יש לי בעיה שאני לא מתפתח חח כנסו בבקשה
 

אני תקוע על אותם המשקלים כבר שנים, צורת האימונים שלי היא טובה ואני בטוח בזה כי כל תרגיל אני מבצע לכשל, ואני מקפיד על הטכניקה הכי נכונה שאני יכול...
עכשיו נראה לי שהבעיה היא בתזונה אז אני אתן לכם את התפריט ותבדקו אם משהו לקוי בו חח
אז קצת נתונים
בן 18, 1.95 שוקל 70 (שחיף שחיף)
עובד ABCX כשבA ובC אני עושה אירובי 20 דק' סוף אימון
והרי התפריט:

בוקר(7:00):
יופלה 0% (זה עם הטעמים, לא הלבן).
קורנפלקס תלמה הצהוב, בסביבות 70 גרם.
חלב 3% 250-300 מ"ל.

ביניים(10:00):
4 פרוסות לחם לבן.
4-5 פרוסות פסטרמה דלת שומן.
מעט חומוס\טחינה.
סלט שמורכב מ2 מלפפונים, 2 עגבניות, 3 עלי חסה, חצי פלפל אדום, גבעול סלרי, חצי בצל עם קצת טבסקו ומלח חח.
תפוח.

צהריים(13:00):
250-300 גרם אורז\קינואה\קוסקוס\פתיתים.
250 גרם חזה עוף\ קציצות הודו (ללא שמן).
שוב סלט שמורכב מ2 מלפפונים, עגבניה אחת או שתיים, כמה עלי חסה וקצת בצל.
תפוח.

מיד אחרי אימון(16:00):
בננה או שתיים (תלוי בגודל).
שייק חלבון.

ארוחה לאחר אימון (כשעה אחריו 17:00~):
4 פרוסות לחם לבן\פיתה וחצי.
קופסת טונה במים עם תיבולים למינהם.
קצת טחינה.
סלט ירקות קטנטן שזהה בהרכבו לסלט מארוחת הצהריים (הפעם עם מעט שמן זית).
תפוח\שזיף.

ארוחה לפני שינה (משתנה מיום ליום, אבל לא מאוחר מדיי):
קוטג' 3%.
חופן דיי גדול של שקדים\אגוזי מלך\אגוזי קשיו.

ארוחה לפני שינה שניה (במקרה ונגמר לי הקוטג' חח):
4 פרוסות לחם לבן.
50 גרם סקי 0.5% שומן.
2 פרוסות גבינה צהובה 5%.

יש לי משהו לקוי בתזונה אולי?
כי אני פאקינג לא מתקדם בשיט!
תודה רבה מראש!!! :jockey:

עריכה:
חח זה בסדר גם שאני כל הזמן רעב? כי אני לא שבע בכלל משום ארוחה, אני תמיד מרגיש כמו איזה אתיופי.
חח תודה שוב!

תחשב את התפריט, ככה שתגיד לנו בסוף יום כמה סה"כ קלוריות, חלבון, פחמימות, שומנים יש לך בתפריט.
על התוכנית אימון שלך נדבר אחר כך.

זה שאתה רעב זה טוב תאכל יותר , תחליף את הלחם הלבן ללחם חיטה מלאה כך תהיה פחות רעב למרות שאין בעיה שתאכל יותר.
התפריט יחסית בסדר למרות שאתה יכול להוסיף אוכל .
תחשב כמיות של חלבונים פחמימות ושומנים ותוסיף לפי הצורך , לא נראה לי הבעיה רק בתפריט אתה מגוון את התוכנית לא רק בתרגילים אלה גם במספר הסטים והחזרות?
אולי תנסה לקחת קראטין לי זה עזר ב 10% לפחות בהרבה תרגילים (ואני בחורה)

מאיה את משתמשת גם בקריאטין??? תאמיני לי בחורה כלבבי, יש מצב אנחנו נפגשים מחר ברבנות? אני מבטיח זה לא יקח הרבה זמן, צ'יק צ'ק והבית אני בנתיים הולך להכין כתובה.
נראה לי בחורה רגילה פותחת את ארון התוספים שלי (יותר נכון שהיה לי) אומרת -ניזכרתי שסבתא שלי בבית חולים ובורחת על נפשה.

תודה על התשובה דבר ראשון, וגם תודה לך רן :jockey:
אז,
לחם מחיטה מלאה לא משביע אותי יותר, להפך, הפרוסות שם קטנות חח.
עשיתי חישוב גס מאוד ויצא לי בסביבות ה2800 קלוריות. חלבונים 150 גר'~.
אני מחליף תרגילים כל חודש-חודשיים והקריאטין לא משפיע עליי חח אני מרגיש אבוד לגמרי!

2800 לא מספיק לך, כמובן שזה מעל הbmr אבל אל נא תשכח שאתה פעיל גופנית וחוץ מזה גם זז/הולך ושורף קלוריות גם משטויות אחרות. אני במקומך בהנחה שאתה אכן צורך 2800 קל' ליום, בתוך התחלה מגדיל את הצריכה שלך בעוד כ1000 קל' בשקט. אין מקום בכיבה אתה יכול לנסות להעזר באחורה נוזלית כגון אבקות לעלייה במסה.

זהו אבל העניין הוא שאני עולה במשקל ואני מרגיש אפילו שזה קצת מלוכלך, בשבוע אחד עליתי חצי קילו.
הבעיה האמיתית היא במשקלי העבודה, אמנם אני עולה במשקל הגוף, אבל במשקלי העבודה אין שום הבדל, וזה מה שמדאיג אותי... אין לי כבר עליה המון המון זמן (עניין של חודשים כבר) וזה לא נורמלי

תנסה להוסיף כל שבוע קצת...
בכל אופן תבדוק את עצמך... מבחינת הכל...
תזונה , שינה , תוכנית אימונים.. תחפור ותחפור עד שתמצא תטעות.. כי מספיק שזאת תהיה הטעות הכי קטנה זה עדיין פוגע בהתפתחות...

תזונה? נראה שזה בסדר, אני עולה במשקל (חצי קילו ~ לשבוע).
שינה? לפחות 8 שעות ביום :jockey:
תוכנית אימונים? אני מאמין שהיא בסדר, ואני מחליף כל חודש וחצי-חודשיים.

אולי אתה באימון יתר ?

תנסה לשנות תוכנית אימונים. אם אתה עם אותה תוכנית הרבה זמן סביר להניח שאתה צריך לשנות.

בכל הנוגע לתוכנית האימון אתה מוזמן לפרסם אותה במלואה בפורום אימונים, כולל כמה זמן אתה מתאמן, האם אתה מבצע מנוחות כל תקופה ובכלל כל פרט שאתה יכול לתת.

החלפתי לא מזמן לABCX אחרי שהייתי עם AB, אני מקפיד לגוון :)

אני אפרסם בעוד רגע :jockey:
תודה רבה לכולם!

לא קשור הגיוון... כמה סטים אתה נותן לגדול וכמה לקטן ?
אולי אתה מתאמן יותר מדי חשבת על זה ?
לא מתפתחים שמתאמנים מתפתחים כשנחים...

http://www.israelbody.com/showthread...859#post462859
הנה תוכנית האימונים
לשריר גדול: 13
שריר קטן:9-10