תכנית להעלאת מסת שריר
 

אני כרגע בSS , ועוד תקופה מסויימת אני מסיים איתה ורואה תוצאות בינתיים ומתחזק..
אני פחות רוצה להשקיע בכוח ויותר במסת שריר ,זתומרת לעבוד בתכניות להיפרטרופיה ולא בכוח כמו SS וכל התכניות הנספחות אליו.

יש לי איזה סקיצה של תכנית אימונים בAB , הנה היא ותגידו לי מה דעתכם עליה :
A:
חזה- בנץ' פרס 3X6 (+ חימום במשקלים קלים של 2-3 סטים בצורה של פירמידה )
פרפר דאמבלים בשיפוע עליון 2X8-10 (או לשנות את התרגיל ללחיצת חזה בדאמבלים שיפוע ניטרלי)

רגליים- סקוואט 3X6 (+ חימום במשקלים קלים של 2-3 סטים בצורה של פירמידה )
פשיטת ברך במכונה - 2X8-10

יד קדמית- כפיפת מרפקים במוט 3X8-10
כפיפת מרפקים בשכיבה בפולי תחתון 2X10-12

B:
גב: דדליפט 1X5 (כולל חימום ארוך בצורת פירמידה)
מתח רחב עם משקל 3X8
בנט אובר T BAR (חופשי..לא במכונה הזאת) 3X6

יד אחורית:
מקבילים 2Xmaximum
לחיצת בנץ' פרס באחיזה צרה 3X6-8

כתפיים:
barbell upright row 3X6-8
cable rear delt row 2X8-10 לכתף אחורית
טרפזים:
משיכת שאראגס (לא בטוח על כמות סטים וחזרות..עזרה:) ? )

מה אתם חושבים ? אני ממש אשמח לתיקונים, זה רק התחלה,זה עדיין בלי תיקונים ,תגידו לי בבקשה מה לדעתכם אפשר לשפרר

מישהו יכול לעזור בבקשה?

אוקי בכתפיים , אפשרי לעשות תרגיל אחד מרכזי כמו מילטרי פרס (מורכב) 3x6 והנפה לצדדים 2x8-10
אבל חוץ מבתכפיים שטיפה נסחפתי כי האזור זה טיפה בפיגור אצלי זה מבחינת נפח (מס' תרגילים וסטים לכל שריר) זה יחסית נורמלי אחרי ss לא ?
חוץ בגב שאולי אני אוריד את המתח ואשאיר דדליפט ובנט אובר , ובדדליפט זה בסדר 1x5 (+ חימום ארוך) ? ?