד שלך יהוו לך בעיות רציניות.

אם לא תבחר להקשיב לי ועדיין להתאמן תעבוד לפי הדבר הבא :
1. תחשב את ה bmr שלך
2. אחרי שחישבת תבנה תפריט בדיוק לפי ה bmr שלך + 300-500 קלוריות חריגה ותתחיל להתקדם.
3. תתקדם עד שתתקע במשקלים עם התפריט הנוכחי, נתקעת? לא יכול יותר? תגדיל עוד 300-500 קלוריות וככה תתקדם.

תכניס לתפריט שלך פחמימות מורכבות טובות כמו אורז מלא, פסטה מלאה, לחם מלא, קוואקר
תכניס חלבון טוב - קוטג', גבינה, ביצים, חזה עוף
תכניס שומנים טובים - שמן זית, אבוקדו, חמאת בוטנים, אגוזי מלך

שים לב!
ארוחת בוקר לטווח הקצר והארוך היא קריטית! במאסה אתה חייב לאכול ארוחת בוקר מבוקרת ומסודרת
אחריה ארוחת צהרים בהפרש של 3 שעות לערך
אחרי עוד ארוחה בהפרש של 3 שעות
אחרי זה ארוחה קטנה לפני אימון
אחרי זה ארוחת ערב
ועוד משהו קטן לפני השינה

מאסה זה דבר שצריך לעשות טוב - זה שאתה עולה במשקלים לא באמת אומר שאתה מתקדם בצורה נכונה בשנה הראשונה של האימונים שלך מספיק שתאכל חזק ותתאמן חזק אתה תעלה בשריר אבל יכול מאוד להיות שאתה נוסע פול גז בהילוך ראשון וכדאי לך לבקר את הכל כדי שבטווח הארוך לא תפגע בעצמך ולא בגדילה שלך.

שיהיה בהצלחה

ארוחת בוקר: 1 יוגורט יופליי במתיקות מעודנת 1.5 אחוז (זה יהיה לך טעים) + 5 כפות שיבלות שועל בתוך כוס עם חלב ולהוסיף 5 אגוזי מלך ו-5 שקדים לתוך הכוס + ביצה קשה/חביתה עם 2-3 ירקות.
ארוחת ביניים: 2 פירות תפוח/אגס/תפוז/אפרסק/אפרסמון וכו'.
ארוחת צהריים: 250 גרם אורז/פסטה/קוסקוס + 150 גרם חזה עוף מתוגן ב-2 כפות שמן זית.
שעה וחצי לפני אימון: 2 פרוסות לחם מלא + 100 גרם פסטרמה + טחינה + 2 ירקות.
15 דקות לפני אימון: 2-3 תמרים.
אחרי אימון: פרי אחד.
ארוחת ערב: בדיוק כמו ארוחת צהריים.
לפני שינה: מומלץ אם אתה יכול חצי גביע קוטג'/יוגורט/גבינה.