מתחיל מסה- צריך כמה טיפים..
 

טוב אז אני בשבוע הבא מסיים את החיטוב.. BMR 1818 זתומרת שביום רגיל אני שורף 2181 קל', ביום של אימון בחדר כושר אני שורף 2400 \ 2600 קל' תלוי אם עשיתי אירובי או לא..

זה אומר שאני אצטרך לאכול 3 פעמים בשבוע קרוב ל 3000 קל', בשאר הימים 2500.

עם ה 2500 אין לי בעיה אני אוכל להסתדר עם זה, אבל 3000 נשמע לי "קצת" מספר גדול ומפחיד שאני לא אוכל להגיע אליו..

התכוונתי לקנות אבקת חלבון מחר אבל עכשיו אני שוקל לקנות גיינר.. באמת שאני לא יודע מה לעשות, הגעתי למצב שאני מסוגל לאכול 1200 - 1500 קל' ביום ולא להיות רעב בכלל.. מה עושים? :confused:

ד"א.. אם אני הולך על מסה נקייה, כמה גרם שומן כדאי שיהיה לי בתפריט?

תנסה לראות אם אתה מצליח לדחוס 3000 קלוריות ביום, אם אתה לא מסוגל, קנה גיינר.
אתה צריך 0.8-1 גרם שומן פר קילו

אין הבדל רציני בין 2500 ל3000, מניסיון. תעלה קצת בכמות של כל דבר בכל ארוחה, אתה לא תשים לזה לב בכלל.
ביום של אימון גם יש לך ארוחה של אחרי אימון שמכסה לך חלק גדול מזה.

הרבה שיבולת שועל, אורז, לחם חיטה מלאה ואתה מסודר.

אוי אני כזה טמבל!!
ש"ש זה בדיוק מה שחסר לי ^^
תודה אחינו.. וד"א איך אני יכול להשלים 15 - 20 גרם סיבים תזונתיים? אל תגידו לי פייבר 1 כי זה מגעיל =\
ואממ.. 60 גרם שומן ביום זה סביר?

מה שאני הולך לעשות עם האבקת חלבון זה בעצם חצי סקופ עם חלב וברנפלקס בבוקר וחצי סקופ מיד אחרי האימון ואז אני מגיע הביתה ואוכל.

בכל מקרה הבעיה שלי לא הייתה ההבדל בין 2500 ל 3000.. היא יותר הייתה ההבדל הגדול בין 1500 ל 3000, אבל עכשיו עם הש"ש הכל מסתדר פרפקט =]

עריכה:
עוד משהו.. לא נורא אם אני שוקל 71 ואוכל 150 - 160 גרם חלבון נכון? יענו זה לא משפיע 2 גרם על כל קילו או 2.2..?

כן לגביי השומן.
סיבים מקמח מלא דוגמת לחם מלא, פסטה מלאה. בנוסף גם אורז מלא, ירקות כמובן, וחוץ מפייבר 1 יש לך גם ברנפלקס.

תודה.. וכן אצלי בבית אתה לא תמצא אורז לבן בכל מקרה, אני מסודר בעניין הזה :)
אממ עכשיו שמתי לב שבש"ש יש מלא סיבים ככה שאני מסודר, אני מגיע ל 30גרם ביום של אימון ו 25 ביום בלי אימון.. זה מספיק? =0

מספיק.

אוקיי אז זה התפריט שלי ליום בלי אימון.

7:00 - 70 גרם ברנפלקס + 150 גרם חלב 3% + חצי סקופ אבקת חלבון + מלפפון

9:45 - לחמנייה מקמח מלא + 2 פרוסות פסטרמה + חצי כף ממרח הלמנס(כמו מיונז רק בטעמים..די משמין זה למה רק חצי כף - 7 גרם בערך)

11:30 - לחמנייה מקמח מלא + 2 פרוסות פסטרמה + חצי כף ממרח הלמנס

14:00 - 100 גרם קציצות בשר \ דג \ חזה עוף + 400 גרם אורז מלא \ פתיתים \ פירה + עגבנייה

16:30 - 100 גרם קציצות בשר \ דג \ חזה עוף + 200 גרם אורז מלא \ פתיתים \ פירה

17:00 ~ 19:30 - חדר כושר, בימים בלי אימון ארוחת ביניים פרי ו 2 פרוסות לחם מלא עם משהו, לא קריטי. מיד אחרי אימון חצי סקופ אבקת חלבון ו 3 תמרים.

20:00 - 100 גרם ש"ש + כוס חלב 3% + מלפפון + 3 חלבוני ביצים(תלוי בשוג הבשר בארוחת צהריים)

*אם תשימו לב, יש 4 ארוחות עיקריות ובבית ספר עוד 2 ארוחות קטנות.*

ערכים תזונתיים(ממוצע של ימים עם ובלי אימון):

קלוריות: 2753 קל'
חלבונים: 145 גרם
פחמימות: 376 גרם
שומן: 50 גרם
סיבים תזונתיים: 27 גרם

לא רע.
לא מת על המיונז הזה, היה עדיף טחינה.
אני במקומך הייתי משלב ומקטין לארוחת צהריים אחת, נגיד של 150 גרם בשר ו250 פחמימה, ואוכל עוד סנדוויץ' או משהו חצי שעה בערך לפניי אימון.

תעלה קצת בשומן
נוח לך לאכול כל שעתיים?
ולמה את צריך ת'מלפפון הזה בארוחת בוקר ? חח הוא לא קשור..

ננסה מחר בבצפר אחד עם טחינה.. באמת עדיף אם יהיה לי טעים חח
תאמין לי..זה חשוב לי הארוחה הזאת, הקטע המצחיק שגם בחיטוב עשיתי תארוחה הזאת רק בכמויות יותר קטנות..

נוח..נוח מאוד אפילו d:

אני די רוצה שזאת תהיה מסה נקייה.. עדיין אני בלחץ 15% שומן.. התחלתי מ 17 - 18.. מחכה לי עוד חיטוב בפסח חח

מממ מלפפון... מה לעזאזל חשבתי לעצמי.. אני לא הולך לאכול ירקות על הבוקר ~_~

למה המשפט הזה קשור?

כי אמרת לי לעלות בשומן!! ~_~

אמרתי לך לעלות בכמות השומן בתפריט

נכון... אבל בשביל מה להעלות אותה? הרי אני רוצה לעלות בכמה שפחות שומן וכמה שיותר שריר, בשביל זה התפריט המסודר לא? =\

יאללה סוף סוף מישהו חכם יסביר לי את מה שחודשים אני לא מצליח מבין ~_~

יש גם תועלות לשומן, בקיצור. 50 גרם זה מספיק לך, אנשים פה עובדים כמו דיאטניות ולפי הגרם, זה יותר מתאים לדיאטה לילדות שמנות מאשר לבאדיבילדרים. התפריט בסדר.

מצוין... אוקי אז אחרי שקראתי עוד כמה מאמרים שיניתי עוד קצת את התפריט והוא נראה ככה

7:00 - 70 גרם ברנפלקס + 150 גרם חלב 3% + חצי סקופ אבקת חלבון

9:45 - לחמנייה מקמח מלא + 2 פרוסות פסטרמה + חצי כף ממרח הלמנס

11:30 - לחמנייה מקמח מלא + 2 פרוסות פסטרמה + חצי כף ממרח הלמנס

14:00 - 100 גרם קציצות בשר \ דג \ חזה עוף + 400 גרם אורז מלא \ פתיתים \ פירה + עגבנייה

16:30 - 100 גרם קציצות בשר \ דג \ חזה עוף + 200 גרם אורז מלא \ פתיתים \ פירה

17:00 ~ 19:30 - חדר כושר, בימים בלי אימון ארוחת ביניים פרי ו 2 פרוסות לחם מלא עם משהו. אחרי אימון חצי סקופ אבקת חלבון ו 3 תמרים.

20:00 - 70 גרם ש"ש + 150 גרם חלב 3% + מלפפון + 3 חלבוני ביצים(תלוי בסוג הבשר בארוחת צהריים)

22:30 – 100 גרם קוטג' 3% + 10 גרם אגוזי מלך


ערכים תזונתיים(ממוצע של ימים עם ובלי אימון):

קלוריות: 2749 קל'
חלבונים: 150 גרם
פחמימות: 359 גרם
שומן: 57 גרם
סיבים תזונתיים: 24 גרם

והנה התפלגות החלבונים, פחמימות ושומנים.. ניסיתי להקפיד גם על זה כמה שיותר.

http://img237.imageshack.us/img237/4...2152ty9.th.jpghttp://img237.imageshack.us/images/thpix.gif

מצוין, רק הייתי מוסיף קצת ירקות

תפריט סביר

למרות שאני הייתי מוסיף שומנים טובים (שמן זית טחינה אגוזים אבוקדו וכו) אין לך כמעט כלום מהם
הייתי יורד מהפסטרמה מכון שעל פניו זה ניראה אחלה הרבה חלבון ודל שומן אבל אחי זה אוכל מעובד תסתכל על המרכיבים חומרי טעם וריח הרבה נתרן חומרים משמרים בקיצור לא בריא לך על חזה עוף או הודו לדוגמא פרוסות הודו של מאמא עוף שהם סבבה לגמרי
ירקות אחי איפה הם אין לך כמעט ירקות

בסיס טוב אבל יש מקום לשיפור