תוכנית האימונים החדשה והסופית :)
 

A -
חזה:
לחיצת חזה עם מוט4x
לחיצת חזה עליון4x
מקבילים רחבים4x
פרפר2x

יד אחורית:
לחיצה צרפתית4x
הרמת משקולת מאחורי הראש3x
דמוי מקבילים על 2 ספסלים בתוספת משקל3x

B-
גב:
חתירה בפולי תחתון3x
חתירה בעמידה כפופה3x
פולי עליון רחב/פולי צר לפנים 4x
T-bar במכונה4x

יד קדמית:
כפיפות מרפקים עם מוט ישר/מוט דאבליו 4x
כפיפות בכבל3x
פטישים3x

יום C:
רגליים:
סקוואט4x
דדליפט3x
לאנגים3x
לחיצת תאומים4x

כתפיים:
לחיצת כתפיים/לחיצת מוט מאחורי הראש3x
הרחקה לצדדים בעמידה/משיכת כבל3x
פרפר הפוך3x
הרמה לפנים3x


בטן - פעמיים בשבוע 2-3 תרגילים.

עובד כרגע 3-4 פעמים בשבוע מפאת חוסר זמן בעוד שבועיים בערך אעבור ל-5 פעמים בשבוע.
הולך כרגע בצורה הבאה:
Abxcaxx
עוד שבועיים ככה:
Abcabxx

דעות??

הייתי מוותר על כפיפות בחבל ביד קידמית ושם ירך על ירך כפיפות מרפקים 2 סטים...
לגבי רגליים הייתי מוריד תרגיל אחד סקווט ודדליפט מספיק תאמין לי הם יעשו את שלהם לרגליים...
הייתי מוותר גם על דמוי מקבילים ביד אחורית ושם 2 סטים של פולי עליון לפנים
ומוריד סט אחד מלחיצה צרפתית וכפיפת מרפקים עם מוט... אני עוד לא מבין מה יתן לך 4 סטים של לחיצה צרפתית סט רביעי אתה כבר גמור עם יד אחורית לא תוכל לבצע את המשקל שלך...
אחרי הכל אני לא חושב שהיידים דורשות 3 תרגילים 10 סטים...
חוץ מזה לדעתי אחל התוכנית אפילו אהבתי אותה :laughing:
שיהיה בהצלחה קח את ההערות לתשומת לבך אם אתה חושב שהן נכונות...

יד קדמית ירך על ירך (ברכיאליס) חרא תרגיל לפי דעתי..
דמוי מקבלים עם משקל עליי - מרגיש ממש ממש חזק את היד אחורית,לעומת זאת,בפולי עליון לא מרגיש כמעט בכלל :/
כפיפות מרפקים ולחיצה צרפתית - 4 סטים - לפי דעתי הכי טוב שיש..
בקשר לרגליים,מה עם שרירי התאומים? הם לא עובדים ממש בסקאווט ובדד ליפט..בקשר ללחיצת רגליים במכונה אני יכול לוותר על זה גם ככה לא עושה את זה תמיד..תודה על ההערות בכל מקרה.

עוד מישהו?

אם אתה עושה 3 פעמים בשבוע כמות הסטים בסדר וכך גם התכנית, לדעתי בפעמים שיוצא לך פעמיים בשבוע יום מסויים - תוריד 2 סטים (12 לגדול בכללי).
בגב הייתי מתחיל בפולי \ מתח, אחר כך כל השאר.

בקשר לאיך שזה יהיה עוד שבועיים (AbcAbx) לא הייתי ממליץ, תעשה יום מנוחה אחרי ABC.

דבר ראשון שלדעתי מאוד חשוב תעביר את הדדליפט לגב אנשים חושבים שזה תרגיל רגליים ממש לא!! דדליפט מיועדד לגב זה שרגליים עובדות בו גם לא מעט זה לא אומר שזה תרגיל רגליים או שתשים את הגב עם הרגליים דבר שני אני הייתי עושה ABCABCx או ABCxABC אבל זה הרבה פחות חשוב ממה שאמרתי בהתחלה חוץ מזה לדעתי התוכנית טובה! עוד דבר קטן שדמוי מקבילים זה תרגיל ממש טוב הרבה באדיבילדרים מישתמשים בו תשקיע בו אבל אני הייתי שם אותו שני

ממש לא נכון הקטע עם הדדליפט.

בקשר לסדר של התרגילים זה לא הסדר האמיתי שלהם באימונים,ברור שאני מתחיל בפולי עליון בגב..בקשר לדד ליפט,גבר,אל תהיה דפוק דד ליפט זה תרגיל שמיועד בעיקר לרגליים הגב התחתון עובד קצת בתור שריר מייצב זה לא שהתרגיל הוא "בשביל" הגב.
בקשר לקטע של היום מנוחה בין ה Abc,אין לי אפשרות ללכת בימי שישי שבת למכון כושר(למרות שהייתי מת ללכת ביום שישי בבוקר ובשבת אחר הצהריים הכי כיף:) ),אז מה אתם אומרים גם ככה Abcabxx זה בסדר?