תוכנית אימונים Abc-5 בשבוע
 

מאסה.
מנוחה דקה וחצי

a גב + יד קדמית
מתח רחב: 3x6
פולי אחיזה רחבה לאחור: 3x8
חתירה בהטיית גב כנגד משקולות / בישיבה כנגד מכונה יד יד: 4x8
חתירה במכונה לכיוון התבור: 3x8
יד קדמית
כפיפות מרפקים בהטיה לאחור עם דאמבלים בישיבה (שתי הידיים): דרופסט(6) + 3x8
כפיפות מרפקים כנגד מוט :w 3x8
כפיפות מרפקים יד יד על ספה 2x8-10

b כתפיים + רגליים
כתפיים
לחיצת כתפיים במצב צר בישיבה במכונה: 3x8
הנפת כתף אחורית עם דאמבלים: 3x10
לחיצת כתפיים עם דאמבלים: 3x8
חתירה בעמידה כנגד מוט W הרמה לסנטר: X82
רגליים
סקוואט 5x10-8
פשיטת ברכיים 3x8
תאומים בישיבה 3x10

c חזה + יד אחורית
חזה
לחיצת חזה כנגד מוט חופשי/מכונה: 4x8
לחיצת חזה בשיפוע: 3x8
פלייס חופשי עם דאמבלים: 2x8
קרוס הובר 2X8
יד אחורית
לחיצה צרפתית: 3x8 + (סט חימום)
פשיטות מרפקים כנגד פולי עליון לפנים V: 3x8
פשיטות מרפקים כנגד פולי עליון יד יד לצד הגוף: 10x2

אירובי פעמיים בשבוע 15 דקות
בטן פעמיים 2-3 תרגילים

מישהוא..

בכתפיים ההיתי מתחילה בתרגיל מורכב כמו לחיצה וכתף אחורית בסוף
בגב פולי עדיף קדימה אחורה יכול לגרום לדלקת
ברגליים ההיתי מוסיפה איזה 2-3 סטים להמסטרינג כפיפת ברך
את החלוקה ההיתי משאירה ככה רק משנה את הסדר A חזה יד אחורית B גב יד קדמית C רגליים כתפיים

בחזה היד אחורית עובדת מספיק בשביל מה אחרי זה לעבוד בחצי כוח על יד אחורית בנפרד?
אותו דבר בדיוק בגב ויד קדמית חבל על הזמן פה
אם כבר החלוקה הכי טובה זה חזה יד קדמית, כתפיים ורגליים וגב יד אחורית

למה חלוקה אימונים כזו דווקא, נראה לי קשה מידי לאמן את B אחריי A

ול-YONI
במחינה מסוימת אתה צודק לגבי החלוקה של חזה ויד קדמית וגם עבדתי בשיטה הזו תקופה קצרה.
זה תלוי אם לא יהיה אימון A אחרי C וההפך.

כרגיל, יותר מידי סטים לשרירים, פרט לרגליים - חסר סטים לרגליים!
תתחיל באימון B מרגליים, אח"כ כתפיים

לדעתי דווקא יש לך ממש מעט סטים

איפה להוסיף, לשנות ?

הייתי עושה במקומך שריר גדול 15 ושריר קטן 9-10
ככה אני עושה

אני מקווה שאמרת את זה בצחוק... :ph34r:

תשמע הוא עושה פה בסביבות ה11-12 סטים לשריר גדול שלדעתי ב ABC זה ממש לא מספיק.. גם שריר קטן הייתי מעלה לו ל9 סטים כל שריר אני לא מבין איך הבאת שיש פה יותר מידיי סטים?

זה לא כי זה "ABC"... צריך לשים לב לתדירות. התדירות היא לאמן שריר כל 4 ימים, ולכן כמו תהסטים שהוא נותן נכון לעכשיו, קצת גדולה

זה ABC 5 בשבוע לא 4.

ושרירים הקטנים יש לי 9 סטים, תוסיף לזה חימום סט ראשון.

אני יוסיף עוד סט לשריר גדול, סה"כ 13 לגדול 9 לקטן

אני רואה שלא הבנת אה
אמרתי שהוא מאמן את השרירים כל 4 ימים
לא שזה ABC-4
יש הבדל

נו נכון, זה יוצא לאמן שריר כל 4 ימים,
אז זה הרבה סטים ?
יש תוכניות AB שמרכיבים שם יותר סטים ומאשר בתוכנית כזו.

תן לגדול 7-9, לקטן 3-5 ושלום על ישראל

מה אתה גנוב? אם הוא יתן ב ABC 9 לגדול ו3 לקטן יצא לו 12 סטים לאימון, גם אם הוא יתן 9 ו5 זה יצא 14, זה ממש ממש מעט!! אני עושה ABC מאמן שריר כל 4 ימים עם 15 סטים לגדול ו10 לקטן

גם אני חושב ככה, למרות שבעיקרון תמיד אפשר להעלות משקלים.
אני הייתי נותן לשריר גדול 14-13 סטים, שזה עשית בסדר ברוב התכנית.
מה נסגר עם הרגליים שלך? רגליים זה שרירים גדולים ורציניים, משמע 14 סטים. כתפיים הייתי נותן 10 סטים, אני לא אוהב להחשיב אותו כ"שריר גדול" כמו גב, חזה ורגליים, שזה שוב מביא אותי לשאלה איך יכול להיות שכתפיים מקבלים יותר סטים מרגליים? זה לא הגיוני. תתחיל עם אימון רגליים ורק לאחר מכן תעבור לכתפיים.
בקשר לתכנית C בחזה, יש לי כמה שינויים להציע...
תתחיל עם פלייס, זה תרגיל מבודד, אבל הוא ייתן לך חימום טוב ומתיחה של השריר לקראת העבודה.
אח"כ לחיצת חזה בבנצ' ללא שיפוע, ואז לחיצת חזה עם שיפוע חיובי (35% זה הכוונה).
בסוף תכניס את הקרוס-אובר כתרגיל מבודד ותן שם לא 2 אלא 4 סטים, זה יעשה את העבודה.
ידיים 8 סטים - בסדר גמור. יד אחורית הייתי מחליף את אחת הפשיטות בתרגיל אחר, לדוגמא - הרמת משקוליות יד-יד מאחורי הראש.
אירובי הייתי נותן עוד פעם בשבוע, ולבטן הייתי מוסיף עוד 2 סטים.
זהו בעיקרון, שיהיה בהצלחה.

נ.ב. - לא קראתי פה תגובות של אנשים אז יכול להיות שחזרתי על דברים שאנשים כבר כתבו, במידה וזה קרה אני מתנצל מראש. :wiggle: