תוכנית אימונים?
 

שלום, חדש פה ואני צריך תוכנית אימונים ביתית

שוקל 60 בערך, אחוז שומן אין לי מושג..
אני דיי רזה אבל לא מהשחיפים..
בבית אין לי משקולות או מתח ולא מכיר מושגים של סקווש וכל זה חחח

יש מישהו מתאים לי איזה משהו?

מטרה: לעלות קצת מסה..ולהדגיש את הריבועים:)
לא רוצה להיות מפלצת בודיבילדר חח

תודה לעוזרים..

עם הציוד שיש לך אני לא חושב שאתה תוכל באמת להגיע למשהו , אלא אם כן יש לך בעיה כלכלית \ בעיה של זמן , אני מציע לך להירשם לחדר כושר.
--
אתה יכול לעשות כפיפות בטן , שכיבות סמיכה ומתח (תמצא דרך מקורית) , אבל אני בספק אם תראה תוצאות בכלל.

אחי התגובה שלך לא כל כך עזרה לי כמו שאתה מבין
ואין לי זמן להרשם למכון כושר..כסף זה לא בעיה אבל אי אפשר לאלתר משהו עם בקבוקי מים=משקולות?
מתח אני אקנה...
תוכל/ו לעשות לי תוכנית אימונים?

מישהו?

חח איזה בקבוקי מים
תחשוב בשביל לעשות בנץ' 40 קילו אתה צריך מוט+5 בקבוקים של 2 ליטר כל צד
ואיך לעזאזל תקשור את הבקבוקים?

סבבה אני אקנה משקולות
אבל אני צריך תוכנית..מישהו יודע להכין?

גבר תקשיב יש כאן את התוכנית אימונים הזאת בעמוד הראשי של ישראלבודי יש תוכניות אימונים למתחילים ותוכנית ביתית כנס היא תוכנית טובה מניסיון!
ברור שתוצאות יגיעו הרבה ויתר לאט מאשר עם משקולות אבל לפי מה שהבנתי זה מעצב תגוף יפה ובונה.
תוך חודש תראה תוצאות רציניות כבר! מילת המפתח באימונים לפי מה שלמדתי זה לא אבקות חלבון לא קריאטין לא כלום הכול מתחיל בהתמדה ועבודה קשה הכי טוב זה לקחת פרטנר ! אחד רציני אבל לא חאפר! שידחוף אותך!

אף אחד לא יבנה לך תכנית אחי .. תקרא מאמרים תבנה תכנית ותעלה אותה לפה .. למרות שאין לך ציוד אז אני לא יודע איך אתה רוצה להתאמן

2אפשריות:

1.להרשם למכון להתקדם ולעלות במאסה.

2.להתאמן בבית ולהשאר שחיף.

תבחר.

ווטם תודה אחי תראה אני עושה את זה זה יתאים לי?

רגליים:
סקווט כנגד משקל גוף - מצב התחלתי עמידה, כפיפת ברכיים עד למצב שבו הירך מקבילה לקרקע, ישור ברכיים וחוזר חלילה (הקפידי שהברך לא תעבור את קו הבהונות).
ביצוע של 4 סטים, 15 חזרות

תרגיל חלופי לסקווט
מכרעים - הושטת רגל קדימה, כפיפה בברכים עד למצב שבו הברך של הרגל האחורית כמעט נוגעת ברצפה, יישור ברכיים, החזרת הרגל לאחור והחלפת רגלים.
ביצוע של 4 סטים, 15 חזרות בכל רגל

הרחקת ירך - שכיבה על הצד, הרמת ירך (רגל ישרה) עד למצב של 45 מעלות בין הירך לרצפה, ביצוע מספר חזרות רצוף בכל רגל והחלפת רגליים.
ביצוע של 4 סטים, 15 חזרות בכל רגל

תרגיל חלופי להרחקת ירך
פשיטת ירך - עמידת שש, הרמת כף הרגל לאחור לכיוון התקרה (התנועה מתבצעת מהירך כאשר הברך כפופה), ביצוע מספר חזרות רצוף בכל רגל והחלפת רגלים.

חזה:
שכיבות שמיכה
ביצוע של 3 סטים, 15 חזרות

שכיבות שמיכה בשיפוע חיובי (פלג גוף העליון גבוה יותר פלג גוף תחתון)
ביצוע של 3 סטים, 15 חזרות

גב:
מתח
ביצוע של 4 סטים, 10 חזרות.
במידה ואין ביכולתך לבצע 10 חזרות יש לבצע עבודה אקצנטרית. לעלות על המתח בעזרת כיסא, תחילת התנועה תתבצע בקפיצה והתרגיל יתמקד בהתנגדות השרירים לכוח הכובד ובמילים אחרות ירידה איטית של כ-5 שניות עד למצב התחלתי.

בטן
כפיפות בטן
ביצוע של 3 סטים, 20 חזרות

בשכיבת פרקדן (שכיבה עם הפנים כלפי מעלה) הרמת ברכיים לחזה
ביצוע של 3 סטים, 20 חזרות

תרגילים נוספים לרגליים:
קירוב ירך סטטי - שכיבה על הגב, לחיצת כדור בין הרגלים למשך 20 שניות והרפיה.

הרמת עקבים כנגד משקל גוף - עמידה על מדרגה (או כל דבר דומה אחר) הרמת העקבים (עמידה על קצות האצבעות), ירידה איטית וחוזר חלילה. ניתן להגדיל את דרגת הקושי ע"י ביצוע של התרגיל על רגל.











רק תסבירו לי מה זה סקווט..תודה

דרך אגב מתי לעשות את זה 3 פעמים בשבוע?

כן אחי תתחיל 3 פעמים בשבוע אבל תראה אם אתה לא בחור הכי רציני בעולם (כמוני) קח איתך פרטנר אחד רציני כי בשלב כלשהו זה יתחיל לשעמם .אני עשיתי את זה ואני כבר חודש באימונים משקולות אבל.
וסקווט זה הולך ככה:
אתה עומד בפיסוק קל ומכופף ברכיים עד שיש לך 90 מעלות ברגליים וחוזר לרגליים ישרות .
(סקווט זה השם של התרגיל.)
תתחיל לראות תוצאות אחרי שבועיים ככה.