כמה גרם חלבון נספג בסוף בכל "ארוחה"? לא מבין כלום כבר
 

שלום, שמי עדן
נתונים:
משקל: 76
גובה: 1.72 מ'
גיל: 21 ממש בקרוב
אחוז שומן \ אחוז מסה רזה - לא ידוע לי. מעריך שבסביבות 14%-17% (% שומן.. לצערי)
מטרות: שריפת שומנים והרזייה \ חיטוב. לא מעוניין לעלות במאסת השריר אלא רק לשמר אותה.
אירובי: עצימות בינונית עד גבוהה בדופק של 135-150 לדקה, משך הפעילות - שעה וחצי אירובי, כאשר יש הפסקות קטנות של 2-5 דקות בין מכשיר למכשיר.
אנאירובי: קל ביותר, מרים משקלים מאוד מאוד מאוד נמוכים. למשל:
ידיים וזרועות: 2 ק"ג, לחיצות חזה וכתפיים: 14 ק"ג, וכו'.. ממש בקטנה.

יש לי כמה שאלות.


(1) האם אחרי פעילות אירובית דרוש חלבון? זהו מצב של אירובי בלבד, ולא אנאירובי. אני מדגיש: לא משקולות, רק אירובי! (אופניים, דריכות, מדרגות, אליפטיקל, הליכון, ריצה,הליכה וכו') ?

(2) ידוע שאחרי פעילות אנאירובית (משקולות, אימוני כוח\התנגדות) דרושים חלבונים.
מהם המזונות המומלצים ביותר לצריכת חלבונים ובאיזו כמות?
הבנתי שהגוף לא סופג יותר מ30+- גרם חלבון לאחר כל ארוחה, זה נכון? כך שאם אכלתי מנה של 50-65 גרם חלבון חצי שעה-שעה לאחר אימון אירובי+אנאירובי, אז אפשר לומר שלפחות שליש מזה הלך למאגרי השומן\הגליקוגן?

(3) צריכה של קפאין ממשקאות כמו קפה\קולה זירו\וכו' (ולא כמוסות קפאין טהור וכו') בין 3-6 מ"ג קפאין פר קילו ממשקל הגוף, האם יעילה לא רק בקשב, ריכוז ועירנות אלא גם ב'פעילות חוסכת גליקוגן', כך שקודם כל יישרפו מאגרי שומן וגלוקוז\סוכר זמין בדם, ורק אז הגליקוגן (אשר נמצא בכבד ובשרירים)?

לפי נתוניי:
חישוב מהיר: 76 ק"ג - MIN: 228 mg Caffeine
MAX: 456 mg Caffeine
לפני פעילות אירובית.
יעזור? מוכח מדעית\מחקרית? יש רפרנסים? או שזה בולשיט.



אשמח אם תנסו להתייחס לכל המרכיבים בשאלות שלי,


תודה רבה,
זה יעזור לי מאוד!


עדן

שאלה 1: לא צריך בעיקרון חלבון צריך ללכת יותר לכיון סוכרים פחמימה זמינה

שאלה 2 :צריך גם חלבון וגם פחמימה לשלב .בקשר לספיגה עד 30 גרם אני לא חושב שזה נכון אבל עדיף לחלק לארוחות ממקום להעמיס על הגוף.

שאלה 3 לא אין לי מושג לא נראה לי ישנה משהו אם תיקח לא תיקח

1. לפי סוג האימון שלך אתה צריך לצרוך 1.2 גרם חלבון על כל קילו גוף 90-95 גרם חלבון בכל יום (גם ביום ללא אימון).
2. לגבי ספיגת החלבון היא משתנה מאדם לאדם. לאור העובדה שאתה צריך 90-95 גרם חלבון 3 ארוחות ביום של 30-35 גרם חלבון יספיקו לך.
הייתי ממליץ לך לאכול ארוחת בוקר של 30 גרם חלבון אחרי אימון 35 גרם ולפני שינה 30 בכל הארוחות יש להוסיף פחממות.
3. לגבי הקופאין אני קצת סקפטי, אני בעד עבודה קשה, לאכול טוב ומנוחה מספקת.

בקשר לספיגת חלבון לא מצאתי שום מחקר שמוכיח שרק 30 גרם חלבון נספג מארוחה.
לדעתי בכלל לא נכון לחשוב כך, הקצב ספיגה זה לא לפי ארוחה אלא לפי זמן. כמה גרם חלבון בשעה גוף יכול לספוג.
וזה כבר לא רק תלוי בבן אדם, זה גם איזה סוג אוכל. דוגמא מי גבינה נספגת הרבה יותר מהר בשעה מאשר בשר בקר.
דגים יותר מהר מבשר בקר וכו'.
יש עוד פרמטר מתי אוכלים, אחרי אימון ספיגה הכי מהירה, לפני שינה ולא אחרי אימון היא משמעותית פחות מהירה.
יש פרמטר גיל, חילוף חומרים, סוג אימון שבן אדם עשה, שילוב של סוגי אוכל בארוחה.
אני בטוח שיש עוד פרמטרים נוספים.

אני גם חושב שהספיגה של החלבון זה עניין אינדיבידואלי שקשור למשקל. לפי דעתי , אדם עם משקל גדול יותר יכול לספוג כמות גדולה יותר של חלבון.

בגוף יש אינזימים שמפרקים את החלבון. האינזימים האלה יכולים לפרק כמות חלבונים בפרק זמן מסויים וכמות החלבונים שהם יכולים לפרק משתנה מאדם לאדם וגם קשורה לסוג החלבון.
לאור העובדה שכמות האינזימים בגוף האדם היא מוגבלת אדם ממוצע לא יכול לפרק מעל 40 גרם חלבון בארוחה ולכן מומלץ לא לעבור את 35 גרם חלבון בארוחה.
בשל עובדה זו מפתחי גוף אוכלים כל 3 שעות כדי לספוג בגוף 200 גרם חלבון ביום.