ישראלבודי

ישראלבודי (http://israelbody.com/index.php)
-   אימונים (http://israelbody.com/forumdisplay.php?f=4)
-   -   תוכנית אימונים (http://israelbody.com/showthread.php?t=30010)

Soprano 25-02-08 23:52

תוכנית אימונים
 
שלום, היום עכשיתי תוכנית אימונים עם המדריך, והוא נתן לי תוכנית אימונין שנקראת 'תוכנית אימון בסיסית א' שאני אגב לא מרוצה כי רציתי FBW אך הוא התעקש ואמר שזה כדאי.
ככה בהתחלה מתיחות ושטויות כמה דקות.
8-10 דקות הלכיון חימום.

לחיצת רגלים אופקית 20X3

הרמת עקבים בישיבה 15X3

לחיצת חזה בישיבה 12X3

מנוף עליון וינץ מלפנים 12X3

כופפי מרפק בישיבה 12X3

פשיטת מרפקים 12X3

בטן כיווצי בטן שכיבה חופשית מקס' כמה שאפשר 3 סאטים.

20-30 הליכון בקצב אחד.

אני אמרתי לו והתעקשתי שאני רוצה להתנפח כמה שיותר בלי לפגוע בבריאות ולעשות זאת בדרך הטובה ביותר הוא אמר לי שזאת התוכנית הכדאית לי למימוש המטרה, ואני גם לא מבין למה אני צריך הלכיון לאחר האימון?

תודה :boxing:

עריכה:
גם סיפרתי לו על תרגילים מורכבים שהרבה שרירים בגוף יעבדו בהם, והוא עוד שניה ניתר עליי, הוא לא המליץ לי לשות תרגילים מורכבים.

shahar-king 26-02-08 00:26

דבר ראשון אתה רוצה ניפוח קח משאבה תנפח דבר שני קח ת'תוכנית הזאת ותיזרוק אותה לזבל דבר שלישי תן נתונים גובה מישקל אחוז שומן מטרה

Soprano 26-02-08 14:37

מטרה שלי היא לגדול וכמה שיותר מהר..
משקל 56
אחוז שומן 10%
זאת לא תוכנית טובה לבשביל לפתח שרירים?

Soprano 26-02-08 18:38

אפשר בבקשה עוד תגובות על התוכנית אימונים? אם היא אינה טובה כמו שshahar-king אני אלך לעשות אצל מדריך אחר.
תודה מראש.

denous 26-02-08 18:46

אתה חדש בחדר כושר או איתו ? כי זה תוכניות שבדרך כלל נותנים לחדשים לחודש ככה כדי לחמם אותם ואז נותנים תוכנית עוד יותר גרועה רוב הפעמים תלוי במאמנים אבל בכל מקרה תכנית חימום :}
כמו ששחר אמר זרוק לפח תתחיל לקרוא מאמרים שיטות ועוד הרבה דברים תבנה תכנית תעלה תכנית נורמלית לפה ונעזור לך...
ודבר שני או שאני עיוור או שאתה לא כותב נכון....
לחיצת חזה בישיבה ?!
אתה מתכוון לפרפר במכונה בישיבה כאילו ? או שזה תרגיל חדש שבחיים לא שמעתי עליו...

Soprano 26-02-08 18:51

לא יודע אחינו זה מה שכתוב בדף ..
מאמרים? תוכל להפנות אותי למאמרים ספיצפיים שיעזרו לי בנושא?

denous 26-02-08 19:18

מאמרים מישראלבודי על אימונים : http://www.israelbody.org/Index.asp?CategoryID=82

ודיון תותח שפתח RAN על שיטות אימונים ועוד :http://www.israelbody.com/showthread.php?t=19650

ממליץ לך לקרוא אחלה דיון.

Soprano 26-02-08 21:17

קראתי את הדיון אני רוצה להתמקד בהיפרטרופיה בצורה הקלאסית.
ובמאמרים שהבאת, הבאת לי את הכל, גם את זה ראיתי לבד, אני צריך ספיציפיים, יש לך המלצות בשבילי?

Ori_D 26-02-08 22:16

גם בתור תוכנית לרק כאלה שהתחילו להתאמן הייתי אומר שהיא על הפנים
קראתי את כל התוכנית מהתחלה ועד הסוף ופשוט אין פה שום דבר אחד שהוא תקין

Soprano 26-02-08 23:44

אוקי עכשיו אני לחוץ, אז סופית אני קובע מחר לעשות תוכנית חדשה, בינתיים תנו לי המלצות.
אני מתכוון ללכת 3 פעמים בשבוע ואם צריך אז 4, כדאי לי או Ab או Fbw?

shahar-king 26-02-08 23:50

ציטוט:

פורסם במקור על ידי Soprano
אוקי עכשיו אני לחוץ, אז סופית אני קובע מחר לעשות תוכנית חדשה, בינתיים תנו לי המלצות.
אני מתכוון ללכת 3 פעמים בשבוע ואם צריך אז 4, כדאי לי או Ab או Fbw?

אל תיקבע איתו הוא לא יעשה לך תוכנית יותר טובה המלצה שלי תתחיל חודש ראשון לעשות תוכנית FBW אחת מפהhttp://www.israelbody.org/Index.asp?CategoryID=204
כמובן לא ההיא לאימון ביתי לאחר מכן תיפתח אשכול שסיימתה את התוכנית הראשונה לאחר חודש חודש וחצי ונימצא לך תוכנית עם חלוקה

Soprano 26-02-08 23:58

אין בעיה כבר קראתי את זה ממש לפני מס' רגעים.
אני אשתמש בתוכנית:
זמן מנוחה בין סט לסט: 45 שניות.
3 אימונים בשבוע. לא בימים עוקבים.
משך כל אימון לא יעבור שעה ורבע.
בתחילת האימון יש לבצע חימום קל של 5 דקות.

חזה:
לחיצת חזה כנגד מכונה- 3x12
פרפר במכונה 2x15

גב:
פולי רחב לפנים 3x12
חתירה כנגד מכונה 2x15

רגליים:
לחיצת רגליים במכונה 3x12
פשיטת רגליים - 2x15
כפיפות רגליים 2x15

כתפיים:
לחיצת כתפיים במכונה 3x12
הרחקת זרועות לצדדים בעמידה כנגד משקולות בודדות 2x15

יד קדמית:
כפיפות מרפקים בישיבה עם משקולות 2x12
כפיפות מרפקים במכונה 2x15

יד אחורית:
פשיטת מרפקים בפולי עליון כגד חבל 2x12
פשיטת מרפקים במכונה או הרמת משקולת יד יד מאחורי הראש 2x15

בטן:
2 תרגילים לפי בחירה אישית
3 סטים בכל אחד
15-20 חזרות בכל סט

ניתן לשלב אירובי בסיום האימון בתקופת חיטוב או לשיפור סיבולת לב ריאה.

היא כדאית? אני מקווה שיש את כל המכשירים האלה במכון כושר שלי.
עריכה:
ושחר יש שם בערך 10 מדריכים שונים שמעתי שחלקים נועזים שמביאים לך משהו חזק חלקם סתם אומרים לך תרים קילו בכל יד.
נפלתי על אחד שהוא סתם כנראה.

shahar-king 27-02-08 00:13

ציטוט:

פורסם במקור על ידי Soprano
אין בעיה כבר קראתי את זה ממש לפני מס' רגעים.
אני אשתמש בתוכנית:
זמן מנוחה בין סט לסט: 45 שניות.
3 אימונים בשבוע. לא בימים עוקבים.
משך כל אימון לא יעבור שעה ורבע.
בתחילת האימון יש לבצע חימום קל של 5 דקות.

חזה:
לחיצת חזה כנגד מכונה- 3x12
פרפר במכונה 2x15

גב:
פולי רחב לפנים 3x12
חתירה כנגד מכונה 2x15

רגליים:
לחיצת רגליים במכונה 3x12
פשיטת רגליים - 2x15
כפיפות רגליים 2x15

כתפיים:
לחיצת כתפיים במכונה 3x12
הרחקת זרועות לצדדים בעמידה כנגד משקולות בודדות 2x15

יד קדמית:
כפיפות מרפקים בישיבה עם משקולות 2x12
כפיפות מרפקים במכונה 2x15

יד אחורית:
פשיטת מרפקים בפולי עליון כגד חבל 2x12
פשיטת מרפקים במכונה או הרמת משקולת יד יד מאחורי הראש 2x15

בטן:
2 תרגילים לפי בחירה אישית
3 סטים בכל אחד
15-20 חזרות בכל סט

ניתן לשלב אירובי בסיום האימון בתקופת חיטוב או לשיפור סיבולת לב ריאה.

היא כדאית? אני מקווה שיש את כל המכשירים האלה במכון כושר שלי.
עריכה:
ושחר יש שם בערך 10 מדריכים שונים שמעתי שחלקים נועזים שמביאים לך משהו חזק חלקם סתם אומרים לך תרים קילו בכל יד.
נפלתי על אחד שהוא סתם כנראה.



אתה ממש לא צריך אותם אחי כל מה שאתה צריך זה את האתר הנפלא!!! הזה ולהיתאמן כמו חמור תאמין לי

חשוב לי להגיד שלא תעשה את המקסימום שלך בתוכנית הזאת המטרה שלה היא לימנוע פציעות כאשר תעבור לתוכניות יותר קשות אני מאוד ממליץ לך לשלב הרבה ארובי בתוכנית הזאת מה שיתן לך נקודת התחלה טובה בתוכניות הבאות בהצלחה אחי ונדבר עוד חודש

Soprano 27-02-08 00:17

למה כדאי אירובי תוכל להרחיב לי על זה אחי?
אני יודע שזה בשביל סיבולת לב ריאה, לא איכפת לי מכושר כמו ריצות ודברים כאלה.
והרזיה אני לא צריך כ"כ אולי 2 אחוז אבל זה יבוא בפני עצמו

shahar-king 27-02-08 00:23

ציטוט:

פורסם במקור על ידי Soprano
למה כדאי אירובי תוכל להרחיב לי על זה אחי?
אני יודע שזה בשביל סיבולת לב ריאה, לא איכפת לי מכושר כמו ריצות ודברים כאלה.
והרזיה אני לא צריך כ"כ אולי 2 אחוז אבל זה יבוא בפני עצמו

אני לא אומר את זה בישביל הסיבולת לב ראה אלה בישביל אחוזי השומן זה לא משנה גם אם אתה רזה אם תתחיל עם אחוזי שומן נמוכים לדעתי זה יתרון תוכל לימשוך את תקופת המאסה יותר זמן מאשר בן אדם עם אחוזי שומן יותר גבוהים חשוב להגיד שאחוזי שומן לא יורדים מעצמם אם אתה בגירעון קלורי שלילי הם יורדים אם בחיובי הם לא יורדים ממליץ לך להתחיל תזונה נכונה מעכשיו ולא לחכות עד לתוכנית הבאה

Soprano 27-02-08 08:05

זהו זה, תזונה, זה התקל שלי, :\ אני לא מאמי ןשאני אצליח אי פעם לשמרו על תזונה..
פשוט לאכול 6 ארוחות ביום זה יותר מדיי ומסודר בשבילי, אני כשאני רעב אני אוכל.
אני אוהב לאכול אבל פעם הייתי שמן (15 קילו יותר [שומן טהור]) ועכשיו אני מפחד לחזור למה שהייתי.
הבעיה שלי היא התזונה האם זה לא מספיק פשוט לדאוג למאזן קלורי שלילי עד הגבול או אפילו נטרלי או מדיי פעם חיובי + פחמימות לפני אימון + חלבון אחריי אימון?

Avi 27-02-08 10:52

ציטוט:

פורסם במקור על ידי shahar-king
אני לא אומר את זה בישביל הסיבולת לב ראה אלה בישביל אחוזי השומן זה לא משנה גם אם אתה רזה אם תתחיל עם אחוזי שומן נמוכים לדעתי זה יתרון תוכל לימשוך את תקופת המאסה יותר זמן מאשר בן אדם עם אחוזי שומן יותר גבוהים חשוב להגיד שאחוזי שומן לא יורדים מעצמם אם אתה בגירעון קלורי שלילי הם יורדים אם בחיובי הם לא יורדים ממליץ לך להתחיל תזונה נכונה מעכשיו ולא לחכות עד לתוכנית הבאה

חלאס להטעות את הבחור.
דבר ראשון התוכנית שהמאמן הביא לך בשביל למתאמן ממש מתחיל היא בסדר לחודש הראשון אבל הרבה גדילה לא תראה ממנה, היא נועדה בעיקר להכין את הגוף שלך לתוכניות יותר רציניות.
אימון אירובי זה לא מה שייקבע אם תעלה יותר נקי. מה שייקבע את זה הוא התפריט שלך, המאזן הקלורי שלך, והגנטיקה שלך. אימון אירובי חשוב בשביל לאמן את שריר הלב, שיפור צריכת החמצן, זרימת הדם, איזון כולסטרול בדם ועוד הרבה דברים אחרים. כמובן שבאימון אירובי אתה שורף קלוריות אבל באותה מידה אתה יכול פשוט לאכול פחות קלוריות. בנוסף לכך מתאמנים בעלי כושר אירובי מפותח הם בעלי יכולת התאוששות מהירה יותר גם מאימוני כח.

Soprano 27-02-08 13:31

אוקי אז מבחינת זאת של אירובי אולי אקדיש במקס' 5 דקות, כי אני פשוט לא מעוניין בזה.
אז לפי אבי, להמשיך בתוכנית שהמדריך קבע לי?
הוא אכן אמר שזה לתקופה ראשונית של 3 שבועות עד חודש

shahar-king 27-02-08 16:29

ציטוט:

פורסם במקור על ידי Avi
חלאס להטעות את הבחור.
דבר ראשון התוכנית שהמאמן הביא לך בשביל למתאמן ממש מתחיל היא בסדר לחודש הראשון אבל הרבה גדילה לא תראה ממנה, היא נועדה בעיקר להכין את הגוף שלך לתוכניות יותר רציניות.
אימון אירובי זה לא מה שייקבע אם תעלה יותר נקי. מה שייקבע את זה הוא התפריט שלך, המאזן הקלורי שלך, והגנטיקה שלך. אימון אירובי חשוב בשביל לאמן את שריר הלב, שיפור צריכת החמצן, זרימת הדם, איזון כולסטרול בדם ועוד הרבה דברים אחרים. כמובן שבאימון אירובי אתה שורף קלוריות אבל באותה מידה אתה יכול פשוט לאכול פחות קלוריות. בנוסף לכך מתאמנים בעלי כושר אירובי מפותח הם בעלי יכולת התאוששות מהירה יותר גם מאימוני כח.


תימצא לי דבר אחד ממה שאמרתי שסוטר את הדברים שלך?
אתה לא קורא הכל זאת הבעיה שלך

Avi 28-02-08 09:36

ציטוט:

פורסם במקור על ידי shahar-king
תימצא לי דבר אחד ממה שאמרתי שסוטר את הדברים שלך?
אתה לא קורא הכל זאת הבעיה שלך

טוב אז אולי לא הבנתי אותך.
בכל מקרה, אימון אירובי הוא חשוב.
אם אתה לא רוצה להשקיע הרבה זמן באירובי אתה יכול לעשות אינטרבלים. שזה אומר לרוץ בחוץ ספרינט של 80-100 מטר ומיד אחרי זה ריצה ממש קלה של 20-30 שניות. ככה תעשה 7-10 ספרינטים פעמיים עד שלוש בשבוע. זה אמור להספיק לשיפור תפקודי הלב וצריכת החמצן שלך.


כל הזמנים הם GMT +3. השעה כרגע היא 13:40.

מופעל על: vBulletin Version 3.7.2
Copyright ©2000 - 2024, Jelsoft Enterprises Ltd.
כל הזכויות שמורות לישראלבודי בע"מ