למה אתה לא מצליח לגדול?
 

החלטתי לתרגם את המאמר הבא, במיוחד בשביל חבר'ה חדשים בתחום. סיבה נוספת היא שהרבה מידע מציף אותנו ולפעמים אנחנו מוצאים את עצמנו מבולבלים. המאמר בא לעשות קצת סדר. עם זאת חשוב לי לציין, שכידוע יש הרבה גישות בתחום ואין שחור או לבן. יש כאלה שיסכימו עם מה שכתוב ויש כאלה שיעדיפו ללכת בדרך אחרת. בכל אופן זהו מידע בסיסי למדי ואמור לעזור למתאמן המתחיל לפלס את דרכו לעבר המטרה הנשגבת (ואולי גם מתאמנים קצת יותר ממתחילים...)


1. אתה מתאמן יתר על המידה ולא אוכל מספיק.
אלה הסיבות הראשונות והעיקריות, מאחר והן הולכות יד ביד. שתיהן חייבות להיות מאוזנות, אחרת אתה יכול לשכוח מגדילה.
משטר האימונים הכי מושלם יכשל אם לא תהיה תזונה נכונה שתתמוך בו. ולהיפך, התזונה הכי מושלמת תהיה מבוזבזת, אם המתאמן – מתאמן מעבר ליכולת ההתאוששות שלו. הרוב מתאמנים הרבה מעבר!

2. האימונים לא מגוונים.
עבודה עם בדיוק אותו תרגיל, בדיוק באותו אופן, מפסיקה להביא תועלת לרוב המתאמנים כעבור 3-6 שבועות. ברגע שהגוף התרגל לאופן הקבוע בו הוא עובד, אופן העבודה חייב להשתנות כדי להכריח את הגוף להתרגל מחדש.

3. יותר מידי התרכזות בתרגילים מבודדים, מעט מידי תרגילים מורכבים.
אתה יכול לבצע את התרגילים "הקטנים" עד שתהיה כחול בפנים, אבל עד שלא תעבוד כבד עם תרגילים מורכבים, אתה תשאר קטן. מה שמביא אותי לסעיף #4.

4. אתה חייב לבצע סקוואטים ודד ליפט, אם אתה רוצה להגיע לגבול יכולת הגדילה של הגוף.
תחשוב על זה. ביצוע סקוואטים ודד ליפט מפעיל 70%-85% מכלל השרירים בגוף בתנועה אחת. כפיפות מרפקים – אולי משהו כמו 3%-5%. איזה מהם יגרום לגוף לסנטז חלבון ולהתמודד עם הצורך לגדול טוב יותר? אתה לעולם לא תמצא את הפוטנציאל גדילה שלך בלי סקוואטים ודד ליפט.

5. אתה כל הזמן מתנדנד בין תרגילים שיש להם התקדמות פרוגרסיבית שונה.
לדוגמא:
המתאמן נמאס מלעבוד בלחיצות חזה, אז הוא מחליף לפרפר בעמידה בכבל. הוא מתקדם במשקלי העבודה ומחליט אחרי זמן קצר לחזור ללחיצות חזה, אך הוא מגלה שלא השתנה הרבה בהתחזקות שלו בלחיצות חזה.
זה לא אומר שפרפר בכבל לא יעיל, אלא רק אומר שאלו שני תרגילים שונים מספיק כדי שהתקדמות בתרגיל אחד לא בהכרח תשפיע על התקדמות בתרגיל השני. עבודה של שרירים מייצבים וקוארדינציה תוך שרירית הם שניים מהסיבות העיקריות, כמו גם גיוס היחידות המוטוריות שמשתנה בין תרגיל לתרגיל.

6. אתה לא יודע מתי להוריד עצימות, להמשיך כרגיל או לקחת מנוחה מוחלטת.
אף אחד לא יכול להחזיק אימונים קשים לאורך זמן, ללא מנוחה אקטיבית או מנוחה מוחלטת מידי פעם. עד שלא תלמד איך ומתי לעשות את זה, האימונים שלך לעולם לא יהיו אופטימליים.

7. התמיכה התזונתית שלך גרועה!
אני לא מצליח לספור את מס' המתאמנים שראיתי שמנסים לבנות גוף יפה ובריא ע"י "ויטמין פעם ביום" וחושבים שהם כיסו על העניין. אם אתה רוצה לראות דברים יפים מהגוף שלך, אתה צריך להכניס אליו הרבה דלק.

8. אתה מתאמן בעצימות נמוכה כמו גברת זקנה עם דלקת פרקים.
נאמר מספיק.

9. אין לך שום מטרות מוגדרות מראש.
רוב המתאמנים, פשוט מתאמנים כדי להיות גדולים. ולמרות שזאת מטרה יפה, בלי מטרה של "להיות חזק", ההתקדמות שלך תיעצר בטווח הארוך. המטרה העיקרית שלך צריכה להיות התחזקות בתרגילים "הגדולים" על בסיס קבוע. תכנון מטרה כזאת לתקופה קצרה ולתקופה ארוכה והשגת המטרה, זה מה שיתן למתאמן גודל וכח בטווח הארוך.

10. אתה לא עקבי.
להתלהב מהאימונים שלך ולהרוג את עצמך בחדר כושר רק בשביל האגו, יביא אותך למצב של צעד אחד קדימה, ¾ צעד אחורה. עקביות והתמדה זה שם המשחק.

11. תפסיק להשתמש בסכימה של פירמידת חזרות.
כמו: 10,8,6,4,2. במקום זה, הזמן שלך ינוצל הרבה יותר טוב אם תעשה סטים כבדים ומשעממים (אבל אפקטיבים) של 5x5, או 4x8-10 עם אותו משקל בכל סט. סטים כאלה יפיקו תוצאות טובות יותר מאשר סכימה של פירמידה. דרך אגב, תשאיר את האגו שלך בכניסה כשאתה עושה את זה.

12. ציטוט של המאמן האולימפי גלן פנדליי (Glenn Pendlay) :
13. חזרות סופר איטיות הן במקרה הכי גרוע, חסרות תועלת.
האם הן יעבדו? התשובה היא כן. אבל סה"כ העבודה שתוכל להשלים היא נמוכה בהרבה עם חזרות מאוד איטיות. פשוט תהיה טבעי. אל תעבוד סופר מהר עם קפיצות וחוסר שליטה, ואל תעבוד סופר לאט. תעבוד פשוט טבעי עם שליטה ובקרה בתנועה.

14. "השריפה" וה-"פאמפ", לא קשורים לאפקטיביות התרגיל.
כן, אפילו אני נתפסתי כמה פעמים מסתכל על עצמי במראה כשכולי מנופח אחרי עבודה על פלג גוף עליון, אבל אין לזה שום קשר לאפקטיביות התרגיל האחרון שעשיתי. אתה תעשה 20 סטים עם פרפר בכבל ואני אעשה לחיצות חזה כבדות. אחד מאיתנו "ירגיש את הפאמפ" יותר והשני יגדל.

15. כמו הסעיף הקודם, כאבי שרירים מאוחרים (DOMS) לא נותנים שום רמז לאפקטיביות העבודה.
זה פשוט אומר שיש לך כמות גבוהה של קרעים מיקרוסקופיים בשריר, או הרבה תוצרי לוואי / חומצות חלב. ברכותיי.





*מתורגם מפורום :):):):):):):):):):):):):):):):):)
לינק ישיר לאשכול,
http://forum.:):):):):):):):):):):):):):):):):)/showthread.php?t=732835


עידן

עזרת לי מאוד, תודה

תודה, אני חושב שצריך לנעוץ...

יפה מאוד !!
דורש נעוץ!

סעיף 11.
זה שתפס את ספת הבנץ' פרס לפניך אהבל שעושה 12 סטים לחזה עם מנוחה של 5 דק' בין סט לסט ואתה על זמן קצוב צריך לחזור לעבודה אז אתה מוותר על התרגיל המורכב והולך לעשות מבודד.
(טוב נו זה רק אני מרגיש ככה)

עידן אחלה מאמר תודה.

תודה רבה,
עזרת לי מאוד,
קיבלת מוניטין חיובי ממני!

תודה אחי!
אחלה פוסט

אחלה מאמר!דורש ניעוץ!

יוזמה מבורכת, עידן.
שווה לנעוץ :)

תודה רבה חבר'ה. :-)

יש עוד כמה סעיפים ממאמר אחר, שאולי אני אוסיף ואצרף אותם להודעה המקורית.

עידן מי זה המגודל שבתמונה שלך
איזה המסטרינג מפלצתי

אם לא תנעצו לפחות תשימו בארכיון!!

גמני נותן לך מוניטין.

תודה רבה!
עזרת לי מאד

תודה אחי!

יפה מאוד ....אהבתי את המאמר. למרות שאני קצת לא מסכים עם הקטע של הסקוואט שהוא הכרחי לגדילה מקסימלית.
אני יכול להראות לך אנשים מפלצתיים שבקושי עשו סקוואטים בחייהם.

אני לא כ"כ מסכים לגבי הסקוואט ל-4 ראשי, כי בד"כ לג פרס יותר יעיל מסקוואט לפתח את ה-4 ראשי, אבל סקוואט מפעיל יותר קבוצות שרירים מייצבים.

זאת גם נקודה נכונה שרציתי לומר. אין ויכוח שיש הרבה שרירים שעובדים בקיבוע בזמן הסקוואט וזה יכול לסייע. אבל תרגילים כמו לג פרס הם לא פחות יעילים , אלא אם כן מתכוונים לחיזוק השרירים המקבעים.
נ.ב: עידן קיבלת מוניטין חיובי. מאמר טוב ותרגום יפה.

דרך אגב, שכחתי להגיד מקודם. כל מי שיש לו הערות או הסתייגויות מהמאמר (כמו שמני למשל ציין לגבי הסקוואט), מוזמן כמובן לכתוב אותן כאן. פה זה המקום.

צודק. אבל אם נחשוב לרגע, נגלה שיש גם כאלה שעושים הכל על הצד הכי גרוע, הן מבחינת אימונים והן מבחינת תזונה - ועדיין גודלים נהדר. :bot:

אני לא יודע איך קוראים לו, אבל אני חושב שהוא מתאמן של דן ג'ון (מאמן Weightlifting ידוע).
סתם תמונה חביבה של פרונט סקוואט. :-)

כתבה טובה!!
שאלה קטנה: מהם סקוואטים ודד ליפט ???

בבקשה:

סקוואט
http://www.exrx.net/WeightExercises/...FullSquat.html

דד ליפט
http://exrx.net/WeightExercises/Hams...gDeadlift.html

קצת חיפוש אחי ותמצא הכל בפורום!!!:book:

לבקשתכם נעצתי :cool:

קיבלת ממני Repetetion אח יקר!!

אחלה פוסט :)

חח תודה

דווקא האנימציות הללו בextx לסקוואט ודד-ליפט גרועות.
לא לעשות כמו שמראים שם

הוא יורד יותר מידי בסקואט.
ובדד ליפט פחות מידי

אייך לעשות נכון?

בסקוואט תרד עד 90 מעלות

ממש לא!
רצוי לעבוד בטווח עבודה מלא.

אני לאחרונה שומע הרבה, שהדרך הטובה ביותר למתאמן ממוצע לבצע סקוואט, זה מעט מתחת ל-90 מעלות (below parallel). לא 90 מעלות ולא "דיפ", אלא איפה שהוא בינהם.

למה?

תודה!

אני לא בטוח בקשר לסיבה, אבל אני משער שהגעה ל-90 מעלות מפעילה לחץ כבד על הברכיים בגלל שזאת נקודת השינוי בתנועה. ירידה עמוקה עד הרצפה עלולה לשחוק את הברכיים בגלל חוסר גמישות בנוסף לאקסטרה משקל על הגוף (הכוונה למוט כמובן).

מה שעידן אומר נכון. הוא מתכוון למומנט של התרגיל. המומנט הכי גדול נמצא ב 90 מעלות. זאת הנקודה שבה מופעל הכוח המירבי על הברכיים.
ועל כן אין צורך לרדת מתחת ל 90 מעלות כי אז המומנט קטן ויעילות התרגיל פוחתת.

עזרה
 

מזה לעזאזל סקוואטים ודד ליפט?!?!?

לא ממש הבנתי צריך לעשות דד ליפט כדי לגדול

אחלה של פוסט

דד ליפט,
http://www.exrx.net/WeightExercises/...BDeadlift.html

סקוואט,
http://www.exrx.net/WeightExercises/...FullSquat.html

התבלבלת קצת.
ב 90 מעלות כשמחליפים את כיוון התנועה כל הלחץ פועל על הברכיים.
משקלים גבוהים + 90 מעלות = לחץ גדול על הברכיים = לא טוב.
כשיורדים מתחת ל 90 מעלות הלחץ מתפזר לארבע ראשי אם אני לא טועה וזה שריר אחד אחד הגדולים בגוף שמסוגל לעמוד בעומסים גדולים יותר מאשר הברכיים.
יעילות התרגיל ממש לא פוחתת אם יורדים מתחת ל 90 מעלות.
טווח עבודה יותר גדול = תרגיל יותר יעיל.

לתשומת לבכם,

ערכתי את המאמר והוספתי עוד 5 סעיפים כפי שהבטחתי. :-)

אחלה מאמר תודה עידן

המממ חומצת חלב לא אחראית לDOMS.
DOMS מתרחש רק בגלל קרעים מוגזמים בשריר...