עזרה בבניית תפריט
 

אהלן חברים!

מבקש את עזרתכם בעזרה בבניית תפריט לעליה במאסה נקיה ככל האפשר!
קצת על עצמי:
80 קג
1.80 גובה
בן 24

מתאמן כבר שנה ו4 חודשים. עליתי במאסה אך לא בצורה שמתאימה לזמן שאני מתאמן (כמובן שבהתחלה התאמנתי כמו מתחיל עד שהתחלתי יותר להבין). משתמש בשייק חלבון מי גבינה של צ'מפיון.
עליתי 5 קילו מאז שהתחלתי להתאמן. (עליתי מ75 ל85 ועכשיו 80). אני צמחוני מאידיאולוגיה, זה יותר מאתגר אבל אפשרי ואני הולך לתת לזה בראש ולהצליח.

אין לי מושג איך לבנות תפריט!! קצת עזרה מאנשים עם ידע בעניין תעזור מאוד בשאלות איך לבנות תפריט, ואילו פחממות הכי כדאי להשתמש. ומי שיודע היכן יש חלבונים טובים ללא בשר. וגם, מה כדאי לאכול לפני השינה חוץ מקוטג'?? אשמח גם לקצת הסבר תכלס על שומנים וירקות ואילו כדאי לצרוך וכמה.

תודה לעוזרים!

לבנות לך תפריט על גבי הפורום מבלי להכיר אותך לא מכובד ולא מקצועי.

ממליץ לך לפנות כמה דקות מזמנך לקריאת המאמר השלם לעלייה במסה בו יש מידע רב ודגשים לאיך תפריט מסה צריך להיראות-
http://www.israelbody.org/%D7%94%D7%...9E%D7%A1%D7%94

מקורות חלבון איכותיים-
אבקת חלבון,חלב ומוצריו,דגים,בשר וביצים מספקים את החלבון האיכותיים ביותר.

לפני השינה רצוי חלבון שמתפרק לאט מקורות לחלבון שכזה הוא באמת קוטג,גבינה או אבקת חלבון קזאין.

מקורות איכותיים לשומנים-אבוקדו,טחינה גולמית,שמן זית,אגוזי מלךוכיוצ"ב.
את צריכת השומנים כדאי להגביל אך לא להימנע.
לשומן תפקידים חיוניים וחשובים בגוף.
צריכה נכונה של שומנים תהייה פי 1 ממשקל גופך,לדוגמא אתה שוקל 70 קג תצרך 70 גרם שומן איכותי.
להפחית את צריכת השומן הרווי ולהימנע ככל האפשר משומן טראנס ושומנים מוקשים אחרים.

ירקות-אין הגבלה לירקות ולהפך מומלץ מאוד לצרוך כל יום סלט הבנוי מ5 צבעים.
ירקות מכילות ויטמינים,מינרלים ונוגדי חימצון החשובים לבריאות הגוף.