יעוץ - תוספים לנשים
 

שלום,

אחרי שקראתי כתבות וקיבלתי המלצות ורק הסתבכתי יותר, רציתי לדעת מה התוסף הנכון עבורי.

אני 1.65, שוקלת 43 ק"ג (לא, לא התבלבלתי).

נהגתי להתאמן מגיל קטן בעיקר באימונים אירוביים ובעיקר כדי לשמור על גוף מעוצב (ולא לניפוח וכו').

אחרי תקופה ארוכה של 5 שנים בערך החלטתי לחזור, והמטרה שלי היא תוך כדי לעלות קצת במשקל (משהו כמו 5 ק"ג, כשהמקסימום הוא 53 ק"ג). כמובן שהעלייה תהיה במסת שריר ולא שומן ;)

הבעיה שלי היא התפריט - אני לא אוהבת לאכול והמנות שלי קטנות.
התפריט שלי דיי קבוע ואני משתדלת לאכול/לנשנש כמה פעמים ביום כדי לאכול יותר, אבל זה לא ממש עוזר.
אני גם אציין שאני לא מתה על בשר, ככה שצריכת החלבונים שלי דיי נמוכה (אוכלת בשר פעם ביום, ובד"כ מדובר על יחידה אחת, כמו קבב אחד, שניצל אחד וכו'..).
אם זה נדרש אני אוכל לפרט את התפריט היומי שלי, כי הוא לא משתנה יותר מדי.

חלק אמרו לי לקחת גיינר, וחלק אמרו לי שזה פשוט יותר מדי בשבילי ושכדאי לי לקחת רק חלבון, ובערך כף (מנה) ביום של אימון.

התכנון הוא אימון 3 פעמים בשבוע, חצי שעה של אירובי וחצי שעה עד 40 דקות של משקולות (מולטי-טריינר).

חשוב לי לציין שלא אוכל להפריז בפעילות אירובית בגלל ברך דפוקה (עברה ניתוח ולפני כמה חודשים שברתי אותה..) ועוד שלל פציעות ספורט..

סליחה על החפירה ותודה על העזרה!

שלום לך.
כדי לעלות במסת השריר אין מנוס מאכילה.
יהיה יותר טוב אם תפרטי בידיוק איך סדר יום התזונה שלך כולל מינונים של המזון.
גיינר או אבקת חלבון יכולים להוות אופציית עזר נהדרת,אך קודם צריך לדעת כמה קלוריות את מכניסה לגופך,התפלגות אבות המזון וכיוצ"ב.
גדילה במסת השריר תלויה רבות בצריכת חלבון מספקת שמקורותייה בעיקר ב:בשר,דגים,חלב ומוצריו,עוף ואבקות חלבון.
לפחמימות ולשומנים כמובן שיש חלק בהצלחה,ואין להזניח אותם.

שימי לב שפעילות אירובית שורפת המון קלוריות,לכן יהיה צורך להתחשב בכך בכמויות האוכל שתצרכי.
עלייה במסה לרוב תיתבצע כאשר הגוף צורך יותר קלוריות ממה שהוא שורף.

לצורך הדוגמא-
אם תשרפי 2000 קלוריות ותצרכי רק 1500 קלוריות,סביר להניח שלא תיראי שינוי כלפיי מעלה במשקל גופך.

אני באופן אישי,ממליץ לך להיעזר באיש מקצוע שידע להדריך אותך אל עבר המטרה שלך.
לא יהיה מקצועי לבנות לך תפריט על גבי הפורום,מבלי להכירך,לראות את המבנה הפיזי שלך ולהבין את מטרותייך.
ישראלבודי מספקת ייעוץ אישי למגוון רחב של מטרות,למידע נוסף אודות פגישות הייעוץ תוכלי לקרוא בלינק הבא-
http://www.israelbody.org/%D7%A4%D7%...A2%D7%95%D7%A5

http://www.israelbody.org/%D7%A4%D7%...A9%D7%99%D7%9D

או בטלפון-1599-500-590

בהצלחה.

לגבי אנשי מקצוע, לפעמים זה מרגיש כאילו מנסים למכור לי את הסחורה מאשר להתאים משהו בשבילי.
לכן, לא שאלתי לגבי מוצר ספציפי ויותר לגבי אבקת חלבון או גיינר.

התפריט שלי הוא כזה:
בוקר - שתי פרוסות לחם (לרוב קמח מלא או רגיל, לעולם לא לחם קל) עם גבינה "עתירת שומן" (שמנת 30% או גבנ"צ 38%), כשמבחינת כמות מדובר על 2 פרוסות גבנ"צ או מריחה קלה של גבינה.

בד"כ עד הצהריים אני לא אוכלת כלום. במקסימום אקח פרי.

צהריים - מנת בשר/דג/עוף. קשה לי לאמוד את הכמות, לדעתי לא יותר מ150 גרם.
תוספת תהיה בד"כ תפו"א/אורז (בד"כ בכמות של כ2 תפו"א בינוניים או 3 כפות אורז).

אחה"צ - נשנוש. בד"כ קורנפלקס, לרוב "בריאותי" (פיטנס, עדיין עם סוכר) או פרי.
לפעמים אני מתפרעת עם גלידה או חטיף :)

ערב - סלט ירקות, 1-2 פרוסות לחם, ותוספת גבינות (לבנה, בולגרית, שמנת וכו'..).

המליצו לי לאכול אגוזים, אבל אני לא אוהבת.
לעתים רחוקות אוכלת ביצים (בערך פעם בשבועיים).

אני יודעת שמדובר במעט קלוריות, ולכן תשובות שקיבלתי ש"פשוט תאכלי" לא ממש עוזרות לי...

תודה!

ההיתרון בקבלת ייעוץ הוא התאמת תפריט על פי יכולתייך ושאיפותייך.
כאן על גבי הפורום הדבר מוגבל,אך ננסה להדריך אותך.

אני אתן לך כמה נקודות שעל פיהן תתמקדי והדבר יעשה לך יותר קל.

מה הם אבות המזון? כאמור יש פחמימות,חלבונים ושומנים.

פחמימות-
מספקות אנרגיה לגוף,כאשר הפחמימות מתחלקות ל2 קטגוריות עיקריות.
1.ערך גליקמי נמוך-פחמימות שנספגות לאט.
2.ערך גליקמי גבוה-" " מהר.

ערך גליקמי נמוך משפיע בצורה מתונה יותר על רמות הסוכר בדם מאשר פחמימות בעלות אינדקס גליקמי גבוה.

ברוב היום העדיפות היא לצרוך פחמימות בעלות ערך גליקמי נמוך,כדי לא להקפיץ בצורה חדה וסתמית את הסוכר בדם.
אחרי השינה וסביב האימון(לפני או מיד לאחריו) רצוי לצרוך פחמימות בעלות אינדקס גליקמי גבוה.
בבוקר-לאחר צום הלילה רמות האחסון של הפחמימות בגוף יורדת,והגוף מתחיל לצרוך מרקמות השריר כדי לספק לעצמו דלק(אנרגיה).
כדי לעצור את התהליך הזה,יש לצרוך חלבון מהיר ספיגה(כגון חלבון מי גבינה-מצוי ביוגורט בעיקר ובאבקות חלבון מי גבינה) ופחמימות מהירות כדי לעודד סינטזת חלבון.

לאחר האימון,הדבר דומה מאגרי הפחמימות בגוף הדלדלו מהאימון,לכן יש לשחזר את אותם המאגרים עם פחמימות פשוטות(שנספגות מהר) ועל ידי צריכה של חלבון מהיר ספיגה.
הקפצת האינסולין בזמן מפתח זה ישפר את הגדילה והצמיחה של השריר(כמובן שהכל בהתאם לתפריט תזונה נכון לכל אורך היום).
הדעות לגבי זמן מפתח זה חלוקות,אך אין שום סיבה לא לבצע את זה למען הסר ספק.

חלבונים-
לחלבונים יש תפקיד במגוון רחב של דברים בגוף,מצמיחת שיער,ציפורניים רקמות וכיוצ"ב.
צריכת חלבונים בכמות מספקת היא דבר הכרחי לגדילה במסת השריר.
כמה לצרוך?במידה ואת שוקלת 60 ק"ג.
תכפילי את משקל גופך ב1.5 וזוהי כמות החלבונים הרצויה לך.
60*1.5=90.
מקורות חלבון-
בשר,עוף,דגים,חלב ומוצריו ואבקות חלבון.

שומנים-
שומנים מספקים אנרגיה לגוף,אך הם גם מציעים היתרונות בריאותיים אחרים.
לכן אין להזניח את צריכת השומן.
כמובן שאין צורך להפריז בצריכתם עקב ערך הקלוריהגבוה שלהם.
גרם פחמימות=4 קלוריות.
גרם חלבון=4 קלוריות.
גרם שומן=7-9 קלוריות,בהתאם לסוג המקור.

צריכה של שומן פי 0.8-1 ממשקל גופך תהא טובה.


כמה עלייך לאכול?
כאן תצטרכי לחשב כמה קלוריות את שורפת.
אם את שורפת 2000 קלוריות תצטרכי להכניס לגופך יותר מאותם 2000 קלוריות שנשרפו.
אנשים שהתפריט התזונתי שלהם לקוי מאוד גם שיפור קל בתזונה שלהם יכול לגרום לעלייה במשקל.
לכן תחילה הגדילי במעט את הצריכה הקלורית שלך.
אם את רואה שאת עולה,יופי.
אם לא,עלי בעוד 300 קלוריות.
וכך הלאה.

תודה על ההסבר אבל אני מתנצלת, כנראה לא הייתי ברורה מספיק.

לא ביקשתי לקבל הכוונה לתפריט מזון. זה התפריט שלי והוא לא ישתנה, בעיקר כי אני לא מסוגלת לאכול יותר ממה שציינתי. הדבר היחיד שאולי אוכל לשנות זה נטו את סוג הקורנפלקס שאני אוכלת (דגנים מסוכרים או דגני בריאות)...

לכן, השאלה שלי הייתה פשוטה - בהתאם לתפריט הנ"ל, ולאור העובדה כי הכוונה שלי היא להתאמן 3 פעמים בשבוע, האם עליי -
לצרוך אבקת חלבון מי-גבינה
או
לצרוך גיינר?

כמו כן, לאור התפריט לעיל, ולאור הנתונים של המשקל שלי, מתי כדאי לצרוך זאת?
(לגבי כמה קלוריות אני שורפת, אין לי מושג, אבל אני מניחה שלא הרבה בגלל המשקל הנמוך)

נכון לעכשיו הכוונה שלי הייתה לצרוך 1 מנה של אבקת מי-חלבון אחרי אימון (כלומר, 3 פעמים בשבוע).

תודה.

התפריט שלך מאוד דל לאחת שרוצה לעלות במשקל.
אבקה לעלייה במסה תעזור לך יותר מאשר אבקת חלבון.
*התזונה צריכה להיות טובה לכל אורך השבוע ולא רק בימים שאת מתאמנת.
הגוף לא גדל בחדר הכושר ישר באימון,אלא כתוצאה מתזונה נכונה מתאימה.
לכן תצטרכי להעזר בגיינר לכל אורך השבוע.
או לחלופין להשתמש בו בימי אימון,ובימים ללא אימון להוסיף עוד ארוחה גדולה.

ממליץ שתתחילי עם גיינר ביחס עדין יחסית, כמו המאקרו פרו, זה קישור אליו:
http://www.israelbody.org/Macro-Pro-...A4%D7%A8%D7%95

ובאמת ממליץ שתשתמשי בו כל יום, או שאם את מורידה אותו ביום מסוים, תוסיפי עוד ארוחה עם ערכים זהים אליו

אין לי ספק שהתפריט שלי דל..
כשפניתי לרופאים אמרו לי שאין צורך בתוספים כי המשקל שלי לא השתנה במשך שנים.
אני אציין שרק בצבא הצלחתי לעלות במשקל (52 קג) וזה אחרי שבמשך 5 ימים בשבוע אכלתי רק שמן. לא מעוניינת לחזור לזה ;)

לגבי כמויות-
אמרת לקחת כל יום. כל פעם זה אותה כמות, ללא קשר ליום עם/ללא אימון?
ומה הכמות הנדרשת?

תודה רבה!